Mundarija
Asosiy maqsad: mushak massasini olish
Turi: Split
Tayyorgarlik darajasi: ibtidoiy
Haftada mashq soni: 2
Kerakli jihozlar: shtanga, EZ shtrixi, gantel, mashqlar uchun jihozlar
Tomoshabin: erkaklar va ayollar
Muallif: Jastin Uoltering
Sizning biseps va tricepslaringizni intensiv ravishda ishlashga mo'ljallangan noyob 4 haftalik mashqlar dasturi. Tananing o'zgarishi sohasidagi mutaxassis Jastin Voltering muallifi bo'lgan bu usul sizga orqada qolib ketgan qo'llaringizni tortib, ularni mushak va taniqli qilishingizga yordam beradi.
O'quv dasturi: tavsifi
Biseps va triseps uchun haqiqiy anabolik reaktorga aylanadigan o'quv texnikasini qidiryapsizmi? Siz qidirishni to'xtatishingiz mumkin! Oyoqlaringizni, ko'krak qafangizni, elkangizni va orqangizni maksimal intensivlik bilan mashq qilish qanchalik muhimligini barchamiz bilamiz, ammo shu bilan birga, sport zalida har bir muntazam ravishda ko'zguda ko'rgan mushaklarni - qo'llarni pompalamoqchi! Ushbu mashqlar sizga futbolkalaringizda o'sishga yordam beradi va 4 hafta ichida bo'shashgan yenglarni unutasiz.
Split
Mashg'ulotning chastotasi - bu orqada qolgan mushak guruhlari ustida ishlash haqida gap ketganda muvaffaqiyat kaliti, shuning uchun siz o'quv dasturini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Sizning qo'llaringiz ko'proq mashg'ulotlarni o'tkazishga qodir, shuning uchun biz bitsep va trisepslarni diqqat bilan o'rganish bilan ikkita mashqni rejalashtiramiz. Mushaklaringizga dam olish uchun vaqt berish uchun qolgan mashqlarni quyidagicha rejalashtirishingiz kerak:
- 1-kun: Birinchi qo'l mashqlari
- 2-kun: Oyoqlar
- 3 kun: dam oling
- 4-kun: Ko'krak va elkalar
- 5-kun: Ikkinchi qo'l mashqlari
- 6 kun: dam oling
- 7-kun: Orqaga
Xavotir olmang, o'zingizning mashg'ulot kuningizsiz sizning pek va elkalaringiz atrofiyalanmaydi. Haftada bitta mashg'ulot bir yoki ikkita variant, tepaga bosish va dumbbell qo'llari va yon uzatmalarining bir necha xil detallari uchun ko'p vaqt va kuch sarflaydi. Ushbu maqsadli guruhlarni bir kunga qo'yib, siz nafaqat qo'shimcha mashqlar uchun, balki to'liq uchun ham ko'proq vaqt ajratasiz - bu mushaklarning maksimal darajada o'sishini ta'minlash uchun juda muhimdir!
Orqa va oyoq kunlarida odatdagidek mashq qiling: ,,, o'liklarni ko'tarish va hk. Qisqasi, har doimgidek mashq bajaring. Ushbu o'quv mashg'ulotlari juda kuchli bo'lishi kerak, ayniqsa orqa mushaklari. Agar siz umumiy kuch va tana massasini rivojlantirmasangiz, sizning qo'llaringiz o'smaydi, shuning uchun butun bir hafta davomida bukilish va kengayishga bag'ishlab, qolgan mushak guruhlarini unutishingiz mumkin deb o'ylamang.
Mashg'ulotlar jadvalining namunasi
Endi shuni ta'kidlash kerakki, mana shu 4 haftalik dasturda mashq bajarish uchun ikkita mashq bajarish rejasi. Har qanday jiddiy ishni boshlashdan oldin, qizdiring, juda engil vazn bilan 50-100 fleksiyon va kengaytmani bajaring va shundan keyingina asosiy qismga o'ting. Esingizda bo'lsin, haqiqiy mashqni boshlashdan oldin mushaklaringizni charchatishingiz shart emas, shunchaki og'ir ish vaznini ko'tarishdan oldin mushaklar qonini tezlashtirishingiz kerak.
Hafta 1
1 ta mashg'ulot
Yuqori to'plam:
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
50 ta takrorlashni bajarish uchun kerakli miqdordagi to'plamni bajaring:
1 yaqinlashish 50 takrorlash
Xiyonatdan foydalaning:
3 ga yaqinlashish 10 takrorlash
2 ta mashg'ulot
Dam olish-pauza usulidan foydalaning:
1 yaqinlashish 20 takrorlash
Dam olish-pauza usulidan foydalaning:
1 yaqinlashish 30 takrorlash
Superset (bitta vazndan foydalaning va mushaklarning etishmovchiligini 10-20 marta takrorlang):
3 ga yaqinlashish 15 takrorlash
3 ga yaqinlashish 15 takrorlash
Oddiy ijro:
3 ga yaqinlashish 12 takrorlash
3 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Hafta 2
1 ta mashg'ulot
3 ga yaqinlashish 8 takrorlash
3 ga yaqinlashish 10 takrorlash
Yuqori to'plam:
4 ga yaqinlashish 20 takrorlash
4 ga yaqinlashish 20 takrorlash
Yuqori to'plam:
3 ga yaqinlashish 12 takrorlash
3 ga yaqinlashish 12 takrorlash
2 ta mashg'ulot
3 ga yaqinlashish 12 takrorlash
3 ga yaqinlashish 12 takrorlash
Yuqori to'plam:
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
Yuqori to'plam:
4 ga yaqinlashish 10 takrorlash
4 ga yaqinlashish 10 takrorlash
Hafta 3
1 ta mashg'ulot
4 ga yaqinlashish 5 takrorlash
4 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Yuqori to'plam:
5 ga yaqinlashish 15 takrorlash
5 ga yaqinlashish 15 takrorlash
2 ta mashg'ulot
Qattiq ushlang, har bir takrorlashni nuqta bilan boshlang:
5 ga yaqinlashish 5 takrorlash
Barcha to'plamlarda bir xil vazndan foydalaning:
3 ga yaqinlashish 15, maksimal., Maksimal. takrorlash
Yuqori to'plam:
5 ga yaqinlashish 20 takrorlash
5 ga yaqinlashish 20 takrorlash
Hafta 4
1 ta mashg'ulot
5 ga yaqinlashish 10 takrorlash
5 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Yuqori to'plam:
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
3 ga yaqinlashish 20 takrorlash
Yuqori to'plam:
4 ga yaqinlashish 20 takrorlash
4 ga yaqinlashish 20 takrorlash
2 ta mashg'ulot
Tushirish. Mashqni 5 marta takrorlash uchun og'irlik bilan bajaring, vaznning yarmini yo'qoting va dam olishsiz maksimal takroriy mashqlarni bajaring, so'ngra vazningizni butunlay yo'qoting va yana maksimal takroriy mashqlarni bajaring:
1 yaqinlashish 5 takrorlash
Dam olish-pauza usulidan foydalaning:
1 yaqinlashish 20 takrorlash
Yuqori to'plam:
3 ga yaqinlashish 15 takrorlash
3 ga yaqinlashish 15 takrorlash
Yuqori to'plam:
3 ga yaqinlashish 15 takrorlash
3 ga yaqinlashish 15 takrorlash
O'sish uchun ovqatlaning!
Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz qanchalik qonli bo'lishidan qat'i nazar, ular dam olish va to'g'ri ovqatlanishsiz hech qachon o'sib chiqa olmaydi. Va tanamizning boshqa qismlari singari, qo'llar faqat kuch va mushak massasini rivojlantirsangiz, o'sadi va shu sababli ko'plab foydali ovqatlar iste'mol qiling va etarli darajada uxlang. Kerakli tirishqoqlik bilan siz atigi 4 hafta ichida erishishingiz mumkin bo'lgan ajoyib natijalardan hayratda qolasiz!