Agar siz dastgoh matbuotini faqat ko'krak mushaklaringizni rivojlantirish uchun mashq deb biladigan odamning turiga kirsangiz, yana o'ylash vaqti keldi.

Muallif: Mett Rods

To'g'ri bajarilganda dastgoh pressi butun tananing mushaklarini jalb qiladi, bir nechta mashqlarni bajarishda bo'lgani kabi kuch va mushaklarni rivojlantiradi. Aynan shunday mashq bo'lishi mumkin, agar u etarli vazn bilan bajarilsa, sport zalidagi barcha boshlarni sizning yo'nalishingizga aylantiradi. Ushbu an'anaviy mashqdan maksimal darajada foydalanishning barcha hiyla-nayranglari dastgoh matbuotining og'irligini maqsadga muvofiq ravishda oshirishdir - bu vazifa sezgi bilan etarli bo'lmasligi mumkin.

Sizning tanangizdagi har bir asosiy mushak guruhi dastgoh pressini to'g'ri bajarishda rol o'ynaydi, ayniqsa jiddiy og'irliklardan foydalanishni boshlaganingizda. Va asosiysi, siz tabiiy ravishda kuchli ko'kraklarga ega bo'lishingizdan qat'iy nazar katta vaznlarni surishingiz mumkin. Siz dastgoh matbuotida ishtirok etadigan barcha qo'shimcha mushaklarni ishlatishga harakat qilishingiz kerak. Sinergetik mushaklarning ushbu "qo'llab-quvvatlashi" ni yaratganingizdan so'ng, siz avvalgiga qaraganda ancha katta yuklarni engishingiz mumkin, bu esa o'z navbatida massani tezroq yaratishga imkon beradi.

Biz ushbu qo'shimcha mushaklar guruhlarining har birining rolini tushuntirib beramiz va ularni bitta mexanizmga birlashtirishning eng yaxshi strategiyasini taklif qilamiz, bu esa dastgoh pressining og'irligini oshiradi va sizni bitta katta va kuchli shtanga press mashinasiga aylantiradi.

Bosh sahifa

Ko'krakdan dastlabki zarba impulsini oshirish uchun siz oyoqlaringizni mashq qilishingiz kerak va juda qattiq. Bu qarama-qarshi tuyulishi mumkin, ammo pastki tanasi dastgoh pressining quvvat bazasi bo'lib xizmat qiladi. To'g'ri bajarilgan dastgoh pressining boshida tanangiz siqilgan buloqqa o'xshaydi, uning barcha potentsial energiyasi oyoqlarda to'planadi. Agar siz tanangizning pastki qismini to'liq kuch bilan "buloqni ochish" uchun mashq qila olmasangiz, unda siz siqib chiqarishingiz mumkin bo'lgan vaznning muhim qismini qurbon qilasiz.

Bunday poydevorni yaratish uchun siz tanangizning pastki qismini rivojlantirish uchun bitta to'liq mashg'ulot kunini sarflashingiz kerak bo'ladi. Siz skameykada matbuotni boshlash va qo'llab-quvvatlash uchun o'tirasiz, o'liklarni ko'tarasiz va oyoq mushaklaringizni tayyorlaysiz. Ushbu mashqlar nafaqat oyoqlaringizni mustahkamlaydi, balki asosiy va pastki orqa mushaklaringizni ham jalb qiladi.

Asosiy

Matbuot paytida siz barni qo'llaringiz va ko'kragingiz bilan qo'llab-quvvatlasangiz ham, mashqni bajarayotganda sizning tanangizning qolgan qismi sizning orqa tomoningizdir. Oyoqlaringizning kuchi tufayli shtrix yuqoriga ko'tarila boshlagach, dumaloqlar o'ynashga kirishib, itarishni bajarishga yordam beradi va shtampning matbuot amplitudasining o'rta nuqtasiga qarab harakatlanishini tezlashtiradi.

Ushbu dasturdagi mashqlar talab qilinadigan yuk va> intensivlikni ta'minlash uchun har tomondan burchakni rivojlantiradi, bu esa o'z navbatida massa va kenglik qo'shib, dastgoh pressingizni yaxshilaydi. Pastki tanangizni rivojlantirishga qaratilgan o'lik yuklarni bajarishdan tashqari (bu, darvoqe, yuqori orqa tomondan mashq qilingan). Siz bir nechta latissimus mashqlarini bajarasiz: T-bar va moyil ko'krak qatori. … Va tananing yuqori qismi uchun yana bir ajoyib mashq - tortishish - orqani "tugatadi".

barqarorlik

Endi sizning shtrixingiz tepaga qarab harakatlanayotgan bo'lsa, uni barqarorlashtirishingiz kerak. Harakat doirasidagi istalgan nuqtada hamma narsa kerak bo'lganda sodir bo'lganda siz o'zingizning ritmingizni his qilasiz. Buni sezishingiz bilan, erishilgan muvozanatni saqlashga harakat qiling; bu sizga maqbul pozitsiyani saqlashga va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Bu erda asosiy narsa - bu nafaqat katta og'irliklarni ko'tarish uchun, balki matbuotni to'ldiradigan mushaklarni himoya qilish uchun ham elkaning kuchi; va elkalari kuchli bo'lsa, har bir og'ir vakili mashq to'g'ri bajarilganligini his qiladi.

Aksincha, agar sizning elkangiz bosish paytida og'ir vaznlarni barqaror holatda ushlab turishga etarlicha kuch bermasa, ular har xil turdagi jarohatlarga duchor bo'lishadi.

Ushbu dastur yordamida siz elkangizni mustahkamlash uchun faqat bitta mashq bajarasiz, ammo bu bugungi kunda ma'lum bo'lgan eng samarali mashqdir: tik turgan shtrix press. Biz bu fitnes klişesi ekanligini bilamiz, ammo umumiy elkaning kattaligi va kuchi haqida gap ketganda, bu mashq boshqa mashqlarga qaraganda samaraliroq.

Mashqni bajarish texnikasiga rioya qiling (barning harakati boshning yuqorisida va biroz orqasida tugashi kerak) va shunda baringiz og'irligi atigi bir necha hafta ichida ko'tarilishini ko'rasiz.

tugatish

Taxminan dastgoh pressining amplitudasining o'rtasidan boshlab trisepslar bajarilishga jalb qilingan. Bu barni so'nggi holatiga olib boradigan mushaklar, shuning uchun trisepslarning kuchi - ayniqsa uzun bosh - bu muvaffaqiyatli dastgoh pressi uchun zarurdir.

Tricepsning uzun boshini mashq qilayotganda, siz tirsagingiz yaqinida keskinlikni sezasiz. Ushbu dastur yordamida siz ushbu strategik muhim anatomik elementga tor ushlagich dastgohi va frantsuz dastgoh pressi bilan "hujum" qilasiz. Ushbu mushak guruhini estetik jihatdan muvozanatlash uchun siz o'zingizning dasturingizga frantsuzcha dastgoh pressini qo'shishingiz mumkin, ammo esda tutingki, uzun bosh katta og'irliklarni ko'tarish uchun sizga quvvat beradi.

Sizning ajoyib dastgoh matbuot rejangiz

Sizning birinchi qadamingiz bitta takrorlash uchun maksimal bar vaznini aniqlashni o'z ichiga oladi (1RM). Agar siz o'zingiz mashq qilsangiz va ushbu mashqni bajarishda o'zingizni xavfsiz his qilmasangiz, taxminiy 1RMni hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin:

dastur

1-kun: Tananing yuqori qismi

2-kun: Tananing pastki qismi

3-kun: Aksessuar mushaklari

Ko'proq o'qing: