Fitnesdan oldin va keyin qanday va qanday ovqatlanish kerak

Kaloriya va oziq-ovqat tarkibi fitnes uchun muhimdir: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Harakat uchun energiya asosan uglevodlardan olinadi, oqsillar mashg'ulotdan so'ng organlar va to'qimalarni (ayniqsa mushaklarni) tiklash uchun material sifatida ishlatiladi. Umumiy fitness bo'yicha tavsiyalar: 20-25% kaloriyalarni oqsillardan, 20% yog'dan, 55-60% uglevodlardan oling.

FITNESS QANDAY KALORIYA KERAK?

Sizga qancha kaloriya kerakligini qanday hisoblash mumkin? Kundalik stavka bir nechta tarkibiy qismlardan iborat. "Bazal metabolik energiya" deb ataladigan narsa - kaloriya, bu yurak urishi, o'pkaning nafas olishi va boshqalar uchun zarur bo'lib, tana og'irligi qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p energiya talab qilinadi. Odamning yoshi kattaroq bo'lsa, unga kamroq energiya kerak bo'ladi. Umuman olganda, jadvalda o'zingizni qidiring.

Agar sizning vazningiz 80 kg (ayol) va 90 kg (erkak) dan ortiq bo'lsa, baribir oxirgi qatorga qarang.

Agar siz odatdagi shahar turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz (ya'ni siz yuk ko'taruvchi yoki tegishli jismoniy faollik bilan professional balerina sifatida ishlamaysiz), unda o'zingizga kuniga yana 400-500 kkal qo'shing. Bu oddiy, kundalik ishlar uchun.

Jismoniy mashqlar intensivligiga qarab yana 200-500 kaloriya kerak bo'ladi. Aynan shu oxirgi 200-500 kkal yordamida siz mushaklarni pompalamoq, yog 'yo'qotish yoki vazn orttirishingiz mumkin, shunda u oshqozonga aniq yotqizilmaydi, balki tanada bir tekis tarqaladi.

O'QITISHDAN oldin nima yeyish kerak

O'zingizga qanday maqsad qo'ygan bo'lsangiz, Jismoniy mashqlar oldidan oziq-ovqat iste'mol qilish asosan fitnes uchun energiya beradigan uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

ko'ra Dars boshlanishidan 60-40 daqiqa oldin ovqatlaning - bu "sekin" (uzoq hazm bo'ladigan) uglevodlar deb ataladi. Bunga erishmadingizmi? Keyin mashg'ulotdan oldin 15 daqiqadan kechiktirmay "tez" (tez hazm bo'ladigan) uglevodlardan foydalaning -. Ilgari siz ularni yeyishingiz mumkin emas, chunki organizm insulin gormonini faol ravishda ishlab chiqarishni boshlaydi va sinfda siz sust va kuchsiz bo'lib qolasiz.

Treningdan oldin iloji boricha ozroq yog ', oqsil va tolalarni iste'mol qiling: ular hazm qilish uchun juda ko'p vaqt talab etadi, va siz buni oshqozon bilan qilmaslik kerak. Xuddi shu narsa tolaga ham tegishli - oshqozon undan qutulish uchun 3-4 soat vaqt ketadi.

mashg'ulotdan oldin qabul qilinishi mumkin emas. Albatta, sutda bo'tqa qaynatish yoki kartoshka yoki makaronga ozgina yog' tomizish taqiqlangan emas.

Bitta eslatma ziravorlar va souslar haqida. Yog'li, siz allaqachon tushungansiz, buning iloji bor. O'tkir odamlar, afsuski, chanqovni qo'zg'atadi, shuning uchun mashg'ulotlar paytida siz doimo chanqaysiz.

O'QITISHDAN KEYIN NIMA YEMAK KERAK

Jismoniy mashqdan so'ng bosh barmoqning umumiy qoidasi 40-60 daqiqa davomida ovqatlanishdir.aks holda bir necha kun charchaganingizni his qilasiz. Ha, immunitet pasayadi. Ko'p narsa sizning yakuniy maqsadlaringizga ham bog'liq.

Kilogramm berishni xohlaysizmi?

Har qanday kunda kerak bo'lganidan 200-300 kaloriya kamroq iste'mol qiling (mashg'ulot kunida odatdagidan ko'ra ko'proq). Darsdan keyin: 

Mushaklarni kuchaytirmoqchimisiz?

Jismoniy mashqlar kunida dietangizga 30-60 g protein qo'shing. Mashqdan keyin ovqatlaning.

Ayollik uchun ozgina og'irlik qilmoqchimisiz?

Kunning kaloriya miqdorini hisoblab chiqilgan holda qoldiring (bazal metabolik energiya + kunlik mashg'ulotlar uchun + 400-500 + fitnes uchun 200-500). Jismoniy mashqlaringizdan so'ng oqsillar, uglevodlar va yog'lardan iborat bo'lgan narsani birgalikda iste'mol qiling: masalan.

Va nihoyat, asosiy narsa: hatto eng to'g'ri ovqat ham mazali bo'lishi kerak! Xursand bo'lmasdan, hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Qidiring, sinab ko'ring, o'zingiz tanlang.