Mundarija
"Hammasi parchalanmoqda", "Nima qilishni bilmayman", "Men buni yaqinlarimga olib ketyapman" - bular faqat tanishlar va notanishlardan eshitilishi mumkin bo'lgan bir nechtasi. Bu holatning sababi nima va undan qanday chiqish mumkin?
Menga nima bo'lyapti?
Bu kunlarda, hozirgi sharoitda, bizning xavfsizlikka bo'lgan ehtiyojimiz buzilmoqda - Maslou piramidasiga ko'ra, insonning asosiy ehtiyoji. Biror narsa hayotimizga tahdid soladi va miya boshqa hech narsa haqida o'ylamaydi, chunki omon qolish ustuvor ahamiyatga ega. Va hayotni yo'qotish qo'rquvi hayvonlarning eng qadimgi, eng kuchli qo'rquvidir.
Qo'rquv - bu psixika xavfli deb biladigan qiyin tashqi vaziyatga tananing tabiiy reaktsiyasi. Qo'rquvga uchta reaktsiya mavjud: urish, yugurish, muzlash. Shuning uchun vahima, biror narsa qilish, biror joyga yugurish uchun obsesif istak, kuchli yurak urishi (yugurish!). Bu erda juda ko'p his-tuyg'ular mavjud: tajovuz, g'azab, g'azab, aybdorlarni qidirish, yaqinlaringizdagi buzilishlar (ur!). Yoki, aksincha, apatiya, yotish istagi, zaiflik, iktidarsizlik (muzlash!).
Ammo tashvish boshqacha.
Bu qo'rquvdan ob'ekt yo'qligida, biz aniq bir narsadan emas, balki noaniqlikdan qo'rqqanimizda farq qiladi. Kelajakka ishonch bo'lmasa, hech qanday ma'lumot yo'q, nima kutish kerakligi noma'lum.
Kognitiv xulq-atvor terapiyasi nuqtai nazaridan miya bizning halokatli xatti-harakatlarimiz va qo'rquv va tashvish hissi uchun javobgardir. U tahdidni ko'radi va butun tanaga buyruq beradi - bu uning tushunchasiga ko'ra, bizning omon qolishimizga olib keladi.
Agar biz juda soddalashtirsak, unda quyidagi zanjir ishlaydi:
"Hayotim xavf ostida" degan fikr.
Tuyg'u yoki hissiyot - qo'rquv yoki tashvish.
Tanadagi hissiyotlar - yurak urishi, qo'llarning titrashi, qisqichlar.
Xulq-atvor - tartibsiz harakatlar, vahima.
Fikrlarni o'zgartirish orqali biz butun zanjirni o'zgartirishimiz mumkin. Bizning vazifamiz buzg'unchi fikrlarni konstruktiv fikrlar bilan almashtirishdir. Biz qila oladigan eng yaxshi narsa - tinchlanish, qo'rquv holatidan "chiqish" va shundan keyingina harakat qilishdir.
Aytishga oson. Lekin buni qanday qilish kerak?
Hissiyotlar bilan muomala qiling
Siz har qanday his-tuyg'u va his-tuyg'ularni boshdan kechirish huquqiga egasiz. G'azab. Qo'rquv. Nafrat. Achchiqlanish. G'azab. Ojizlik. Ojizlik. Hech qanday yomon va yaxshi his-tuyg'ular yo'q. Ularning barchasi muhim. Va siz his qilayotgan narsa ajoyibdir. Bu siz tirik ekanligingizni anglatadi. Yana bir savol - vaziyatga adekvat his-tuyg'ularni qanday ifodalash. Bu erda asosiy qoida - ularni o'zingizda saqlamang!
Qo'rquvingizni chizishga harakat qiling.
Yaxshi psixologik mashq - bu metafora. Qo'rquvingizni tasavvur qiling. U nima? Bu nimaga o'xshaydi? Balki biror narsa yoki jonzot? Buni har tomondan ko'rib chiqing. U bilan nima qilish mumkinligini o'ylab ko'ringmi? Qisqartirish, o'zgartirish, o'zgartirish. Misol uchun, agar u ko'kragiga bosadigan ulkan sariq sovuq qurbaqaga o'xshasa, uni kamaytiring, bir oz qizdiring, cho'ntagingizga solib qo'ying, shunda u qichqirmaydi. Sizning qo'rquvingiz nazorat ostida ekanligini his qila olasizmi?
Musiqani yoqing va his-tuyg'ularingizni raqsga tushiring. Siz his qilayotgan hamma narsa, barcha fikrlaringiz.
Agar g'azab ko'p bo'lsa, uni ekologik jihatdan qulay tarzda yo'naltirish yo'lini o'ylab ko'ring: yostiqni uring, yog'ochni maydalang, pollarni yuving, baraban chaling. O'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmang.
Qo'shiq ayt yoki qichqir.
Undosh qo'shiqlar yoki she'rlarni o'qing.
Yig'lash - bu his-tuyg'ularingizni tashqariga chiqarishning yaxshi usuli.
Sport bilan shug'ullaning. Yugurish, suzish, simulyatorda ishlash, zarb sumkasini urish. Uy atrofida aylana bo'ylab yuring. Har qanday narsa, asosiysi, adrenalinni tanani ichkaridan to'plamasligi va yo'q qilmasligi uchun harakatlantirish va chiqarishdir.
Agar siz o'zingizni enga olmaganingizni his qilsangiz, psixolog bilan bog'laning. Hatto bitta maslahat ba'zan vaziyatni sezilarli darajada engillashtirishi mumkin.
Qo'llab-quvvatlashni qidiring
Birinchi va eng muhimi: siz tirikmisiz? Bu allaqachon juda ko'p. Sizning hayotingiz hozir xavf ostidami? Agar yo'q bo'lsa, bu ajoyib. Davom etishingiz mumkin.
Eng yomon stsenariyni yozing. Uni bir chetga surib, B rejasini tuzing. Yo‘q, siz vaziyatni kuchaytirmayapsiz. Rejaga ega bo'lish sizga ishonch bag'ishlaydi va ongsiz ongingizni tinchlantiradi. Bu endi noma'lum emas. Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, nima qilishingizni bilasiz.
Ma'lumot manbasini yoki fikriga ishonadigan odamni toping. Men buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilmayman, lekin ba'zi nuqtai nazarni qabul qilish va qolgan faktlarni u bilan solishtirish osonroq. Lekin bu, albatta, yagona strategiya emas.
Qadriyatlaringizga tayanch izlang. Bu, albatta, biz ishonishimiz mumkin bo'lgan narsadir. Tinchlik, sevgi, chegaralarni hurmat qilish - o'ziniki va boshqalar. O'z-o'zini identifikatsiya qilish. Bularning barchasi barcha kiruvchi ma'lumotlarning tekshirilishi mumkin bo'lgan boshlang'ich nuqtalari bo'lishi mumkin.
Tarix nuqtai nazaridan qayerda ekanligimizni baholashga harakat qiling? Bularning barchasi allaqachon sodir bo'lgan. Va hamma narsa yana takrorlanadi. Qabul qiling, takrorlashda barqarorlikning ma'lum bir elementi mavjud. Va bu siz ishonishingiz mumkin bo'lgan narsadir.
O'tmish bilan solishtiring. Ba'zida "biz birinchi emasmiz, biz oxirgi emasmiz" degan fikr yordam beradi. Bobo va buvilarimiz urush va urushdan keyingi og‘ir yillardan omon qolishdi. Ota-onalarimiz 90-yillarda tirik qolishdi. Ular, albatta, yomonroq edi.
Nima bo'layotganini qabul qiling. Dunyoda shunday narsalar borki, biz ularni o'zgartira olmaymiz. Hamma narsa bizning nazoratimiz ostida emas. Bu qayg'uli, qo'rqinchli, dahshatli yoqimsiz, og'riqli. Bu zerikarli, bezovta qiluvchi, g'azablantiradigan. Lekin shunday. Siz hamma narsaga qodir emasligingizni tan olganingizda, atrofga qarashingiz mumkin: baribir nima qila olaman?
Bu juda ko'p chiqadi. Birinchidan, men o'zim uchun, holatim va harakatlarim uchun javobgar bo'lishim mumkin. Ikkinchidan, men oilam va yaqinlarim uchun nimadir qila olaman. Uchinchidan, men muhitni tanlashim mumkin. Kimni tinglash, kim bilan muloqot qilish.
biror narsa qilishni boshlang
Faqat biror narsa qilishni boshlang. Asosiysi, tartibsizlikni ko'paytirmaslik.
Ko'pchilik uchun tinchlanish uchun siz monoton jismoniy mehnat bilan shug'ullanishingiz kerak. Muayyan o'lchanadigan ishni o'ylab toping. Zaminni yuving, shkafdagi narsalarni tartiblang, derazalarni yuving, krep pishiring, eski bolalar o'yinchoqlarini tashlang, gullarni ko'chiring, devorlarni bo'yash, stoldagi qog'ozlarni saralash.
Natijaga erishmaguningizcha, buni boshidan oxirigacha ehtiyotkorlik bilan va samarali bajaring. Bu jismoniy harakat bo'lishi muhimdir. Shunday qilib, miya band.
Ba'zilar yomg'irli kun uchun oziq-ovqat sotib oladi, rublni dollarga aylantiradi yoki ikki fuqarolik uchun ariza beradi
Bu yaxshi psixologik hiyla - biz o'zimizga xavfsizlikni shunday «sotib olamiz». Ehtimol, biz hech qachon "stash" dan foydalanmaymiz, ammo bu ramziy imo-ishora miyaning tinchlanishi va normal ishlay boshlashi uchun etarli. O'zingizni nazorat ostida his qilishingizga yordam beradigan biror narsa qiling.
Menimcha, stressni engishning yaxshi usuli - oddiy hayot kechirish. Kundalik ish bilan shug'ullaning: mashqlar qiling, to'shak tayyorlang, nonushta tayyorlang, it bilan sayr qiling, manikyurga boring, o'z vaqtida yoting. Tartib - barqarorlik. Va barqarorlik - bu tana stressdan omon qolish uchun kerak bo'lgan narsadir. U tushunsin: men tirikman, men oddiy ishlarni qilyapman, shuning uchun hammasi yaxshi, hayot davom etmoqda.
Tanaga cho'zing
O'zingizga teging. O'zingizni quchoqlang. Qattiq. Sizda o'zingiz bor.
Nafas olish. Hozir chuqur nafas oling va og'zingizdan sekin nafas oling. Va shuning uchun 3 marta. Nafas olish amaliyotlari oddiy va yaxshi, chunki ular bizni sekinlashtiradi, tanaga qaytaradi.
Yoga bilan shug'ullaning. Pilates. Oddiy cho'zish mashqlarini bajaring. Massajga boring. Umuman olganda, tanani bo'shashtiradigan va cho'zadigan, stressdan kelib chiqqan qisqichlar va spazmlarni olib tashlaydigan narsalarni qiling.
Ko'p suv iching. Sauna, dush yoki hammomga boring. Faqat sovuq suv bilan yuving.
Uxlash. Bir qoida bor: har qanday tushunarsiz vaziyatda, yotishga boring. Siz uyg'onganingiz va stressli voqealar yo'qolganingiz uchun emas (lekin men xohlayman). Faqat uxlash psixikani stressdan tiklashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
O'zingizni yerga tuting. Iloji bo'lsa yalangoyoq yerda yuring. Ikki oyoqqa turing. Barqarorlikni his eting.
Meditatsiya qiling. Siz halokatli fikrlar doirasini buzib, boshingizni tozalashingiz kerak.
Boshqalardan ajralib turmang
Odamlar bilan bo'ling. Gapiring. Qo'rquvlaringizni baham ko'ring. Mushukcha haqidagi multfilmni eslang: "Keling, birga qo'rqaylik?". Birgalikda va haqiqat unchalik qo'rqinchli emas. Ammo boshqalarning his-tuyg'ulariga e'tibor bering.
Yordam so'rashdan qo'rqmang. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, bardosh berolmaysiz, demak, bir joyda yordam beradigan odamlar bor.
Boshqalarga yordam bering. Ehtimol, sizning atrofingizdagi odamlar ham yordamga muhtojdir yoki shunchaki yordamga muhtojdirlar. Ulardan bu haqda so'rang. Psixologik sir bor: kimgadir yordam bersangiz, o'zingizni kuchliroq his qilasiz.
Agar siz bolalar bilan bo'lsangiz, birinchi navbatda sizning ruhiy holatingizga g'amxo'rlik qilish kerak. Qoidani unutmang: avval o'zingiz uchun niqob, keyin bola uchun.
Ma'lumot maydonini boshqaring
Yuqorida men sizning qo'rquvlaringiz haqida gapirish muhimligini yozdim. Endi men deyarli teskari maslahat beraman: turtki beradiganlarga quloq solmang. Hammasi bundan ham battar bo'lishini kim efirga uzatadi, kim vahima sochadi. Bu odamlar o'zlarining qo'rquvlarini shu tarzda yashaydilar, lekin sizning bunga hech qanday aloqangiz yo'q. Agar tashvishingiz kuchayib borayotganini his qilsangiz, keting. Eshitmang, muloqot qilmang. O'zingizni ehtiyot qiling.
Kiruvchi ma'lumotlar oqimini cheklash. Yangiliklar tasmasini har besh daqiqada tekshirishning ma'nosi yo'q - bu tashvishni kuchaytiradi.
Ma'lumotni tekshiring. Internetda har ikki tomondan juda ko'p soxta xabarlar va propagandalar mavjud. O'zingizdan so'rang: yangiliklar qayerdan keladi? Muallif kim? Qanchalik ishonishingiz mumkin?
Ishonchingiz komil bo'lmasa, xabarlarni boshqa joyga yubormang. O'zingizga savol bering: agar men ushbu xabarni yuborsam yoki yozsam, dunyoga nima qo'shiladi? Aniq tanlov qiling.
Vahima sepmang va provokatsiyalarga tushmang. Hech qanday nuqtai nazarni qabul qilishingiz shart emas.
Agar siz blogger, psixolog, jurnalist, yoga bo'yicha instruktor, bo'lim direktori, o'qituvchi, uy qo'mitasi, ona bo'lsangiz... Bir so'z bilan aytganda, agar siz hech bo'lmaganda bir oz auditoriyaga ta'sir o'tkazgan bo'lsangiz, demak, bu sizning fikringizga bog'liq. boshqa odamlarni tinchlantirishga va barqarorlikni his qilishga yordam beradigan biror narsa qilish uchun kuch. Translyatsiya qiling, meditatsiya yozing, maqola yoki post yozing. Har doim qiladigan narsani qiling.
Barchaga tinchlik - ichki va tashqi!