Mundarija
Sog'lik to'g'ri ovqatlanishdan boshlanishi sir emas. U bilan birgalikda biz sog'liq, hayotiy kuch va ijobiy munosabatlarga ega bo'lamiz. To'g'ri ovqatlanish har narsada o'zingizni cheklashni anglatmaydi. Oddiy qoidalarga rioya qilish kifoya.
Taste uchun rejim
Fraksiyonel ovqatlanish sog'lom ovqatlanishning asosidir. Ushbu rejim ovqatlanish oralig'ida maksimal 3 soat o'tishi kerakligini anglatadi. Buning yordamida metabolizm soat kabi ishlaydi, organizm kaloriyalarni zaxirada saqlashni to'xtatadi, jismoniy va ruhiy ochlik yo'qoladi. Nonushta, tushlik va kechki ovqat o'rtasida yangi meva yoki sabzavotlar, tabiiy yogurt, bir hovuch har qanday yong'oq yoki quritilgan mevalar shaklida engil atıştırmalıklar qo'shing.
Bir stakan to'yinganlik
Shubhasiz, fraksiyonel parhez bilan oziq-ovqat qismlari kamaytirilishi kerak. Shunday qilib, biz energiya sarfini oshiramiz, ya'ni yog 'hujayralarida yashiringan zaxiralardan foydalanamiz. Qismning hajmini aniqlang, oddiy stakanga yordam beradi. Unda oziq-ovqatning standart qismi kafolatlangan to'yinganlikka mos kelishi kerak. Oddiy me'yordan oshib ketish vasvasasidan qochish uchun aniq belgilangan miqdordagi ovqatni plastinka ustiga qo'ying va idishni qo'shib qo'yilgan joyga qo'ying.
Kaloriyalarda qancha miqdorda osish kerak
Kaloriyalarni hisoblash iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Ammo birinchi navbatda, yoshni, turmush tarzini, tana xususiyatlarini va vazn bilan bog'liq istaklarni hisobga olgan holda kuniga kaloriyalarning shaxsiy stavkasini aniqlash muhimdir. Internetda individual kaloriyalarni hisoblash uchun o'nlab formulalar mavjud. Ovqat sifatini kuzatish juda muhim. Esingizda bo'lsin, muvozanatli dietada oqsil 15-20%, yog '-30%, uglevodlar-50-60% ajratiladi.
Barcha harakatlar qayd etiladi
Oziq-ovqat kundaligi o'z-o'zini nazorat qilishning yana bir samarali shaklidir. Oziq-ovqat menyusini tuzishda va kaloriyalarni hisoblashda uni ishlatish qulay. Ushbu maqsadlar uchun oddiy bloknot yoki smartfonlar uchun maxsus ilovalar mos keladi. Psixologlarning fikricha, bunday yozuvlar kilogramm ortishiga olib keladigan hissiy muammolarni aniqlashga yordam beradi. Quruq raqamlarga qo'shimcha ravishda siz o'zingizning kundalikingizda yutuqlaringiz haqidagi ilhomlantiruvchi tirnoq va fotosuratlarni joylashtirishingiz mumkin. Bu kuchli motivatsiya emasmi?
Taqiqlangan mevalar
Sog'lom ovqatlanish yo'lidagi muhim qadam - un va shirin taomlarni dietadan chiqarib tashlash. Bu osonlikcha ortiqcha vaznga aylanadigan tez uglevodlarning asosiy manbalari. Vazolarni shirinliklar va pechene bilan meva va rezavorlar savati bilan almashtiring. Zaxirada har doim quritilgan mevalar va uy qurilishi granolalari bo'lsin. Umidsiz shirin tish achchiq shokolad, asal, marshmallow, marshmallow va marmelad bilan o'zlarini taskinlashi mumkin. Asosiysi, hamma narsa me'yorida yaxshi ekanligini yodda tutishdir.
Suv uchun tabu
Sog'lom ovqatlanishning yana bir sarsılmaz postulati - ovqatlanish paytida siz ichishingiz mumkin emas. Gap shundaki, ovqat hazm qilish og'zimizga tushishi bilan boshlanadi. Miya oshqozonga signal yuboradi va u oshqozon fermentlarini faol ravishda ishlab chiqaradi. Ammo agar siz ushbu kombinatsiyaga biron bir ichimlik qo'shsangiz, fermentlar kontsentratsiyasi keskin kamayadi va organizm ozuqa moddalarining bir qismini olmaydi. Shuning uchun ovqatdan keyin kamida 30 minut ichish tavsiya etiladi.
Chaynamang
Bolaligimizdan ovqatni ehtiyotkorlik bilan chaynash sog'ligimiz uchun foydalidir, deb aytishadi. Va haqiqatan ham shunday. Biz bilib olganimizdek, ovqat hazm qilish jarayoni og'iz bo'shlig'idan boshlanadi. Axir, tupurikda oshqozon ishini sezilarli darajada engillashtiradigan fermentlar mavjud. Bundan tashqari, ovqatni shoshilmasdan chaynash bilan to'yinganlik hissi tezroq paydo bo'ladi. Istalgan effektga erishish uchun shifokorlar qattiq ovqatni kamida 30-40 marta chaynashni tavsiya etadilar.
Oshqozonga rahm
Kechki ovqatda ortiqcha ovqatlanmang - sog'lom ovqatlanish qoidasi, ko'pincha buziladi. Nima uchun bu qadar xavfli? Kunning ikkinchi yarmida metabolizm darajasi sezilarli darajada pasayadi. Va og'ir kechki ovqat hazm qilish tizimi uchun jazoga aylanadi. Yotishdan oldin ko'p ovqat eyish yomonroq. Butun tana kuchini tiklagan holda, oshqozon va ichaklar qattiq ishlashi kerak. Ertalab tuyadi yo'qligi ajablanarli emas va biz o'zimizni haddan tashqari his qilamiz.
Sirksiz non
Nega ovqat paytida televizor ko'rishni va o'qiy olmasligingizni hech o'ylab ko'rganmisiz? Ushbu jarayonlardan chalg'itib, to'yinganlik jarayonini kamroq nazorat qilamiz va inertsiya bilan ovqatlanishni davom ettirmoqdamiz. Bunday chalg'itadigan narsalar ovqat hazm qilish samaradorligini sezilarli darajada pasaytirishi isbotlangan. Va sizning sevimli seriallaringizni tomosha qilish paytida sizning qo'llaringiz zararli gazaklarga, masalan, chiplar, popkorn va krakerlarga tortiladi. Qabul qiling, badanga bundan foyda yo'q.
Yorqinlik va poklik
Qanday bo'lmasin, og'iz bo'shlig'ini sog'lom holatda saqlashni unutmang. Tishlaringizni nafaqat ertalab va kechqurun, balki ovqatdan keyin ham yuvish foydalidir. Biroq, agar u kislotali ovqatlar yoki sitrus sharbati bo'lsa, tozalashni kechiktirish yaxshiroqdir. Kislota emalni yumshatganligi sababli, tish cho'tkasi unga zarar etkazishi mumkin. Ammo siz qo'rqmasdan og'zingizni chayishingiz mumkin. Buning uchun oddiy yoki mineral suv, romashka infuzioni yoki eman po'stlog'ining qaynatmasi idealdir.
Agar siz sog'lom ovqatlanish kodini shaxsiy maslahatlar bilan to'ldirishni istasangiz, biz juda xursand bo'lamiz. Izohlarda qanday ovqatlanish odatlari va ozgina hiyla-nayranglar sog'lig'ingizni saqlashga va tezda shakllanishga yordam berishini aytib bering.