biofikr. Uyqusizlikni farmakologik bo'lmagan davolash usullarini ko'rib chiqish, uyqusizlikni davolashda biofeedback samaradorligini ko'rsatadi⁹. Tahlil qilingan 9 ta tadqiqotdan faqat 2 tasi platseboga qaraganda yaxshiroq terapevtik ta'sir ko'rsatmagan. Biofeedback ta'siri an'anaviy yengillik protseduralari yordamida olingan natijalar bilan taqqoslanadi. Ehtimol, shuning uchun ham, so'nggi o'n besh yil mobaynida, bu borada o'tkazilgan klinik tadqiqotlar soni kamayib bormoqda: biofeedback sezilarli afzalliklarni bermasdan, yengillikdan ko'ra ko'proq vaqt talab qiladi.⁹.

 Melatonin. Melatonin, "uyqu gormoni" deb ham ataladi, bu epifiz bezi ishlab chiqaradigan gormon. U yorug'lik bo'lmaganda (odatda kechasi) ajralib chiqadi va tanani dam olishga undaydi. U asosan uyg'onish va uyqu davrlarini tartibga solishda ishtirok etadi.

Tadqiqotlarning ikkita tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, melatonin ta'sirini oldini olish yoki kamaytirishga yordam beradi vaqt mintaqasi o'zgarishi xastaligi^5,34. Davolashning samaradorligi 5 yoki undan ortiq vaqt zonalari orqali sharqqa sayohat qilishda yaqqol namoyon bo'ladi. Melatoninni o'z vaqtida qabul qilish juda muhim, aks holda reaktiv lag ta'siri yomonlashishi mumkin (Melatonin varag'idagi barcha tafsilotlarni ko'ring).

Dozaj

Sayohat paytida, uyqu tsikli tiklanmaguncha (3 dan 5 kungacha) yotishdan oldin 2-4 mg dan qabul qiling.

Bundan tashqari, 2007 yilda Odamlardan foydalanish uchun dorivor mahsulotlar qo'mitasi (Evropa) mahsulotni tasdiqlagan Sirkadin® ni o'z ichiga oladi kengaytirilgan melatonin, qariyalarda uyqusizlikni qisqa muddatli davolash uchun 55 yoshda va plus³⁵. Biroq, bu ta'sir kamtarin bo'lardi.

Dozaj

Yotishdan 2-1 soat oldin 2 mg oling. Bu dori faqat Evropada retsept bo'yicha olinadi.

 Musiqiy terapiya. Yumshoq musiqaning tinchlantiruvchi ta'siri (instrumental yoki kuylangan, yozilgan yoki jonli) hayotning barcha yoshlarida kuzatilgan^{10-15 , 36}. Keksalar bilan o'tkazilgan klinik tadqiqotlar natijalariga ko'ra, musiqiy terapiya osonlashishi mumkinuxlab qolgan, uyg'onish sonini kamaytirish, uyqu sifatini yaxshilash va uning davomiyligi va samaradorligini oshirish. Biroq, bu istiqbolli natijalarni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

 yoga. Yoga uyquga ta'siriga bag'ishlangan bir nechta ilmiy tadqiqotlar nashr etildi. Dastlabki tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yoga bilan shug'ullanish yaxshilanadi uyqu sifati surunkali uyqusizlik bilan og'rigan bemorlar³⁷. Boshqa tadqiqotlar^38-40 qariyalar bilan bog'liq holda, yoga bilan shug'ullanish ularning uyqu sifatiga, uxlab qolish vaqtiga va umumiy uyqu soatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishini ko'rsatadi.

 Akupunktur. Hozirgacha tadqiqotlarning katta qismi Xitoyda o'tkazilgan. 2009 yilda klinik tadqiqotlar tizimli ravishda ko'rib chiqilib, jami 3 ta mavzuni o'z ichiga olganda, akupunktur umuman davolanmaganidan ko'ra ko'proq foydali ta'sirga ega ekanligini ko'rsatdi.²⁹. Haqida o'rtacha uyqu vaqti, akupunktur ta'siri uyqusizlik uchun dorilarga o'xshardi. Akupunktur samaradorligini yaxshiroq baholash uchun platsebo yordamida tasodifiy tekshiruvlar o'tkazish kerak bo'ladi.

 Nur terapiyasi. O'zingizni har kuni to'liq spektrli oq rangga ta'sir qilish uyqusizlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam beradi. sirkadiyalik ritm buzilishi (jet lag, tungi ish), turli tadqiqotlarga ko'ra^16-20 . Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yorug'lik terapiyasi boshqa sabablarga ko'ra uyqusizlikka uchragan odamlarga ham foydali bo'lishi mumkin^21-24 . Sirkadiyalik ritmlarni boshqarishda yorug'lik asosiy rol o'ynaydi. Ko'zga kirganda, u uyg'onish va uyqu davrlarida ishtirok etadigan va kayfiyatga ta'sir qiluvchi turli gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Klinik tadkikotlarda baholanadigan standart davolash - har kuni 10 lyuks 000 lyuks nur bilan ta'sir qilish. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun bizning yorug'lik terapiyasi varag'iga qarang.

 melatonin. Qachon melatonin davolash uchun ishlatiladiuyqusizlik, barcha dalillar uning kamayishini ko'rsatadi uxlab qolish vaqti (kechikish vaqti). Biroq, bu borada davr va ajoyib uyquni yaxshilash - eng yaxshi holatda^6,7. Bunday davolanish faqat odamning melatonin darajasi past bo'lgan taqdirdagina samarali bo'ladi.

Dozaj

Yotishdan oldin 1 minutdan 5 soatgacha 30 dan 1 mg gacha oling. Optimal doz aniqlanmagan, chunki u tadqiqot davomida juda ko'p o'zgargan.

 Tay-chi. 2004 yilda randomizatsiyalangan klinik tadqiqotlar taychining ma'lum dam olish texnikasi (cho'zish va nafas olishni nazorat qilish) bilan uyqu sifatiga ta'sirini solishtirdi.²⁵. O'rtacha uyqu buzilishidan aziyat chekadigan 60 yoshdan oshgan yuz o'n olti kishi haftasiga 3 marta, 6 oy davomida, 1 soatlik tay -chi yoki yengillik mashg'ulotlarida qatnashdi. Tay chi guruhi ishtirokchilari uxlab qolish vaqti (o'rtacha 18 daqiqaga), uyqu davomiyligi (o'rtacha 48 daqiqaga) oshishi, shuningdek, uyquchanligi kamaygani haqida xabar berishdi. kunduzgi uyqusizlik davrlari.

 Dam olish uchun javob. Uyqusizlik bilan og'rigan yuz o'n uch kishi uyqusizlik dasturini, shu jumladan yengillik reaktsiyasini sinab ko'rish uchun o'tkazilgan tadqiqotda qatnashdi³⁰. Ishtirokchilar 7 hafta davomida 10 ta guruh mashg'ulotlarida qatnashdilar. Ularga yengillik reaktsiyasi, uyquni yaxshilashga yordam beradigan turmush tarzini qabul qilish va uyqusizlikka qarshi dori -darmonlarni bosqichma -bosqich kamaytirishni o'rgatishdi. Keyin ular 20 hafta davomida kuniga 30-2 daqiqa gevşeme reaktsiyasini mashq qilishdi: bemorlarning 58% uyqusi ancha yaxshilanganini xabar berishdi; 33%, bu o'rtacha yaxshilandi; va 9%, bu biroz yaxshilandi. Bundan tashqari, 38% bemorlar o'z dori -darmonlarini butunlay to'xtatgan, 53% esa uni kamaytirgan.

 Nemis romashka (matricaria recutita). Komissiya E, romashka gullarining asabiylik va bezovtalikdan kelib chiqqan kichik uyqusizlikni davolashda samaradorligini tan oladi.

Dozaj

1 osh qoshiq bilan infuzion tayyorlang. (= stol) (3 g) quritilgan gullar 150 ml qaynoq suvda 5 dan 10 minutgacha. Kuniga 3 yoki 4 marta iching. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti sutkalik 24 g dozani xavfsiz deb hisoblaydi.

 Hop (gumulus lupulus). Komissiya E va ESCOP hop -strobillarning qo'zg'alish, tashvish va uyqu muammolari. Ushbu terapevtik maqsadlarning tan olinishi asosan empirik bilimlarga asoslanadi: faqat xopda klinik sinovlar mavjud emas. Biroq, bir nechta klinik tadkikotlar valerian va mayinni o'z ichiga olgan preparatni qo'llagan.

Dozaj

Hops faylimiz bilan tanishing.

 Lavanda (Lavandula angustifoliyasi). E Komissiyasi lavanta gulining uyqusizlikni davolashda samaradorligini tan oladi, quritilgan lavanta yoki efir moyi.³¹. Ba'zilarMuhim yog ' dam olish va uxlashga yordam beradigan ko'rinadi massaj yog'i sifatida. Shuningdek, bizning aromaterapiya faylimiz bilan tanishing.

Dozaj

- Diffuserga 2 dan 4 tomchi efir moyi quying. Agar diffuzer bo'lmasa, efir moyini katta idishga qaynoq suv quying. Boshini katta sochiq bilan yoping va idishning ustiga qo'ying, keyin paydo bo'lgan bug'larni so'rib oling. Yotishdan oldin inhalatsiyani bajaring.

- Yotishdan oldin, bilak va quyosh pleksusiga (qorin markazida, ko'krak suyagi va kindik o'rtasida) 5 tomchi lavanta efir moyini surting.

 melissa (Melissa officinalis). Bu o'simlik uzoq vaqt davomida asab tizimining engil kasalliklarini, shu jumladan asabiylashish va uyqusizlikni davolash uchun infuzion sifatida ishlatilgan. Komissiya E va ESCOP ichki foydalanish paytida uning dorivor xususiyatlarini tan oladi. O'simlikshunoslar engil uyqusizlikni davolash uchun ko'pincha limon balzamidan valerian bilan birgalikda foydalanadilar.

Dozaj

1,5 dan 4,5 g gacha quritilgan limon balzam barglarini 250 ml qaynoq suvga soling va kuniga 2 yoki 3 marta oling.

Eslatmalar. Limon balzamining faol moddalari uchuvchan, quritilgan barglarning infuzioni yopiq idishda bajarilishi kerak; aks holda, yangi barglardan foydalanish yaxshidir.

 Valerian (Valeriana). Valerian ildizi an'anaviy ravishda uyqusizlik va tashvishlarni davolash uchun ishlatilgan. Komissiya E, bu o't asabiy qo'zg'alish va uyqu buzilishlarini davolashda yordam beradi, degan fikrga qo'shiladi. Uning tinchlantiruvchi ta'siri Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan ham tan olingan. Biroq, ushbu qo'llanmani tasdiqlash uchun o'tkazilgan ko'plab klinik tadqiqotlar aralash, hatto qarama -qarshi natijalar berdi.

Dozaj

Bizning Valériane faylimiz bilan tanishing.

 Xitoy farmakopeyasi. Uyqusizlik yoki uyqusizlik holatida ishlatilishi mumkin bo'lgan bir nechta an'anaviy preparatlar mavjud: Mian pianino, Gui Pi Van, Suan Zao Ren Van (archa daraxtining urug'i), Tyan Van Bu Xin Van, Zhi Bai Di Xuang Van. "Xitoy farmakopeyasi" bo'limining varaqlari va "Djujube" fayli bilan tanishing. An'anaviy xitoy tibbiyotida uyqusizlikni davolash uchun schisandra rezavorlari (quritilgan qizil mevalar) va reishi (qo'ziqorin) ham ishlatiladi.