Mundarija
Yaqinda biz sizni 21 kunlik transformatsiya dasturi bilan tanishtirdik Yuliya Bognar. Ushbu murabbiy bizga jamoaning a'zosi Jillian Mayklzning videoklipi kabi yaxshi tanish: "30 kunlik parchalanish, tana inqilobi, qotil bulochkalar va sonlar, boshlang'ich shred".
Biz noyob taklif etamiz Julia Bognarning yuqori sifatli TABATA-mashqlarini tanlashbilan hamkorlikda ishlab chiqilgan GymRa. Ushbu videolar sizga ortiqcha vaznga qarshi samarali kurashishga, muammoli joylardan xalos bo'lishga va tanani tortib olishga yordam beradi. Video atigi 20-25 daqiqa davom etadi va bu vazn yo'qotish yoki muntazam mashqlar sharoitida tanani yaxshilash uchun etarli. Haftada 4-5 marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning yoki ularni boshqa videolar bilan birlashtiring (kuch, funktsional, Pilates yoki yoga) va qisqa vaqt ichida tanangizni hayoliy shaklga keltiring.
Jillian Mayklzning barcha mashg'ulotlari qulay xulosalar jadvalida!
TABATA mashqlari nima bilan ajralib turardi:
- Bu yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT), buning natijasida siz xohlaysiz yog 'yoqish, metabolizmni tezlashtirish va mushaklarni ushlab turish.
- Siz nafaqat mashq paytida, balki 24 soat ichida kaloriyalarni iste'mol qilasiz.
- Mashg'ulotlar printsip asosida o'tkaziladi: 20 soniya mashqlar 10 soniya dam olish. Siz kutayotgan barcha videolar Julia mashqlarning 4-bosqichi. Har bir tur 4 daqiqadan iborat bo'lib, 2 mashqdan iborat.
- Ko'pincha siz qo'shimcha uskunalarsiz bajarasiz, lekin ba'zida engil dumbbell kerak bo'ladi.
- Julia TABATAga o'xshash mashqni taklif qiladi yangi boshlovchi uchun va yuqori darajadagi o'qitish uchun.
- Shokning barcha sinflari va faqat bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lmagan sog'lom odamlarga mos keladi.
Mashq qilish Julia Bognar seriyadan: Tabata Workout
Seriyada Julia Tabata Workout kiritilgan 8 ta qisqa TABATA treningi (22-23 daqiqa), bu qiyinchilik darajasi bilan farq qiladi. Agar sizda boshlang'ich yoki ikkinchi darajali tayyorgarlik darajasi bo'lsa, jonli mashq bilan mashq qilishni boshlang. Agar siz allaqachon tajribali o'quvchi bo'lsangiz, unda siz 1 yoki 3-sonli mashqlarga o'tishingiz mumkin.
- 1-mashq (Boshlovchi / oraliq). Neslozhnaya intervalli kardiojarrohlik mashqlari quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi: arqon bilan sakrash, kikboksing elementlari, o'pka, ba'zi burpe, engil, polga qo'l bilan tegizib yugurish. Inventarizatsiya kerak emas.
- 2-mashq (Boshlovchi / oraliq). Ushbu mashq yurak-qon tomir mashqlari va dinamik kuch mashqlarini dumbbelllar bilan birlashtiradi. Sizda quyidagilar bo'ladi: qo'llarni dambil bilan ko'paytirish, joyida yugurish, Supermen, sakrash bar, naslchilik qo'llari va oyoqlariga sakrash. Yengil dumbbelllar kerak.
- 3-mashq (Oraliq). Ushbu video o'rta darajadagi qiyinchiliklarga tegishli. Yuliya Bognar mashqlaridan quyidagilarni taklif qiladi: poyga qo'li bilan polga tegish, burilish bilan sakrash, sakrash, sakrash, chuqur sakrash, oyoqlarini tepish, qiyalikda cho'ktirish. Inventarizatsiya kerak emas.
- 4-mashq (Oraliq). Xuddi shu darajaga ega bo'lishiga qaramay, ushbu mashg'ulot avvalgisiga qaraganda qiyinroq. Bunga quyidagilar kiradi: kamarda yurish, ba'zi burpelar (2 xil versiya), dinamikada dumbbelllarni ko'kragingizga torting, polga qo'l tekkizish bilan chuqur cho'ktirish holatida dumbbelllar bilan mashq qiling. Yengil dumbbelllar kerak.
- 5-mashq (Advanced / Intermediate). Bu ushbu to'plamning eng qiyin videolaridan biri bo'lib, unga quyidagilar kiradi: plyometrik o'pka, skeyter, ba'zi burpees + sakrash (2 xil versiya), hujum bilan sakrab tepish bilan o'tirish. Yengil dumbbelllar kerak.
- 6-mashq (Advanced / Intermediate). Uskunalarsiz mashq qilish, asosiy mushaklarga e'tibor berish. Ushbu dasturda matda bajarilgan ko'plab mashqlar: bir nechta modifikatsiyalar bilan sakrab o'ralgan rulonlar, burpees, to'ntarish bilan push-up. Inventarizatsiya kerak emas.
- 7-mashq: Plyo (Oraliq). Tananing pastki qismiga qaratilgan plyometrik mashqlar. Mashqlar orasida siz uchrashasiz ba'zi burpees, plie-squats, sakrashning turli xil variantlari, shu jumladan vertikal va gorizontal. Gantel kerak.
- 8 Jismoniy mashqlar: Abs & Core (Oraliq). Kardiyo elementlari bilan qorin va qobiq uchun TABATA treningi. Siz quyidagi mashqlarni kutmoqdasiz: gorizontal yugurish, taxtalarning o'zgarishi, modifikatsiya, sakrash, o'tirish va boshqa matbuotdagi o'zgarishlar. Inventarizatsiya kerak emas.
Siz nafaqat maxsus mashg'ulotlar uchun, balki doimiy rivojlanib, 6 hafta davomida tugallangan taqvim bo'yicha ham qilishingiz mumkin. Ushbu rejaga muvofiq Haftasiga 3 marta siz Julia Bognar bilan TABATA mashqlarini bajarasiz va boshqa kunlarda siz yoga kutmoqdasiz (Haftasiga 1) va oddiy funktsional mashg'ulotlar, Tone & Activate (Haftasiga 2 marta). Taqvim shuningdek chiqishi kutilmoqda (Haftasiga 1).
Mashg'ulot Julia Bognar seriyasining: Advanced Tabata
Ammo siz ilg'or talaba bo'lsangiz, darhol bir qatorga o'tishingiz mumkin Tabata kengaytirilgan Julia Bognardan. Bunga erishish uchun 6 ta ta'sir o'tkazish bo'yicha treninglar kiritilgan tezkor natija qisqa vaqt ichida. Qisqa intensiv o'quv tizimi TABATA sizning sinfingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Haqiqatan ham portlovchi plyometrik yuklanish tana yog'ini yoqish va mushak massasini saqlashga yordam beradi.
Bir qator Murakkab Tabata 6-20 daqiqagacha 25 ta mashqni o'z ichiga oladi. Dasturni kardio-yuk sifatida ishlatib, ularni asosiy mashg'ulotlariga qo'shishingiz va mashq qilishingiz mumkin tugagan taqvim bo'yicha. GymRa-ni taqdim etadigan jadval to'rt haftadan iborat: siz haftasiga 3 marta tabata bilan videolavha, haftasiga 1 marta aerobik mashq qilish uchun va haftada 1-2 marta mashg'ulotdan so'ng mushaklarni tiklash uchun yoga dasturini ishga tushirish uchun.
Shunday qilib, dastur Tabata kengaytirilgan quyidagi videolarni o'z ichiga oladi:
- Tabata A, B Tabata, Tabata… F (20-25 daqiqa): TABATA asosida Julianing oltita intensiv video-mashqlari, hech qanday jihozlarsiz.
- Kardiyo mashqlari va Kardio raqs qo'shilishi (20-22 daqiqa): kaloriyalarni yoqish uchun Monika va Kalaladan ikkita kardiojarrohlik mashqlari.
- To'liq tanadagi aylanish mashqlari (25 daqiqa): Hebri-dan butun tananing mushaklari uchun dumbbelllar bilan tuman mashqlari.
- Kestirib ochiladigan yoga va Tugmachani ko'tarish uchun yoga (18-20 daqiqa): dumba va dumg'azangizni ochish uchun Lauradan ikkita yoga mashqlari.
- Qayta tiklash yoga (22 daqiqa): Mikkidan qutulish uchun yoga.
Seriyalarga Murakkab Tabata bor bo'lsa faqat borish tavsiya etiladi o'quv tajribasi va kuchli zarba yuklaridan qo'rqmang. Agar siz yuqori temp va ko'p sakrashni engishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, yuqoridagi dasturdan boshlang Tabata mashqlari, bu yanada xavfsiz yukni o'z ichiga oladi.
TABATA dasturi bu mukammal usul ajoyib shaklga ega bo'lish mashg'ulotlar uchun minimal vaqt bilan. Va eng muhimi, Julia Bognar nafaqat ilg'or talaba, balki yangi boshlanuvchilar uchun ham videoni taqdim etadi.
Shuningdek o'qing: Natali IKO tomonidan 7 ta samarali kardiojarrohlik mashqlari.