dumbbellli ayollar uchun kuch-quvvat mashqlari: batafsil reja + mashqlari

Agar sizda turli og'irlikdagi dumbbelllar bo'lsa, unda siz hatto uyda ham muskullar ustida ishlashingiz mumkin.

Sizga uyda ayollar uchun kuch-quvvat mashg'ulotlarining samarali rejasini taklif qilamiz + mashqlarning tayyor tanlovi, buning yordamida siz tananing sifatini o'zgartirib, uni mustahkam va ko'tarishingiz mumkin bo'ladi.

Uyda kuch mashqlari qoidalari

Nima uchun qizlarga kuch mashqlari kerak:

  • mushaklarni tonlash va tanani sarkmalardan xalos qilish
  • dumaloq dumba va selülitdan xalos bo'lish uchun
  • kuchli mushaklar va sog'lom umurtqa pog'onasi uchun
  • metabolizmni tezlashtirish (mushak to'qimalari dam olishda yog'larga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi)

1. Uyda kuch-quvvat mashqlarini bajarish uchun sizga dumbbell kerak bo'ladi. Bo'lishi maqsadga muvofiqdir turli og'irlikdagi dumbbelllar yoki yig'iladigan dumbbelllar to'plami. Masalan, kichik mushak guruhlari uchun (triceps, biceps, deltalar) asosiy mushak guruhlari uchun sizga engil vaznli dumbbelllar kerak (ko'krak, orqa, oyoqlar) - og'irroq vazn. Bundan tashqari, asta-sekin, sizdan talab qilinadi bonlichi vaznli dumbbelllar mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishish uchun.

2. Qancha og'irlikdagi gantellardan foydalanish kerak? Bu sizning maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz mushaklarni ohangga keltirmoqchi va tanani tortmoqchi bo'lsangiz, engil vaznli gantellardan foydalanishingiz mumkin. (2-5 kg). Agar siz er yuzida jiddiy ishlamoqchi bo'lsangiz yoki mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllarning og'irligini ko'proq olishingiz kerak. (5-20 kg).

3. Agar sizda kichik dumbbell bo'lsa, siz ishlatiladigan mashqlarni bajarishingiz mumkinonko'proq takrorlashlar soni (15-20 ta takror). Bunday holda, engil mushak tonusi, tanani mustahkamlash va yog 'yoqish ustida ish bor. Agar sizda og'ir dumbbelllar bo'lsa va siz mushaklarni bo'shatish ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, unda oz sonli takrorlashni bajaring. (10-12 ta takror) maksimal og'irligi bilan: yondashuvning oxirgi takrorlanishi maksimal kuch bilan amalga oshirildi.

4. Har bir mashqni bajaring 3-5 yondashuv, to'plamlar orasida dam olish 30-60 soniya. Mashqlar orasida dam oling 2-3 daqiqa.

5. Agar sizda gantel bo'lmasa yoki ularni sotib olish imkoniyati bo'lmasa, u holda kuch mashqlarini bajarish uchun rezina jihozlardan foydalanishingiz mumkin. Siz juda ixcham va arzon uskunani sotib olishingiz mumkin, masalan:

  • Son va dumba uchun fitnes elastik tasma
  • Quvvat mashqlari uchun quvurli kengaytirgich
  • Elastik tasma kuch mashqlari va cho'zish

Agar sizda kerakli dumbbelllar to'plami bo'lsa ham, ushbu uskuna qo'shimcha yuk uchun foydali bo'lishi mumkin.

6. Agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz yoki ozgina tajribaga ega bo'lsangiz, ushbu maqolalarni ko'rishingiz mumkin:

  • Yangi boshlanuvchilar uchun mashq: mashqlar to'plami + rejalar
  • Uyda ayollar uchun mashq: butun tanaga mo'ljallangan mashqlar rejasi

7. Kuchli mashqlarni bajarish uchun haftada 3-4 marta 40-60 daqiqa kerak. Bir mushak guruhini haftasiga 1-2 marta mashq qilish uchun etarli. Batafsil reja quyida keltirilgan.

8. Mashg'ulotdan oldin isinish va mashqdan keyin cho'zish mashqlarini bajarishga ishonch hosil qiling:

  • Treningdan oldin qizdirish: mashqlarni tanlash
  • Mashqdan keyin cho'zish: mashqlarni tanlash

Cho'zish paytida mushaklarni mashq qilishga alohida e'tibor bering. Mashqdan keyin yaxshi cho'zish harakat oralig'ini oshirishga, samaradorlik sinflarini oshirishga, qattiq mushaklar va jarohatlardan qochishga yordam beradi. Treningdan oldin yaxshi isinish tanangizni mashg'ulotlarga yaxshiroq tayyorlaydi va jarohatlardan saqlaydi.

9. Agar siz mushaklarni ohangga keltirmoqchi bo'lsangiz, balki vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishni istasangiz, mashg'ulot rejasiga kardio mashg'ulotni kiritishni unutmang. Bu yugurish, tez yurish, TABATA mashqlari, elliptik yoki ellipsoidal bo'lishi mumkin. Haftada 60-90 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajarish kifoya (masalan, haftasiga 2 marta 30-45 daqiqa yoki haftasiga 4 marta 15-20 daqiqa). Ko'rishi kerak:

  • Kardio-trening: mashqlar + reja

10. Bo'g'imlarning muammolari va varikoz tomirlarining oldini olish uchun har doim yugurish poyafzalida kuch mashqlarini bajaring. Tabiiy materiallardan tayyorlangan qulay kiyimlarni kiying. Varikoz tomirlari bo'lsa, siz siqish paypoqlaridan foydalanishingiz mumkin.

  • Top 20 eng yaxshi ayollar yugurish poyabzali

11. Ratsionni o'zgartirmasdan, hatto muntazam jismoniy mashqlar bilan ham tanani yaxshilash mumkin emas, shuning uchun biz kaloriyalarni hisoblashni boshlashni tavsiya qilamiz. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriya tanqisligi bilan ovqatlanishingiz kerak. Agar siz mushak massasini olishni istasangiz, ortiqcha kaloriya va etarli protein iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz vaznni tejashni va tanani tortib olishni istasangiz, "og'irlikni qo'llab-quvvatlash" variantini tanlang.

  • To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

Uyda qizlar uchun kuch mashqlarini rejalashtirish

Agar siz tanani tonlamoqchi bo'lsangiz yoki mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 3-4 marta uyda kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Eng samarali bo'lingan mashq bo'lib, unda siz turli mushak guruhlarini quyidagi printsip bo'yicha mashq qilasiz:

  • Orqa + biceps ("tortish" mushaklari). Orqa tarafdagi mashqlar paytida qo'llarning bicepslari ham ishtirok etadi, shuning uchun bu mushak guruhlarini birgalikda bajarish mantiqan to'g'ri keladi. Vaqt imkon bersa, ularni siqilishga qo'shish mumkin.
  • Ko'krak + triceps (muskullarni surish). Ko'krak qafasidagi mashqlar paytida ish tricepsni o'z ichiga oladi, shuning uchun bu ikki mushak guruhi ko'pincha birgalikda mashq qiladilar. Shuningdek, bu kunda siz deltoid mushaklarni (elkalarni) qo'shimcha ravishda ishlashingiz mumkin, chunki ular tricepsdagi mashqlar paytida ham yukni oladilar.
  • fut (bu gluteal mushaklarni o'z ichiga oladi). Odatda oyoqlar uchun alohida kun, lekin siz deltoidlarni (elkalarni) yoki matbuotni ham o'rgatishingiz mumkin. Agar sonlar yoki dumbalarga ko'proq e'tibor berish kerak bo'lsa, siz haftasiga 2 marta oyoqlarni mashq qilishingiz mumkin.
  • elkalariga (deltoid mushaklari). Yelkalarda alohida kun ajratish mumkin (shu jumladan qorin bo'shlig'i mashqlari). Ammo qizlarning ko'pchiligi oyoq mushaklari yoki ko'krak mushaklari va triceps uchun elka uchun mashqlarni qo'shadilar.
  • matbuot (mushak tizimi). Qorin bo'shlig'i mushaklarida bir kunni tanlash mantiqiy emas. Siz ularni har bir mashg'ulot oxirida 5-10 daqiqa davomida mashq qilishingiz yoki mashg'ulotlarning eng kam band kunida to'liq mashqlar to'plamini qo'shishingiz mumkin.

Ushbu tamoyilga va haftada o'quv kunlari soniga asoslanib, siz darslarning bir nechta variantini tanlashingiz mumkin. Quyida qizlar uchun vazn mashqlari va dumbbelllar bilan mashq qilish rejasi mavjud.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

Haftada 3 marta kuch mashqlari

Option 1:

  • 1-kun: Orqaga va biceps + bosing
  • 2-kun: Oyoqlar + Elkalar + Bosish
  • 3-kun: Ko'krak qafasi va triceps + bosing

Bunday holda, mashg'ulot 5-10 daqiqa davomida bosish uchun qisqa segment bilan yakunlanadi.

Option 2:

  • 1-kun: Orqaga va biceps + bosing
  • 2-kun: Oyoqlar
  • 3-kun: Ko'krak qafasi va triceps + elkalar

Oyoqlar ko'pincha qizlar bilan muammoli hudud bo'lganligi sababli, 2 kun davomida tarqatish uchun faqat son va dumba va mashqlar uchun alohida kun ajratish mumkin.

Haftada 4 marta og'irlik mashqlari

Option 1:

  • 1 kun: Orqa va biseps
  • 2-kun: Oyoqlar
  • 3-kun: Ko'krak qafasi va triceps
  • 4-kun: Elkalar + Bosish

Option 2:

  • 1 kun: Orqa va biseps
  • 2-kun: oyoqlar + elkalar
  • 3-kun: Ko'krak qafasi va triceps
  • 4-kun: Oyoqlar + Bosish

Ikkinchi variant elastik sonlar va dumbalarni shakllantirish bo'yicha ko'proq intensiv ishlarni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

Haftada 5 marta og'irlik mashqlari

Option 1:

  • 1 kun: Orqa va biseps
  • 2-kun: Oyoqlar + Bosish
  • 3-kun: Ko'krak qafasi va triceps
  • 4-kun: Elkalar + Bosish
  • 5-kun: Oyoqlar

Option 2:

  • 1-kun: Oyoqlar + Bosish
  • 2 kun: Orqa va biseps
  • 3-kun: Oyoqlar + Bosish
  • 4-kun: Ko'krak qafasi va triceps + elkalar
  • 5-kun: Oyoqlar + Bosish

Ikkinchi variant elastik sonlar va dumbalarni shakllantirish bo'yicha ko'proq intensiv ishlarni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

Uyda qizlar uchun kuch mashqlari

Uydagi qizlar uchun barcha mushak guruhlari bo'yicha kuch mashqlarini tanlashni taklif eting. Maqolada takrorlanishlar soni ko'rsatilgan, ammo agar siz engil dumbbelllar bilan shug'ullansangiz, ularni ko'paytira olasiz. Mashqlar orasida 30-60 soniya, 2-3 daqiqa oralig'ida dam oling. Agar biron bir kuch mashqlari sizni dumbbelllar bilan bajarish qiyin bo'lsa (masalan, oyoq uchun), siz birinchi marta dumbbelllarsiz mashq qilasiz.

Raqamlar 5 x 10-12 5 to'plamni 10-12 takrorlashni anglatadi.

Ko'krak va triseps uchun mashq

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Yoki tizzadan yuqoriga ko'tarish:

2. Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'paytirish (4 x 10-12)

Agar sizda platforma yoki skameyka bo'lmasa, siz ikkita stul yoki stulni ulashingiz mumkin. Agar mos mebel bo'lmasa, siz erga chiqishingiz mumkin.

3. Ko'krakdan dumbbell dastgohi bosimi (4 x 10-12)

4. Uch boshli mushak uchun pushuplar (3 x 10-12)

5. Triceps uchun dastgoh pressi (5 x 10-12)

6. Qo'llarni trisepsga olib boring (4 x 10-12)

Orqa va biseps uchun mashqlar

1. Dumbbellni ko'tarish (5 x 10-12)

2. To'satdan (5 x 10-12)

3. Bir qo'li bilan dumbbellni torting (Har bir qo'l 4 x 10-12)

4. Biseps ustida qo'llarni bukish (5 x 10-12)

Qo'l o'zgarishi bilan bisepsda qo'llarning har qanday egilishi (5 x 10-12)

5. Qo'llarni bolg'acha ushlagan holda bisepsga egish (5 x 10-12)

Agar sizda bar bo'lsa, orqaga va bitseplarni tortib olish bilan mashq qilishni boshlang. Hatto sizni ushlab tura olmasangiz ham va hech qachon bunday qilmagan bo'lsangiz ham, bizning maqolamizni tortib olish uchun bosqichma-bosqich ko'rsatma bilan tekshirib ko'ring:

Qanday qilib + texnikani ta'qib qilishni o'rganish kerak

Yelkalarga mashq qilish (deltoid mushaklar)

Agar siz elkangizni ko'krak va triseps bilan mashq qilsangiz yoki shunchaki ushbu mushak guruhini mashq qilishni istamasangiz, faqat 1,3,4 sonli mashqni qoldiring yoki yondashuvlar sonini kamaytiring.

1. Elkalar uchun dumbbell dastgoh pressi (4 x 10-12)

2. Qo'llarini oldida ko'taradi (4 x 10-12)

3. Qo'l bilan naslchilik (4 x 10-12)

4. Dumbbelllarni ko'kragingizga ko'taring (4 x 10-12)

5. Nishabda qo'llarni ko'tarish (4 x 10-12)

Oyoq va dumba uchun mashqlar

Sizga oyoqlar uchun 2 ta kuch mashqlarini taklif etamiz: oddiyroq versiyasi va murakkabligi. Sizning mashg'ulot darajangizga qarab faqat bitta variantni tanlashingiz mumkin va mashqlarni o'zingiz aralashtirib yuborishingiz mumkin, yoki siz har ikkalasini ham har xil kunlar orasida almashtirishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun 1-variant:

1. Dumbbelllar bilan o'tirish (5 x 10-12)

2. O'pka joyida (Har bir oyog'ida 4 x 10-12)

3. Orqa o'pka (Har bir oyog'ida 4 x 10-12)

4. Dumbbell bilan oyog'ini silkitib qo'yish (Har bir oyog'ida 4 x 10-12)

5. Yon o'pka (Har bir oyog'ida 4 x 10-12)

Rivojlanganlar uchun 2-variant:

1. Dumbbelllar bilan o'tirish (5 x 10-12)

2. Oldinga o'pka (Har bir oyog'ida 4 x 10-12)

3. Sumoga cho'ktirish (5 x 10-12)

4. Bolgar o'pkalari (Har bir oyog'ida 4 x 10-12)

5. Bir oyog'idagi ko'prik (5 x 10-12)

6. Diagonal o'pka (Har bir oyog'ida 4 x 10-12)

Matbuot bo'yicha mashqlar

Mashqlar bo'yicha ajratilgan vaqtga qarab siz faqat 1 tur davomida bajarishingiz yoki takroriy sonini o'zgartirishingiz mumkin.

Round 1:

1. burish (3 x 12-15)

2. Tirsaklardagi taxta (3 x 40-60 soniya)

3. Velosiped (Har bir tomoni 3 x 12-15)

4. Suzuvchi (Har bir tomoni 3 x 12-15)

5. Ikki marta siqilish (3 x 12-15)

6. Tasmadagi elkalariga teginish (Har bir tomoni 3 x 10-12)

Round 2:

1. Oyoq ko'tarilishi (3 x 12-15)

2. O'rgimchak (Har tomonga 3 x 8-10)

3. Qayiq (3 x 10-12)

4. Supermen (3 x 15-17)

5. Rossiya burmasi (Har bir tomoni 3 x 12-15)

6. Yon taxta (Har bir tomoni 2 x 10-12)

7. Qaychi (Har bir tomoni 3 x 12-15)

YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, MChJ.

Uyda kuch mashqlari: videolar

Tayyor video uchun mashq qilishni yoqtiradiganlar uchun HASfit dasturini tomosha qilishni tavsiya etamiz.

1. 60 daqiqa davomida kuch mashqlari (mushak guruhlari uchun)

Og'irliklar bilan 60 daqiqalik umumiy tana kuchi mashqlari - uyda erkaklar ayollari uchun og'irlik mashqlari

2. 40 daqiqa davomida kuch mashqlari (qo'shma mashq)

3. 50 daqiqa davomida kuch mashqlari (qo'shma mashq)

Shuningdek qarang:

Tonus va mushaklarning o'sishi, dumbbelllar, og'irlik mashqlari

Leave a Reply