Mundarija
Shakl: siluetingizni qanday yaxshilash mumkin
Men belimni qayta chizdim
Yassi oshqozon effekti uchun sir - qorin bo'shlig'i tasmasining ko'ndalang, chuqur mushaklarini kuchaytirish. To'shakda yotib, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni dumbangizga yaqinlashtiring. Chap qo'lni chap tizzaga, o'ng qo'lni o'ng tizzaga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini shishirgan holda nafas oling va perineumni qisqartiring. Keyin nafas oling, perineumni qattiq ushlab turing va qo'llaringizni tizzalarga juda qattiq bosing. Kindik ostidagi engil titroqlarni his qilyapsizmi? Yaxshi bajarildi, bu mashqni to'g'ri bajarayotganingizni isbotlaydi. 10 marta takrorlash uchun.
Qum soati shaklini xohlaysizmi? Yechim: obliklarni - oshqozon yonidagi mushaklarni - oblik taxta bilan harakatga keltiring. Erda, chap tizzada va chap bilakda turing. Tirsak to'g'ri bo'lishi kerak
yelka ostida. Orqa og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun elka, tos suyagi va tizzani tekislashni unutmang. Keyin oyoqqa ko'taring
erga to'g'ri parallel ravishda (uni cho'zish kerak) va o'ng qo'lni boshning ustiga cho'zing. Bu holatda 1 daqiqa turing. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Buning samarali bo'lishi uchun taranglashmang va chuqur nafas oling.
Men dumbamni shakllantiraman
Siz to'la dumbani orzu qilasizmi? Keyin gluteus maximusni mustahkamlash kerak. Tik, to'g'ri o'ng oyog'ida muvozanat, chap oyog'ini shiftga ko'tarib, torsoni oldinga egib oling. Qidirmoq
sizni maksimal darajada cho'zish uchun. Avvaliga qo‘llaringizni tanangizga yaqin tuting, muvozanatni saqlash osonroq bo‘ladi, ko‘nikkaningizdan so‘ng qo‘llaringizni oldinga cho‘zing. Bir tomondan 10 marta takrorlang, so'ngra qo'llab-quvvatlovchi oyoqni o'zgartiring.
Dumbalarga chiroyli yumaloqlik berish uchun kichik va o'rta dumbalarga g'amxo'rlik qilish kerak. O'ng oyoqda turib, chap oyog'ingizni yon tomonga (iloji boricha balandroq) olib boring va soat sohasi farqli o'laroq kichik doiralar qiling. Oyoqlaringizni iloji boricha cho'zgan holda tekis turing. Muvozanat uchun devorga suyaning. Har tomondan 1 daqiqa bajarish uchun. Qiyinchilikni oshirish uchun to'piq atrofidagi og'irliklarni qo'shing.
Men oyoqlarimni haykaltardim
Nozik oyoqlar uchun eng samarali mashq: o'pka. Turing, o'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga qo'ying. Chap tovonni erdan ko'taring. Nafas oling va pastga tushing, tizzalaringizni egib, orqangizni tekis tuting. O'ng tizza oyoqdan yuqorida bo'lishi kerak. Keyin yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling va o'ng oyog'ingizni suring. Har tomondan 20 marta takrorlang.
Sonlarning orqa qismini mustahkamlash uchun qo'llaringizni iyagingiz ostiga qo'yib, oshqozoningizda yoting. To'piqlarni dumba ustiga qo'ygandek, nafas oling va oyoqlarini buking. Nafas oling va oyoqlaringizni erga qo'ymasdan uzaytiring.
Orqangizni kamaytirmaslik uchun oshqozon va dumbalaringizni qattiq siqib qo'ying. 2 daqiqa bajarish uchun.
Men qo'llarimni muskul qilyapman
Qo'llarning orqa qismidagi triceps va mushaklarni shakllantirish uchun quyidagilar kerak: push-uplar! Ammo vahima qo'ymang, siz ularni tizzangizda turib qilishingiz mumkin. Bu osonroq va xuddi shunday samarali. Erdagi tizzalar, qo'llar cho'zilgan va elkalaridan pastda qo'llar, hatto bir oz yaqinroq bo'lsa, uni boshqarishingiz mumkin. Nafas olayotganda polga tushing va tirsaklarni ko'krakka yaqin tuting. Keyin orqaga qayting, qo'llaringizni cho'zing va nafas oling. Har doim tekislashni unutmang
elkalar, tos suyagi va tizzalar. Boshida juda pastga tushishga urinmang, 10 sm yaxshi. Bundan tashqari, ushbu super to'liq mashq elka, ko'krak va qorin bo'shlig'ini ham ishlaydi. 10 marta bajaring, so'ngra 20 ta push-upga erishish uchun sur'atni oshiring (siz u erga borasiz!).
Qo'llardagi terining sarkmalanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz bicepsni (old tarafdagi mushaklar) mustahkamlashingiz kerak. Kresloga o'tirib, oyoqlarini bir-biridan ajratib, har bir qo'lingizga dumbbell (kamida 3 kg) yoki 6 cl hajmdagi 50 ta suv idishini oling. Ko'krakni oldinga burang. Nafas olayotganda tirsaklaringizni shiftga ko'taring.
Orqangizni tekis, qo'llaringizni tirsagingiz ostida tuting. Nafas olish, qo'llaringizni pastga tushiring (paketlarni erga qo'ymasdan). 2 daqiqa davom ettirish uchun.