Yotishdan oldin "o'chirish" ni qanday o'rganish kerak?

Kun davomida biz har doim ham hayotdan iborat bo'lgan kichik narsalar haqida o'ylashga vaqtimiz bo'lmaydi: to'lovlar, xaridlar, kichik ta'mirlashlar, ta'tillar yoki shifokorga tashrif buyurish. Bu vazifalarning barchasi ikkinchi planga o'tkaziladi va biz yotishimiz bilanoq boshimizga hujum qilinadi. Ammo biz hali ham bugun nima bo'lganini tahlil qilishimiz va ertaga nima bo'lishini o'ylashimiz kerak. Bu fikrlar hayajonga soladi, norozilik va tashvish hissi tug'diradi. Biz barcha muammolarni darhol hal qilishga harakat qilamiz va bu orada uyqu bizni butunlay tark etadi.

Yotoqxonangizda stressni qanday saqlash kerak Jessami Hibberd va jurnalist Jo Asmar o'z kitoblarida¹ stressdan xalos bo'lishga va "uyqu" rejimiga o'tishga yordam beradigan bir nechta strategiyalarni taklif qiling.

Ijtimoiy tarmoqlar bilan aloqani uzing

Internetda qancha vaqt o'tkazganingizga e'tibor bering. Telefonlarimizga qanchalik tez-tez murojaat qilishimiz, hatto o'ylamasdan ham sizni hayratda qoldiradi. Biz nima demoqchimiz va odamlarda qanday taassurot qoldirishimiz haqida o'ylaganimizda, bu bizning ongimiz va tanamizga hayajonli ta'sir qiladi. Ertalab muloqotsiz bir soat va kechqurun bir necha soat sizga kerakli muhlat beradi. Telefoningizni qo'lingiz bilan jismonan etib bo'lmaydigan joyga yashiring, masalan, uni boshqa xonaga qo'ying va hech bo'lmaganda bir muddat unuting.

Mulohaza yuritish uchun vaqt ajrating

Bizning ongimiz, tana kabi, ma'lum bir rejimga o'rganib qoladi. Agar siz har doim o'z kuningiz haqida o'ylagan bo'lsangiz va yotoqda yotganingizda uni qadrlagan bo'lsangiz, unda siz har safar yotishga muvaffaq bo'lganingizda buni beixtiyor qila boshladingiz. Ushbu uslubni o'zgartirish uchun kechqurun yotishdan oldin mulohaza yuritish uchun vaqt ajrating. Nima bo'lganligi, o'zingizni qanday his qilayotganingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida o'ylash orqali siz o'zingizning boshingizni tozalaysiz, o'zingizga ishlarni hal qilish va davom etish imkoniyatini berasiz.

15 daqiqa yolg'izlikda o'tiring, diqqatingizni jamlang, kechasi odatda nima haqida o'ylaganingiz haqida o'ylang. Shoshilinch vazifalar ro'yxatini tuzing, ularni ustuvorlik tartibida joylashtiring. Motivatsiyani oshirish uchun ularni tugatgandan so'ng alohida narsalarni kesib tashlang. Kundaligingizda yoki telefoningizda uni «rasmiy» qilish uchun o'n besh daqiqalik intervalni belgilang; shuning uchun siz tezroq ko'nikasiz. Ushbu eslatmalarga qarab, siz orqaga chekinishingiz va ular bilan hissiy jihatdan emas, balki analitik tarzda kurashishingiz mumkin.

Xavotirlarga vaqt ajrating

Ish, pul, do'stlar, oila va sog'liq bilan bog'liq bo'lgan "Agar" savollari tun bo'yi kemirishi mumkin va odatda ma'lum bir masala yoki vaziyat bilan bog'liq. Buni hal qilish uchun o'zingizga 15 daqiqani "tashvish vaqti" sifatida ajrating - kun davomida fikrlaringizni tartibga solishingiz mumkin bo'lgan boshqa vaqt (xuddi "o'ylash vaqtini" ajratganingiz kabi). Agar shubhali ichki ovoz pichirlay boshlasa: "Kuniga yana o'n besh daqiqa - siz aqldan ozganmisiz?" - unga e'tibor bermang. Vaziyatdan bir soniya orqaga qayting va o'zingizga biroz vaqt ajrata olmaganingiz uchun hayotingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan narsadan voz kechish naqadar ahmoqlik haqida o'ylang. Bu qanchalik absurd ekanligini tushunganingizdan so'ng, vazifaga o'ting.

1. Tinch joy toping Hech kim sizni bezovta qilmaydigan joyda va eng katta tashvishlaringiz ro'yxatini tuzing, masalan, "Agar bu oyda to'lovlarimni to'lay olmasam-chi?" yoki "Agar men ishdan bo'shatilsam nima bo'ladi?"
2. O'zingizdan so'rang: "Bu tashvish o'rinlimi?" Agar javob yo'q bo'lsa, ushbu elementni ro'yxatdan kesib tashlang. Nima uchun qimmatli vaqtni sodir bo'lmaydigan narsaga sarflash kerak? Biroq, agar javob ha bo'lsa, keyingi bosqichga o'ting.
3. Siz nima qila olasiz? Misol uchun, agar siz oylik to'lovlarni to'lay olmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz, nega to'lovni kechiktirishingiz mumkinligini bilib olmaysiz? Va shu bilan birga byudjetingizni shunday tashkil etingki, siz qancha pul olishingiz va qancha sarflashingizni aniq bilasizmi? Qarindoshlaringizdan maslahat so'rash va/yoki qarz olish mumkin emasmi?
4. Eng ishonchli ko'rinadigan variantni tanlang, va uni alohida, kichikroq bosqichlarga ajrating, masalan: “Kompaniyaga ertalab soat 9 da qo'ng'iroq qiling. Qanday kechiktirilgan to'lov imkoniyatlari taklif qilinishini so'rang. Keyin moliya, daromad va xarajatlar bilan shug'ullaning. Oy oxirigacha hisobimda qancha pul qolganligini bilib oling. Agar sizning oldingizda bunday yozuvlar bo'lsa, muammoingizga duch kelish juda qo'rqinchli bo'lmaydi. Buning uchun aniq vaqtni belgilash orqali siz muammoni hal qilishni ertangi kunga qoldirmasdan, o'zingizni chora ko'rishga undayapsiz.
5. Vaziyatlarni tasvirlab bering bu g'oyani amalga oshirishga to'sqinlik qilishi mumkin, masalan: "Agar kompaniya menga kechiktirilgan to'lovni bermasa nima bo'ladi?" - muammoni qanday hal qilish kerakligini aniqlang. Hisobingizni to'lash uchun bu oysiz biror narsa qila olasizmi? Bu variantni boshqalar bilan birlashtirib, toʻlov sanasini uzaytira olasizmi yoki kimdir sizga qarz berishini soʻray olasizmi?
6. 15 daqiqada o'z biznesingizga qayting va tashvishlar haqida o'ylamang. Endi sizda reja bor va siz harakat qilishga tayyorsiz. Va "agar nima bo'lsa?" Deb oldinga va orqaga qaytmang. - bu hech narsaga olib kelmaydi. Agar siz yotoqxonaga yotganingizda sizni tashvishga soladigan narsa haqida o'ylashni boshlasangiz, o'zingizga bu haqda tez orada "tashvish uchun" o'ylashingiz mumkinligini eslatib turing.
7. Agar kun davomida siz hayajonli mavzuda qimmatli fikrlarni keltirsangiz, ularni tozalamang: uni keyingi o'n besh daqiqalik tanaffusingizda ko'rib chiqishingiz uchun daftarga yozing. Yozganingizdan so'ng, e'tiboringizni nima qilishingiz kerakligiga qarating. Muammoni hal qilish haqidagi fikrlaringizni yozish jarayoni uning jiddiyligini yumshatadi va vaziyat nazorat ostida ekanligini his qilishingizga yordam beradi.

Belgilangan jadvalga rioya qiling

Qattiq qoidani belgilang: keyingi safar yotish paytida boshingizda salbiy fikrlar paydo bo'lganda, o'zingizga ayting: "Hozir vaqti emas". To'shak shikastli fikrlar uchun emas, balki uxlash uchundir. Qachonki o'zingizni stress yoki tashvish his qilsangiz, o'zingizga aytingki, siz o'z vaqtida tashvishlaringizga qaytasiz va darhol oldingizga qo'yilgan vazifalarga e'tibor qaratasiz. O'zingizga nisbatan qattiqqo'l bo'ling, bezovta qiluvchi fikrlarni keyinga qoldiring; ongni ushbu cheklangan vaqt zonalariga qarashga yo'l qo'ymang. Vaqt o'tishi bilan bu odat tusiga kiradi.

¹ J. Hibberd va J. Asmar «Ushbu kitob uxlashingizga yordam beradi» (Eksmo, 2016 yil sentyabr oyida chiqarilishi rejalashtirilgan).