Mundarija
Fosfor sog'liq uchun asosiy kimyoviy elementlardan biridir. Bu nafaqat tanamiz uchun, balki foydalidir bir qator hayotiy funktsiyalarni bajaradi. Ular orasida:
- Mushak, nafas olish, tayanch-harakat va aqliy jarayonlarning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan fosfor kislotasining mavjudligi.
- Fosfor organizmga genetikada foydali ta'sir ko'rsatadi, ya'ni xotiradagi barcha ma'lumotlar va inson salomatligi yanada yaxshi va uzoq muddatda saqlanib qoladi.
- Ushbu komponent yangilanish, o'sish va hujayralarni bo'linish jarayonlarida bevosita ishtirok etadi.
- Tarkibida yuqori bo'lganligi sababli zarur oziq moddalar va vitaminlarning yaxshi singishi sodir bo'ladi.
- Suyaklar va tishlarning holatini yaxshilaydi.
- Buyraklar va yurak mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
- Tananing energiya almashinuvida ishtirok etadigan fosforli birikmalarning aksariyati.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
Organizmning aksariyat tizimlariga elementning ijobiy ta'siri kunlik ratsionga fosforli oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish bo'yicha tibbiy maslahatlarga olib keladi. Fosfor uchun sog'lom ovqatlanish me'yorlari bilan tavsiya etilgan to'g'ri dozaga rioya qilish yaxshiroqdir, bu kuniga taxminan 1500 mg bilan taqqoslanadi. Faol jismoniy zo'riqish va homiladorlik davrida dozani 2000 mg ga oshirish kerak.
Foydali komponentning ko'pligi salbiy oqibatlarga olib keladi, ayniqsa sun'iy mahsulotlardan iste'mol qilinganda. Ehtiyotkorlik bilan buyrak kasalliklari, shuningdek, allergik reaktsiyalar moyilligi yoki o'ta sezgir kimyoviy iz elementi bo'lgan odamlarni davolash kerak.
Fosforga boy ovqatlar
Ammo ma'lum bir mahsulotdagi foydali tarkibiy qismning tarkibida shuni ta'kidlash kerakki, fosforning yuz foiz yutilishi faqat dengiz baliqlarining semiz navlarini iste'mol qilish orqali olinadi. Boshqa tarkibiy qismlarning menyusini kiritish bilan tanani atigi 75% oladi. O'sha mahsulotlarning elementini hazm qilish yaxshi bo'lsa-da, mavjud nisbati taxminan teng bo'lgan fosfor va kaltsiy. Ular orasida: qulupnay, lavlagi, non, javdar unidan, no'xat va boshqa ingredientlardan. Fosforning maksimal kontsentratsiyasini o'z ichiga olgan hayvonlardan olingan ovqatlar haqida unutmang. Proteinga boy ingredientlar iz elementlarning yaxshiroq assimilyatsiyasiga yordam beradi. O'simlik tarkibiga ega bo'lmagan mahsulotlar.
Tarkibi fosfor bo'lgan oziq-ovqat toifasi ham mavjud, ammo u fosfat qo'shimchalari shaklida mavjud. Ular saqlash muddatini uzaytirish yoki ingredientlarning ta'mini yaxshilash/o'zgartirish uchun mo'ljallangan. Bunday qo'shimchalar yaxshi so'riladi va kundalik ratsionga 1000 mg fosforga qo'shiladi. Ammo bunday oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda, me'yorni kuzatish kerak, chunki elementning ortiqcha bo'lishi uning etishmasligidan kam bo'lmagan jiddiy oqibatlarga olib keladi. Qayta ishlangan fosfat mahsulotlaridan: marinadlangan go'sht, alkogolsiz ichimliklar, xamir ovqatlar, yarim tayyor mahsulotlar, "tez ovqat" deb ataladigan idishlar.
Biz sizga ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning ko'p qismini ajratadigan fosforga boy tabiiy ovqatlar to'plamini taklif etamiz.
1. Yong'oq va urug'lar
Yong'oqning ozgina qismi (deyarli 70 gramm) gazak sifatida nafaqat tanani oziqlantiradi, balki fosforning kunlik qiymatining taxminan 40 foizini beradi. Ushbu maqsadlar uchun ovqatlanishni tavsiya eting Braziliya yong'oqlari, pista, yong'oq yoki qarag'ay navlari. Yong'oqdan tashqari tanani zarur antioksidantlar va oqsillar bilan ta'minlaydi.
Ushbu foydali yadrolar toifasiga kiradi kungaboqar va qovoq urug'lari. 100 gramm oshqovoq urug'i quyoshi elementning kunlik stavkasini to'liq qoplaydi va tarkibida 1,000 mg dan ortiq fosfor mavjud. Ammo qimmatroq mikroelementni yaxshiroq chiqarish uchun urug'larni iste'mol qilishdan oldin ho'llash tavsiya etiladi, chunki ko'pi (80%) urug'da fitik kislota shaklida bo'ladi, bu hazm qilishdan ham yomonroq va hazm bo'lishi qiyin. Emdirish uni ajratadi va fosforni chiqaradi. Susan urug'i va Chia urug'lari organizm uchun unchalik foydali emas va ular tarkibida fosforga qo'shimcha ravishda omega-3 kislotalari, tola va temir mavjud.
2. O'simliklar
Fosfor miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarni ko'rib chiqayotganda, don haqida gapirish mumkin emas. Ko'proq qimmatbaho buyumlar bug'doy, arpa, jo'xori va makkajo'xori tarkibiga kiradi. Ushbu tarkibiy qismlardagi fosfor ko'proq konsentratsiyali donning qobig'ida to'planganligi sababli, undan yaxshi mahsulotni xom shaklida ishlating.
To'liq bug'doy doni, ya'ni 600 gramm qismi elementning kunlik ehtiyojini to'ldiradi. Makkajo'xori fosforni o'z ichiga oladi va uning unida (1 stakan) 850 mg dan ortiq bo'ladi. jo'xori yoki guruchli idish, 200 grammdan oshib, kuniga fosfor iste'mol qilishning beshinchi qismini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu ekinlar tana to'qimasini ta'minlaydi va metabolizmni normallashtiradi.
3. Sut mahsulotlari
Sut tarkibiy qismlari orasida fosfor eng yuqori bo'lgan mahsulotlar kiradi sut, yogurt, pishloq. Ular tanani foydali komponentning kunlik qiymatining 40% gacha etkazib berishadi. To'liq sut tarkibida elementning miqdori juda yuqori, uning tarkibida uning oz miqdordagi yog'i bo'lgan hosilalari.
Tanadagi fosfor etishmovchiligini qoplaydigan pishloq plastinkasi boshqa sut tarkibiy qismlaridan yomon emas. Parmesan tarkibida taxminan 250 mg mahsulot bor-yo'g'i 30 grammni tashkil qiladi. Biroz kamroq echki pishloq va mozzarella mavjud. Bundan tashqari, bu navlar unchalik yog 'va kaltsiyga boy emas, shuning uchun parhez uchun tavsiya etiladi.
4. Dengiz mahsulotlari va dengiz baliqlari
Fosforga boy ovqatlar orasida dengiz mahsulotlari va dengiz baliqlari olinmaydi. Qo'shish uchun menyuni taklif qiling kalmar, qisqichbaqasimon yoki ahtapotning taomlari Elementning kunlik qiymatining 70% ushbu tarkibiy qismlarning faqat bitta kichik qismini o'z ichiga oladi. Masalan, ustritsalar (100 gramm) tarkibida taxminan 430 mg kimyoviy komponent, mushukchalar esa deyarli 500 mg.
Baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish tanani yurak xastaligidan ogohlantirishga imkon beradi, shuningdek sink, yod, oqsil birikmalari va vitaminlar kabi moddalarning etishmasligini qoplaydi. Asab tizimidagi foydali ustritsalar va shunga o'xshash turlar qizil ikra, makkel yoki sardalya tanani muhim omega 3 kislotalari bilan ta'minlang.
5. Brokkoli
Sabzavotlardan fosforga boy mahsulot sifatida brokkoli kiradi. 100 grammga brokkoli porsiyasi 66 mg elementni o'z ichiga oladi. Bu holda u past kaloriyali ingredientlarga taalluqlidir, fosforga qo'shimcha ravishda, karam kaliy, sink, kaltsiy va temirga boy.
To'g'ri ovqatlanishning deyarli barcha tizimlariga kiritilgan mahsulot, agar uning sifati avakado bilan solishtirilsa, foydali bo'ladi. Sog'liqni saqlash va ovqatlanish sohasidagi maslahatchilar ko'pincha brokkoli xom ashyoni iste'mol qilishni maslahat berishadi, ammo tayyorgarlikning uzoq va qiyin bosqichidan bosh tortish yaxshiroqdir. Qaynayotgan suv bilan kuydirilgan mahsulot maksimal foyda keltiradi.
6. Tovuq yoki Turkiya
Tovuq kuniga 40% fosfor iste'mol qiladi (300 gramm boshiga 100 mg). Va bir bo'lak go'sht yoki barbekyu qovurish, masalan, pishirilgan go'shtdan ko'ra foydalidir. Pishirishning uzoq bosqichi foydali moddalarning tarkibini deyarli to'rtdan biriga kamaytiradi.
Boy tovuq guruhi vitaminlari, selen va oqsil. Fosfor tarkibida qorong'ilikka qaraganda ko'proq oq go'sht mavjud (masalan, pastki oyoq qismida). Cho'chqa go'shti bilan taqqoslaganda, tovuq ko'kragi sog'liroq bo'ladi, chunki 85 grammlik cho'chqa bifshti fosforning kunlik qiymatining atigi 25 foizini olib keladi.
7. Fasol mahsulotlari
Dukkaklilar orasida fosfor nisbatan yuqori bo'lgan mahsulotlar ham bor, bu bir necha turdagi loviya, yasmiq va to'g'ri pishirilgan soya. Fasolning qizil navi foydali tarkibiy qismdan biroz kamroqni tashkil qiladi va oq qismlar (100 gramm) fosforning kunlik qiymatining taxminan 30% ni tashkil qiladi. Faqat 200 gramm yasmiq yoki soya fasulyesi kimyoviy komponent zaxiralarini mos ravishda 50% va 60% bilan to'ldiradi.
Bu ekinlardan foydalanish tolalar tarkibiga bog'liq, shuning uchun dukkaklilar surunkali yoki saraton kasalliklarining oldini olish uchun tez -tez tavsiya qilinadi. Mahsulot tarkibidagi ozuqa moddalarining konsentratsiyasini, uni tayyorlash usulini oshiradi. Shunday qilib, loviya ho'llash, unib chiqish yoki achitishga qaror qildi. Misol uchun, soya loviya ularni qovurish yoki qaynatishdan ko'ra, soya yoki tofudan tayyorlangan sut shakliga qaraganda yaxshiroqdir. No'xat yoki loviya navlarini iste'mol qilganingizda, tanadagi Pinto 250 mg fosfor oladi (taxminan 170 grammdan).
8. Ichki qism
Fosforga boy mahsulotlarga sakatatlar kiradi, lekin hammasi emas. Ko'pincha foydali maqsadlar jigar yoki miyadan ovqat eyishni tavsiya eting. Masalan, 85 gramm dozada pishirilgan sigirning qaynatilgan miyasi mahsulotning sog'lig'i uchun muhim bo'lgan kunlik talabning 50% ni tashkil qiladi.
Tovuq jigari qo'shilgan retseptlar, shu jumladan pate, kunlik nafaqaning 53 foizini tashkil qiladi. Ammo, bu tarkibiy qismlar tarkibida b va A vitaminlari mavjud, ular tarkibidagi minerallar temir va boshqa oziq moddalardir. Shuning uchun, sog'lom ovqatlanishni tayyorlashda hisob-kitoblarni olib tashlash, bunga loyiq emas.
9. Sarimsoq
To'g'ri ovqatlanishni biluvchilar orasida sarimsoqdan foydalanish haqida turlicha fikr mavjud. Ziravorning yoqimsiz xushbo'y hidi bilan adashish mumkin, va kimdir uni nasosda, birinchi va ikkinchi idishlarda ishlatadi. Shubhasiz, uning shifobaxsh xususiyatlarini inkor etmaydi va immunitet tizimini yaxshilaydigan antibakterial yoki sabzavot sifatida.
Sarimsoq sink, fosfor, S vitamini va temirga boy mahsulotlar orasida haqli ravishda munosib o'rin egallaydi. Bu xolesterolni kiruvchi cho'ktirish xavfini kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi, yurak xurujlari, qon tomirlari va saraton kasalliklarida foydali bo'ladi. Va 100 gramm sarimsoq tarkibidagi fosfor tarkibida 150 mg dan bir oz ko'proq bo'ladi yoki u bilan mayda maydanoz tarkibidagi mikroelementlar tarkibida raqobatlashadi.
10. Yong'oq moyi
Fosforning yuqori miqdori aniq bo'lgan mahsulotlarga eman yog'i yoki yog'i kiradi. Yog 'tarkibida kimyoviy elementga qo'shimcha ravishda yog', oqsil va foydali minerallar mavjud. Bu samimiy va to'yimli nonushta uchun alternativalardan biridir. Yog 'meva, tushdi yoki non bilan birlashtirilgan.
Qalinlashtiruvchi moddalar yoki stabilizatorlar topgan bo'lsangiz, foydali desertga ega bo'lmasligingiz kerak. Uning tabiiy ta'mi juda shirin, shuning uchun qo'shimcha kimyoviy tatlandırıcılar kerak emas.
Shuningdek qarang:
- A vitamini yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
- Magniy miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
- Kaliy miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
- Sink miqdori eng yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
- Yod miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat