Mundarija
Biz mavjud qiyinchiliklarni bo‘rttirib, tasavvurimizda yaratib, pashshadan fil yasashni ustalik bilan bilamiz. Ammo ortga qaytish ham bor. To'rtta usul tanadagi taranglikdan xalos bo'lishga va ongni keraksiz fikrlardan tozalashga yordam beradi.
1. Fikrlarni almashtiring
Biz dolzarb masalalar haqida o'ylaganimizda, biz ba'zan tashvishlanamiz yoki g'amgin bo'lamiz. Shveytsariyalik psixoterapevt Rojer Vittozning "to'g'ri sezuvchanlik" ga asoslangan usuli bu holatdan chiqishga, ko'zingizni yangilashga va to'g'ri yechim topishga yordam beradi.
Bu "salbiy fikrlarni to'xtatishga va tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi", deb tushuntiradi psixoterapevt Martina Mingan. "Miyaning dam olishi sizga o'zingizga e'tiborni to'liq tiklashga imkon beradi." Siz yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan tosh va sokin joy kerak bo'ladi.
Birinchi qadam: qo'llaringizni pastga tushirgan holda turing, buruningizdan nafas oling, bo'yin va elkangizni bo'shashtiring, yuzingizni his qilish uchun bir nechta yuzlarni qiling va keyin uni bo'shashtiring. Sizni qiynayotgan muammo haqida o'ylab ko'ring va sizning holatingizni uchta darajada aniqlang.
Tana: barmoqlar, oyoqlar, ko'krak qafasidagi qanday hislar? Hissiy: nimani boshdan kechirasiz - qayg'u, quvonch, hayajon, tashvish? Intellektual: sizning fikringizda nima bo'lyapti? Keyin umumiy holatni bir so'z bilan ayting: tashvish, sog'inish, zo'riqish, qo'rquv, qayg'u, g'azab, stress ... Bu sizning his-tuyg'ularingiz va tanangizda qanday aks sado berishini his eting. Agar so'z to'g'ri tanlangan bo'lsa, siz buni his qilasiz.
Ikkinchi bosqich: bir tosh olib, uning rangi, shakli, vazni, haroratiga e'tibor qarating ... Uni qo'lingizga aylantiring, barmoqlaringiz bilan uning bo'rtiqlarini, yoriqlarini, chuqurliklarini kuzatib boring. Hissiyotlarga e'tibor qarating. U qanday hidlaydi?
Bir necha daqiqadan so'ng o'zingizga yana savol bering: "Hozir mening umumiy holatim uchun so'z nima?" Bu so'z tanada qanday javob beradi? Bu sizning ahvolingizning asl so'zi emasmi?
Agar siz hali ham, masalan, tashvish hali ham borligini his qilsangiz, shoshilmang, toshni o'rganishga ko'proq vaqt bering. Ushbu mashqni kuniga bir necha marta "sezgilarga sho'ng'ish" odatiga aylantirish va ruhiy taranglikni kamaytirish uchun bajaring.
Metropolda meditatsiya varianti: qo'lingizda toshlar bo'lmasa, fantaziyangizni yoqing. Ko'zlaringizni yuming va xona bo'ylab ehtiyotkorlik bilan harakatlaning. Ko'zingizni ochmasdan biror narsaga teging. Bu nima? Uning o'lchamini, tuzilishini, haroratini va teginish reaktsiyasini aniqlashga harakat qiling - bu ob'ekt qiziydimi yoki sovuqmi?
Sezing. Burilishga harakat qiling. Hidlang, tinglang (shitirlash, qo'ng'iroq yoki teginishmi?). Ko'zingizni oching: hayronmisiz? Yoki buyumni darhol taxmin qilishga muvaffaq bo'ldingizmi? U va his-tuyg'ularingiz haqida qanday yangi narsalarni bilib oldingiz? Ushbu kitobning umurtqa pog'onasi teginish qanchalik yoqimli ekanligini bilasizmi? Yoki jigarrang deb o'ylaganmisiz, lekin yashil bo'lib chiqdi?
Parallel chizing: sizni qo'rqitadigan muammo bilan tanishmisiz? Ehtimol, diqqat bilan ko'rib chiqsangiz, uni "tekshirish" orqali siz uni hal qilishning yangi usullarini topasiz. Fikringizni teginish va hidga almashtirganingizdan so'ng, buni qanday baholaysiz? Ehtimol, endi u avvalgidek katta ko'rinmaydi.
2. Fleshli kartalar yordamida haqiqatga qayting
Anksiyete holatida va undan ham ko'proq - stress, biz ko'pincha o'zimiz bilan aloqani yo'qotamiz. Transpersonal psixologiya uni tiklashga yordam beradi. "U shaxsning ma'naviy o'lchovi kabi tushunchani taqdim etadi", deydi psixoterapevt Bernadette Blain. “Bizda “Men” va “Men” ustunlik uchun kurashmoqda. "Men" - bu bizning o'zimiz haqidagi g'oyamiz va "Men" - bu bizning qo'rquvimizdan tashqarida mavjud bo'lgan eng chuqur mohiyatimiz. Men taklif qilgan mashq borliq mandalasi deb ataladi. Bu o'zingiz bilan bog'lanishingizga yordam beradi." Ushbu mashqni bajarish uchun sizga sherik kerak bo'ladi.
Beshta qog'oz kartani kesib oling va ularga katta harflar bilan yozing: "Hozir", "Kelajak", "O'tmish", "Boshqa", "Men". Kartalarni erga aylana shaklida joylashtiring: markazda - "Hozir", shimolda - "Kelajak", janubda - "O'tmish", g'arbda - "Men", sharqda - "Boshqa".
O'zingiz xohlagan narsani baland ovozda ayting. Keyin - hozir nimani his qilyapsiz, hozirgi haqiqatingiz. Shundan so'ng, sizning haqiqatingiz asosida qanday e'tiqodlar va dalillar yotganini ayting. Masalan: "Agar men ushbu tanlovdan o'ta olmasam, menda professional o'sish uchun boshqa imkoniyatlar bo'lmaydi." Esingizda bo'lsin - "O'tmishda" bu qo'rquv qachon paydo bo'lgan?
Siz qo'rquv kuchayib borayotganini his qilasiz. Bu tabiiy, chunki siz o'zingizga qo'rqish uchun ruxsat berasiz.
Qo'lda ishlangan mandalaning markazida turing va ko'zingizni yumib chuqur nafas oling. Keyin ko'zingizni oching va sharqqa ("Boshqa" kartasi tomon) qadam qo'yib, o'z e'tiqodlaringizni baland ovozda ayting: "Agar men ushbu tanlovdan o'ta olmasam, mening oldimda professional o'sish uchun boshqa imkoniyatlar qolmaydi".
O'zingizni qanday his qilayabsiz? E'tiboringizni tana hissiyotlariga qarating. Eng yomoniga e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar sherigiga savol bersin: "Bu gap haqiqatan ham to'g'rimi va inkor etib bo'lmaydimi?" Agar bu 100% to'g'ri bo'lmasa, unda bu umuman haqiqat emas!
Odatda, shu daqiqada biz inkor etib bo'lmaydigan haqiqat sifatida qabul qilgan narsamiz haqiqat va haqiqatga hech qanday aloqasi bo'lmagan bizning e'tiqodimiz ekanligini tushunamiz.
Mandala markaziga qayting. Bu e'tiqodni qo'yib yuboring, uni o'zingizdan "uzing". Yordamchi: "Ushbu ishonchsiz hozir o'zingizni qanday his qilyapsiz?" Odatda bu vaqtda biz o'zimizni kamroq tushkunlikka tushamiz, engilroq his qilamiz.
Bu holatni eslab qoling va bu taassurotni saqlang. Keyin o'z holatingizga shu tuyg'udan qarang. Sizda faqat faktlar qoladi, haqiqat sizning e'tiqodlaringiz tomonidan yaratilgan hissiyot qatlamlaridan tozalangan.
3. Qo'rquvni harakat energiyasiga aylantiring
Biz salbiy deb hisoblagan tajribalar foydali bo'lishi mumkin! Agar bizda qo'rquv, qo'rquv va xavotir paydo bo'lsa, biz ularni darhol bo'g'ishga urinmasligimiz kerak, aminmanki, NLP ustasi, biznes murabbiyi, Mirror treningining hammuallifi Maksim Dranko: "O'zingizga savol berganingiz ma'qul: ular qayerdan keladi va ularga nima kerak? Ehtimol, ular jiddiy xavf va to'siqlarga e'tibor qaratishadi. Men yuzdagi qo'rquvni halol va ochiqchasiga qarshi olishni taklif qilaman. Va ularni qanday boshqarishni o'rganing.
Xavfsizlik choralariga rioya qiling: ushbu mashqdan foydalanib, fobiya va kuchli qo'rquv bilan ishlamang (aks holda siz vahima qo'zg'alishingiz mumkin). Sizga uchta varaq qog'oz va qalam kerak bo'ladi.
Birinchi qadam - Risklar. 1-varaqga: "Agar ... sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa nima?" Degan savolga javoblarni yozing. Va keyin siz tashvishlanayotgan loyihangiz yoki harakatingizni almashtiring. Maqsadingizga erishish yo'lida sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsalarni raqamlangan ro'yxatga yozing.
Misol uchun, siz sayohatga ketyapsiz, lekin siz qo'rqasiz. Safarda qanday yomon narsalar bo'lishi mumkin? Aytaylik, ular pul o'g'irlashdi. Xayolingizga kelgan narsani yozing. Muayyan bosqichda siz qo'rquv kuchayishini his qilasiz. Bu tabiiy, chunki siz o'zingizga qo'rqish uchun ruxsat berasiz.
Qo'rquv yo'qolguncha yoki yo'qolguncha ro'yxatni davom ettiring. Va hamma narsani yozgandek bo'lganingizda, o'zingizga savol bering: "Bundan ham yomoni nima bo'lishi mumkin?" Va siz barcha mumkin bo'lgan dahshatlarni qog'ozga aniq tushirganingizda, birinchi bosqich tugagan deb taxmin qilishimiz mumkin.
Ikkinchi qadam - "Reaktsiya". Ikkinchi qog'oz varag'ida, 1-varaqdan har bir element uchun, agar "bu" sodir bo'lsa, nima qilishimizni yozamiz. Sayohatingizda barcha pullaringizni o'g'irlaganmisiz? Siz nima qilasiz? Ushbu bosqichda qo'rquv yana paydo bo'ladi va hatto dastlabki bosqichdagiga qaraganda kuchliroq bo'lishi mumkin, chunki biz haqiqatan ham bajarilgan holda yashayapmiz.
Miya uchun xayoliy va haqiqiy xavf juda tez-tez bir xil bo'ladi: gormonlar bir xil tarzda ishlab chiqariladi, yurak xuddi shunday uradi, bo'yinning orqa qismidagi sochlar tik turadi va tomoqdagi bo'lak ko'tariladi. Bu shunday bo'lishi kerak: keyinroq vahima ichida haqiqiy hayotda shoshilgandan ko'ra, hozir qo'lingizda bir varaq bilan biroz qo'rqib ketganingiz ma'qul.
Ushbu bosqichda biz nafaqat tanqidiy vaziyatni, balki uni hal qilishda ham yashayapmiz. Bu erda biz miyaga: "Mening B rejasi bor" deb aytamiz. Agar biror nuqtada nima yozishni bilmasangiz, unda sizda o'rganish, yechim topish, so'rash vazifasi turibdi.
Bunday holda, qo'rquv energiyasi muammoni hal qilish energiyasiga aylanadi. Favqulodda vaziyatlarda oldindan ma'lumot to'playman: men boradigan mamlakat politsiyasining telefon raqamlari yoki elchixona telefonlari.
Uchinchi qadam - Profilaktika. 3-varaqda birinchi varaqdan har bir element uchun bunday hodisani oldini olish uchun nima qilishingiz mumkinligini yozing. Misol uchun, barcha naqd pul va barcha kartalarni bir joyda saqlamang. Va hokazo. Shunday qilib, biz tashvish energiyasini stressni kamaytirishga yo'naltiramiz, shu bilan birga mumkin bo'lgan xavf-xatarlarga ko'zimizni yummaymiz.
4. Yelkangizni tekislang va muvozanatni toping
Bizning tanamiz ko'pincha aqldan ko'ra donoroqdir. "Ba'zida oddiy tana echimlari aqldan keladigan echimlarga qaraganda tezroq va samaraliroq ishlaydi", deb izohlaydi Maksim Dranko.
5-7 qadamni osongina bosib o'tadigan va chalg'itmaydigan joyni toping. Sizni bezovta qilayotgan vaziyat haqida o'ylab, etti qadamni tashlang. Qanday yurganingizga e'tibor bering: bosh egilganmi, elkalarining holati qanday, son, tizzalar, tirsaklar, oyoqlar qanday harakat qiladi. Yoki telefoningizga qisqa video yozib oling. Yurishga e'tibor berib, uni ko'rib chiqing.
Odatda mas'uliyat yuki yelkalariga bosilganlar, go'yo kichrayib, hajmi kamayadi. Elkalar bo'yinni qoplaydi, u toshbaqa kabi orqaga tortiladi. Qabul qilaman, unchalik qobiliyatli davlat emas.
Endi elkangizni iloji boricha orqaga to'g'rilab, muammoingizni o'ylab, bir yo'nalishda yurishga harakat qiling. Keyin ularni iloji boricha oldinga olib boring, iloji boricha aylana va boshqa tomonga yuring. Sizga eng qulay bo'lgan o'rta pozitsiyani topishga harakat qiling. Yuring va elkalarining holatini eslang.
O'zingizni dizayner kabi yig'ib, barcha "tafsilotlarimiz" ning qulay o'rta holatini takrorlang.
Bosh bilan ham xuddi shunday qiling: birinchi navbatda, uni ko'kragiga maksimal darajaga tushiring, so'ngra ehtiyotkorlik bilan butunlay orqaga burang. Siz uchun qulay bo'lgan o'rtacha bosh pozitsiyasini toping. Uni saqlang va yana o'ting. Yaxshi.
Bir yo'nalishda imkon qadar qisqa, mayda qadamlarni, keyin esa boshqa yo'nalishda imkon qadar kengroq qadamlar qo'ying. Yurish uchun qulay bo'lgan o'rtacha qadam hajmini toping. Yuring va ahvolingizni eslang.
Kestirib: ichingizda po'lat tayoq borligini tasavvur qiling - yuring. Va endi, boshqa yo'nalishda harakat qilib, ularni eng katta amplitudaga aylantiring. Kestirib, o'rtacha optimal holatini his eting va yurishga harakat qiling. Tananing boshqa barcha qismlari uchun ham xuddi shunday qiling.
Va nihoyat, o'zingizni dizayner kabi yig'ib, barcha "tafsilotlarimiz" ning qulay o'rta holatini takrorlang. Muammoli vaziyatingiz haqida o'ylab, bu holatda yuring. O'zingizni ushbu yangi formatda, yangi yurishda, yangi holatda his qiling, keyin o'zingizga savol bering: vaziyatni o'zgartirish uchun nima qilishim kerak?
Umuman olganda, muammo qanday ko'rinishini kuzating: ehtimol unga munosabat o'zgargan yoki yechim paydo bo'lganmi? Shunday qilib, "tana-miya" aloqasi harakatlar, pozitsiyalar, kerakli fikrlarni ishga tushirish orqali ishlaydi.