P90X2 dasturi: Toni Xortonning navbatdagi yangi chaqirig'i

P90X - bu uydagi fitnes dasturlarining eng mashhurlaridan biri, shuning uchun uning davom ettirilishi ajablanarli emas. P90X2: Keyingisi bundan ham ko'proq narsani o'z ichiga oladi turli xil, samarali va sifatli o'qitish. Toni Xorton, agar siz maksimal darajaga yaqin ekanligingizni his qilsangiz ham, sizga jismoniy imkoniyatlarining yangi darajasiga chiqishni taklif qiladi.

P90X2 dasturining tavsifi: Toni Xortondan keyingi

P90X2 - bu juda maxsus fitness dasturi. Uning samaradorligi asosida yotadi beqarorlik. Toni Xorton mushaklarning bir guruhini ishlash o'rniga mashq to'pi, dori to'plari va boshqa beqaror platformalarda qo'shimcha qarshilik bilan raqobatlashishni taklif qiladi. Sizning tanangiz muvozanatni va barqarorlikni saqlashga majbur qiladi, shu bilan har bir harakat bilan maksimal miqdordagi mushaklardan foydalanadi.

Siz qattiq tanani, qattiq dumba, oyoqlari va kuchli qo'llarini shakllantirasiz - mashqlar paytida mushaklar zanjiri ishlaydi. Siz mashg'ulot o'tkazasiz kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirish nuqtai nazaridan iloji boricha samarali. Toni Xorton dasturi bilan shug'ullanishni boshlang va eng yaxshi shaklga ega bo'ling.

Murakkab P90X2: Keyingi kiritilgan 14 ta mashg'ulot davomiyligi 50 dan 70 minutgacha:

1. Core: asosiy mushaklarni va stabillashadigan mushaklarni kuchaytirishga o'rgatish.

2. Plyotsid: chidamlilik va muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun intensiv plyometrik mashg'ulotlar:

3. Qayta tiklash + Mobility: tanangizning barcha mushaklarini cho'zish va tiklash.

4. jami badan: butun tanani kuch bilan mashq qilish.

5. yoga: izometrik quvvatni oshirish va stabillashadigan mushaklarning rivojlanishini ta'minlash uchun quvvatli yoga.

6. qoldiq va Quvvat: muvozanat va muvofiqlashtirish ustida ishlash paytida murakkab kuch va portlovchi mashqlar.

7. Ko'krak + Orqaga + qoldiq: beqaror platformalarda orqa va ko'krak uchun mashq qilish.

8. elkalariga va qurol-aslaha: jarohatlarni minimallashtirishga yordam beradigan kuchli mushaklarning elkalari va qo'llari uchun dars.

9. asos va orqaga: tortish-UPS va plyometrik mashqlar bilan ikkita eng katta mushak guruhlarini mashq qilish.

10. PAP (Aktivatsiyadan keyingi potentsializatsiya) Pastroq: pastki tana uchun baquvvat mashqlar.

11. PAP Yuqori: muvozanat va qarshilik ko'rsatish uchun yuqori tana mashqlari uchun kompleks.

12. Ab Ripper: matbuotda qisqa 15 daqiqalik mashq.

13. V haykaltaroshlik: sizning bisepsingiz va orqangiz uchun kuch-quvvat mashqlari.

14. Ko'krak + Yelka + Uch: ko'krak qafasi, elka va trisepslarni mashq qilish.

P90X2 sinflari uchun sizga quyidagi jihozlar kerak bo'ladi:

  • Dumbbelllar to'plami
  • Gorizontal chiziq
  • Kengaytirgich (o'rnini bosuvchi bar yoki dumbbelllar sifatida)
  • Fitbol (ixtiyoriy)
  • Tibbiy koptoklar (ixtiyoriy)
  • Ko'pikli rulon (ixtiyoriy)

Ideal holda yuqoridagi jihozlarning to'liq to'plamiga ega bo'ling. Biroq, mashqlarning aksariyati bir nechta variantlarda namoyish etildi, shu jumladan va qo'shimcha qurilmalarni ishlatmasdan. Shunday qilib, siz minimal darajada jihozlarni boshqarish imkoniyatiga ega bo'lasiz, lekin ba'zida mashqlar sifati yo'qolishi bilan.

Toni Xorton bilan P90X2 jadvalini

P90X2 dasturi 3 bosqichni o'z ichiga oladi:

  • Poydevor bosqichi (3-6 hafta). Bu tayyorgarlik poydevori yoki poydevor tayyorlashga tayyorgarlik bosqichi. Agar siz o'zingizni inson deb hisoblasangiz ham, kamida uch hafta davomida Poydevor bosqichida ishtirok eting. Bu jarohatlarni minimallashtirishga va yanada kuchliroq bo'lishga yordam beradi.
  • Kuch fazasi (3-6 hafta). Funktsional va xavfsizlik rejasini ishlab chiqishda sizga yordam beradigan ushbu bosqich majbur qiladi. P90X-ning birinchi qismiga o'xshash kuch-quvvat fazasini tayyorlashning mazmuni, shuning uchun birinchi kursda ishlaganlar uchun tanish bo'ladi.
  • Ishlash bosqichi (3-4 hafta). Bosqichli ko'rsatkichlar treningga mutlaqo yangi yondashuvni taklif qiladi. Siz mashg'ulot samaradorligini oshirishga ko'proq e'tibor qaratasiz. Bu dasturga PAP-ga yordam beradi (Aktivatsiyadan keyingi potentsializatsiya)) mumkin bo'lgan tepalik shakli.

Har bir bosqich kamida 3 xaftaga mo'ljallangan, ammo kerakli natijaga erishguningizcha uni uzoqroq muddatga uzaytira olasiz. Ya'ni, har bir bosqichda siz uzoqroq turishingiz mumkinagar ehtiyoj sezsangiz. Agar xohlasangiz, haftada 5-7 marta shug'ullanasiz. O'zingizning xohishingizga ko'ra haftada ikki marta to'liq dam olish kunida (Dam olish) yoki faol tiklanish (Qutqarish + Mobility) qilishingiz mumkin. Shuningdek, dasturda dasturning istalgan bosqichida (masalan, bosqichlar oralig'ida) bajarishingiz mumkin bo'lgan tiklash haftasi (Qutqaruv haftasi) belgilangan.

Ko'rib turganingizdek, Toni Xorton sizning qobiliyatingizga juda oson moslashuvchan. Umuman olganda, P90X2 kompleksi kamida 9 xaftaga mo'ljallangan, lekin sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab ko'paytirilishi mumkin.

P90X2 aniq qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun maqbul dastur deb hisoblash mumkin emas. Bu asosan mavjud natijalarni yaxshilash, sportchining jismoniy shaklini rivojlantirish, kuch va chidamlilik bo'yicha har tomonlama o'sishga qaratilgan. Toni Xorton mashqlarining muhim qismi mushaklarni stabillashtiruvchi va postural mushaklarni kuchaytirishga, shuningdek, durust va umurtqa pog'onangizni to'g'rilashga yordam beradi. Ammo, agar sizning asosiy maqsadingiz tez kilogramm berish va yog'ni yoqish bo'lsa, masalan, aqldan ozish dasturiga e'tibor bering, u bunday maqsadlar uchun ko'proq mos keladi.

Agar siz alohida o'quv kursini o'tkazsangiz, ular ayniqsa og'ir ko'rinmasligi mumkin. Biroq, kompleksni amalga oshirish hali ham bo'lishi kerak jismoniy kuch va chidamlilik nuqtai nazaridan etarlicha tayyorlangan, ikki oy davomida yukga bardosh berish uchun. P90X2 bu mutlaqo mustaqil dastur bo'lib, uni bajarish uchun kursning birinchi qismidan o'tish shart emas.

P90X2 dasturi bilan, siz muvozanatni, epchillikni, kuchni va atletikani rivojlantirasiz, shaklingizni yaxshilang, to'g'ri holat, sog'lom tanangiz. O'qitishning kamchiliklari - bu qo'shimcha zaxiralarga ega bo'lish zarurati. Biroq, Toni Xorton P90x-da o'ylangan, agar u sizda biron bir jihoz bo'lmasa, muqobil mashqlarni ham namoyish etadi.

Shuningdek qarang:

Leave a Reply