Bahor chayqalishi: qo'llar hajmiga ortiqcha 5 santimetr

Bir hafta ichida to'rtta kuchli bitseps va triceps mashqlari bilan qo'llaringizga 5 sm qo'shing!

Muallif: Bill Geyger

Umid qilamanki, siz yengingizni biroz tortib olishga tayyormiz, chunki bu o'ta intensiv biseps va triceps mashqlari dasturi siz sinab ko'rgan eng qiyin va samarali dastur hisoblanadi. Sizda to'rttasi bo'ladi - va bu xato emas! - bir hafta ichida qo'l bilan mashq qilish, va siz qon oqimini cheklash bo'yicha mashqlar, og'ir qisman takrorlash va ulardagi klaster to'plamlari kabi usullardan foydalanasiz.

Qo'l mashqlarida bunday jirkanchlik ortiqcha narsaga aylanmaydimi? Yo'q. Garchi haftada mashg'ulotlar soni ko'payib ketsa-da, har bir mashqda yuk miqdori sezilarli darajada kamayadi. Ko'rinib turibdiki, to'rtta mashqdan iborat ikkita mashq o'rniga, sizda ikkita mashqdan to'rtta mashq mavjud.

Ehtimol, yig'indilar atamalarni almashtirishdan o'zgarmay tuyulishi mumkin, ammo bu unday emas. Biz maqsadli mushak guruhi uchun birinchi mashqda har doim kuchliroqmiz. Men taklif qilgan yondashuv bilan siz birinchi mashqni (ikkala biseps va triceps uchun) haftada to'rt marta emas, balki to'rt marta bajarasiz. Natijada siz maksimal ish vaznini olish va o'tinni mushaklarning o'sish o'chog'iga tashlash uchun ikki baravar ko'p imkoniyatlarga ega bo'lasiz. Bundan tashqari, ishlash chastotasini ko'paytirish mushaklarning oqsil sintezi mexanizmlarini tez-tez faollashishiga olib keladi.

Bu erda haftada 4 ta mashq bajarish va 2 ta dam olish kunini o'z ichiga olgan oddiy bo'linishga misol keltirilgan. Ko'rib turganingizdek, ikki kun butunlay qo'l mashqlariga bag'ishlangan.

• Kun 1: Biceps va triceps.
  
  
• Kun 2: Oyoqlar va abs.
  
  
• Kun 3: Ko'krak, old va o'rta deltalar, triceps va biseps.
  
  
• Kun 4: Dam olish.
  
  
• Kun 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Kun 6: Orqa, orqa deltlar, bitseps, triceps.
  
  
• Kun 7: Dam olish.

1-4 hafta: eksantrik (salbiy) fazaga va og'ir qisman takrorlashga e'tibor

Dastlabki to'rt hafta davomida bitta qo'l mashqida siz eksantrik yoki salbiy mashg'ulotlarga, ikkinchisi og'ir qisman takrorlashga e'tibor qaratasiz.

Salbiy

Odatda, sportchilar mashqning ijobiy (konsentrik) bosqichiga e'tibor berishadi, bu vaqt davomida yuk ko'tarish paytida maqsadli mushakni qisqarish kerak. Salbiy (ekssentrik) mashg'ulotlarda biz vazn yo'qotish paytida mushaklarni cho'zishga e'tibor qaratamiz.

Eksperimentlar shuni ko'rsatdiki, eksantrik ish paytida mushaklar musbat qisqarishga qaraganda 20-60 foiz ko'proq kuch hosil qilishi mumkin. Ushbu mashqlarda sizning energiya sarfingiz oshadi, chunki siz snaryadni tushirish uchun ko'proq vaqt sarflaysiz: standart 4-5 o'rniga 1-2 soniya. Salbiy mashqlar, asosan, oqsil sintezining keskin o'sishi va anabolik reaktsiyaning ko'payishi tufayli, shuningdek, quvvat ko'rsatkichlarining oshishi tufayli mushaklarning kuchayishini konsentrik mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq darajada rag'batlantiradi.

Tanganing boshqa tomonida mushak tolasiga shikastlanish kuchayadi va keyinchalik og'riq paydo bo'ladi, ammo bu tezda o'tadi. Qisqa muddatlarda asab tizimining charchashiga yo'l qo'ymaslik, mushaklarni yopmaslik va mashg'ulotdan keyin juda ko'p og'riq paydo bo'lish xavfini kamaytirish uchun ular orasida katta dam olish oralig'ida salbiy ishlarni amalga oshirasiz.

Ushbu mashqda siz faqat har bir biseps va triseps mashqlarining so'nggi to'plamida salbiy ishlarni bajarasiz.

Masalan, siz odatda tor ushlash triseps pressining so'nggi to'plamining ijobiy bosqichida mushaklarning etishmovchiligi bilan to'plamni tugatasiz. Ushbu mashg'ulotda sizning do'stingiz qo'llaringizni to'liq uzatgandan so'ng, shtrixda qattiq surishni boshlaydi.

Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda, siz barni qaytarish vaqtini to'liq besh soniyagacha uzaytirib, "salbiy ishlarni" qila boshlaysiz. Ushbu tomirda 3-4 marotaba takrorlang, toki asta-sekin va nazorat ostida ushlab turish uchun kuch qolmaguncha, snaryadni pastga tushiring. Agar sherik bo'lmasa, snaryadni eng yuqori nuqtaga qaytarish uchun bir qo'li bilan bajariladigan mashqlarni tanlang va boshqa qo'lidan foydalaning.

Og'ir qisman vakillar

Biz hammamiz ko'r nuqtani bilamiz - bu harakatlanish doirasining qaysi qismi, unda siz biomexanika jihatidan eng zaifsiz. Og'ir qisman takrorlash sizga ushbu nuqtani chetlab o'tishga yordam beradi, shunda siz ko'proq ko'tarishingiz va tez o'sishingiz mumkin. Texnika elektr tokchasida yaxshi qo'llaniladi. Skameykada qisman takrorlash uchun xavfsizlik kamarlaridan 7-10 sm balandlikda qo'llaringizni to'liq uzaytirib qo'ying. Siz o'lik markazdan o'tishingiz shart emasligi va harakatlanish doirasi kuchliroq bo'lgan qismida ishlashingiz sababli, barga odatdagidan ko'proq krep osib qo'yishingiz mumkin. To'liq amplituda oltita takrorlash uchun og'irlikni sinab ko'ring.

3 ta yondashuvdan so'ng, xavfsizlik jumperlarini bitta holatga tushiring va yana 3 ta yondashuvni bajaring; operatsion og'irligini biroz kamaytirish kerak bo'lishi mumkin. Keyin jumpersni yana bir to'xtash joyiga pastga siljiting va uchta yakuniy yondashuvni bajaring.

5-8 xafta: Qon oqimini cheklashni o'rgatish va klaster to'plamlariga e'tibor bering

Dasturning ikkinchi bosqichi haftada to'rtta mashq mashqlari bilan bir xil jadvalga asoslanadi, ammo ikkita yangi intensiv mashg'ulot texnikasi qo'shiladi.

Qon oqimini cheklash bo'yicha trening

TOC yoki qon oqimini cheklash bo'yicha trening - bu tomirlar orqali qon oqimini to'sib qo'yadigan, ammo arterial qon oqimiga ta'sir qilmaydigan innovatsion trening usuli. Qon maqsadli mushaklarga oqishda davom etadi, ammo u endi ulardan chiqa olmaydi. Natijada, sut kislotasi va vodorod ionlari kabi metabolik yakuniy mahsulotlarning mushaklar darajasi oshadi, bu protein sintezini rag'batlantiradi va gipertrofiyani rivojlantiradi.

CURRENT, ba'zan chaqiriladi, qo'l va oyoq mashqlarida eng yaxshi ishlaydi, bu esa biseplariga 5 santimetr qo'shmoqchi bo'lganlar uchun eng zo'r tanlovdir.

TOC-dan to'g'ri foydalanish uchun maqsadli mushakni muntazam elastik bintlar yordamida iloji boricha yelka bo'g'imiga (biseps yoki triseps yuqori qismida) torting. Bandajning zichlik darajasi 7 dan 10 gacha bo'lishi kerak. Agar siz uyqusizlik yoki karıncalanma his qilsangiz, bu hislar yo'qolguncha bandajni bo'shating.

Ushbu uslub nisbatan engil vazn bilan birlashtirilganda eng samarali hisoblanadi. Birinchi to'plamda 20-30 marta takrorlashga imkon beradigan og'irlik bilan ishlang, so'ngra yana 2 ta takroriy 15 to'plamni bajaring. Qonni mushaklaringizga quyishni davom ettirish uchun to'plamlar orasida 30 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida dam oling, pompalanishni oshiring va sut kislotasini ko'paytiring.

Klaster to'plamlari

Bir necha o'n yillar davomida taniqli pauerlifterlar va kuchli sport turlari vakillari texnikaning duragaylari bo'lgan ushbu texnikadan muvaffaqiyatli foydalanib kelmoqdalar.

Klaster to'plamlarida yondashuv bir necha qismlarga bo'linadi. Masalan, odatdagi ketma-ket 12 ta takrorlash o'rniga, siz 4 + 4 + 4 takrorlashlar to'plamini bajarasiz, ular orasida juda qisqa dam olish kerak. Mushak massasi ustida ishlashda 15 soniyadan ko'proq dam olishga harakat qiling. Klassik yondashuvga qaraganda tez-tez dam olib, siz ko'proq vaznni ko'tarishingiz, qo'shimcha anabolik stimulyatorlarni qabul qilishingiz va mushaklarning o'sishini kuchaytirasiz.

Ushbu mashg'ulotda biz foydalanadigan klasterlar katta tajribaga ega bo'lgan shaxsiy trener, doktorlik dissertatsiyasi doktori Josh Brayant tomonidan ishlab chiqilgan dasturga asoslangan. Brayant ularni gipertrofiyaga yo'naltirilgan klaster to'plamlari (GOKS) deb ataydi.

GOX-ni 8-10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan ishchi og'irlik bilan boshlang. 4 marta takrorlang, 15 soniya dam oling va yana 4 marta takrorlang. Ushbu ketma-ketlikda 5 daqiqa davom eting. Endi 4 marta takrorlashni uddalay olmaganingizda, 3-ga o'ting. Agar snaryadni 3 marta ko'tarolmaysiz, qolgan oralig'ini 20 soniyagacha oshiring. Va agar bu yordam bermasa, klaster to'plamini tugating. Boshqa tomondan, agar 5 daqiqadan so'ng sizda hali ham kuch bo'lsa, to'plamda davom eting va iloji boricha ko'proq takrorlang.

Bizning qo'l klasterimiz biseps va triceps uchun ikkita mashqni o'z ichiga oladi. Ular ozgina ko'paygan vazn va kamroq vakillar bilan boshlanadi.

Trening uchun sizga nima kerak?

• Motivatsiya qila oladigan tajribali sherik
  
  
• Quvvat ramkasi
  
  
• Qonni cheklash bo'yicha elastik bandaj
  
  
• Har bir mashq uchun to'plamlar, og'irliklar va takrorlanishlarga e'tiboringizni qaratgan holda, sizning muvaffaqiyatingizni yozib olish uchun mashq kundaligi
  
  
• Kattalashtirish uchun samarali ovqatlanish rejasi

Isitish moslamalari tavsiya etilgan o'quv dasturiga kiritilmagan; Ularning ko'pini xohlaganingizcha bajaring, lekin iliqlikni hech qachon muvaffaqiyatsizlikka undamang. Ish to'plamlari uchun mo'ljallangan takroriy son bilan mushaklarning etishmovchiligiga erishishga imkon beradigan vaznni tanlang.

Ushbu bo'linish qo'llar uchun qo'shimcha o'sish stimullarini yaratganligi sababli, boshqa mushak guruhlari, xususan oyoqlar, orqa, ko'krak va elkalar uchun mashq yukini kamida qisqa muddatgacha kamaytirish zarur bo'lishi mumkin.

Haftada to'rtta qo'l mashqlaridan ikkitasi mushaklarni sinovdan o'tkazadigan yuqori intensiv mashqlar usullaridan foydalanadi. Qolgan ikkitadan bittasini nisbatan yengil qiling, ikkinchisida odatiy to'plamlar va mashqlarning ketma-ketligidan foydalaning.

Qo'lda mashq qilish: Bahorni tortib olish 5 sm

1-4 hafta

Yangi bo'linishingizning dastlabki to'rt haftasida siz haftasiga 4 marta qo'llaringizni mashq qilasiz, ammo mashg'ulot yukini kamaytirasiz.

Dushanba (salbiy)

Chorshanba (ko'krak va delt mashqlaridan so'ng)

Juma (og'ir qisman vakillar)

Shanba (orqa va delt mashqlaridan so'ng)

5-8 hafta

Ikkinchi bosqichda siz yana ikkita yuqori intensiv mashqlar texnikasini qo'llaringizga mashq qilishingiz kerak.

Dushanba (hozirgi)

Chorshanba (ko'krak va delt mashqlaridan so'ng)

Juma (klasterlar to'plami)

Training

Ko'proq o'qing: