Albatta, siz barcha kuchingizni sarflashingiz va dietani to'g'rilashingiz, shuningdek, funktsional tayyorgarlikni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Hozirgi vaqtda tana pozitivligi tendentsiyasida va ortiqcha vazndan xavotir olmasligingizga qaramay, ko'p qizlar hali ham Victoria's Secret modellaridan ko'ra yomon ko'rinishni orzu qiladilar. Ammo ba'zida vazn yo'qotish unchalik oson emas va agar biz 10 kilogramm haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular bilan xayrlashish deyarli imkonsizdek tuyuladi. Biz mutaxassislardan qanday qilib tez va sog'ligingizga zarar bermasdan ozishingiz mumkinligini bilib oldik.
Ratsionni o'zgartirmasdan vazn yo'qotish deyarli mumkin emas, chunki siz nafaqat yog 'massasini kamaytirishingiz, balki mushak to'qimasini yo'qotmasdan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashingiz kerak.
Irina Popova, Maslahat va diagnostika bo'limi boshlig'i, ovqatlanish mutaxassisi, terapevt, Mayer terapevt, refleksolog Verba Mayr:
- Sizda qancha va nima ortiqcha (yog 'yoki suyuqlik) borligini bilish uchun bioimpedans usuli yordamida tana tarkibini aniqlash yordam beradi. Doktoringiz bilan gaplashing va vazn yo'qotishga xalaqit beradigan sog'liq muammolarini istisno qiling.
Siz qattiq dietalarga, umuman, hech qanday parhezga o'tmasligingiz kerak: bu tana uchun stress. To'g'ri muvozanatli ovqatlanish tizimi deyarli hayot tarziga aylanishi kerak! Buning uchun bunga arziydi:
- tuzni iste'mol qilishni kuniga 5 g dan oshmasligi kerak (ovqatni tuzlamang va yashirin tuzi bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilmang: pishloq, qayta ishlangan go'sht, konserva, tuzlangan ovqatlar);
- oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iloji boricha cheklang - shakar, asal. Esda tutingki, bitta glyukoza molekulasi ikkita yog 'molekulasiga aylanadi;
- spirtli ichimliklarni chiqarib tashlash. Bu juda yuqori kaloriyali mahsulot. Masalan, 1 g spirtli ichimliklar tanaga 7 kkal beradi! (solishtirish uchun: 1 g yog ' - 9 kkal);
- Meva sharbatlaridan foydalanishni iloji boricha cheklang - ham yangi siqilgan, ham sanoat ishlab chiqarish. Ularda ko'p shakar va minimal sog'lom tolalar mavjud. Sabzavot sharbatlariga, fruktoza miqdori past bo'lgan tabiiy mevalarga (papayya, mango, asal qovun, mandarin) ustunlik berish maqsadga muvofiqdir.
Ratsionga nimani kiritish kerak
Kilo yo'qotish uchun dietada alohida tola tarkibidagi ovqatlarga alohida o'rin berilishi kerak. Elyaf deyarli tanadan so'rilmaydi, ishtahani pasaytiradi, toksinlar va toksinlarni tanadan olib tashlaydi, to'yinganlik tuyg'usini uzaytiradi, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtiradi. Voyaga etganlar uchun kunlik norma 30-40 g ni tashkil qiladi.
Sabzavotli smetana haqida unutmang, ular nafaqat kaloriya miqdori past, balki sog'lom tolani ham o'z ichiga oladi. Yaxshi ta'sir qilish uchun siz ular bilan bitta taomni almashtirishingiz mumkin.
Proteinli ovqatlar dietada asosiy bo'lishi kerak, chunki ularni qayta ishlash uchun tana juda ko'p energiya va kaloriyalarni sarflaydi. Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar - tuxum oqi, tovuq ko'kragi, yog'siz baliq, tvorog, soya, loviya, guruch, yong'oqlar. Shu bilan birga, protein mahsulotlarini boshqa oziq-ovqatlar bilan to'g'ri birlashtirish juda muhimdir. Go'sht va baliqni kartoshka bilan emas, balki sabzavot va o'tlar bilan iste'mol qilish yaxshidir, siz meva sharbatini icholmaysiz, bu oqsillarning so'rilishini, ichaklarda parchalanish va fermentatsiya jarayonlarini pasayishiga olib kelishi mumkin.
Ruslan Panov, X-Fit federal fitnes klublari guruhi dasturlari bo'yicha mutaxassis metodist va koordinatori:
- To'g'ri ovqatlanish va doimiy mashg'ulotlar bilan siz atigi ikki oy ichida 10 kg yo'qotishingiz mumkin. Mashg'ulot jarayonini hisobga olgan holda shuni ta'kidlash joizki, u bosqichma-bosqich bo'lishi kerak: birinchidan, mushak tizimini faollashtirish, to'g'ri biomexanikani etkazib berish uchun bir hafta (3-4 mashg'ulot) kuch va funktsional mashg'ulotlarga bag'ishlanishi kerak. mashqlarni bajarish, ularni samaraliroq qilish (chayqalish, o'pka, taxta, surish, qorin mushaklari bilan ishlash).
Shundan so'ng, maqsad qo'yilgan asosiy ish davri boshlanadi. Bir oy ichida siz haftasiga mashg'ulotlar chastotasini 4-5 taga oshirishingiz va interval bilan 2 ta mashg'ulot qilishingiz kerak, ularning intensivligi juda yuqori bo'lishi kerak. Bunga o'z vazningiz bilan yoki engil yuk bilan ishlash orqali erishiladi. Mashqlarning aksariyati tez sur'atda bajariladi, sport kardio mashqlari qo'shiladi (sakrash-n-jek, armiya taxtasi yoki burpi, poydevorga sakrash va boshqalar).
Bunday mashg'ulotning mohiyati qisqa vaqt oralig'ida kardio, kuch va maksimal samaradorlikning funktsional yo'nalishi (30 sekunddan 60 sekundgacha) va bu to'plamlar orasidagi qisqa tiklanishdan (30-60 soniya) iborat. Mashqlar 20-40 minut davom etishi mumkin va bu mashqlar natijasida yana ikki soat davomida yog 'to'qimalari samarali ravishda isrof qilinadi.
Ammo, shu bilan birga, mashg'ulot jarayoni qanchalik faol va muntazam bo'lmasin, ovqatlanishni ratsionalizatsiya qilmasdan natijani kutish kerak emas, chunki ovqatlanish - muvaffaqiyatning 70 foizi.