Kaloriya iste'molini qanday hisoblash mumkin: asosiy va qo'shimcha

Asosiy kaloriya sarfini qanday hisoblash mumkin

Hech kimga sir emaski, vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilingan kaloriyadan ko'proq yoqishingiz kerak. Agar kaloriyalarni iste'mol qilish faqat oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishga bog'liq bo'lsa, unda iste'mol asosiy va qo'shimcha bo'linadi. Kaloriyalarning asosiy xarajatlari - bu hayotni saqlash uchun sarflanadigan energiya, qo'shimcha sifatida biz mashg'ulotlarga va boshqa jismoniy faoliyatga sarflanadigan energiya miqdori. Bu tushunchalarda chalkashliklarni oldini olish uchun, keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

Bazal metabolik tezlikni hisoblash (BMR)

Tana hayotiy funktsiyalarni saqlash uchun mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydi. Biz buni sezmaymiz, ammo tanamiz energiya, nafas olish, oqsillar, uglevodlar va yog'larning metabolizmi, kognitiv funktsiyalar va asab tizimini qo'llab-quvvatlash, yurak urishi va boshqa ichki organlarning ishiga, gormonal darajani saqlashga, uxlashga, harakatga sarflaydi. va hatto oziq-ovqatda ham. … Tananing ishi bir daqiqa ham to'xtamaydi.

Kaloriya iste'mol qilishning boshlang'ich darajasi metabolik holatingizni ko'rsatadi. Uni quyidagi tenglamalar yordamida hisoblash mumkin: Xarris-Benedikt, Mifflin-Jor, Katch-Makartl.

Xarris-Benedikt formulasi yordamida kaloriya sarfini hisoblash

Bu kuniga kaloriya sarfini hisoblash uchun eng mashhur va eng sodda formuladir. Buning uchun siz bo'yni, vaznni va yoshni ko'rsatishingiz kerak. 1984 yilda tibbiyotning yangilangan talablarini aks ettirish uchun u qayta ko'rib chiqildi.

Tenglamaning amaldagi versiyasi:

Erkaklar: BMR = 88.362 + (13.397 × kg kg) + (4.799 × balandlik sm) - (5.677 × yosh)

Ayollar: BMR = 447.593 + (og'irligi 9.247 × kg) + (3.098 × balandligi sm) - (4.330 × yosh)

Mifflin-Geor formulasi yordamida kaloriya sarfini hisoblash

Ushbu formulalar 1990 yilda tug'ilgan. U eng aniqlardan biri hisoblanadi. Hisoblash uchun siz vazn, bo'y va yoshni bilishingiz kerak.

Erkaklar: BMR = (kg 10 kg vazn) + (6,25 × balandlik sm) - (5 × yosh) + 5

Ayollar: BMR = (kg 10 kg vazn) + (6,25 × balandlik sm) - (5 × yosh) - 161

Catch-McArdle formulasidan foydalangan holda kaloriya sarfini hisoblash

Bu eng aniq deb hisoblanadi, ammo u yog'siz tana massasi asosida hisoblanadi va buning uchun siz yog'ning foizini bilishingiz kerak.

Yalang'och tana massasini (LBM) hisoblash:

LBM = [vazn (kg) × (100 -% yog ')] / 100

Asosiy kaloriya xarajatlaringizni hisoblash (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Asosiy kaloriya har ikkala yog 'va mushak massasi bilan bog'liq. Mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, tanangiz dam olish vaqtida ko'proq energiya sarflaydi.

Nima uchun dietani iste'mol qilishni ko'paytira olmaysiz

Kaloriya tanqisligi hech qachon asosiy iste'mol darajasidan pastga tushmasligi kerak. Aks holda, organizm gormonal darajalar tufayli energiyani tejashga kirishadi. Birinchidan, u leptin (to'yinganlik gormoni), so'ngra qalqonsimon bez va reproduktiv gormonlar darajasini pasaytiradi. Sizda endokrin, asab va boshqa tizimlarni qo'llab-quvvatlash uchun har doim mavjud bo'lgan energiya bo'lishi kerak. Sog'lom ovqatlanish, etarli darajada etishmovchilik va uzoq muddatli vazn yo'qotish munosabati gormonal muvozanatni oldini olishga yordam beradi.

Kaloriya kaloriyalarini hisoblash

Qo'shimcha energiya sarfi mashg'ulotlarda sarf qilingan kaloriyalarga va o'qitilmaydigan ishlarda sarflangan kaloriyalarga bo'linadi.

Treningda biz nisbatan kam kaloriya sarflaymiz - intensiv mashqlar soatiga o'rtacha 400 kaloriya. Haftada uchta mashq bilan, bu bizga faqat 1200 kaloriya beradi. Ammo, agar mashqlar mushak to'qimasini kuchaytirishga qaratilgan bo'lsa, unda asosiy energiya sarfi oshadi. Tana yog'ni saqlash va saqlashdan ko'ra mushaklarni qurish va saqlash uchun ko'proq kaloriya sarflaydi.

Mashg'ulotsiz mashg'ulot (NEAT) har qanday o'z-o'zidan yoki muntazam jismoniy faoliyatni anglatadi: yurish, xarid qilish, tozalash, ovqat tayyorlash, bola bilan o'ynash va hatto kompyuterda ishlash.

Siz qo'shimcha energiya sarfini kaloriya iste'mol qilish analizatorida hisoblashingiz mumkin. Siz o'zingizning vazningizni ko'rsatishingiz, mashg'ulot turini tanlashingiz va vaqtni bir necha daqiqada ko'rsatishingiz kerak. Tizim siz uchun hamma narsani hisoblab chiqadi.

Asosiy va qo'shimcha xarajatlardan foydalanish qoidalari

Qanday vaqt energiya sarflanishini bilish vazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini to'g'ri hisoblash imkonini beradi, ammo aniq vazn yo'qotishini taxmin qilish qiyin.

Qiyinchiliklar quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

• Iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblashda xatolar;
• O'zingizning faoliyatingizni noto'g'ri baholash;
• Tanadagi suyuqlikni ushlab turish;
• Tsiklning ma'lum bosqichlarida ayol tanasida suyuqlikni ushlab turish;
• Bir vaqtning o'zida mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishi;
• Asosiy kaloriya sarfini pasaytirmaslik.

Yuqoridagi qiyinchiliklarga yo'l qo'ymaslik uchun kaloriya va BJU koridorida to'g'ri ovqatlaning, o'zingizning mashg'ulotlaringiz bilan bog'liq bo'lmagan narsalarni sinchkovlik bilan baholang, har kuni uni bir xil darajada ushlab turishga harakat qiling, muntazam ravishda mashq qiling, vazningizni torting va bir vaqtning o'zida hajmini o'lchang va shuningdek, hayz davrining bosqichini hisobga oling.