Salbiy fikrlar oqimini qanday to'xtatish kerak

Xohlaymizmi yoki yo'qmi, hammamiz vaqti-vaqti bilan salbiy fikrlarga berilib ketamiz. To'satdan ichki ovoz bizga yetarlicha aqlli, muvaffaqiyatli emasligimiz yoki falonchi bo'lishimiz kerakligi haqida gapira boshlaydi ...

Bu fikrlardan qochish yoki rad etishga urinish juda ko'p energiya talab qiladi. Siz ular bilan cheksiz ravishda ruhiy urush olib borishingiz mumkin, ammo oxir-oqibat ular yana ham yoqimsiz va intruziv bo'lib qaytib kelishadi.

Psixoterapevt va sobiq buddist rohib Donald Altman bir nechta eng ko'p sotilgan kitoblarni yozgan bo'lib, ularda biz g'arbliklar duch keladigan eng keng tarqalgan muammolarni hal qilish uchun sharqona ong amaliyotidan foydalanishga yordam beradi.

Xususan, u "yaxshi eski jiu-jitsu" strategiyasini qo'llashni va oddiy harakatlar bilan salbiy fikrlarni boshiga aylantirishni taklif qiladi. Ushbu aqliy mashqni bir so'z bilan ifodalash mumkin: minnatdorchilik.

"Agar bu so'z sizni uxlab qolsa, sizni hayratda qoldiradigan tadqiqot ma'lumotlarini beraman", deb yozadi Altman.

Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda minnatdorchilik amaliyoti juda samarali va quyidagi natijalarga olib keladi:

• hayotdan qoniqish ortishi,
• shaxsiy maqsadlarga erishish yo'lida taraqqiyot bor,
• stress darajasi pasayadi, tushkun kayfiyat kamroq aniqlanadi;
• yoshlarda e’tibor, ishtiyoq, qat’iyat va diqqatni jamlash qobiliyatini oshiradi;
• ijtimoiy aloqalarni saqlab qolish osonroq bo'ladi, boshqalarga yordam berish va qo'llab-quvvatlash istagi kuchayadi;
• e'tibor va muvaffaqiyatning o'lchovi moddiy qadriyatlardan ma'naviy qadriyatlarga o'tadi, boshqalarga hasad qilish darajasi pasayadi;
• yaxshi kayfiyat uzoqroq davom etadi, boshqa odamlar bilan aloqa hissi paydo bo'ladi, hayotga nisbatan optimistik bo'ladi;
• nerv-mushak kasalliklari bilan og'rigan bemorlarda uyqu sifati va davomiyligi yaxshilanadi.

Jerri hikoyasi

Altman bu natijalarning barchasini faqat aysbergning uchi deb ataydi. Minnatdorchilik amaliyotining ijobiy ta'siri haqida gapirganda, terapevt o'z mijozi Jerrining misolidan foydalanadi.

Jerrining oilaviy ahvoli og'ir edi: bobosi muntazam ravishda psixiatrik shifoxonalarga yotqizilgan, onasi esa og'ir ruhiy tushkunlik tashxisi qo'yilgan. Bu Jerrining his-tuyg'ulariga va o'zini qat'iy tavsifiga ta'sir qilishi mumkin emas edi: "Menda depressiyaga genetik moyillik bor va bu bilan hech narsa qila olmayman."

Terapevt Jerriga har kuni minnatdorchilik amaliyotini taklif qildi va bir muncha vaqt o'tgach, ikkalasi ham insonning ongida va hayotida sezilarli ijobiy o'zgarishlarni qayd etdi, bu oxir-oqibat uning hayotiy voqealarga munosabati va idrokidagi o'zgarishlarning poydevoriga aylandi.

Altman mijozining shunday deganini eslaydi: "Ha, menda tushkunlik davri bor, lekin men minnatdorchilikni mashq qilish orqali ularni qanday engish kerakligini bilaman." Bu so'zlarda avvalgidan ko'ra ko'proq ishonch va optimizm bor edi va bunday ijobiy dinamika ko'p jihatdan olingan minnatdorchilik ko'nikmalari tufayli mumkin bo'ldi.

Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish

Minnatdorchilikni mashq qilish diqqatimizni o'ziga xos tarzda o'rgatadi. Misol uchun, biz ko'pincha o'zimizni boshqalar bilan taqqoslab, hayotimizda nima etishmayotgan yoki noto'g'ri ketayotganiga e'tibor qaratamiz. Ammo biz bilan sodir bo'layotgan yoki bizni o'rab turgan yaxshi va go'zal narsalarga e'tiborimizni qaratish bizning qo'limizda.

Nima uchun bu juda muhim? Nima uchun minnatdor bo'lishimiz mumkinligini payqash orqali biz hayotga va turli vaziyatlarga boshqacha munosabatda bo'lamiz. O'z navbatida, bu nafaqat fikrlash va xatti-harakatlarning yo'nalishini o'zgartiradi, balki kelajak uchun qo'llab-quvvatlovchi, hayotni tasdiqlovchi odatni shakllantirishga yordam beradi.

Shu yerda va hozir qoling

Biz kutish uchun ko'p vaqt sarflashga odatlanganmiz - Internetda kezish, sport dasturlarini, ko'ngilochar teleko'rsatuvlarni tomosha qilish va hokazo. Minnatdorchilik bizni hozirgi lahzaga olib keladi, chunki u faol ishtirok etishni talab qiladi. Rahmat aytishimiz mumkin bo'lgan narsani his qilish uchun biz hozirgi paytda bo'lishimiz kerak.

Bu haqiqat bilan kuchliroq bog'lanish hissi va harakatlarimiz natijasiga optimistik qarashni beradi. Minnatdorchilik chidamlilikni oshirishga yordam beradi, chunki biz ijobiy narsalarga e'tibor qaratamiz.

Minnatdorchilikni mashq qilishning uchta oson usuli

Ushbu amaliyotga qiziqqanlar uchun Donald Altman juda aniq tavsiyalar beradi.

1. Nima uchun minnatdor ekanligingizni hoziroq anglab eting va ifoda eting. Masalan: "Men _____ uchun minnatdorman, chunki _____." Minnatdorchilik sabablari haqida o'ylash ushbu mavzuni chuqurroq o'rganishga yordam beradi.

2. Kun uchun minnatdorchiliklaringiz ro'yxatini tuzing. "Rahmat" deb yozilgan krujkani oling va bu tuyg'uning har bir xabardorligi uchun unga tanga qo'ying. Yoki kichkina qog'ozga rahmat aytmoqchi bo'lgan narsangiz haqida bir necha so'z yozing. Haftaning oxirida cho'chqachilik bankingizni tekshiring va qancha rahmat to'plaganingizga e'tibor bering.

3. O'z his-tuyg'ularingizni boshqalar bilan baham ko'ring. Ularga amaliyot va bu kun uchun nimadan minnatdor ekanligingizni ayting. Bu boshqalar bilan aloqangizni mustahkamlashning ajoyib usuli.

Hafta davomida buni qilishga harakat qiling, lekin har xil kunlarda bir xil minnatdorchilikni takrorlamang. Ongli e'tiboringizni ijobiy tomonga yo'naltiring, shunda hayotingizda qancha rahmat aytmoqchi bo'lganingiz borligini ko'rasiz.