Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun Plank

Mamlakatimiz bo‘ylab yuzlab marafonlar, flesh-moblar, “bir oy ichida o‘zingni o‘zgartir” shiori bilan chaqiruvlar: va bar bularning barchasini boshqaradi! Yogis va sog'lom turmush tarzini olib boradiganlar orasida ko'p yillar davomida juda mashhur mashq. Bu yangi boshlanuvchilarni o'zining soddaligi bilan o'ziga jalb qiladi: ular aytishadi, dangasa va juda bandlar uchun super asana! Men kuniga ikki-uch daqiqa turdim - va ular qanday natijani tasvirlaydilar: qo'shimcha funtlar ketadi, tana sezilarli darajada tortiladi. Haqiqatan ham, bar vazn yo'qotish va butun tanani mustahkamlash uchun tavsiya etiladi. Ammo bu asanada hamma narsa aniq emas! Effektga erishish uchun uni MUMKIN bajarish muhim! Va bu oddiylikdan uzoqdir. Bundan tashqari, siz barcha kontrendikatsiyalar haqida, uning ta'sirining kuchi haqida bilishingiz kerak, chunki bu statik holat va u hamma uchun mos emas.

Yogada taxta Chaturanga Dandasana sifatida tanilgan. Sanskrit tilidan "danda" tayoq, log, "chatur" - to'rt, "anga" - oyoq-qo'llar yoki tayanchlar deb tarjima qilingan. Agar siz barcha so'zlarni birlashtirsangiz, tom ma'noda shunday bo'ladi: to'rtta tayanchda poza. Va bor. Quyida biz yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun qanday qilib taxta qilishni batafsil aytib beramiz. Shu bilan birga, uning ijobiy xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.

Plankning afzalliklari

Asosan, barga haqiqatan ham kilogramm berishni xohlaydiganlar kelishadi. Siz butun mamlakatimiz bo'ylab flesh-mob uyushtirgan yigit haqida eshitgansiz. Uning ismi Evgeniy Senkov va u barni hamma uchun va hamma joyda qilishga chaqiradi. Uning o'zi bu asana bo'yicha mamlakatimizda rekordchi: u unda 1 soat 45 soniya turdi! Va men bir necha yil oldin ortiqcha vazn va shishgan qorin tufayli mashqga kelganman. Uning so'zlariga ko'ra, tez vazn yo'qotish uchun barda kuniga atigi 4 daqiqa turish kerak, deb qaerdadir eshitgan. "Faqat" kuchli so'z edi. Evgeniy birinchi marta bir necha soniya ham turolmaganini tan oldi. Ammo yigitning maqsadi bor edi va u unga erishdi. Endi u barni ommaga surayapti.

Asana vazn yo'qotishdan tashqari yana qanday foydali xususiyatlarga ega? Agar biror kishi har kuni barni bajarishni boshlasa, uni kamida ettita yoqimli o'zgarishlar kutadi, deb ishoniladi:

1. Jismoniy mashqlar orqa, pastki orqa, bo'yin va elka mushaklarining holatini yaxshilaydi. Bu bel va bo'yin og'rig'i uchun ajoyib profilaktika.
2. Qorin bo'shlig'i organlarini mustahkamlaydi va tonlaydi.
3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi. Plank klassik qorin bo'shlig'i mashqlaridan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Bu vazn yo'qotish masalasiga qaytdi.
4. Qo'llar va oyoqlarni mustahkam qiladi.
5. Yuqori va pastki nafas yo'llarini mustahkamlaydi va tonlaydi.
6. Engillikni ketkazadi, holatni chiroyli qiladi.
7. Psixologik holatni yaxshilaydi. Bu erda men batafsilroq to'xtalib o'tmoqchiman.

Agar o'zingizni letargik, letargik, charchagan his qilsangiz yoki tushkunlikka tushganingizni tushunsangiz, taxta qilishni boshlang. Albatta, yuqoridagi davlatlarda barga o'xshamaydi, hatto oddiy mashqlarni bajarishni boshlash juda qiyin. Ammo hozir kuchingizni to'plamasangiz, o'zingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa harakatni boshlash va to'g'ri yo'lda harakat qilish ekanligini tushunmasangiz, o'zingizni yanada jiddiyroq holatlarga olib borishingiz mumkin. Shuning uchun, engish orqali, 30 soniya davomida, lekin har kuni, va siz o'zingizni yaxshi his qilishingizni ko'rasiz. Va bu mashqdan keyin boshqa yordam keladi. Yodingizda bo'lsin, yotgan tosh ostida suv oqmaydi.

Va asana bolalarning tanasiga yaxshi ta'sir qiladi! Farzandlaringizni darslarga xavfsiz jalb qilishingiz mumkin. Faqat kontrendikatsiyalar haqida quyida o'qing.

Plank zarari

Jismoniy mashqlar quyidagi hollarda kontrendikedir:

• surunkali kasalliklarning kuchayishi;
• ko'z bilan bog'liq har qanday muammolar uchun, ayniqsa yaqinda o'tkazilgan ko'z operatsiyalaridan keyin;
• karpal tunnel sindromi bilan;
• homiladorlik.

Kilo yo'qotish uchun taxtani qanday qilish kerak

DIQQAT! Mashqning tavsifi sog'lom odam uchun berilgan. Darsni pozani to'g'ri va xavfsiz bajarishni o'zlashtirishga yordam beradigan o'qituvchi bilan boshlash yaxshiroqdir. Agar siz buni o'zingiz qilsangiz, video darsimizni diqqat bilan tomosha qiling! Noto'g'ri amaliyot tanaga foydasiz va hatto xavfli bo'lishi mumkin.

Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi

Step 1

To'shakda yuzma-yuz yoting. Biz qo'llarimizni 90 daraja burchak ostida egamiz. Va biz bilaklarga va oyoq barmoqlarining uchlariga e'tibor qaratib, ko'tarilamiz. Qo'llar yelka kengligida, oyoqlaringiz bir xil chiziqda, butun tana to'piqdan boshning tepasiga qadar cho'zilgan.

DIQQAT! Sizda tekis chiziq bo'lishi kerak. Bu juda muhim. Tarang dumba uni ushlab turishga yordam beradi. Va agar siz quyruq suyagini "o'zingizning ostingizda" yo'naltirsangiz, pastki orqa darhol to'g'ri tekislanadi.

Step 2

Biz kaftlarning asoslari bilan polda dam olamiz. Barmoqlar oldinga qaraydi: o'rtalari parallel, qolganlari bir-biridan tarqaladi. To'piqlar orqaga tortiladi.

Biz tirsak bo'g'imlarini oldinga aylantiramiz, tirsaklarni tanaga bosib, pastga tushamiz. Shunday qilib, bizning tanamiz polga parallel ravishda to'rtta mos yozuvlar nuqtasida joylashgan.

Keling, pozani tekshiramiz:

• orqa tekis, u egilmaydi va dumaloq emas;
• tos suyagi polga parallel;
• qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi;
• tirsaklar va bilaklar aynan elka bo'g'imlari ostida joylashgan;
• koksiks pastga buriladi;
• oyoqlar tekis va tarang bo'lishi kerak;
• elkalar quloqlardan uzoqda;
• nigoh pastga qaratilgan, biz boshimizni ko'tarmaymiz, toj oldinga cho'ziladi.

Step 3

Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Vaqt o'tishi bilan biz asana davomiyligini oshiramiz.

DIQQAT! Uchtasini eslang EMAS taxtada:

1. we EMAS dumbalarni ko'taring
2. EMAS pastki orqa qismini tushirish
3. и EMAS ko'krak qafasini tirsaklar darajasidan pastga tushiring.

Qanday qilib taxta olishingizga ishonch hosil qilish kerak

Bir tuyg'u etarli emas. Oyna oldida taxta qiling yoki o'zingizni videoga yozib oling. Agar siz sport zalida shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'qituvchidan bu asanani qanday bajarishingizni kuzatishini so'rang.

taslim muddati

20 soniyadan boshlang. Bu birinchi va ikkinchi kun uchun etarli bo'ladi. Uchinchi va to'rtinchi kunlarda taxta vaqtini yana 10 soniyaga oshiring. Va hokazo. Butun oy uchun reja tuzing, shunda uning oxirigacha Chaturangada 2-3 daqiqa yoki hatto 5 daqiqada bo'lishingiz mumkin!

Sizni rag'batlantirish uchun bu erda bir misol. Do'stim yogi bardagi muqaddas matnlardan birini o'qiydi: va bu 20 daqiqa. Ma'lum bo'lishicha, u har kuni barda 20 daqiqa turadi. Ajoyibmi? Albatta zo'r. Ammo bu yo'l hamma uchun emas, ayniqsa siz yoga bilan endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz. Mening natijam: taxtada ikki daqiqa. O'sha vaqtga yeting. Va natijani allaqachon sezasiz! Va keyin his-tuyg'ularingizga qarang, kuch va istak bor, asanada qolishingizni oshiring. Yoki xuddi shu ruhda davom eting, lekin bu allaqachon taxta emas, balki Chaturanga o'z ichiga olgan yoga majmuasi bo'lishi kerak.

MUHIM! Nafasingizni kuzating. Ushbu mashqni kutish vaqtida bajarmang! Sekin va bir tekis nafas olishga harakat qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar: taxtani qanday engillashtirish kerak

Kim sinab ko'rgan bo'lsa, biladi: birinchi navbatda, taxtani bajarish uchun shunchaki chidab bo'lmas! Kuch yo'q. Butun tana titraydi. Mana, taslim bo'lmaslik, balki o'zingizni engib o'tishga, imkon qadar ko'proq qilishga o'rgatish vaqti keldi.

Ammo agar siz o'zingizni taxtada 20 soniya turolmasligingizni his qilsangiz, mashqni osonlashtiradigan usullar mavjud. Xo'sh, yangi boshlanuvchilar uchun nimani tavsiya qilasiz?

• tizzalarga urg'u bering, lekin shu bilan birga tanani iloji boricha tekislang,
• tirsaklar polda yelka kengligida bo'lganda va kaftlar mushtga o'ralgan holda ularga urg'u bering. Ammo esda tuting: bu holatda butun tanani to'piqdan boshning tojigacha bir tekis chiziqda cho'zish kerak.

Ushbu variantlarni sinab ko'ring. Ammo keyin barning klassik versiyasiga o'ting.

Qanday chuqurlashtirish kerak

Vaqt o'tishi bilan tanangiz kuchayadi va siz taxtaning ta'sirini kuchaytira olasiz. Buni qanday qilish kerak? Bir necha usullar mavjud.

1. Nafas olish yordami bilan. Siz uni uzaytira olasiz, iloji boricha sekinroq qiling.
2. Ish vaqti hisobiga: oshirish va oshirish.
3. Qo'llaringizga kaftlaringiz bilan emas, balki mushtlaringiz bilan qarating.
4. Bir tomondan diqqatni jamlang. Ikkinchisini tizzangizga qo'ying.

Har kuni taxta qila olasizmi?

Albatta mumkin. Hatto kerak! Yogada intizom va o'z majburiyatlariga rioya qilish muhimdir. Biz o'zimizga g'amxo'rlik qilishga qaror qildik: tanamiz va hissiy holatimiz uchun, o'zingizga bergan va'dangizni bajaring. Siz har doim, hatto eng gavjum jadvalda ham vaqt topishingiz mumkin. To'shakda ikki daqiqa - va allaqachon butunlay boshqacha holat. Jismoniy faollikdan so'ng tanadagi yoqimli tuyg'udan tashqari, o'z-o'zini hurmat qilish ham mavjud: men buni qildim, qila olaman! Men charchoqni, dangasalikni yengdim... Masalan, Kundalini yogasida kamida 40 kun davomida bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar to'plami berilgan. O'tkazib yuborilgan, boshidan hisoblashni boshlang. Shunday qilib, intizom, qat'iyat va ... odat rivojlanadi! Yoga mashqlari orqali o'zingizni sevish va o'zingizga g'amxo'rlik qilish odati.