Pilates usuli - bu chuqur nafas olishni jismoniy mashqlar bilan birlashtirgan yumshoq gimnastika. Ushbu varaqda siz pilates usuli nima ekanligini, uning tamoyillari, afzalliklari, gimnastika sinfini qanday tanlash va uyda mashq qilish uchun ba'zi mashqlarni bilib olasiz.

Pilates - bu yoga, raqs va gimnastikadan ilhomlangan jismoniy tarbiya usuli. U yerda, gilamda yoki apparatlar yordamida mashq qilinadi. "Proprioseptiv o'yinchoqlar" ham qo'llaniladi. Ushbu ob'ektlar (to'plar, buloqlar, kauchuk bantlar) muvozanatni buzadi, bu esa tanani barqarorlashtiruvchi mushaklarning ma'lum bir qatorini chaqirishga undaydi.

Asosiy qurilma "Islohotchi" yog'och ramkadan iborat bo'lib, u to'shak formatiga ega, toymasin patnis, kasnaklar va boshqa aksessuarlar bilan jihozlangan. Buloqlar hamma narsani katta yoki kichik kuchlanishlarga moslashtirishga imkon beradi. Dumbbelllardan ko'ra buloqlardan foydalanish boshqariladigan qarshilik va harakatda yordam berishning afzalliklariga ega. Bu jarayon ligamentlar va tendonlarga nisbatan kamroq talabga ega. Qurilmalarning ko'p qirraliligi tufayli siz yuzlab turli mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Mashqlar mashaqqatli, ammo yumshoq: to'satdan harakatlarsiz va zarba zarbalarisiz. Ular hech qachon og'riq keltirmasligi yoki mushak guruhini ortiqcha yuklamasligi kerak. Aksincha, to'liq mashqlar dasturi barcha mushak guruhlarini, ba'zan esa g'ayrioddiy kombinatsiyalarda faollashtirishga qaratilgan. Pastki magistral (qorin va gluteal mushaklar) uchun mashqlarga alohida e'tibor qaratiladi, bu mintaqani usulning yaratuvchisi Jozef Pilates "generator" deb atagan. Biz nafas olishga ham ko'p kuch sarflaymiz. Ular ma'lum bir konsentratsiyani talab qilganligi sababli, bu mashqlar mushaklarning ishlashi va uning nazorati haqida yaxshi xabardor bo'lishga imkon beradi.

Asosiy tamoyillar

Pilates usuli 8 ta asosiy tamoyilga asoslangan bo'lib, ular doimo shug'ullanuvchilarning ongida qolishi kerak: konsentratsiya, nazorat, og'irlik markazi, nafas olish, suyuqlik, aniqlik, ketma-ketlik va izolyatsiya. Ko'pgina mashqlarda qorin, gluteal va orqa mushaklar ishlatiladi. Pilates bilan shug'ullanish uchun yaxshi holatda turish juda muhimdir.

Pilates birinchi navbatda kuch, moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish va yaxshi holatni saqlashni yaxshilash uchun mashg'ulot nuqtai nazaridan qo'llaniladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, muntazam ravishda va juda uzoq vaqt davomida mashq qilingan, bu insonning umumiy salomatligiga ta'sir qiladi. Mana ular bahramand bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi imtiyozlar.

Chuqur mushaklarni qurish uchun

Pilates usulining mashqlarida qorin bo'shlig'i mushaklari, glutes, orqa mushaklari qo'llaniladi, bu esa mushaklarni chuqurroq kuchaytirishga imkon beradi.

Yassi oshqozonga ega bo'lish uchun

Pilates usuli qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi, bu esa bu darajada yog 'yo'qolishiga yordam beradi. Bundan tashqari, boshqa mashqlar juda jismoniy, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Surunkali bel og'rig'ini engillashtiring

2011 yilda meta-tahlil natijalari shuni ko'rsatdiki, pilates guruhidagi sub'ektlar minimal aralashuvlar (odatiy shifokor parvarishi yoki kundalik mashg'ulotlar) bilan nazorat guruhidagilarga qaraganda sezilarli darajada kamroq og'riqni his qilishgan. Boshqa tomondan, pilates muolajalari yoki boshqa mashqlar shakllari o'rtasida sezilarli farq kuzatilmadi.

Insonning umumiy salomatligini yaxshilash

Pilates usuli mushaklarni mustahkamlaydi va tonlaydi, moslashuvchanlikni rivojlantiradi, nafas olish texnikasi orqali stressni engillashtiradi, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va ortiqcha nafas olish natijasida kelib chiqadigan jarohatlarning oldini oladi. yomon holat.

Ko'krak bezi saratoni bilan og'rigan ayollarning hayot sifatini yaxshilash

2010 yilda kichik randomizatsiyalangan klinik tadqiqot ko'krak saratoni bilan og'rigan 42 ayolning funktsional imkoniyatlari, moslashuvchanligi, charchoqlari, depressiyalari va hayot sifati bo'yicha pilates mashg'ulotlarining samaradorligini baholadi. Barcha ayollar har kuni uyda mashq qilishdi va haftada 3 kun yurishdi. Ularning yarmi pilates bilan ham shug'ullangan. Mualliflarning xulosasiga ko'ra, pilates mashqlari dasturi xavfsiz va funktsional imkoniyatlar va hayot sifatiga va depressiyaga qarshi ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ikki oyoqni cho'zish

Boshlang'ich pozitsiyasi: ikkala tizzani ko'kragiga qo'ying, ikkala qo'lni to'piqlarga qo'ying, boshni ko'taring, kindikga qarang, keyin nafas oling. Bu vaqtda, oyoq va qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing va tizzalaringizni ko'kragingizga, qo'llaringizni to'piqlaringizga olib nafas oling. Mashqni ketma-ket 10 marta bajaring. Oyoqlar gorizontal ravishda qanchalik ko'p cho'zilgan bo'lsa, mashq qilish shunchalik qiyin bo'ladi.

Pastga tushiring va ko'taring

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni tekislang, ikkala qo'lingizni boshingiz orqasida, boshingizni ko'taring va kindikga qarang. Oyoqlaringizni pastga tushirishda uzoq nafas oling, so'ngra oyoqlaringizni vertikal holatga keltirgan holda nafas oling.

Suzuvchi mashqi

Yuz bilan yoting, qo'llaringizni oldinga cho'zing va oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing. Keyin qo'llar va oyoqlarni echib oling va qo'llar va oyoqlar bilan pastdan yuqoriga zarbalarni bajaring. Nafas oling, butun harakat davomida nafas oling. 30 marta takrorlash uchun.

Pilatesni kim o'rgatishi mumkin?

Haqiqiy Pilates mashg'ulotlari Amerika Qo'shma Shtatlari Pilates Assotsiatsiyasiga qarashli Nyu-York Pilates Studio tomonidan taqdim etiladi. Qo'shma Shtatlar, Evropa va dunyoning boshqa joylarida o'quv markazlari mavjud. Pilates Method Alliance, shuningdek, bir nechta mamlakatlarda turli xil o'quv dasturlarini tasdiqlaydi.

Stott Pilates tashkiloti Pilates bo'yicha faqat boshlang'ich bilimga ega bo'lganlar uchun ham, ma'lum shartlarga ega bo'lganlar yoki o'z malakalarini oshirishni xohlovchilar uchun ham turli dasturlarni taklif etadi. Trening butun dunyoda o'tkaziladi.

Mashqlar 55 dan 60 minutgacha davom etadi. Turli yaxshi tashkil etilgan studiyalar Pilates texnikasi seanslarini taklif qiladi. Ba'zi o'qituvchilar ham mijozlarni oldindan kelishib olishadi.

Gimnastika zalida pilates sinfini qanday tanlash mumkin?

Zaxiralangan belgi bo'lmagani uchun usul nazorat organi tomonidan nazorat qilinmaydi. O'sib borayotgan mashhurlik bilan Pilates o'qituvchilari ularning malakasi kafolatlanmasdan ko'paymoqda. Shuning uchun ma'lum bir ehtiyotkorlik bilan harakat qilish va ideal tarzda ular ishonchli birlashmaning bir qismi bo'lishini ta'minlash kerak.

Pilates bilan shug'ullanish uchun ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Jiddiy muammolar bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan surunkali og'riqlar bo'lsa, bunday mashg'ulotlardan oldin shifokor yoki fiziatr bilan maslahatlashish kerak.

Jozef Pilates 1880-yilda Germaniyada tug‘ilgan. Aynan Birinchi jahon urushi paytida Angliyada kasalxonada ishlayotgan chog‘ida u ko‘rpa-to‘shaklarga prujinalar o‘rnatish orqali harakatsiz bemorlar uchun mashq qilish tizimini ixtiro qilgan. . U 1920-yillarda Qo'shma Shtatlarga ko'chib o'tgandan keyin o'z tizimini takomillashtirdi. Uning Nyu-Yorkdagi studiyasi dastlab professional raqqoslarni, keyin esa aktyorlar va sportchilarni o'ziga jalb qildi. 1980-yillardan boshlab bu usul turli xil aholi tomonidan qabul qilindi.

Pilates jismoniy tarbiya usuli 1992 yilgacha Kvebekda paydo bo'lmagan. U allaqachon Amerika Qo'shma Shtatlarida ko'plab aktyorlar va raqqosalar bilan juda mashhur edi. Ular nafaqat o'z kasblari uchun zarur bo'lgan jiddiy jismoniy tayyorgarlik uchun, balki bo'g'imlarning haddan tashqari yuklanishi natijasida kelib chiqqan jarohatlarni davolash uchun foydalanadilar. Yevropa, Avstraliya va dunyoning boshqa joylarida ham keng tarqalgan. Monrealda birinchi Pilates studiyasini ochgan Enn Makmillanning aytishicha, bu usul yoga va "Nautilus" tipidagi qurilmalarda mashq qilish o'rtasidagi nikohga o'xshaydi.