O'quvchilarimizdan biri uyda uzoq vaqt mashg'ulot o'tkazadi va Jillian Mayklz bilan mashg'ulot paytida biz bilan ovqatlanish rejangiz bilan o'rtoqlashishga qaror qildi. Ma'lumki, hatto og'ir jismoniy mashqlar paytida ham ovqatni cheklashsiz ozish mumkin emas.
Bizning o'quvchi Ekaterina Jillian Mayklni o'qitishda qanday ovqatlanish haqida shaxsiy tajribasi bilan o'rtoqlashadi.
Oziqlanish haqida boshqa foydali maqolalarni o'qing:
- To'g'ri ovqatlanish: PPga o'tish uchun eng to'liq qo'llanma
- Nega vazn yo'qotish uchun uglevodlar, oddiy va murakkab uglevodlar kerak?
- Kilo yo'qotish va mushaklar uchun protein: siz bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar
- Kaloriyalarni hisoblash: kaloriyalarni hisoblash bo'yicha eng to'liq qo'llanma!
Agar Jillian Mayklz bilan mashq qilsangiz qanday ovqatlanish kerak
Ketrin, 28 yoshda
«Men Jillian Mayklz bilan 1 yil va 2 oy oldin boshlaganman. Ko'pchilik singari, mening birinchi dasturim "30 kunlik ingichka shakl" edi. Bir oy davomida men yaxshi natijalarga erishdim va Gillianning boshqa sinflarini sinab ko'rishga qaror qildim: "6 hafta ichida tekis oshqozon" va "Qotil rollari". Keyin men 3 oy davomida "tanadagi inqilob" ni bajardim va keyin tanani parchalashga o'tdim. Oxir-oqibat, men Mayklning barcha mashg'ulotlarini sinab ko'rdim, ba'zilari tez-tez, ba'zilari kamroq tez-tez chiqish qildilar. Va yillar davomida men taxminan 12 kg yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Endi mening vazni 57 kg. So'nggi ikki oyda og'irlik joyida, ammo hajmlar davom etmoqda.
Ammo ovqat uchun bo'lmasa, men bunday ajoyib natijalarga erisha olmas edim. Jillian Mayklzning eng intensiv dasturidan so'ng ham "Kilogramm bering, metabolizmingizni tezlashtiring" 500 kkal yoqishga imkon beradi. Va aslida bu faqat 100 gramm shokolad. Shunday qilib, parhezni kuzatib borish kerak. To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishdan tashqari, men kaloriyalarni hisoblashga harakat qildim. Ammo men o'zimni cheklab qo'ydim deb ayta olmaysiz. Va har qanday holatda ham men ochlikdan o'lgan emasman. Bir kun ham emas. Va siz maslahat bermaysiz.
Umuman olganda, mening fikrimcha, vazn yo'qotish uchun oddiygina kaloriyalarni hisoblash kifoya. Ammo men shunchaki ozishni emas, balki ovqatlanish odatlarimni o'zgartirishni xohladim. Aynan, sinab ko'rish shirinlikdan sutdan ajratish, o'zlarini kunlik meva va sabzavot iste'mol qilishga odatlantirish, oqsilli oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilishni unutmaslik. Endi ishonch bilan ayta olamanki, tez ovqatlanish, kolbasa, pizza va ayniqsa shirinliklarni sevadigan kishidan ham (Ha, hammasi men haqimda) sog'lom ovqatlanish tarafdori bo'lishi mumkin.
Ammo hatto doimiy ravishda mashq qilishni boshlaganimda ham darhol bunga erishdim. Shuning uchun men muvaffaqiyatli deb hisoblangan tajribam bilan o'rtoqlashishga qaror qildim. Ehtimol, mening dietamning variantlari faqat o'zlari uchun Jillian Mayklz bilan mashg'ulotlar uchun eng yaxshi ovqatni tanlaydiganlarga yordam beradi.
O'zimning smenali ishim tufayli ba'zan ertalab, ba'zida kechqurun qilaman. Mening kunlik menyuim quyidagicha:
- Nonushta: mayiz/o'rik, sut va kepakli don (jo'xori yoki tariq)
- Snack: 2-3 bo'lak shokoladli kofe (odatda qora shokolad, lekin ba'zida o'zimga sut beraman)
- tushlik: guruch/makaron/grechka/kamroq kartoshka + tovuq/mol go'shti/Turkiya/kamroq cho'chqa go'shti + yangi pomidor/bodring/qalampir
- Snack: meva (har qanday, boshqasini almashtirishga harakat qiling) + bir oz yong'oq. Ba'zan meva o'rniga sabzi iste'mol qilaman.
- Kechki ovqat: tvorog + sut. Agar kaloriya koridoriga ham ruxsat berilsa, meva qo'shing.
Jillian Mayklz bilan mashg'ulot o'tkazgan vaqtimga qarab, ovqatlanish tartibim biroz o'zgartirilgan:
1) 1-variant: agar ishdan keyin bugun kechqurun qilsangiz
- 7:30 - nonushta
- 9:00 - snack
- 12: 30 - tushlik
- 15:30 - snack
- 17:30 - Jismoniy mashqlar: 30-60 daqiqa
- 20:00 - Kechki ovqat
2) 2-variant: agar siz nonushta qilgandan keyingi kunni qilsangiz:
- 9:30 - nonushta
- 11:00 - snack
- 13:00 - Jismoniy mashqlar: 30-60 daqiqa
- 15: 30 - tushlik
- 17:00 - snack
- 20:00 - Kechki ovqat
3) 3-variant: agar siz ertalab nonushta qilishdan oldin qilsangiz
- 9:00 - mashq: 30-60 daqiqa
- 11:00 - nonushta
- 12:30 - snack
- 15: 30 - tushlik
- 17:00 - snack
- 20:00 - Kechki ovqat
Ko'rib turganingizdek, men ayniqsa xurofot emasman. Soat 23.00 atrofida yotish. Men chiqib ketgan kun uchun umumiy kaloriya miqdori 1700-1800. Ba'zida shirinlik yoki pizza iste'mol qilishda bezovtalanishga yo'l qo'yaman. Ammo oyiga 1 martadan ko'p emas. Menyu temir emas, ba'zi o'zgarishlar mavjud (masalan, ba'zida tana go'shti karam, brokkoli pishirish, sho'rva tayyorlash yoki konservalangan makkajo'xori sotib olish). Umuman olganda, men o'zimni shunday dietaga o'rgatganman, faqat tarkibini o'zgartiring, chunki taomlar xilma -xil edi ».
Umid qilamanki, Ketrinning ko'rsatmalari Jillian Mayklz bilan mashg'ulotlar paytida ovqatlanish rejangizni shakllantirishga yordam beradi. Agar siz ham xuddi shunday ajoyib natijalarga erishishni istasangiz (va Ketrin 12 kg dan xalos bo'la olgan bo'lsa), ularning ovqatlanish tartibini o'zgartiring va muntazam mashqlarni boshlang. Va tarjixon hozir.
Uydagi mashg'ulotlar uchun ham qarang:
- Fitness va jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
- YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: eng yaxshi mashqlar tanlovi
- Popsugar-dan vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarining eng yaxshi 20 videosi
- Monika Kolakovskining eng yaxshi 15 ta TABATA video-mashqlari
- FitnessBlender: uchta tayyor mashq
- Mushaklarni va tanani tonish uchun eng yaxshi 20 mashq