Agar siz mening blogimni o'qiyotgan bo'lsangiz yoki sifatli uzoq umr ko'rishni xohlasangiz, ehtimol Dan Buettnerning "Moviy zonalar" kitobi haqida eshitgansiz. Muallif "ko'k zonalar" aholisining turmush tarzini o'rganadi - Evropa, Lotin Amerikasi va Osiyodagi beshta mintaqa (aniqrog'i: Ikariya, Gretsiya, Okinava, Yaponiya; Ogliastra, Sardiniya, Italiya; Kaliforniya, Loma Linda, Kaliforniya, AQSh; Nikoya , Kosta-Rika), bu erda tadqiqotchilar dunyodagi eng ko'p yuz yilliklarning kontsentratsiyasini topdilar. Va bu yuz yilliklar nafaqat maxsus parhez bilan ajralib turadi. Ular juda ko'p harakat qilishadi. Ular stressni yo'qotish uchun vaqt ajratadilar. Ular sog'lom turmush tarzini saqlashga undaydigan, ko'pincha diniy jamoalarga tegishli. Va ular katta oilalarda yashaydilar.
Ammo bu alohida e'tiborga loyiqdir. ekan va ular qancha ovqat eyishadi. Shuning uchun Den Buettner, tadqiqotchi milliy Geografik, navbatdagi "Moviy zonalar amalda" kitobini yozdi (The ko'k zonalari qaror).
Barcha zonalar uchun ba'zi umumiy qoidalar:
- Sizning oshqozoningiz 80% to'yganda ovqatni to'xtating.
- Kechki tushlik va kechki ovqat uchun kunlik ovqatlanishning eng kichik qismini iste'mol qiling.
- Dukkakli ekinlarga ahamiyat berib, asosan o'simliklardan tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling. Go'shtni kamdan-kam hollarda va kichik qismlarda iste'mol qiling. "Moviy zonalar" aholisi go'shtni oyiga besh martadan ko'p iste'mol qiladilar.
- Spirtli ichimliklarni me'yorida va muntazam ravishda ichish.
Shuningdek, men sizga "ko'k zonalar" ning har birining ovqatlanishining ba'zi xususiyatlari haqida aytib beraman.
Ikariya, Gretsiya
O'rta er dengizi dietasi miya faoliyatini qo'llab-quvvatlashga va surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. “Bu hududni mintaqadagi boshqa joylardan ajratib turadigan jihati shundaki, kartoshka, echki suti, asal, dukkakli ekinlar (ayniqsa, no‘xat, qushqo‘nmas va yasmiq), yovvoyi ko‘katlar, ba’zi mevalar va nisbatan kam baliq yetishtiriladi.
Ikaria uzoq umr ko'rish uchun o'ziga xos superfoodlarga ega: oq pishloq, limon, adaçayı va marjoram (yashovchilar bu o'tlarni kundalik choyga qo'shadilar). Ba'zan Ikariyada bir oz echki go'shti iste'mol qilinadi.
Okinava, Yaponiya
Okinava dunyoda yuz yilliklar soni bo'yicha yetakchilardan biri: har 6,5 ming aholiga taxminan 10 kishi (AQSh bilan solishtiring: 1,73 ming kishiga 10). Bu erda parhez hikoyasi boshqa ko'k zonalarga qaraganda ancha murakkab. Buettner yozganidek, ko'plab mahalliy taom an'analari G'arb ta'siri ostida yo'qolgan. XNUMX asrning ikkinchi yarmida orol aholisi kamroq dengiz o'tlari, zerdeçal va shirin kartoshka, ko'proq guruch, sut va go'sht iste'mol qila boshladilar.
Shunga qaramay, Okinavaliklar har kuni "quruqlikdan" va "dengizdan" nimadir yeyish an'anasini saqlab qolishgan. Ularning uzoq umr ko'radigan ovqatlariga achchiq qovun, tofu, sarimsoq, jigarrang guruch, yashil choy va shiitake qo'ziqorinlari kiradi.
Sardiniya, Italiya
Ushbu orolda yuz yoshdagi erkaklar va shu yoshdagi ayollarning nisbati bittadan. Bu juda g'alati: dunyoning qolgan qismida har besh yuzinchi ayolga bitta erkak to'g'ri keladi.
Mahalliy uzoq jigarlarning ratsioniga echki suti va qo'yning pecorino pishloqi, o'rtacha miqdorda uglevodlar (lavash, xamirturushli non, arpa), ko'p miqdorda arpabodiyon, dukkaklilar, no'xat, pomidor, bodom, sut qushqo'nmas choyi va uzum sharobi kiradi. Buettnerning so'zlariga ko'ra, sardiniyaliklarning o'zlari uzoq umr ko'rishlarini "toza havo", "mahalliy vino" va "har yakshanba kuni sevib qolishlari" bilan bog'laydi. Ammo tadqiqotchilar yana bir qiziq holatni aniqladilar: sutidan pecorino tayyorlanadigan qo'ylarning o'zi tog'li hududlarda boqiladi, shuning uchun asrlik odamlar doimo tog'larga chiqib, yana tekislikka tushishlari kerak.
Loma Linda, AQSh
Amerikaning ko'k zonasida tamaki, spirtli ichimliklar, raqs, kino va ommaviy axborot vositalaridan qochadigan ettinchi kun adventistlari yashaydi. Ushbu sohadagi adventistlar Qo'shma Shtatlarda yurak-qon tomir kasalliklari va diabetning eng past ko'rsatkichlariga ega va semirishning juda past ko'rsatkichlariga ega. Ularning "Injil parhezi" o'simlik ovqatlariga asoslangan (jo'xori uni va bug'doy noni, avakado, loviya, yong'oq va sabzavotlar kabi mevalar, soya suti). Qizil ikra ham dietaga kiritilgan. Ba'zi odamlar go'shtni oz miqdorda iste'mol qiladilar. Shakar taqiqlangan. Loma Lindaning yuz yillik yoshi Byuttnerga shunday dedi: "Men shakarga mutlaqo qarshiman, meva, xurmo yoki anjir kabi tabiiy manbalardan tashqari, men hech qachon tozalangan shakar iste'mol qilmayman yoki gazlangan ichimliklar ichmayman".
Nicoya yarim oroli, Kosta-Rika
99 yoshli Nikoy (hozir 107 yoshda) Byttnerga tayyorlagan taomlardan biri guruch va loviya, ustiga tuxum qo'yilgan makkajo'xori tortillalarida pishloq va koriandr edi. Mahalliy uzoq jigarlar deyarli har bir taomga tuxum qo'shadilar.
Buettner yozganidek, "Nikoi dietasining siri - Mesoamerika qishloq xo'jaligining "uch opa-singillari": loviya, makkajo'xori va qovoq." Ushbu uchta asosiy oziq-ovqat, shuningdek, papayya, yams va banan bir asr davomida mintaqaning uzoq umr ko'radiganlarini oziqlantirib keladi.
Blue Zone-ning ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarini dietangizga moslashtirishga harakat qiling! Va sizga yordam berish uchun, har doimgidek, o'z dasturimni o'simlik tarkibiy qismlaridan oddiy retseptlar bilan tavsiya qilaman.
Qog'oz va elektron shaklda kitobni ushbu havola orqali sotib olish mumkin.