Ofis ishchilarining kasalliklari, ofisda ishda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar

Jismoniy mashqlar terapiyasi va sport tibbiyoti shifokori, xalqaro toifadagi fitnes -trener, kitob va umurtqa va bo'g'imlar uchun mashqlar tizimining muallifi.

Ofis xodimining kasalliklari va muammolari orasida etakchi o'rinlarni egallaydi:

1) servikal, torakal, bel umurtqasining osteoxondrozi;

2) hemoroid va tos a'zolarining tiqilishi;

3) siyatik asabni ushlab qolish;

4) ko'rish va ko'z charchoqlarining pasayishi.

Bu kasalliklar ofis xodimlari bir necha soat davomida o'tirganidan, tana holatini o'zgartirmasdan va tanani, qo'llarni va oyoqlarning asosiy mushaklarini qizdirish uchun muntazam tanaffuslar qilmasligi tufayli rivojlanadi. Bundan tashqari, ular kompyuterda ko'p vaqt o'tkazadilar, bu ko'zning haddan tashqari yuklanishiga va asta -sekin ko'rish buzilishiga olib keladi.

Texnik ishlash: to'g'ri orqa bilan o'tirib, nafas olayotganda biz ko'krak mintaqasini oldinga siljitamiz, elkalari joyida qoladi. Qo'shimcha pektoral cho'zish uchun elka pichoqlarini ozgina birlashtirish mumkin. Bu holatda bir necha soniya turing.

Ekshalasyonda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Takrorlashlar soni: 2 ta takroriy 10 to'plam.

Dastlabki pozitsiyasi: o'tirish, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Texnik ishlash: biz o'ng qo'limizni yuqoriga ko'taramiz va polga parallel ravishda oldinga olib boramiz, so'ngra skapulani umurtqa pog'onasiga olib, orqaga tortamiz.

Bu tanani joyida qoldiradi. Harakat faqat elka bo'g'imi va skapula tufayli sodir bo'ladi. Yelkangizni ko'tarmang. Tana harakatsiz qoladi.

Keyin qo'lni pastga tushiramiz. Keyin mashqni chap qo'l uchun takrorlaymiz.

Nafas olish bepul.

Takrorlashlar soni: Har bir qo'lda 2 marta 8 to'plam.

Dastlabki pozitsiyasi: o'tirish, qo'llar tanasi bo'ylab, orqa tekis.

Texnik ishlash: nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni polga parallel ravishda teskari yo'nalishda sekin torting. Bu maqsadli mushaklarni cho'zadi. Harakat faqat elkada. Tananing o'zi joyida qoladi, qo'lingiz bilan burilmaydi - bu muhim. Keyin, nafas olayotganda, qo'lingizni pastga tushiring va chap qo'lda takrorlang.

Takrorlashlar soni: Har bir qo'l uchun 2 ta 10-15 takroriy to'plam.

Dastlabki pozitsiyasi: o'tirish, oyoqlari polda.

Texnik ishlash: o'z navbatida, biz avval o'ng oyog'imizni tizzaning bo'g'imida egamiz, shunda pastki oyog'i erga parallel bo'ladi. Bu holatda, biz avval paypoqni o'zimizga tortamiz va bir necha soniya ushlab turamiz, keyin teskari yo'nalishda o'zimizdan uzoqlashamiz va bir necha soniya ushlab turamiz.

Keyin biz oyoqni asl holatiga tushiramiz va chap oyoqda mashqni bajaramiz. Erkin nafas olish.

Takrorlashlar soni: Har bir oyog'iga 2-10 marta 15 to'plam.

Dastlabki pozitsiyasi: o'tirish, oyoqlari polda.

Texnik ishlash: o'z navbatida, bir oyog'ini tizza va kestirib qo'shib bukib, tanaga keltiring. Bu vaqtda biz qo'llarimizni qulfdan ushlab, oyog'imizni tizza darajasida ushlaymiz. Keyin qo'l bilan biz qo'shimcha ravishda oyog'imizni o'zimizga tortamiz, shu bilan birga oyoq mushaklarini to'liq bo'shashtiramiz, shunda yaxshi cho'ziladi. Biz oyoqni egish uchun egilmaymiz. Aks holda, kerakli cho'zilish endi bo'lmaydi, lekin pastki orqa qisiladi.

Ushbu cho'zish pozitsiyasini bir necha soniya ushlab turing. Keyin biz oyoqni asl holatiga tushiramiz va chap oyoqda mashqni bajaramiz. Nafas olish bepul.

Takrorlashlar soni: Har bir oyog'iga 2 marta 5 to'plam.