Odatda, mutaxassislar allaqachon paydo bo'lgan stressni qanday engish haqida gapirishadi. Ammo buning oldini olish uchun biror narsa qilish bizning qo'limizda. Jurnalist Fillis Korki to'g'ri nafas olish, yaxshi holatda turish va tanani nazorat qilish qanday yordam berishi haqida gapiradi.
Ishda hech qachon tashvish hujumiga duch kelganmisiz? Bu men bilan yaqinda sodir bo'ldi.
O'tgan hafta men tezda, birin-ketin bir nechta narsalarni tugatishim kerak edi. Avval nima qilishimni hal qilmoqchi bo‘lganimda, boshimda fikrlar aylanib, to‘qnashib ketganini his qildim. Men bu do'zaxni engishga muvaffaq bo'lganimda, boshim butunlay chalkash edi.
Va men nima qildim? Chuqur nafas - tananing eng markazidan. Men toj va o'qlarni elkalaridan turli yo'nalishlarda o'sib borayotganini tasavvur qildim. U bir oz turdi, keyin xonani aylanib chiqdi va ishga qaytdi.
Anksiyetega qarshi bu oddiy vositani qo‘llash har doim ham oson emas, ayniqsa siz ko‘p vazifani bajarayotgan bo‘lsangiz va atrofingizda chalg‘itadigan narsalar ko‘p bo‘lsa. Men kitob shartnomasini imzolaganimdan keyingina o'zlashtirib oldim va shunchalik asabiylashdimki, orqam va oshqozonim og'riydi. Tinchlantiruvchi vositani doimo qabul qilib bo'lmaydi (u o'ziga qaram qiladi), shuning uchun men tabiiyroq usullarni izlashim kerak edi.
Ko'pchilik singari, men "vertikal" nafas oldim: nafas olish paytida elkalarim ko'tarildi.
Avvalo, men klinik psixolog Belisa Vranichga murojaat qildim, u odamlarga nafas olishni o'rgatadi, aniqrog'i, qayta o'rgatadi. Men noto'g'ri nafas olayotganimni his qildim, u buni tasdiqladi.
Ko'pchilik singari men ham «vertikal» nafas oldim: nafas olayotganimda yelkam ko'tarildi. Bundan tashqari, men o'pkaning asosiy qismidan emas, balki yuqori ko'krakdan nafas oldim.
Vranich menga to'g'ri nafas olishni o'rgatdi - gorizontal, diafragma joylashgan tananing markazidan. U tushuntirdi: burun orqali nafas olayotganda oshqozonni kengaytirish va ekshalasyon paytida orqaga chekinish kerak.
Avvaliga bu noqulay tuyuldi. Va shunga qaramay, bu nafas olishning tabiiy usuli. Jamiyat bizga bosim o'tkaza boshlagach, biz noto'g'ri yo'lga o'tamiz. Ishdagi stress tufayli biz o'zimizni tortib olishga, qisqarishga harakat qilamiz - bu biz tez va sayoz nafas olishni boshlaymiz. Miyaning ishlashi uchun kislorod kerak va bunday nafas olish uni etarli darajada ta'minlamaydi, bu esa normal fikrlashni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish tizimi diafragmadan kerakli massajni olmaydi, bu esa bir qator muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Stress jang yoki uchish rejimini yoqadi va biz kuchliroq ko'rinish uchun qorin mushaklarimizni tortamiz.
Stress bizni jang yoki parvoz rejimiga qo'yadi va biz kuchliroq ko'rinish uchun qorin mushaklarimizni tortamiz. Bu holat xotirjam, aniq fikrlashga xalaqit beradi.
Jang yoki parvoz javobi bizning uzoq ajdodlarimiz tomonidan yirtqichlardan himoya sifatida shakllangan. Omon qolish shunchalik muhim ediki, u hali ham stressga javoban sodir bo'ladi.
O'rtacha darajadagi stress bilan (masalan, vazifani bajarish uchun aniq muddat) adrenalin ishlab chiqarila boshlaydi, bu marraga erishishga yordam beradi. Ammo agar daraja juda yuqori bo'lsa (aytaylik, siz bajara olmaydigan bir nechta muddatlar), jang yoki uchish rejimi ishga tushadi, bu sizni qisqarish va taranglashishga olib keladi.
Kitob yozishni boshlaganimda, tanam xavfli yirtqichdan yashirinmoqchi bo'lgandek, yelkam va orqamda og'riq va taranglikni his qildim. Men nimadir qilishim kerak edi va men pozitsiyani tuzatish darslariga borishni boshladim.
Men o'z pozitsiyam ustida ishlayotganimni aytganimda, suhbatdoshlar odatda o'zlarining "qiyshiqligini" anglab, xijolat tortdilar va darhol yelkalarini birlashtirishga va iyaklarini ko'tarishga harakat qilishdi. Natijada elka va bo'yin chimchilab qoldi. Va bunga shunchaki yo'l qo'yib bo'lmaydi: aksincha, siz qisqargan mushaklarni muloyimlik bilan bo'shashtirishingiz kerak.
Bu kunni o'tkazishga yordam beradigan ba'zi asosiy tamoyillar.
Birinchidan, tojingizni tasavvur qiling. Kosmosda qanday joylashganligini aniq tushunish uchun siz hatto unga tegishingiz mumkin (siz qanchalik noto'g'ri ekanligingizga hayron bo'lishingiz mumkin). Keyin elkangizdan tashqariga qarab gorizontal o'qlarni tasavvur qiling. Bu ko'krak qafasini kengaytiradi va erkinroq nafas olish imkonini beradi.
Tananing ba'zi qismini kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq siqayotganingizni sezishga harakat qiling.
Tananing ba'zi qismini kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq siqayotganingizni sezishga harakat qiling. Misol uchun, sichqonchaning aksariyat qismi kaft, bilak yoki butun qo'l bilan emas, balki barmoqlar tomonidan boshqarilishi kerak. Xuddi shu narsa klaviaturada yozish uchun ham amal qiladi.
Siz "Aleksandr usuli" ni o'zlashtirishingiz mumkin. Ushbu uslub XNUMX asrda avstraliyalik aktyor Frederik Matias Aleksandr tomonidan ixtiro qilingan bo'lib, u hirqiroqlikni va ovozning mumkin bo'lgan yo'qolishini davolash uchun usuldan foydalangan. U "yakuniy maqsadga intilish" kontseptsiyasini o'ylab topdi. Uning mohiyati shundaki, siz biror joyda bo'lishga intilsangiz, o'sha paytda siz tanangizda mavjud bo'lmaganga o'xshaysiz.
Shunday qilib, kompyuterda biror narsani o'qish uchun biz monitor tomon egilib qolamiz va bu umurtqa pog'onasida keraksiz yuk hosil qiladi. Ekranni o'zingiz tomon siljitsangiz yaxshi bo'ladi, aksincha emas.
Stress bilan kurashishning yana bir muhim komponenti - bu harakat. Ko'pchilik noto'g'ri fikrda, uzoq vaqt davomida bir pozitsiyada bo'lish, ular yaxshiroq diqqatni jamlaydilar. Kornel universitetining ergonomika professori Alan Xedj, konsentratsiyani yaxshilash uchun harakat qilish va muntazam tanaffuslar qilish kerak.
Xedjning ta'kidlashicha, ish jarayonida bu o'zgarish maqbuldir: taxminan 20 daqiqa o'tiring, 8 daqiqa turing, 2 daqiqa yuring.
Albatta, agar siz o'zingizni ilhomlantirsangiz va ishga to'liq sho'ng'ib ketsangiz, bu qoidaga amal qila olmaysiz. Ammo biror vazifada qolib ketsangiz, miyangizni qayta tiklash uchun bir xonadan ikkinchisiga o‘tishingiz kifoya.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, samarali ishlash uchun biz doimo tortishish ta'sirini his qilishimiz kerak.
Professor Xedjning so'zlariga ko'ra, kafedra "tortishishga qarshi qurilma" va gravitatsiyaviy stimulyatsiya bizning tanamiz uchun juda muhimdir. NASA tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, samarali ishlash uchun biz doimo tortishish ta'sirini his qilishimiz kerak. Biz o'tirganimizda, turganimizda yoki yurganimizda biz tegishli signalni olamiz (va kuniga kamida 16 ta bunday signal bo'lishi kerak).
Tana haqidagi bu asosiy bilim - juda oddiy va tushunarli - stressli vaziyatda qo'llash qiyin bo'lishi mumkin. Men hali ham ba'zida ish tiqilib qolgan paytlarda o'zimni stulda qotib qolgan holda ko'raman. Ammo endi men qanday harakat qilishni bilaman: to'g'rilab, elkalarimni to'g'rilab, xayoliy sherni xonadan haydab chiqaring.
Manba: The New York Times.