Mundarija
Odatda vazn yo'qotish 80% ovqatlanish va 20% jismoniy mashqlar bilan bog'liqligi qabul qilingan. Unda eng muhim komponent yo'q - o'z-o'zidan paydo bo'ladigan jismoniy mashqlar (No Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), unga nafaqat vazn yo'qotish tezligi, balki vazn ortishi ham bog'liqdir. Kilogrammni yo'qotgandan so'ng ham ham natijani saqlab qolishga qodir emas va bu jarayonda allaqachon vazn yo'qotishning ko'pi plato ta'siriga duch keladi. Keling, nega o'qitishdan tashqari faoliyatni ko'rib chiqish kerakligini ko'rib chiqamiz.
Treningdan tashqari mashg'ulotlar sizga vazn yo'qotishga yordam beradi
Energiya xarajatlari uchta tarkibiy qismga bog'liq:
- Asosiy kaloriya xarajatlari;
- Yog 'yoqish mashqlari;
- O'quv mashg'ulotlari yoki uy xo'jaligi faoliyati.
Asosiy kaloriya xarajatlari 70% energiyani tashkil etadi, qolgan 30% esa mashqlar va uy sharoitida harakatlanish o'rtasida bo'linadi. Ko'p odamlar sport bilan shug'ullanayotganidan shikoyat qiladilar, ammo ozishmaydi. Buning sababi ularning harakatchanligini noto'g'ri baholashda.
Qarang, nima bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun harakat orqali har kuni 500 kaloriya sarflash kerak. Ko'pgina odamlar bir mashqda taxminan 400 kaloriya sarflaydilar. Iste'mol qancha vaqt davomida eng yaxshi narsalarni berishingizga, sizning parametrlaringiz va tayyorgarlik darajangizga bog'liq. O'qitilgan va nisbatan ozg'in odamlar o'qimagan ortiqcha vaznga qaraganda kamroq kaloriya sarflaydilar.
Agar kunlik 500 kaloriya iste'mol qilishga e'tibor qaratsangiz, haftasiga 3500 kaloriya sarflashingiz kerak. Uch mashqlar etti kun ichida taxminan 1200 kkal iste'mol qiladi, qolgan 2300 kkal esa uy faoliyati bilan to'ldirilishi kerak bo'ladi.
Mashg'ulotlardan farqli o'laroq, kundalik mashg'ulotlar istalgan vaqtda hamma uchun mavjud. Yurishda, ish joyiga yugurishda, zinapoyalarda yurishda, uyni tozalashda, bolalar bilan o'ynashda yoki uy hayvonlari bilan yurishda yoki ijtimoiy tarmoqlarda suhbatlashishda kaloriyalarni yoqasiz. Faoliyat qanchalik intensiv bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya sarflaysiz. Albatta, ijtimoiy tarmoqlarda aloqa uchun energiya sarfi minimal bo'ladi.
Nima uchun vazn kamaymaydi
Og'irlikni yo'qotish vazn yo'qotish paytida juda ko'p xatolarga yo'l qo'yadi, ammo eng aniqi kundalik faoliyatga beparvolik. Kilogramm yo'qotish uchun biz kaloriya ehtiyojlarini hisoblab chiqamiz va sport zaliga a'zolikni sotib olamiz. Avvaliga biz energiya va uyali aloqa bilan to'la, chunki biz ko'proq harakat qilishimiz kerakligini bilamiz. Ammo keyin ob-havo yoki kayfiyat yomonlashadi, biz kasal bo'lamiz, mashg'ulotlar paytida charchaymiz - biz dam olishni, yotishni, dam olishni xohlaymiz. Va biz kundalik vazifalarga kamroq kaloriya sarflashni boshlaymiz. Boshqacha qilib aytganda, biz orzu qilgan 500 kkalgacha yonmaymiz.
Xuddi shunday, vazn ortishi dietadan keyin paydo bo'ladi. Birinchidan, biz eng yaxshi narsamizni 100% beramiz va maqsadga erishganimizdan so'ng, avvalgi ovqatlanish odatlarimizga qaytamiz va / va kamroq harakatchan bo'lamiz. Shuning uchun, bahorda va yozda vazn yo'qotish juda oson, kuzda va qishda, sovuq tushganda va kunduzgi soat kamayganida, vazn yo'qotish qiyinlashadi.
Tana bizni qanday aldaydi
Past kaloriyali dietalar nafaqat asosiy kaloriya sarfini kamaytirgani uchun xavflidir. Ular sizni odatdagi ishlarga kamroq kaloriya sarflashga majbur qiladi. Tana energiya etarli emasligini anglab yetgach, uni har tomonlama qutqara boshlaydi. Masalan, siz uy vazifasini samaraliroq bajarasiz, ozroq ovora bo'lasiz, ongsiz ravishda yorliqni tanlaysiz, uydagilardan biror narsa topshirishni, tezroq charchashni va ko'proq dam olishni so'raysiz.
Agar mashqlar nazorat zonasida bo'lsa va jadvalga kiritilgan bo'lsa, u holda kundalik harakat tan olinmaydi. 1988 yilda, semirish tashxisi qo'yilgan sub'ektlar dastlabki vaznining 23,2 foizini yo'qotgan tadqiqot o'tkazildi. Tadqiqotchilar energiya sarflarining o'zgarishini qayd etdilar. Ilmiy eksperiment yakuniga ko'ra, ishtirokchilar 582 kkal kamroq sarf qila boshladilar va ularning umumiy energiya sarfi hisoblanganidan atigi 75,7 foizni tashkil etdi.
O'quvdan tashqari faoliyatni oshirish yo'llari
Endi siz tanangiz sizni qanday aldashini bilasiz, shuning uchun siz motorli faoliyatni ongli ravishda oshirish orqali buni oldini olishingiz mumkin:
- Liftni zinapoyalar foydasiga tashlang;
- Har kuni sayrga chiqishga odatlaning;
- Siz yurishingiz mumkin bo'lgan jamoat transportidan saqlaning;
- Faol sevimli mashg'ulotingizni toping - ehtimol siz raqsga yoki jang san'atiga borishni, suzishni yoki rolikli konkida uchishni o'rganishni xohlagansiz;
- Hamma narsani o'zingiz qiling, boshqalardan "olib keling" yoki "olib keting" deb so'ramang;
- Bolalar va uy hayvonlari bilan o'ynash;
- Tushlik tanaffusidan har qanday mashg'ulot uchun foydalaning - sayrga boring yoki do'konga boring;
- Agar siz uyda ishlayotgan bo'lsangiz, uy yumushlari yoki tana vazniga oid mashqlarni bajarish uchun qisqa tanaffuslar qiling.
Kaloriya iste'mol qilish analizatorida o'qitish va o'qitishdan tashqari ishlar uchun energiya sarflarini nazorat qilishingiz mumkin. Bu sizning vazningizni tezroq yo'qotishingizga va natijani uzoq vaqt saqlab turishingizga yordam beradi.