Asosiy maqsad: mushak massasini olish

Turi: Split

Tayyorgarlik darajasi: o'rta, baland

Haftada mashq soni: 4

Kerakli jihozlar: shtanga, gantellar, sport anjomlari

Tomoshabin: erkaklar va ayollar

Muallif: Erik Braun

OP-21 o'quv tizimi dam olish-pauza tamoyiliga asoslangan. Dastur sizga mushaklarni kuchaytirishga va jismoniy holatingizni yaxshilashga yordam beradi. 4 kunlik yuqoriga / pastga bo'linishning asosiy qismi asosiy mashqlardir.

OP-21 ga kirish

Biz mashq qilishni boshlaymiz, chunki tanamizni yaxshi tomonga o'zgartirishni xohlaymiz. Mashg'ulot jarayoniga bo'lgan ishtiyoqimning boshida men o'zimni super qahramonga o'xshatishni maqsad qildim. Keyinchalik, musobaqalarda faol ishtirok etishni boshlaganimda, kuch ko'rsatkichlari va sport natijalariga ko'proq e'tibor berishni boshladim. Biroq, bu ko'pchilik uchun eng mashhur turtki bo'lgan va qoladigan estetik maqsadlardir.

Ko'pgina mashq dasturlari yuqorida sanab o'tilgan uchta maqsaddan biriga erishishga qaratilgan. Masalan, Jim Vendlerning ajoyib 5/3/1 dasturi asosan kuchlarni rivojlantirishga qaratilgan. Vins Jirondening "8 × 8" o'lmas dasturi asosan estetik natijaga qaratilgan.

Dasturlarni turli maqsadlarga erishish uchun sozlash mumkin, ammo har bir sxema ma'lum bir muammoni hal qilishga qaratilgan. Albatta, "5/3/1" dan foydalanib, siz nafaqat kuch ko'rsatkichlarining o'sishiga erishasiz, balki 8 × 8 sizning raqamingizni yaxshilashdan ko'ra ko'proq narsani beradi. Ammo estetik maqsadlarga erishishda kuch va sport ko'rsatkichlarini oshirish uchun bitta dastur mavjud bo'lsa-chi?

Bugun men sizga OP-21 mashg'ulot usulini taqdim etmoqchiman, bu juda kam qo'llanilgan va kam ishlatilgan. Ushbu kompleks kuch, sport ko'rsatkichlari va jismoniy rivojlanishni birlashtiradi. Eng qizig'i, elektron pochtangizga kirishdan ko'ra, uni o'rganish osonroq.

Dam olish-pauza tamoyili nima?

OP-21 dam olish-pauza mashg'ulotlari texnikasiga asoslangan. Dam olish-pauza - bu qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan katta hajmli yuk bilan yuqori intensiv mashg'ulotlar usuli. Hech kimga sir emaski, aksariyat odamlar tanlagan mashg'ulot maqsadlaridan chetga chiqishadi. Mashg'ulotning barcha jabhalarida bir vaqtning o'zida maksimal natijalarga erishmoqchi bo'lganlarni tez-tez uchratamiz. Fikr jozibador, ammo afsuski, bu tubdan noto'g'ri.

Bir vaqtning o'zida barcha quyonlarni ta'qib qila olmaysiz. Davom etishimizdan oldin bu fikrga oydinlik kiritmoqchiman. Maqsadingiz aniq bo'lsa ham (kuch, sport ko'rsatkichlari va boshqalar), hech qanday dastur mashg'ulot jarayonining barcha nuanslarini birlashtira olmaydi.

Agar men sof pauerlifterni tayyorlaganimda, OP-21ni butun yil davomida asosiy mashg'ulot sxemam sifatida ishlatmas edim. Uning boshqa maqsadlari ham bor. U uzoq dam olish oralig'ida ko'proq og'irlikni ko'tarishi kerak, bu OP-21 ning asosiy tamoyillariga mos kelmaydi. Esingizda bo'lsin, bu aniq dastur emas, balki universal dastur. Siz kuchliroq bo'lasiz, ammo kuchaytirish sizning ustuvor vazifangiz emas. Bu erda butun tanani qayta qurish rejasi.

Kuch, sport ko'rsatkichlari va ozg'in massa uchun mashq qilishda siz haddan tashqari ortiqcha yuk rejimiga muhtojsiz. Sport zalida o'zingizga qarshi chiqmasdan (og'ir vaznlar, vakillar, qisqa dam olish va hk) siz vaqtni behuda sarflaysiz. Mushaklar o'sishi uchun yangi muammolarga muhtoj.

Har hafta 3 kg bo'lgan 10 × 90 dastgoh pressi - bu dangasa odamlar uchun. Va siz ko'proq narsalarga qodirsiz. Qisqa vaqt ichida ko'proq to'plamlarni bajarayotganda o'rtacha og'irlikdagi og'irliklarni (maksimaldan 70-85%) ko'tarish usuli mavjud bo'lsa-chi?

Masalan, siz turlar orasida 150 daqiqa dam olib, 5 ta to'plam uchun 4 × 3 ni o'tirasiz. Bu 12 daqiqalik dam olish, aytaylik, to'plam uchun 30 soniya. Umuman olganda, ushbu 14 ta takroriy to'plamni to'ldirish uchun sizga taxminan 17-20 daqiqa kerak bo'ladi. Davralar oralig'ida bir daqiqa dam olib, 160 to'plamda 3 × 7 qilsangiz nima bo'ladi? Buning uchun har bir to'plam uchun 7 daqiqa va taxminan 15-20 soniya kerak bo'ladi. Og'ir vaznli 9 ta takroriy to'plam uchun jami 11-21 daqiqa.

Dam olish-pauza texnikasi mashg'ulot hajmini qisqa vaqt ichida oshirish uchun yukni kichik segmentlarga ajratish orqali ko'proq og'irlik ishlatishga imkon beradi. Sizningcha, oyoq mushaklari bunday yukga turlicha javob beradimi? Siz takrorlangan tezlikni oshirib, mukammal tonaj aralashmasini rivojlantira olasizmi?

Avval aytganimdek, dam olish-pauza tushunchasi yangi emas. Agar o'tgan asrning 50-yillariga qaytsak, bu texnikani afsonaviy gurular, masalan, Vince Jironde ishlatganligini ko'ramiz. Uning mashhur 8 × 8 dasturi. 8 × 8 ni mikroskop ostida tekshirgandan so'ng, bu bir xil dam olish-pauza ekanligini tushunasiz. Sxema to'plamlar orasida juda qisqa muddatli (8-8 soniya) 15 ta takroriy 30 ta to'plamni o'z ichiga oladi.

Shubhasiz, bunday qisqa dam olish oralig'ida yuk shu qadar taqiqlangan bo'lishi mumkin emas, aks holda siz mashqni yakunlash imkoniga ega bo'lmaysiz. Vins Jironening taniqli 8 × 8 protokoli umumiy jismoniy mashqlar uchun juda yaxshi. Bu quvvat ko'rsatkichlarini maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallanmagan. OP-21 sizga kuchni rivojlantirish va funktsional mashg'ulotlar uchun noyob aralashmani beradi.

Yaxshi, jozibali tovushlar, ammo OP-21 nima?

OP-21 ning maqsadi kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqish, natijalarni oshirish va mushaklarning massasini ko'paytirishdir. Oddiy qilib aytganda, siz kuchliroq, sportchan va o'ziga ishongan bo'lasiz. OP-21 protokoli dam olish-pauza tamoyilidan foydalangan holda 7 ta yondashuvga asoslangan. Har bir to'plamda siz eng yuqori ko'rsatkichingizning 3-70% gacha bo'lgan og'irlikdagi 85 ta takroriy mashqni bajarasiz. Asosiy nuqta shundaki, siz to'plamlar orasida faqat bir daqiqa dam olasiz. Masalan, 130 kg sizning 70R Squat Max. Maksimalning 90% dan foydalanganda siz 3kgda to'xtaysiz va 21 yoshga etguningizcha har 70 ta takroriy to'plam uchun ushbu vazndan foydalanasiz. Men eng past foizdan boshlashni tavsiya etaman, ya'ni XNUMX%. Siz o'zingizni shunday vaziyatda topishni istamaysizki, haftadan haftaga o'sib borolmaysizmi?

Birinchi yondashuvlarda yuk siz uchun unchalik jiddiy ko'rinmasligi mumkin. Oldinga siljish bilan ishning og'irligi oshadi va dam olish vaqtlari qisqarayotganini his qila boshlaysiz. Men kafolat beraman, yaqin orada siz og'riq va shubhalar devorini urasiz. OP-21 sizni tajribasiz kortebekning temir-beton himoyasi singari sizni himoya qiladi.

Trening tenglamasidagi har qanday o'zgaruvchini o'zgartirish mumkin. Dam olish vaqtlarini qisqartirish orqali siz mashqlar intensivligini oshirasiz, ammo bu siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ish vaznini cheklaydi. Dasturdan maksimal darajada foydalanish uchun mo'ljallangan tarzda bajaring. Ish og'irligini yuqori darajada ushlab turish uchun kamida bir daqiqa dam oling. Ishoning, bu to'g'ri qaror bo'ladi!

Birinchi haftada dasturga ko'nikish uchun maksimal darajangizning 70 foizidan foydalanishni maslahat beraman. Men har hafta yotish yoki o'lik ko'tarishda yukni 2,5-5 kg ​​ga, dastgoh pressida, tepada presslashda yoki tortib olish / ko'tarishda 2,5 kg ga oshirishni maslahat beraman. Yukni asta-sekin oshiring, chunki bizning maqsadimiz devorga urish va chegaraga erishish emas. Ammo 21 ta takrorlash parkda bemalol sayr qilishga aylanmasligi kerak.

RRP-21 yondashuvi - bu sizning kuningizning eng muhim yondashuvi, shuning uchun uni sozlang. Dastur murakkablashib borgani sayin, 21-ga yaqinlashganda shubhalar ustun kela boshlaydi. Ba'zan siz 21-vakilga ham bora olmaysiz. Agar siz voz kechsangiz va 15 marta takroriy mashq qilsangiz, kelgusi hafta ish faoliyatini yaxshilashga harakat qiling. Agar siz 21 ta mashqda ma'lum bir vazn bilan 3 marta takrorlana olmasangiz, bu harakatni bir xil maqsadli mushak guruhiga qaratilgan boshqasi bilan almashtiring.

Ushbu protokol katta qo'shma harakatlar atrofida qurilgan, shunda siz yutuqlarga erishishingiz mumkin. Bukilgan trisepsni kengaytirish, bir oyog'ida o'tirish yoki yugurish kabi samarasiz mashqlar dasturga kiritilmagan.

O'qitish chastotasi

OP-21 ning birinchi nashrida o'quv chastotasi uchun ikkita variant mavjud edi. Ikkalasi ham o'zlariga yarasha yaxshi edi, ammo evolyutsion rivojlanishning muqarrar rivojlanishi natijasida men 4 kunlik bo'linish bilan yakun topdim. Ikki kun tananing pastki qismiga, qolgan ikkitasi yuqori qismga bag'ishlangan. Murakkab harakatlar OP-21 sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi. 7 daqiqalik dam olish bilan 3 ta takroriy 21 to'plam. OP-XNUMX uchun men quyidagi mashqlarni tanlashni tavsiya etaman:

• Barbell yelkalaridagi egilishlar, old egilishlar yoki. Eng asosiysi, mashq qilish variantidan qat'i nazar, etarlicha chuqurlikda o'tirish. Yarim o'tirish natijalarning yarmini beradi.
  
• An'anaviy yoki
  
• Tezgah pressi, ijobiy va salbiy moyilligi bo'lgan dastgoh yoki yopishtiruvchi press |
  
• Yuqorida turgan, o'tirgan yoki shvung press
  
• Pull-up variantlari
  
• Barlarda surish
  

Vaqt o'tishi bilan, agar darhol bo'lmasa, tortishish va tortish uchun og'irlik kamaridan foydalanish zarurligini sezasiz. To'g'ri harakatlardan foydalanish sizni muvaffaqiyat sari olib boradi ....

Yordamchi harakatlar

Asosiy mashqlardan tashqari siz yordamchi mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Rölyef harakatlari to'plamlar orasida 6 soniya dam olish bilan 5 ta takroriy 30 ta to'plamni ishlatib, dam olish-pauza to'plamlarini biroz o'zgartiradi. Ushbu 6 × 5 to'plamlar haqiqiy mushak krematoriyalaridir, chunki ular o'rtacha ishchi og'irligi bilan bajariladi, ular bir necha qisqa turlardan keyin juda og'ir bo'lib tuyuladi.

6 × 5 to'plam 7 × 3 to'plamdan ko'ra qiyinroq. Ammo ushbu yondashuvlar funktsional fitness va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Qo'shimcha harakatlarni 7 × 3 to'plamlarga qaraganda pastroq ish og'irligi bilan boshlash kerak. Maksimalning 50-55% - bu yaxshi boshlang'ich pozitsiyasi.

sxema

Sxema bo'yicha ishlang 2 ta o'quv kuni / dam olish kuni / 2 kunlik ish / 2 kunlik dam olish. Bu ajoyib jismoniy holatni yaratadigan asosiy mashqlar dasturining namunasidir. OP-21-ning afzalligi shundaki, siz erkin foydalanish huquqiga egasiz. Yuqorida aytib o'tganimdek, o'tirish, o'lik va skameykalarni almashtirish yaxshi g'oya. Va mashinada krossoverlarni yoki buruqlarni qaerga qo'shish kerakligi haqida tashvishlanish muvaffaqiyatga intilayotganlar uchun yomon rejadir.

Buning uchun maxsus atama mavjud - ikkilamchi ixtisoslashuv. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar sizning natijalaringizdagi sher ulushini hisobga oladi va jurnallarda ajoyib ko'rinadigan harakatlar sizga katta yordam bermaydi. Yaxshi mutanosib jismoniy holatni yaratish uchun asosiy harakatlarga e'tibor bering. Xuddi shu mashqlarni 3 hafta davomida bajaring va shundan keyingina harakatlanish tanlovingizni biroz o'zgartirish haqida o'ylang.

1 kun: tananing pastki qismi

2 kun: tananing yuqori qismi

3 kun: tananing pastki qismi

4 kun: tananing yuqori qismi

Bu, albatta, juda oddiy. Hiyla-nayranglar va murakkab sxemalar yo'q. OP-21 mashqlarni tanlashda sizga manevr qilish uchun joy qoldiradi. Yuqorida aytib o'tilgan mashqlarning har biri maqsadli guruhga sezilarli yukni beradigan yana bir asosiy harakat bilan almashtirilishi mumkin. Aytganimdek, 3 hafta davomida bitta kompleksga yopishib oling va shundan keyingina kichik o'zgarishlar qiling.

OP-21 yuqori intensiv mashg'ulotlar dasturi bo'lganligi sababli, uni har uch haftada bir katta hajmdagi mashg'ulotlar bilan almashtirish (Gironde 8 × 8 va boshqalar) juda yaxshi g'oya. Siz har hafta yuqori zichlikda va og'ir vaznda ishlay olmaysiz. Bu sizning bo'g'inlaringizga xuddi 2008 yildagi iqtisodiyot singari zarba beradi.

Yuk tushirish

Yuk tushirish qat'iy individual yondashuvni talab qiladi. Men shaxsan turli xil tushirish sxemalari bilan tajriba o'tkazdim. Mening eng yaxshi moslashuvim - 3 ta kuchli hafta va 1 haftalik yuk. Mening mashg'ulotlarim o'sib bormoqda, shuning uchun uchinchi hafta tushirishdan oldin shafqatsiz chiziq. Ushbu yondashuv menga tiklanish uchun etarli vaqt beradi.

Biroq, tanaga muhtojligini sezganingizda "dam olishingiz" mumkin. Yuk tushirish uchun siz umumiy hajmni kamaytirish uchun kuniga 2-3 ta mashq bajarish bilan oddiy haftalik bo'linadigan oyoq / o'lik ko'tarish / dastgoh pressidan foydalanishingiz mumkin. 3-6 marta takrorlanadigan 8 to'plam ishni mukammal bajaradi.

ovqat

Ko'pgina odamlar Facebook-dagi mavqeidan ham ko'proq ovqatlanishga e'tibor berishadi. Aslida, ovqatlanish faqat sizning ehtiyojlaringizga javob berishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun siz maqsadingiz talab qiladigan darajada ko'p miqdordagi makroelementlarni olishingiz kerak. Qoida tariqasida 2 kg vazn uchun 3-1 gramm kerak, va yog 'miqdori sizning rejalaringizga bog'liq. Masalan, OP-21 yordamida massa orttirish va kuchni rivojlantirish uchun umumiy kaloriya miqdorini oshirish va uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirish kerak.

Yog 'to'qimalarining do'konlaridan xalos bo'lishni xohlaysizmi? Kaloriya iste'molini kamaytiring va uglevodlarni kamaytiring. Agar siz uglevodlarga ayniqsa sezgir bo'lsangiz, unda birinchi navbatda ularning dietadagi nisbati nazorat qilinishi kerak. Agar qo'shimcha yog 'qo'shmasdan rivojlanmoqchi bo'lsangiz, uglevod miqdori yuqori bo'lgan kunlarda yog'ni iste'mol qilishni kamaytiring va kam uglevodli kunlarda yog' iste'mol qilishni oshiring. Odatda yog 'va uglevodlarni ko'p iste'mol qilish kombinatsiyasi bir vaqtning o'zida yog' olishiga olib keladi.

Kardio

Agar u sizning hozirgi maqsadlaringizga mos keladigan bo'lsa, bitta yoki ikkita mashqqa kardio qo'shishingiz mumkin. Variantlar juda sodda, ammo aqldan ozgancha samarali. Siz 1-2 metr masofada 5-10 yondashuvni sprint usulida tanlashni tanlashingiz mumkin. Yoki tana vazniga oid mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin. Istagan narsangizni tanlang, shunchaki ushbu mashg'ulotlar qisqa va samarali ekanligiga ishonch hosil qiling. Yugurish yo'lagi 30 soatlik mashg'ulotlarini "kardio" bo'limidan masxarabozlarga qoldiring.

Xulosa

O'quv mashg'ulotlari o'yin qoidalarini belgilaydi va sizning mashg'ulotlaringizni tuzadi. Ular sizga yangi maqsadlarga erishishga imkon beradi va natija uchun sizni yuqori darajada javobgar qiladi. Agar siz mashg'ulotlarni o'tkazib yuborsangiz yoki yarim kuch bilan ishlasangiz, hech qanday dastur bilan rivojlanishni ko'rmaysiz. Qattiq ishlang, vaqti-vaqti bilan sport zaliga boradiganlar qatoriga qo'shilmang. OP-21ni yillik o'quv dasturingizning bir qismiga aylantiring va sport ko'rsatkichlari va kuch-qudratida yangi marralarni zabt eting.

Ko'proq o'qing: