Uyqusizlik uchun ovqatlanish

Mundarija

Uyqusizlik uchun foydali ovqatlar
- Uyqusizlik uchun xavfli va zararli ovqatlar
Boshqa kasalliklar uchun ovqatlanish:

Kasallikning umumiy tavsifi

Uyqusizlik - bu uyquning yomonligi, uxlab qolish qiyinligi, tovushlarga sezgirligi va tanani normal tiklashiga yordam beradigan uyqu muddati etarli emasligi bilan tavsiflanadi. Bunday holda, etarli va normal uxlash soatlari 6-10 soat deb hisoblanadi.

Tizimli ravishda uyqusizlik uyqusizlikning surunkali shaklini rivojlanishiga olib kelishi mumkin, bu esa o'z navbatida og'ir ruhiy buzilishlarni, uxlash paytida oyoq-qo'llarining nazoratsiz to'satdan harakatlarini va nafas olish ritmining buzilishini keltirib chiqaradi, bu esa nafas olayotgan kislorod etishmasligiga olib keladi.

Uyqusizlik turlari:

uxlashni buzish - odamning uxlamasligidan qo'rqish, xavotir, hayajonlanish kuchayishi;
Intrasomiya - kechasi tez-tez uyg'onish, uyquning etarli bo'lmaganligi hissi;
juda erta uyg'onish bilan bog'liq buzilishlar;
gipersomniya - kechasi uyqusizlik yoki uyqu tabletkalari natijasida kun davomida ortiqcha uyquchanlik.

Sabablari:

smenali ish tartibi, shu jumladan 2 va 3 smenalar;
yomon odatlar;
ichki noqulay sharoitlar (tiqilib qolish, shovqin, shahar yoritilishi);
yangi yashash joyiga ko'chib o'tishda yoki ish safari paytida vaqt zonalarini o'zgartirish;
katta shaharlarda yuqori urbanizatsiya va uzoq muddatli transport;
ishdagi yoki oiladagi doimiy stressli vaziyat;
surunkali depressiya;
noto'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyat;
yurak-qon tomir, nafas olish, ovqat hazm qilish yoki asab tizimining buzilishi;
gipoglikemiya (qon glyukoza almashinuvi buzilgan).

Uyqusizlik belgilari:

kambag'al uxlab qolish;
uyquning sezgirligi;
tez-tez uyg'onish va yana uxlab qolish qiyinligi;
uyquning buzilishi haftada 3 yoki undan ko'p marta sodir bo'ladi;
kun davomida uyqusizlik tufayli bezovtalik va zaiflik;
bezovtalik hissi;
butun tananing mushaklaridagi titroq va og'irlik;
ko'zning qizarishi, ko'z qovoqlarining shishishi, quruq lablar.

Uyqusizlik uchun foydali ovqatlar

Umumiy tavsiyalar

Uyqusizlikni davolashda dietani o'zgartirish, jismoniy faoliyat va mehnat faoliyatini o'z ichiga olgan kompleks yondashuv zarur. Uyquni normallashtirish va tezroq uxlab qolish uchun bir necha asosiy printsiplarga amal qilish kerak:

yotish va bir vaqtning o'zida turish - agar har kuni ertalab soat 8 da turish kerak bo'lsa, uxlab 22: 00-24: 00 dan kechikmay uxlash kerak. Xuddi shu rejim bo'lishi kerak hafta oxiri davomida saqlanadi. Aks holda, yakshanba kuni ertalab uxlashni ortiqcha istagi dushanba kuni turishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin;
kechqurun uyquchanlik paydo bo'lsa, yotishingiz kerak;
yotoqxonadagi harorat 16-19 ° S, shovqin va yorug'lik darajasi minimal bo'lishi kerak;
yotishdan oldin, siz biron bir faol harakatlar qilmasligingiz kerak, ammo iloji bo'lsa, iloji boricha ko'proq dam oling. Faol mashg'ulotlar uchun eng maqbul vaqt ertalab soat va 16:00 dan 19:00 gacha bo'lgan vaqt hisoblanadi;
kundalik fikrlar uxlab yotganda ongni bezovta qilmasligi uchun, ertaga yotishdan oldin 10 daqiqa davomida tahlil qilib, barcha harakatlarni rejalashtirishingiz kerak;
to'shak ish joyiga aylanmasligi kerak. U qulay, qulay bo'lishi va faqat uxlash va jinsiy aloqa uchun ishlatilishi kerak;
soat 16:00 dan keyin tonikli ichimliklar, og'ir ovqatlar va ogohlantiruvchi dorilarni iste'mol qilmaslik kerak;
Yotishdan 2 soat oldin siz faqat engil ovqat iste'mol qilishingiz yoki fermentlangan sutli ichimliklar ichishingiz mumkin;
kechasi ko'p suyuqlik ichmang. Haddan tashqari suyuqlik tungi hojatxonaga borishga bo'lgan istakni qo'zg'atishi mumkin, shundan keyin uxlab qolish qiyin bo'ladi;
agar tanaga kunduzgi uyqu kerak bo'lsa, unda u 30 daqiqadan oshmasligi kerak;
yotishdan 2 soat oldin tasalli efir moylari bilan iliq vanna qiling;
har kuni kechqurun toza havoda sayr qilishni yoki jinsiy aloqada bo'lishni majburiy marosimga aylantiring.

Sog'lom ovqatlar

Inson tanasi tomonidan ishlab chiqariladigan melatonin gormoni sog'lom va chuqur uyquning ajralmas qismidir. Uning qondagi past darajasi uyqusizlik sabablariga olib keladi. Siz ushbu gormon darajasini ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali oshirishingiz mumkin:

olcha, gilos, olcha olxo'ri - melatoninning tabiiy manbalari. Uxlashdan oldin ularni 100-120 g iste'mol qilish kerak;
sut va sut mahsulotlari - ulardagi triptofan va kaltsiy erta uxlab qolishga yordam beradi;
banan - gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va kaliy va magniy asab tizimi va mushaklarga taskin beruvchi ta'sir ko'rsatadi;
yong'oqlar, yog'siz go'sht va donli nonlar B vitaminlariga boy, ular triptofan va melatonin sintezida ishtirok etadi.

Shuningdek, to'g'ri ovqatlanish uyquning normallashishiga ta'sir qiladi, bu oqsillar, yog'lar va uglevodlarning muvozanatli to'plamini birlashtirgan oqilona tanlangan ovqatlarni o'z ichiga oladi. Bu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

sabzavotlar (salat), o'tlar (arpabodiyon, reyhan), mevalar (tut, limon);
mikroalglar (spirulina, xlorella);
To'liq donalar (jigarrang guruch, jo'xori, don)
barcha turdagi qo'ziqorinlar;
dengiz baliqlari va qisqichbaqasimonlar.

Uyqusizlikni davolash uchun xalq tabobati

An'anaviy tibbiyotda uyqusizlikni engishga yordam beradigan ko'plab dorivor retseptlar mavjud. Mana ulardan ba'zilari:

pionning ildizidan qochib qutulish. Buning uchun siz dorixonada quruq pion ildizini sotib olishingiz va spirtli ichimliklar bilan to'ldirishingiz kerak (40 vol.) 1:10 nisbatda. Damlamani qorong'i joyda bir hafta ushlab turish kerak, so'ngra kuniga 30 marta 40-3 tomchi ichish kerak. Davolash kursi kamida bir oy davomida o'tkazilishi kerak.
dorivor o'tlarning infuzioni. Gullar aralashmasi (pion, choy gullari, romashka, ivan choyi) yotishdan oldin tinchlantiruvchi choy sifatida 1 osh qoshiq miqdorida tayyorlanadi. l. 250 ml uchun to'plam. qaynoq suv.
yalpiz, limon balzam, valerian, siyanoz, qora jo'xori, hops va Seynt Jon sharbati o'tlarining infuzioni. Quritilgan o'tlar aralashmasini (1 choy qoshiq) qaynoq suv bilan to'kib tashlash kerak (200 ml), uni 15-20 daqiqa pishirib, yotishdan yarim soat oldin ichish kerak.

Uyqusizlik uchun xavfli va zararli ovqatlar

Uyqusizlikni oldini olish uchun siz kofein o'z ichiga olgan oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashingiz yoki cheklashingiz kerak: kuchli qora choy, qahva, kakao, kola, energetik ichimliklar, shokolad va boshqalar.

Shilliq qavatni keraksiz bezovta qiladigan va uxlashga xalaqit beradigan issiq ziravorlar va ziravorlardan foydalanishdan saqlanish ham yaxshiroqdir. Monosodyum glutamat, tabiiy bo'lmagan oziq-ovqat ranglari va og'ir metallarning aralashmalarini o'z ichiga olgan ovqatlarni parhezdan butunlay chiqarib tashlash kerak.

Uyqusizlikdan xalos bo'lish uchun siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni va kun davomida chekilgan sigaretalar sonini kamaytirishingiz yoki kamaytirishingiz kerak.

Diqqat!

Ma'muriyat taqdim etilgan ma'lumotlardan foydalanishga qaratilgan har qanday urinish uchun javobgar emas va uning sizga zarar etkazmasligiga kafolat bermaydi. Materiallardan davolanishni tayinlash va tashxis qo'yish uchun foydalanib bo'lmaydi. Har doim mutaxassis shifokoringizga murojaat qiling!