HIIT (HIIT): sog'ish xususiyatlari darslarining foydasi va zarari, samaradorligi

Bir paytlar bitta umumiy manbadan chiqarilgan ko'plab kuchli sport turlari va fitness turlari hozirgi kunda ko'plab oqimlarga bo'lingan. Sport-uslubiy fikr doimiy ravishda yangi yo'nalishlar va tizim mashg'ulotlarini berib turmaydi. Ushbu sohalarning ba'zilari keng tanilgan, ularning ko'pgina amaliyotlari va har kimning og'zidagi tizimlarning nomlari. Yaxshi misollardan biri - biz ilgari yozgan crossfit.

Yuqori samaradorligi va oddiy bajarilishi bilan mashhur bo'lgan mashg'ulotning yana bir ma'lum usuli - bu HIIT (yoki inglizcha HIIT). Ushbu o'quv tizimi eng zamonaviylaridan biri hisoblanadi bir vaqtning o'zida yog 'yoqish, mushaklarni kuchaytirish va chidamlilikni rivojlantirishning samarali usullari.

Ehtimol, bilasizki, vazn yo'qotishga harakat qilishning eng qiyin jihatlaridan biri bu vazn yo'qotish va mushak massasini saqlash o'rtasidagi muvozanatni topishdir. Va an'anaviy kardiojarrohlik mashqlarini bajarishda bunga erishish deyarli mumkin emas. Masalan, HIIT-mashg'ulot paytida, masalan, mushaklarning minimal yo'qotilishi bilan maksimal darajada yog 'yoqish uchun. Keling, HIIT sinflarini ishlatish, xususiyatlari va samaradorligi bilan bog'liq barcha jihatlarni batafsil ko'rib chiqamiz.

HIIT-treninglar haqida umumiy ma'lumot

Endi, HIIT yuqori intensiv intervalli mashg'ulotni anglatadi (ing. Yuqori intensiv intervalli trening - HIIT). Bu mashg'ulotlar tizimidir, uning asosiy g'oyasi past intensiv mashqlar (aerobik) va yuqori intensivlikdagi (anaerobik) mashqlarning almashinuvi. WIT yo'nalishi bo'yicha HIIT va boshqa sport turlari bilan aralashmaslik kerak (yuqori intensiv mashg'ulotlar), bu kichik yoki o'rta miqdordagi takrorlash uchun marginal og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bu umuman umuman farq qilmaydigan ikkita butunlay boshqacha sport uslubi.

HIIT (HIIT) mohiyati quyidagilardan iborat bir dasturda mashg'ulot stressining ikkita qarama-qarshi ko'rinadigan variantlarini birlashtirishda: aerob va anaerob. Qisqa vaqt ichida tanasi aerobik chegaradan oshib ketadi, biz anaerob zonasiga kiramiz; bu davrda yoqilg'i sifatida uglevodlarni intensiv iste'mol qilish mavjud. Ushbu yuqori intensivlik qisqa davomiyligi (10-15 soniya) va intervalli aerobik past intensiv yuklarga o'zgaradi, bu odatda bir necha baravar ko'p davom etadi; u allaqachon yog'larni sarflagan.

Yuqori intensivlikdagi ish yuki, so'ngra past intensivlik oralig'i, keyin yana yuqori intensivlik va boshqalar, chunki mashg'ulotlar "interval" deb nomlanadi. Bunga qo'shimcha ravishda, bunday mashg'ulotlar har doim isitishni ta'minlaydi va deyarli doimo cho'zilib ketadi. HIIT mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun abadiy muammoni hal qiladi: mushaklarning kuchi va massasiga ziyon etkazmasdan qanday qilib o'zingizning dasturingizga kardio mashqlarini kiritish kerak.

Qizig'i shundaki, ushbu texnika bir necha o'n yillar oldin ixtiro qilingan, ammo yaqinda haqiqatan ham ommalashgan.

HIIT kardiodan yaxshiroqmi?

HIIT texnikasi, uning yuqori intensivligi tufayli, mashqdan keyin 24 soat davom etadigan tanadagi metabolik jarayonlarni boshlaydi. Bu organizmda turli xil yo'nalishlarda ijobiy ta'sirga olib keladi - bu erda yog 'yo'qotilishi va mushaklarning va tendonlarning umumiy kuchayishi, shuningdek aerob va quvvatning chidamliligi oshadi.

Sof aerobik mashqlar, shuning uchun uzoq muddatli ta'sir maqtana olmaydi, yog 'faqat mashg'ulot paytida yoqiladi, ammo keyin emas. Aniqlanishicha HIIT muntazam ravishda va mashg'ulotlarda va mashqdan keyin tiklanish paytida yog'ni yo'q qilishni aerobika va kuch mashqlari kabi qobiliyatlarni birlashtirish orqali ta'minlaydi. HIIT nafaqat vazn yo'qotishda juda samarali, balki xuddi shu kardiojarrohlik mashg'ulotlariga nisbatan ancha vaqtni tejashga imkon beradi: HIITda 30 daqiqalik mashqlar - bu juda uzoq mashq.

Bundan tashqari, faqat aerobik mashg'ulotning salbiy tomoni bor. Yog'ning parchalanishi, bu jarayon energiya talab qiladigan darajada, organizm uchun ko'proq energiya sarflanishi mumkin, shu jumladan mushak to'qimalarini "isrof qilish" (shu sababli marafon ishtirokchilari "qisqargan" mushakdir). HIITda bunday kamchilik yo'q, aksincha, u tanangizning sifatini yaxshilaydigan mushaklarning kuchayishi va o'sishiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, organizmning insulinga sezgirligini oshirish uchun HIIT uchun muntazam ravishda mashq qilish, bu esa yog'ga aylanib ketadigan uglevodlarni kuchli iste'mol qilishga olib keladi.

HIIT treningining ijobiy tomonlari:

  • HIIT mashg'uloti odatdagi kardiojarrohlik mashg'ulotlariga qaraganda o'rtacha tezlikda yog'ni yoqish jihatidan 3 baravar samaraliroq.
  • Siz kaloriya va yog'ni nafaqat HIIT mashqlari paytida, balki uni tugatgandan keyin 24 soat ichida yoqib yuborasiz.
  • HIIT mushaklarning kuchayishiga va o'sishiga hissa qo'shadi.
  • HIIT yordamida siz mushaklarning emas, yog 'hisobiga ozasiz, bu tanangizning sifatini yaxshilaydi.
  • HIIT yurak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi (sog'lom odamlar).
  • HIIT uslubidagi mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.
  • HIIT metabolizmni tezlashtiradi va o'sish gormonini kuchaytiradi.
  • HIIT mashg'ulotlari qo'shimcha fitnes uskunalarini ishlatmasdan vazn yo'qotishi mumkin.
  • HIIT mashqlari kardiojarrohlik mashg'ulotlariga qaraganda qisqa vaqtga to'g'ri keladi va shu bilan samaraliroq bo'ladi.
  • HIIT mashqlari insulinga sezgirlikni oshiradi, bu esa uglevodlarni kuchli iste'mol qilinishiga olib keladi.

Zarar va kontrendikatsiyalar HIIT

HIITning bir nechta afzalliklariga qaramay, ushbu o'quv tizimi hamma uchun mos emas. HIIT usuli birinchi navbatda yurak-qon tomir tizimi uchun juda qiyin va bir qator kontrendikatsiyaga ega:

  • Siz yurak-qon tomir tizimining turli xil sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun HIIT qila olmaysiz.
  • Obez odamlar, yog 'miqdorining katta qismi bilan siz HIIT uchun tayyorlangan boshqa jismoniy mashqlar usulidan boshlashingiz kerak va faqat ma'lum bir jismoniy shaklga erishishingiz kerak. Aks holda, katta tana massasi tufayli yurak-qon tomir tizimini ortiqcha yuklash ehtimoli.
  • Shuningdek, siz HIIT odamlarida darslarni boshlay olmaysiz, garchi sport tajribasiga ega bo'lsangiz ham, hozirda rastrineobola holatidadir. Dastlab siz ozroq yoki ozroq shaklni tiklashingiz kerak (xususan aerobik quvvat) va undan keyin HIITni qabul qilishingiz kerak.

Yana bir bor ta'kidlang, HIIT bilan shug'ullanish uchun sport uchun juda yangi narsa, zarur bo'lgan ba'zi bir sport tajribasi va jismoniy shaklni mashq qilishni boshlash uchun kontrendikedir., ayniqsa yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining chidamliligi nuqtai nazaridan.

15 daqiqalik yog 'yoqish HIIT mashqlari | Uskunalar yo'q | Tana murabbiyi

HIIT mashqlariga mos kelish uchun

HIIT mashg'ulotlari yog'dan tezda xalos bo'lishni, mushaklarning holatini va umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashni xohlaydigan erkaklar va ayollar uchun javob beradi. Ushbu tizimda mashg'ulotlarni boshlaydigan sportchilar ma'lum bir sport tajribasiga va etarlicha o'qitilgan yurak-qon tomir tizimiga ega bo'lishi kerak. Va, albatta, yurak sog'lig'i, semirish va surunkali jarohatlar bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak - bu usul juda qiyin.

HIIT qilish istaganlar uchun:

Kilo yo'qotish va vaznni boshqarish uchun HIIT

HIIT bu yog 'yoqishning juda samarali usuli - aslida bu maqsad ijodkorlar tomonidan birinchi navbatda qo'yilgan va asosiysi. HIITning vazn yo'qotish bo'yicha printsipi yuqorida tavsiflangan. Aerobik va anaerobik yuklar yuqori intensivlik oralig'ida yuzaga keladigan sinergik metabolik jarayonlarda ishlaydi, mashg'ulotdan bo'sh kunlarda jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va tana yog 'massasini kamaytirishga yordam beradi.

1994 yilda Kanadada o'tkazilgan bitta tadqiqot natijalari va 20 hafta davom etdi HIITda ishlagan nazorat guruhi muntazam kardiojarrohlik bilan shug'ullanadigan guruhga qaraganda 9 (!) baravar ko'p yog 'yo'qotdi.

HIIT mashqlarining mushak uchun ta'siri

HIIT mashg'ulotlari uning mushaklari ko'rinishiga va sport holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, albatta, agar tinglovchilar pauerliftingdagi kabi "sof" maksimal kuchga va bodibilding singari mushak gipertrofiyasiga qiziqish bildirmasa. Ko'pgina sprinterlar (qisqa masofalarga yuguruvchilar) chiroyli sportga o'xshaydilar, bu esa yukning mushaklarning rivojlanishi uchun HIITga o'xshashligini bilvosita tasdiqlaydi.

HIIT-mashg'ulotlarida mushaklarga e'tibor berishni xohlaydigan sportchilar uchun kuchning moyilligi bo'lgan dasturlar mavjud bo'lib, ular mushaklarning quvvatga chidamliligini yaxshilaydi va mushak massasining biroz o'sishiga olib keladi. Ushbu dasturlarning tarkibi og'irlik bilan mashqlarni o'z ichiga oladi: kettlebelllar, o'rtacha og'irlikdagi gantellar, shu jumladan, bu kuch va masonboro - bu o'chirish.

Yog 'yo'qotilishi tufayli yengillik mushaklari ham yaxshilanadi.

HIIT mashqlari

HIIT uchun "o'rtacha" mashqlarning umumlashtirilgan sxemasi, ixtisoslashuvni hisobga olmasdan (ko'proq kardiojarrohlik yoki ko'proq kuch mashqlari) quyidagicha:

  1. Qizdirish; isitish (davomiyligi 5-10 daqiqa).
  2. HIIT mashg'ulotlari, ikki komponentdan iborat: yuqori intensiv yuk va kam intensiv mashqlar. Ushbu ikkita komponent birgalikda aylanadi. Bir xil mashqning ikkala qismida ham foydalanish mumkin. Masalan, velosiped avval pedalni bosib o'tib, eng yaxshi harakatlarini (intensiv faza), so'ngra xuddi shu narsani qiladi, lekin o'rtacha intensivlik bilan minimal qarshilikni kamaytiradi (past intensivlik bosqichi). Boshqa variant: 16 kg choynakni tortib olish uchun yuqori intensivlik bosqichi va shunchaki kam intensiv bo'sh vaqt; nafas olish va o'zini yoshartirishga harakat qiladigan tanasi past intensivlik bosqichiga o'tadi; keyin yangi tsikl.
  3. To'siq va cho'zish (davomiyligi 10 daqiqa).

HIIT mashg'ulotining umumiy davomiyligi odatda isitish va sovishni hisobga olmaganda 15 dan 30 minutgacha davom etadi. HIIT uchun mashq qilishni endigina boshlaganlar uchun yuqori intensivlik oralig'ining davomiyligi 10-15 sekund past zichlikdan 3-5 baravar ko'pdir. Jismoniy shakl yaxshilanishi bilan yuqori intensivlik oralig'i davomiyligi oshishi va past intensivligi pasayishi mumkin.

Iltimos, unutmang, HIIT mashg'ulotlarining chastotasi haftada 3-4 martadan oshmasligi kerak. Tez-tez intensiv mashqlar yurak-qon tomir tizimi va Markaziy asab tizimiga ta'sir qiladi. Ikkinchisi ortiqcha mashg'ulotlarga va umumiy depressiyaga olib kelishi mumkin.

Pulsning tezligini hisoblash

HIIT-ni o'qitishni boshlashdan oldin bajarishingiz kerak bo'lgan juda muhim hisob-zarba hajmi. Yuqori intensivlik davrida yurak urish tezligi maksimal darajadan 80-90% gacha bo'lishi kerak; past intensivlik - 60-70%.

Ruxsat etilgan 0.7 raqamini oling, biz sportchining yoshini ko'paytiramiz, so'ngra olingan sonni 207 sonidan chiqaramiz. Natijada odamning maksimal yurak urishi bo'ladi. Bu ish ritmini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin: yuqori intensiv qism uchun bu raqamning 80-90% (yangi boshlanuvchilar pulsni 80% dan yuqori ko'tarmasligi kerak), Past intensivlik uchun 60-70%. Taqdim etilgan ma'lumotlardan ko'rinib turibdiki, HIITda hech qanday joyda o'zini o'zi nazorat qilmasdan.

Masalan, 35 yosh uchun: 207 - (0,7 * 35) = daqiqada 182,5 zarba (maksimal yurak urish tezligi). Shunga ko'ra, HIIT paytida quyidagi impulsga rioya qilish kerak: 146-165 BPM yuqori intensivlik qismi uchun, Daqiqada 110-128 urish past intensiv qism uchun.

Yangi boshlanuvchilar uchun HIITga ko'rsatmalar

Yuqorida aytib o'tilganidek, HIIT sporti uchun juda yangi narsa kontrendikedir. Shuning uchun HIIT-da yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi barcha maslahatlar:

  1. O'z-o'zini boshqarishni o'rganing, birinchi navbatda yurak urishi mashqlar intensivligini hisoblash uchun foydalidir. Ushbu maqsadlar uchun siz fitness-treker yoki yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz mumkin.
  2. Agar siz ushbu o'quv kundaligini bajaradigan bo'lsangiz, uni olasiz. Yog 'yo'qotish, og'irlik (haftada kamida bir marta o'zingizni torting) va tana hajmini oshirish bilan mashg'ulotning tuzilishini, davomiyligini va majburiy ravishda yozing.
  3. Sog'likka zarar etkazmaslik uchun o'quv yukini asta-sekin oshiring. Zudlik bilan yarim soatlik HIIT marafonlarini katta miqdordagi jismoniy mashqlar bilan boshlamang.
  4. Sport anjomlari va turli xil mashqlardan foydalanilganda (HIIT mashg'ulotlarida bo'lgani kabi), barcha chig'anoqlarni oldindan tayyorlang, mashq paytida bu bir marta aniqlanadi. Bundan ham yaxshiroq, agar siz mashqlarni bajaradigan qilib topsangiz, masalan, xuddi shu vazndagi bitta tayoq.
  5. Mashg'ulotlardagi xilma-xillik yaxshi narsa, lekin uni suiiste'mol qilmang. Hafta davomida turli xil va asosan notanish mashqlarni bajarish samarasiz.
  6. Ammo biz bir xil mashqlarga e'tibor qaratmasligimiz kerak, turli xil tizimlarni, shu jumladan turli xil fitness uskunalarini sinab ko'rishga harakat qilishimiz kerak. Bundan tashqari, samarali natijalar uchun siz o'zingizning mashg'ulotingizni faqat sevimli mashqlaringizni cheklab qo'yishingiz shart emas, siz qulaylik zonasidan chiqib ketishingiz kerak.

HIIT uchun o'qitish turlari

Siz HIIT uslubida mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar juda xilma-xil: siz toza aerobikadan foydalanishingiz mumkin (yugurish, velosiped, statsionar velosiped), o'z vazningiz bilan mashq qilish (squats, push-UPS, pull-UPS), plyometrik mashqlar (lotlar) sakrash). Quvvatga chidamlilikni rivojlantirishga e'tibor qaratib, bepul og'irliklarga ega HIIT mashqlarini ham qo'shishingiz mumkin: dumbbelllar, barbelllar va kettlebelllar bilan. Ushbu HIIT-mashqlarning barchasini mashqlarni turli usullar bilan birlashtirishingiz mumkin.

Biroq, HIITda ikkita asosiy mashg'ulot turi mavjud. Birinchi tur, aerobik chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan. Ushbu tizim yordamida siz yugurish yoki sakrash mashqlari va o'z vazniga ega mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ikkinchi tur - mushaklarning rivojlanishi va tananing yengilligiga e'tiborni qaratgan holda. Bu erda birinchi o'rinda og'irlikdagi mashqlar va o'z vazniga ega bo'lgan kuch mashqlari bo'ladi. Siz ularning jismoniy imkoniyatlari va ehtiyojlariga e'tibor qaratib, turli xil jismoniy mashqlar kuchini va aerobik tabiatni birlashtira olasiz.

Ikkala turdagi mashg'ulotlarning farqlari quyidagilardan iborat: mushak tolalari tomonidan ishlab chiqarilgan quvvatli HIIT mashg'ulotlari mikrotrauma ancha kuchliroq va agar shunday bo'lsa, unda tiklanish vaqti ko'proq talab qiladi. Agar aerobik HIITni haftasiga 4 martagacha mashq qilish mumkin bo'lsa, quvvat soni ba'zan 2 ga kamayadi (bu erda ham munozarali masalalar mavjud, ba'zi metodistlar tanadagi metabolik o'zgarishlarga kamida 3 ta mashqlar kerak).

Ko'pgina hollarda, umuman mashqlar davomiyligini majburlang va alohida ravishda yuqori intensivlik fazasi biroz pastroq bo'ladi.

Mashq qilish HIITni rejalashtiradi

Mashg'ulotning asosiy maqsadiga qarab o'quv vaqtini taqsimlash misollari:

  1. Kuch va massoniana mashg'ulotlari. Haftada 2-3 marta, 5 tsikl: 10-20 soniya yuqori intensivlik bosqichi (og'ir "temir" bilan mashqlar), 2-3 daqiqa past intensivlik (faqat tez yurish mumkin).
  2. Kuch va aerobik chidamlilik bo'yicha mashg'ulotlar. Haftada 3 marta, 5-8 tsikl: 20-30 soniya yuqori intensivlik fazasi (masalan, yurak-qon tomir mashqlari), 45 dan 60 soniyagacha past intensivlik (masalan, elektr burg'ulash).
  3. Yog 'yo'qotish uchun mashq. Haftada 3-4 marta, 5-8 tsikl: 10-30 soniya yuqori intensivlik fazasi, 1-3 daqiqa past intensivlik (yaxshi variant - sprinting + Jogging).
  4. Faqat shaklni saqlab qolish uchun mashq qilish. Haftada 3 marta, 4-5 tsikl: 10-20 soniya yuqori intensivlik fazasi, 30-40 sekund past intensivlik (har qanday plyometrik mashqdan foydalanishingiz mumkin, masalan, yuqori va past tempda arqondan sakrash; mashqlar kuchi + kardio-mashq).

Albatta, bu raqamlar asosan odatiy, amalda bu son-sanoqsiz variantlar.

HIIT qilayotganda ovqat

HIITni o'rgatish va yog'ni qat'iy ravishda yoqish o'zingizni och qolishni anglatmaydi, aksincha, etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilib, to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. HIIT bilan shug'ullanadigan sportchining ovqatlanishi muvozanatli bo'lishi kerak, bunda organizm samarali mashqlar uchun etarli miqdorda oqsil va uglevodlarni olishi kerak. Ro'za tutish paytida HIIT qilish mutlaqo noto'g'ri.

Jismoniy mashqlar paytida og'iz va tomoqdagi quruqlik paydo bo'lishi mumkin va siz ozgina miqdorda ichishingiz mumkin (ozgina miqdorda suyuqlik yurak-qon tomir tizimini ortiqcha yuklaydi).

Mashg'ulotdan 30-40 minut o'tgach, oqsilli kokteyl ichish kerak. Optimal, agar u zardob oqsili bo'lsa. Keyin, mashg'ulotdan 1.5 soat o'tgach, to'liq ovqatlaning - sabzavot yoki mevali go'sht yoki baliq. Bularning hammasi yangi bo'lishi kerak, yoki bug'da pishirilishi kerak (lekin panjara emas).

Yog 'yoqadigan qo'shimchalarni (masalan, kofein), multivitaminlarni, BCAAlarni, L-karnitinni qo'llash maqsadga muvofiqdir.

Qiziqarli fakt: HIIT-ni o'qitishda vaqti-vaqti bilan "zararli" taomlarni (tez ovqatlanish va hk) iste'mol qilish taqiqlanmaydi. Treningning samaradorligi shundan iboratki, natijalarga sezilarli darajada salbiy ta'sir ko'rsatmasdan hamma "yonadi". Ammo, albatta, agar siz ozishni istasangiz, uni suiiste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

HIITni o'qitishda asosiy xatolar:

  1. Og'irliklar bilan mashq qilishda asosan izolyatsion odnosemjannyj mashqlaridan foydalanish. Ularning energiya quvvati etarli emas, mnogosloinykh asosiy harakatlari foydasiga tanlov qilish yaxshidir.
  2. Mashg'ulotning yuqori zichlikli qismi va natijada intensivlikni yo'qotish. Yuqori intensivlikdagi bosqichni bajarishga hojat yo'q - 30 soniyadan ko'proq vaqt.
  3. Jismoniy mashqlar orasida etarlicha dam olish yo'q. Yugurishni tashkil qilish uchun mashg'ulotlar va mashg'ulotlar o'tkazilmaydigan kunlarda harakat qilish va h.k., bunga turtki beradi, shuning uchun yog 'yoqish jarayoni tezroq boradi. Bu noto'g'ri, mushaklar va CNS mashqlardagi stressni tiklay olmaydi, shuning uchun siz haddan tashqari mashq qilishga o'tishingiz mumkin.
  4. Isitish va sovitish mashqlarining etishmasligi.
  5. Yukning juda tez o'sishi. Qiyinchilikni asta-sekin oshirish uchun.
  6. Keyinchalik mashg'ulotning ofseti. HIITdagi ertalab mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqish jihatidan samaraliroq.

HIIT mashg'ulotlari haqida savollar va javoblar

1. HIIT vazn yo'qotish uchun qanchalik samarali?

Ha, HIIT - bu ortiqcha vaznni bajarish uchun juda samarali tizim bo'lib, turli xil tadqiqotlar natijalari bo'yicha 4-9 marta yog 'yoqish tezligidagi kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan yuqori.

2. HIITni har kuni o'qitish mumkinmi?

Yo'q, har qanday holatda, bu yurak-qon tomir tizimi va ortiqcha mashg'ulotlar bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Ushbu tizim bo'yicha mashg'ulotlarning maqbul chastotasi ko'p hollarda haftasiga 3 marta (ba'zi hollarda siz 4 ga ko'tarishingiz mumkin). Birinchidan, mashg'ulotning intensiv bosqichida engil jarohatlar olgan muskullar tiklanish vaqtini talab qiladi. Ikkinchidan, asab tizimiga dam berish zarurati.

3. Kardiojarrohlik mashqlari yoki HIIT bilan shug'ullanish yaxshiroqmi?

Agar maqsad yog 'yoqish va mushaklarning yaxshi shakllanishiga erishish o'rtasidagi maqbul muvozanatga erishish bo'lsa, unda HIIT eng yaxshi tanlovdir, bu kardioga qaraganda ancha samarali.

4. Agar siz HIIT bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, kardio kardiologiya qilishim kerakmi?

Yo'q, bu nafaqat foydasiz, balki zararli. HIIT o'z ta'sirida muntazam kardiojarrohlik mashg'ulotlarining potentsial foydasidan ancha yuqori. Boshqa tomondan, qo'shimcha kardiojarrohlik HIITdan so'ng tiklanishiga to'sqinlik qiladi, natijalarni pasaytiradi va ortiqcha mashg'ulotlar va yurak muammolariga olib kelishi mumkin.

5. HIITni "TABATA bayonnomasi" dagi mashqlardan nimasi bilan farq qiladi?

TABATA o'quv protokoli aslida HIIT navlaridan biridir. TABATA-da aniq belgilangan intervallar mavjud: 20 soniya yuqori intensivlik fazasi, 10 soniya dam olish. Bunday tsikllar 8 ta, shuning uchun bitta TABATA davri 4 minutni tashkil qiladi. Bunday 4 daqiqalik turlar biroz bo'lishi mumkin. TABATA vazn yo'qotish uchun eng mashxur mashg'ulotlardan biridir.

TABATA haqida ko'proq o'qing

6. Agar siz og'irlik bilan ishlayotgan bo'lsangiz, HIIT qila olamanmi?

HIIT - bodibilding emas. Ushbu texnik kuch va mushaklarning hajmini oshirishi mumkin, ayniqsa "temir" va kuch mashqlari bilan shug'ullanmaganlar. Ammo bu o'sish bodibilding bilan taqqoslaganda, kuchli mushak gipertrofiyasi bilan bog'liq, chunki HIIT bilan shug'ullanadigan rivojlangan bodibildingchilar ishlamaydi.

HIIT kuch uslubida mashq qilish (og'irlik va o'zingizning vazningiz yordamida) o'rtacha vazn ortishiga olib keladi, ammo bu tizimda o'qitish ko'pincha bu holatni qoniqtirmaydi. Kim qoniqmaydi, bodibildingni tanlaganlar.

7. HIIT va kuch mashqlarini qanday birlashtirish mumkin?

Eng yaxshi variant - bu HIITni kuch uslubida o'qitish, foyda bu texnikaga imkoniyat beradi. HIIT yaxshi chidamlilik va dinamik quvvatni rivojlantiradi. Biroq, pauerliftingchilar va og'ir atletikachilar kabi kuchli bo'lish uchun HIIT bilan shug'ullanish mumkin emas - maksimal quvvatni rivojlantirish uchun ushbu tizim mo'ljallanmagan.

Agar siz kuch-quvvat mashqlarini mushaklarning o'sishi va HIIT mashg'ulotlari bilan birlashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni har xil kunlarga ajratganingiz ma'qul. Masalan, HIIT haftasiga 3 marta va og'irlik mashqlarini haftasiga 2 marta bajaring.

Kilogramm yo'qotish uchun HIIT mashqlarining misoli

Biz sizga vazn yo'qotish uchun uyda HIIT mashg'ulotlarini taklif etamiz. Ushbu mashqda siz yog'ni yoqish va tanani tonish uchun yuqori intensivlik va past intensivlik oralig'ini almashtirasiz. Sinflar uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi. Dastur o'rta darajadagi talabalar uchun mo'ljallangan.

Taqdim etilgan HIIT sessiyasi uch bosqichdan iborat. Har bir tur 7 daqiqa davom etadi. Siz tana intensivligi bo'yicha mashqlarni past intensivlik tezligida (45 soniya) va yuqori intensivlikdagi kardiojarrohlik mashqlarida (15 soniya) almashtirasiz. Bir tur davomida kardio mashqlari takrorlanadi. Kardiojarrohlik mashqlarini maksimal tezlikda 15 soniya davomida bajarishingiz kerak.

Har bir turni bajarish sxemasi:

Shunga qaramay ta'kidlang xuddi shu narsa bilan bir xil turda yurak-qon tomir mashqlari. Masalan, birinchi bosqichda siz avval 45 sekundlik "Squat" ni o'rtacha tezlikda bajarasiz, so'ng 15 soniyada "naslchilik qo'llari va oyoqlarini maksimal darajaga sakrash" ni bajarasiz, so'ngra 45 soniya "Push-UPS" ni o'rtacha tezlikda bajarasiz. , keyin 15 soniya davomida "naslchilik qo'llari va oyoqlarini maksimal darajaga sakrash" va hokazo.

Mashqlar orasidagi dam olish ta'minlanmagan. Davralar oralig'ida dam olish 1 daqiqa. Isitish va sovitishsiz mashg'ulotlarning umumiy davomiyligi - taxminan 25 daqiqa. Agar mashqni oshirishni istasangiz, har bir turni ikki marta takrorlang. Agar siz mashg'ulotni qisqartirishni istasangiz, mashqlar yoki turlar sonini kamaytiring. Agar biron bir mashqlar sizni bezovta qilsa, uni o'zingizning qobiliyatingizga moslashtiring yoki o'zgartiring.

Sekundomer uchun siz YouTube-da video taymerdan foydalanishingiz mumkin:

Siz mashqni murakkablashtirishi mumkin bo'lganidek:

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun mashq

Birinchi davra

Kardiyo mashqlari: Qo'l va oyoqlarni parvarish qilish (yuqorida tavsiflangan sxema bo'yicha barcha birinchi turni takrorlang).

1-mashq: o'tirish

2-mashq: Push-UPS (siz tizzadan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin)

Yoki tizzadan yuqoriga ko'tarish

3-mashq: o'pka (o'ng oyoq)

4-mashq: o'pka (chap oyoq)

5-mashq: Tasmani burish

6-mashq: Ko'tarilgan oyoqli ko'prik (o'ng oyoq)

7-mashq: Oyoq ko'tarilgan ko'prik (chap oyoq)

Ikkinchi davra

Kardiyo mashqlari: Tizlarini baland ko'tarib yugurish (bu yuqorida tavsiflangan sxema bo'yicha butun ikkinchi bosqichni takrorlaydi).

1-mashq: Sumo chayqalishi

2-mashq: Barda yurish

3-mashq: teskari o'pka (o'ng oyoq)

4-mashq: teskari o'pka (chap oyoq)

5-mashq: Tog'dagi alpinist

6-mashq: Yon o'pka (o'ng oyoq)

7-mashq: Yon o'pka (chap oyoq)

Uchinchi tur

Kardiyo mashqlari: Bayramga o'tish (bu yuqorida aytib o'tilganidek, butun uchinchi bosqichni takrorlaydi).

1-mashq: bir oyog'iga o'tirish (chap oyoq)

2-mashq: bir oyog'iga o'tirish (o'ng oyoq)

3-mashq: Sho'ng'in

4-mashq: Plank-o'rgimchak

5-mashq: Diagonal o'pka (o'ng oyoq)

6-mashq: Diagonal o'pka (chap oyoq)

7-mashq: Suzuvchi

Shuningdek qarang:

Kilogramm yo'qotish uchun, Intervalli jismoniy mashqlar uchun, Kardio mashqlari

Leave a Reply