Vegan sportchilar boshqa sportchilardan farq qilmaydi. Tug'ilganidan beri vegetarian bo'lgan 14 yoshli beysbol va basketbolchi Jeykob: "Men hech qanday maxsus ish qilishim shart emas", deydi. Ba'zi odamlar dietaning qat'iy qoidalari sportchini noqulay ahvolga solib qo'yishi va uning ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin deb o'ylashadi.
Biroq, bu haqiqat emas. Taniqli sportchilardan biri, olimpiya sprinteri Karl Lyuis vegetarian parhezga o'tgandan keyin to'qqizta oltin medalni qo'lga kiritdi. Turli xil ovqatlarni iste'mol qiladigan va etarlicha kaloriya oladigan veganlar havaskorlardan Olimpiya o'yinlarigacha bo'lgan har qanday darajada yaxshi natijalarga erisha oladi. Xuddi shu narsani qattiq vegetarian o'smir sportchilar haqida ham aytish mumkin.
Vegan sportchilar muvozanatli dietaga rioya qilishlari kerak, lekin ular juda ko'p ovqatlanishdan tashvishlanmasliklari kerak. Har xil turdagi oziq-ovqatlarni etarlicha iste'mol qilsalar, ular sog'lom bo'ladi.
Yong'oq, loviya, soya mahsulotlari va butun don kabi turli manbalardan etarli miqdorda protein olish sportchilarga kuchini saqlab qolishga yordam beradi.
B 12 vitamini va D vitaminiga boy oziq-ovqatlarni, masalan, boyitilgan soya suti, donalar va ozuqaviy xamirturushlarni iste'mol qiling va har kuni 15 daqiqa quyosh nuriga ega bo'ling. Ushbu oziq moddalar sizga energiya berishga yordam beradi.
Vegan qizlar etarli miqdorda temir olishlariga ishonch hosil qilishlari kerak.
Vegan kekler va boshqa taomlarni jamoadoshlaringiz bilan baham ko'ring, bu qiziqarli! Bu boshqalar uchun yangi mahsulotlarni kashf qilish va do'stlar bilan birga zavqlanishning ajoyib usuli.
O'smir vegan sportchilar uchun ovqatlanishni tashkil qilish qiyin emas. O'smir vegan sportchilar kaloriyalarining katta qismini murakkab uglevodlardan, o'rtacha miqdorda proteindan va oz miqdorda yog'lardan olishlari kerak. Umuman olganda, agar siz vegetarian bo'lsangiz, har bir kilogramm tana vazniga 0,6 dan 0,8 grammgacha protein va tana vazniga 2,7 dan 4,5 grammgacha uglevodlar olishingiz kerak. O'smir vegetarianlar uchun bu talablarning barchasini etarli miqdorda kaloriya bilan ta'minlaydigan turli xil ovqatlar iste'mol qilish orqali qondirish mumkin.
O'smir vegetarianlar iste'mol qiladigan odatiy ovqatlarga to'liq donli non, makaron, sabzavotli burger, yashil sabzavotlar, chirindi va yeryong'oq yog'i kiradi.
17 yoshli futbolchi va 11 yoshidan buyon vegetarian bo'lishni va faol bo'lishni oson deb biladi: “Men soya suti, banan bilan tayyorlangan jo'xori uni iste'mol qilaman va nonushta uchun odatda mayiz, doljin qo'shiladi va vegetarian yog'i bilan ta'mlanadi. Tushlik uchun men tofu va guruch bilan sabzavotli güveç, kechki ovqatda esa yasmiq sho'rva, pishirilgan kartoshka va brokkoli yoki no'xat kabi boshqa sabzavotlarni iste'mol qila olaman.
Shuningdek, o'smirlar uchun B 12 vitamini va D vitaminiga e'tibor berish muhimdir. B 12 vitamini boyitilgan oziq-ovqatlarda, jumladan soya suti, donalar va ozuqaviy xamirturushlarda mavjud. D vitamini soya suti va yormalar kabi boyitilgan oziq-ovqatlarda bo'lishi mumkin va yoz oylarida har kuni quyoshda 15 daqiqa vaqt o'tkazish orqali olinishi mumkin.
Temirga boy ovqatlar yashil bargli sabzavotlar, soya, tofu, yasmiq, quinoa va mayizdir. Maksimal so'rilishini ta'minlash uchun apelsin sharbati, pomidor sousi, bulg'or qalampiri yoki brokkoli kabi C vitaminiga boy ovqatlar bilan birga temirga boy ovqatlar iste'mol qiling.
Sportchi temir preparatlarini ham qabul qilishi mumkin.
Har qanday sportchi uchun - mashg'ulotdan oldin, davomida va keyin - yo'qolgan energiya zaxiralarini to'ldirish va mushak massasini qurish muhimdir. O'smir sportchilar uchun bu qat'iy maktab jadvali tufayli qiyin bo'lishi mumkin. Ideal holda, sportchi sport tadbiridan bir soat oldin 200 kaloriya yoki sport musobaqasidan ikki soat oldin 400 kaloriya olishi kerak.
Sinf vaqtida ovqatlana olmaydigan o'smir sportchi tushlik paytida ko'proq ovqat iste'mol qilishi yoki darsdan so'ng darhol ovqatlanish uchun 200 kaloriyali gazak olib kelishi kerak. Umuman olganda, har 200 kaloriya mashg'ulotni boshlashdan oldin bir soat kutish kerakligini anglatadi. Misol uchun, agar siz tushlikda 600 kaloriya iste'mol qilsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin uch soat kutishingiz kerak. Ko'proq kaloriya uchun tushlik uchun yeryong'oq moyi, gumus, mevali soya yogurti, mussli, yong'oq, simit va meva sharbatlarini qo'shib ko'ring.
Uzoq mashg'ulotlar paytida sportchi o'zini tetiklashi mumkin. Mashg'ulot boshlanganidan 90 daqiqa o'tgach, sportchi suv yoki sharbat ichishi va uglevodlarga boy narsalarni, masalan, bananni iste'mol qilishi kerak. Qisqa mashg'ulotlar paytida suv eng yaxshi ichimlikdir. Bundan tashqari, suvni kun davomida etarli miqdorda ichish kerak.
Mashg'ulotdan 15-30 daqiqa o'tgach, yuqori uglevodli, o'rtacha proteinli ovqat energiya zaxiralaringizni to'ldirishi mumkin. Mashqdan so'ng darhol to'g'ri ovqatlanish imkoniga ega bo'lmagan o'smirlar o'zlari bilan gazak olib kelishlari kerak: olma, yeryong'oqli sendvich, pita nonidagi gummus, turli xil yong'oqlarning bir hovuchli apelsin sharbati. Mashqdan keyin darhol ovqatlanish juda muhim va sportchilarga energiyani to'ldirishga va mushaklarni qurishga yordam beradi.
Kuchli mashq qiladigan har qanday sportchi uchun vazn yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin. Mashg'ulotlarning intensiv davrlarida vazn yo'qotishning oldini olish uchun sportchilar ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Kun davomida ko'proq gazak qo'shish, yog'lar, vegan pishloqlar, kartoshka, kostryulkalar, makaron va guruch kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sportchining vaznini kamaytirishga yordam beradi. Agar vazn yo'qotish haqiqatan ham muammoga aylansa, siz dietologga murojaat qilishingiz kerak.
Turli xil parhezni iste'mol qilish va etarli kaloriya olish orqali vegan o'smirlar, agar yaxshiroq bo'lmasa, jamoadoshlari kabi yaxshi natijalarga erishishlari mumkin.