Ishoning, 100% oldini olish kerak bo'lgan yagona narsa bu trans yog'lari. Ammo to'yinmagan yog'li kislotalarga kelsak, keling, ularga to'xtalib o'tamiz va ularni batafsil ko'rib chiqamiz.
To'yinmagan yog'li kislotalar quyidagilarga bo'linadi:
- ko'p to'yinmagan (Omega-3-6), biz tashqaridan olamiz
- mono to'yinmagan (Omega-9-7), bizning tanamiz o'z-o'zidan sintez qila oladi.
Shunday qilib, endi hamma narsa tartibda!
Omega-3
Bizning tanamizga kirib, Omega-3 yog 'kislotalari hujayra ichiga kiritiladi va uni faollashtiradi.
Bunday faoliyatning natijasi nima? Omega-3 kislotalarining molekulalari hujayra membranalarining elastikligini oshiradi, qon tomirlari devorlarini mustahkamlaydi va ularni moslashuvchan qiladi. Omega-3 kislotalari odamlar va hayvonlarning qonini, shuningdek, o'simliklar sharbatini suyultiradi. Shuning uchun ular organizm tomonidan yaxshi so'riladi. Bu kislotalar yuragimizni to'g'ri ritm bilan urishini, qonning kechiktirmasdan aylanishini, ko'zlarni ko'rishini va miyani qaror qabul qilish va sodir bo'layotgan voqealarga javob berish imkonini beradi.
Xalqaro me'yorlarga ko'ra, sog'lom bo'lish uchun kattalar erkaklar kuniga 1.6 gramm Omega-3, kattalar ayollar - kuniga 1.1 g Omega-3 (homiladorlar - 1.4 g, emiziklilar - 1.3 g) iste'mol qilishlari kerak.
Omega-3 manbalari
Tasavvur qiling-a, bu erda juda ko'p o'simlik manbalari mavjud: zig'ir urug'lari, o'simlik moylari (zig'ir urug'i, kolza, soya, makkajo'xori, zaytun, kunjut, bug'doy moyi), yong'oqlar (yong'oq, qarag'ay yong'oqlari, bodom, pista, pecans, kaju, makadamiya ), qovoq va qovoq urug'lari, soya va soya suti, tofu, avakado, ismaloq, brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari, o'tlar (ukrop, maydanoz, portulak, shilantro).
Omega-6
Ushbu guruhning yog 'kislotalari organizmdagi metabolik jarayonlarni barqarorlashtirish uchun mo'ljallangan.
Omega-6 birikmalari tufayli hujayra membranalarining yaxlitligi saqlanadi, gormonga o'xshash moddalarni sintez qilish samaradorligi oshadi, psixo-emotsional stress ehtimoli kamayadi va dermisning funktsional holati yaxshilanadi.
Xalqaro me'yorlarga ko'ra, sog'lom bo'lish uchun kattalar erkaklar kuniga 6,4 gramm Omega-6, kattalar ayollar - kuniga 4.4 g Omega-6 (homiladorlar - 5.6 g, emiziklilar - 5.2 g) iste'mol qilishlari kerak.
Omega-6 manbalari
Ularning ro'yxati ham juda salmoqli: o'simlik moylari (makkajo'xori yog'i, safor yog'i, kunjut yog'i, yerfıstığı yog'i va soya yog'i), yong'oq (qarag'ay, Braziliya, yong'oq, yeryong'oq, pista), urug'lar (zig'ir urug'i, kungaboqar, qovoq, ko'knori, qora). chia ), avakado, jigarrang jigarrang guruch.
Omega-3 va Omega-6 o'rtasida kuchli aloqa borligini tushunish juda muhim va organizmga ijobiy ta'sir faqat ushbu yog' kislotalari to'g'ri nisbatda iste'mol qilinganida erishiladi.
Omega-3 va Omega-6 ning eng sog'lom nisbati 1: 1, ya'ni kuniga, ikkalasini ham bir xil miqdorda iste'mol qilish yaxshidir. 1:4 nisbat (ya'ni, omega-6 omega-4ga qaraganda 3 barobar ko'p) ham normaldir. Hayvonlarning oziq-ovqatlarini iste'mol qiladiganlar o'rtacha 1:30 ni iste'mol qiladilar, siz tasavvur qilganingizdek, bu juda sog'lom tendentsiya emas. |
Omega-9
Ha, ha, inson tanasidagi har bir hujayraning tuzilishining bir qismi bo'lgan o'sha Omega-9lar.
Omega-9 yog'larisiz immunitet, yurak-qon tomir, endokrin, asab va ovqat hazm qilish tizimlarining to'liq ishlashi mumkin emas.
Xalqaro standartlarga ko'ra, erkaklar ham, ayollar ham sog'lom bo'lishlari uchun Omega-9 ni kunlik umumiy kaloriya miqdorining 13-20% oralig'ida iste'mol qilishlari kerak (bu, o'z navbatida, ko'plab omillarga bog'liq: jins, yosh, vazn, kundalik faoliyat va boshqalar).
Omega-9 manbalari
Siz Omega-9 ni yog'lardan (kolza, kungaboqar, zaytun), bodom va avakadolardan olishingiz mumkin.
Shunday qilib, hozirda mashhur bo'lgan Omega yog 'kislotalarining batafsil tahlili o'tkazildi.
Natijada nimaga erishamiz?
Ha, albatta, tananing normal ishlashi, soch va tirnoqlarning o'sishi, kuchli farovonlik va yaxshi ovqatlanish uchun omega-yog'li kislotalarga muhtojmiz.
Asosiysi, hamma narsada muvozanat bo'lishi kerakligini unutmang.
Umid qilamizki, ushbu maqola unga erishishda sizga yordamchi bo'ladi.