Mundarija
Masalaning mohiyatiga kirishdan va 5 bosqichli usulni batafsil tushuntirishdan oldin depressiyaga qarshi kurash,
Sizga shuni eslatib qo'ymoqchiman: agar siz qattiq depressiyadan aziyat cheksangiz, sizda qorong'u fikrlar va o'z joniga qasd qilish fikrlari bor. Tez orada shifokoringizga murojaat qiling.
Men bu erda tabiiy ravishda depressiyaga qarshi kurashish uchun ishlab chiqilgan usulni taqdim etaman. Ushbu dasturning mantig'i - yaxlit yondashuvga bo'lgan ishonch. Bu shuni anglatadiki, biz ko'p tarmoqli yondashuvning muhimligiga ishonch hosil qildik, bu erda biz bu muammoni davolash uchun eng yangi tadqiqotlar va tabiiy echimlarni birlashtirdik.
Menda minglab ma'lumotlar to'plangan asab buzilishi. Men bu erda sintetik antidepressantlarni qabul qilish haqida batafsil ma'lumot bermayman, buni shifokoringizga ko'ring. Boshqa tomondan, agar siz ruhiy tushkunlikka qarshi bosqichma -bosqich usul bilan, tabiiy yo'l bilan echim izlayotgan bo'lsangiz, demak siz to'g'ri joyga keldingiz.
(Ushbu maqola biroz uzun .. shuning uchun vaqtingizni oling)
Agar siz mavsumiy depressiyadan aziyat cheksangiz, ushbu maqolani o'qing.
Depressiya belgilari
Depressiya - bu juda ko'p odamlarga ta'sir qiladigan keng tarqalgan kasallik. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, har 1 kishidan biri hayoti davomida depressiyaga uchraydi. Depressiya holatida ham hech qanday kamsitish yo'q.
U tegishi mumkin bolalar, yosh, qariyalar, erkaklar yoki ayollar. Biroq, ayollarga erkaklarga qaraganda ikki barobar ko'proq ta'sir qilishi kuzatilgan.
Qisqa muddatli depressiya va depressiya o'rtasidagi farqni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.
Aniqroq ko'rishga yordam berish uchun, depressiya bu alomatlarning bir nechtasi bilan kamida 2 hafta davomida belgilanadi.
- G‘am-g‘ussa, qora fikr, hayotini oq-qorada ko‘rgandek taassurot
- O'zingiz yoqtirgan faoliyatga qiziqish yo'qoladi
- Uyqu buzilishi: bu gipersomniya yoki uyqusizlik bo'lishi mumkin
- Ovqatlanish xulq-atvorining o'zgarishi: vazn yo'qotish yoki ortish
- Surunkali charchoq, kam energiya
- Ko'pincha kuchli aybdorlik hissi bilan o'z-o'zini hurmat qilishning pasayishi
- Konsentratsiya qilishda katta qiyinchilik. Kitob o'qish yoki film tomosha qilish qiyin bo'lishi mumkin
- O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar paydo bo'lishi mumkin
- Noqulaylik
Depressiya ham turli shakllarda bo'lishi mumkin.
- La "klassik" depressiya nazorat qilinmasa, surunkali depressiyaga aylanishi mumkin.
- La bipolyar depressiya. U ham deyiladi manik depressiya. Bunday holda, chuqur depressiya fazalari katta bezovtalik va hayajon, ko'p energiya va loyihalar bilan tavsiflangan maniya fazalari bilan almashadi. Ushbu o'zgarishlar tez-tez yoki ko'proq yoki kamroq intervalgacha bo'lishi mumkin.
- La mavsumiy depressiya. Biz klassik tushkunlikning ba'zi alomatlarini qishning boshida topamiz. Bu ruhiy tushkunlik yorug'likning pasayishi bilan bog'liq bo'ladi. Depressiyaning bu shakliga qarshi kurashishning oddiy echimlari mavjud. Nur terapiyasi, shuningdek, Seynt Jonning ziravorlari sizga katta yordam beradi.
- La tug'ruqdan keyingi depressiya. Bu tug'ruqdan keyingi yoki tug'ruqdan keyingi depressiya deb ham ataladi. Shuningdek, biz chaqaloq blyuz nomini topamiz. Bu bola tug'ilgandan keyin davom etadigan depressiya.
Bu sizga kasallikning klassik belgilari haqida umumiy ma'lumot beradi asab buzilishi, va depressiyaning boshqa shakllari. Men ushbu depressiyani qo'zg'atadigan sabablar haqida ushbu maqolaga kirmayman, lekin biz buni ko'rib chiqamizdepressiya va charchoqni oddiy, samarali va tabiiy usul bilan davolash.
Bir necha depressiya davrlarini boshdan kechirganimdan so'ng, men qilgan barcha o'qish va izlanishlarim asosida qandaydir hujum rejasini tuzishga qaror qildim. Maqsadim - samarali va tasdiqlangan texnikaga ega, birinchi navbatda, bosqichma -bosqich tizimga ega bo'lgan izchil reja tuzish. .
(Men sizga mo''jizaviy retsept yoki sehrli yechim taklif qilmayapman, faqat aql-idrok, ozgina harakat, depressiyaga qarshi o'simliklardan ozgina yordam)
Shuning uchun bir vaqtning o'zida ushbu 5 ta sohada faol bo'lish masalasi bo'ladi, shuningdek, sizning muvaffaqiyatingiz va amalga oshirilgan harakatlaringizni qayd etish muhimdir. O'zingizga kichik daftar sotib oling va turli harakatlaringizni yozing.
1-qadam: LUMINOTERAPIYA
Yorug'lik kayfiyatimizda juda muhim rol o'ynashini bilasizmi? So'nggi yillarda, ayniqsa, Shimoliy mamlakatlarda qishki tushkunlik sabablarida quyosh nurlarining rolini o'rganish bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Tasavvur qilganingizdek, u erda mavsumiy depressiya xavfi yuqori.
Samaradorlik endi isbotlanmagan. Ammo keyin, bu yorug'lik terapiyasi klassik depressiyada ham qo'llanilishi mumkinmi? Tez javob - ha!
Klassik depressiyani davolash uchun samarali nur terapiyasi
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yorug'lik terapiyasining foydali ta'siri haqiqatan ham depressiyaga ta'sir qilishi mumkin. Tadqiqotchilar mavsumiy depressiyadan ko'ra ko'proq tarqalgan depressiya bilan og'rigan 122 katta yoshli kichik guruhni o'rganishdi.
Ular aniqladilarki, yengil terapiya bilan shug'ullangan 32 bemor va nur terapiyasi va Prozak kombinatsiyasiga ega bo'lgan 29 bemorning 44 foizi va 59 foizi sakkiz haftadan so'ng remissiya belgilarini kuzatgan, demak ularning depressiya alomatlari yo'qolgan.
Taqqoslash uchun, faqat Prozac olgan 19 bemorning atigi 31 foizi va hech qanday davolanmagan 30 bemorning 30 foizi remissiyaga erishgan.
luminoterapiya
"Menimcha, bu mavsumiy bo'lmagan depressiyaga uchragan odamlar uchun boshqa davolash usulini ochadi va bizga boshqa davolash usullari kerak, chunki hamma ham standart davolash usullari bilan yaxshilanmaydi"Britaniya Kolumbiya universiteti psixiatriya professori doktor Raymond V. Lam dedi.
Tadqiqot ishtirokchilari har kuni uyg'onganidan so'ng darhol 30 daqiqa yorug'lik oldida o'tirgan holda yorug'lik terapiyasidan foydalanganlar, yaxshisi ertalab soat 7 dan 8 gacha. Yoritgichlar 10.000 XNUMX lyuks chiqaradi, bu sizga ta'sir qilish kerak bo'lgan yorug'lik darajasi.
Tadqiqot depressiyadan aziyat chekayotgan odamlarga nur terapiyasining ta'sirini o'rganadigan birinchi tadqiqotdir. Ammo natijalar oldingi tadqiqotlar bilan bir xil, hech bo'lmaganda qo'shimcha terapiya sifatida nur terapiyasi uchun "klinisyenlar ishonishi kerak va buni variant sifatida ko'rib chiqishlari kerak",
** Eng yaxshi yorug'lik terapiyasi lampalarini kashf qilish uchun shu erni bosing **
Xulosa
Menimcha, yorug'lik terapiyasi shifo uchun to'liq o'ringa ega. Bilasizmi, men yaxlit yondashuv tarafdoriman va shuning uchun ham o'z ixtiyorimizdagi barcha imkoniyatlardan foydalanish tarafdoriman.
2-qadam: Depressiyaga qarshi qo'shimchalar
Depressiyani engish uchun tabiiy qo'shimchani qabul qilish muhim hapdir. Kuchli yon ta'siri bo'lgan dori-darmonlarni qabul qilmaslikni xohlayotganimni eslayman.
Ammo o'simlikning yordami (qo'shimcha ravishda juda samarali) menga juda mos keldi. Bu tabiiy tayoqchaning bir turi.
Sizda 2 ta tanlov mavjud: Sent -Jonning go'shti yoki Griffoniya
(ikkalasini ham bir vaqtning o'zida olmang, lekin siz almashtirishingiz mumkin)
Seynt Jon Vort
St John's Wort uchun to'liq qo'llanma bu erda
samaralari
St John's wort ayniqsa tavsiya etiladi engil va o'rtacha depressiya. Turli ilmiy tadqiqotlar uning samaradorligini klinik jihatdan isbotladi. Avliyo Ioann wort mavsumiy depressiya uchun ham juda yaxshi
Dozaj
Bularning barchasi planshetlarning shakli va kuchiga bog'liq. Ko'pincha planshetlar 300 mg bo'ladi.
Tavsiya etilgan doz Voyaga etganlar uchun kuniga 900 mg.
Ta'siri darhol paydo bo'lmaydi, ko'pincha Avliyo Ioann wort ta'sirini to'liq his qilishdan oldin bir necha hafta kutish kerak.
Avliyo Ioann wort
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Tabiiy vosita kontrendikatsiyasiz degani emas. St John's Wortni qabul qilish odatda xavfsizdir, ammo kontrendikatsiyalar ro'yxatini diqqat bilan o'rganish kerak. Yon ta'siri haqida batafsil ma'lumot olish uchun St.
Bu erda ba'zi mumkin bo'lgan yon ta'sirlar:
- ichak geni
- charchoq
- quruq og'iz
- bosh og'rig'i
St John's Wort toping
** Avliyo Ioann wortini topish uchun shu yerni bosing **
Griffonia simplicifolia
Griffoniya yoki 5HTP ham depressiyaga qarshi kurashda ishlatiladigan o'simlik hisoblanadi. Turli tadqiqotlar uning samaradorligini isbotladi. Shuning uchun u depressiyaga qarshi kurashda ittifoqchi hisoblanadi.
samaralari
Griffoniya tarkibida 5-gidroksi-triptofan yoki 5 soat serotoninni ko'paytiruvchi ta'sirga ega va shu bilan kayfiyat va uyquni tartibga soladi va vahima hujumlarini kamaytiradi. the 5 soat ishtahani tartibga solishda ham rol o'ynaydi.
Dozaj
Ko'pincha olish tavsiya etiladi Depressiya holatida 100 dan 300 mg gacha Griffoniya.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va yon ta'siri
St John's wort kabi kontrendikatsiyalarga e'tibor berish kerak va Griffonia simplicifolia ning yon ta'siri
Bu erda ba'zi yon ta'sirlar mavjud:
- oshqozon-ichak traktining buzilishi. Odatda ko'ngil aynishi sifatida namoyon bo'ladigan buzilishlar.
- uyquchanlik
- homilador ayollar va bolalarga tavsiya etilmaydi.
- Shuningdek, St.John's wort va Griffonia olish uchun ehtiyot bo'ling
Akupunktur ham juda yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin.
3-qadam: O'RTARISH
Baxt va salomatlik mavzusida biz meditatsiya amaliyotini targ'ib qilishga sodiq ekanligimizni bilsangiz kerak. Ishni boshlashingizga yordam beradigan juda keng qamrovli qo'llanmani nashr qildik.
O'qing: Meditatsiya qilishni o'rganish bo'yicha to'liq qo'llanma
Depressiyani davolashda meditatsiya juda muhim rol o'ynashi mumkin va juda ko'p foyda keltiradi. Bu bepul, meditatsiya yostig'idan tashqari, boshida juda foydali, joyiga qo'yish oson. Qiyin qismi muntazamlik va samimiylik bilan mashq qilishdir.
Depressiyaga qarshi kurashda samarali meditatsiya: ilmiy tadqiqotlar
Yaqinda Exeter universiteti psixologlari ".kognitiv xabardorlik terapiyasi”(TCPC) bu dorilar yoki psixoterapiyadan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkinligiga ishonib, ong yoki e'tibor deb ham ataladi. Boshlanishidan to'rt oy o'tgach, bemorlarning to'rtdan uch qismi o'zlarini yaxshi his qilishdi, antidepressantlarni qabul qilishni to'xtatishdi.
Amaliyotning bu shakli Sharq meditatsiyasini G'arb kognitiv terapiyasi bilan birlashtiradi. Bemorlar oddiy texnikani sakkiz seans davomida o'rganadilar va keyin kuniga 30 daqiqa davomida uyda mashq qiladilar.
Buyuk Britaniyadagi Ekseter universiteti markazida kayfiyat buzilishlari ustida ishlayotgan professor Villem Kuyken tadqiqot olib bordi va shunday dedi: “Antidepressantlar depressiyadan aziyat chekadigan odamlar tomonidan keng qo'llaniladi va bu ularning ishlashga moyilligidir. Ular aslida depressiya alomatlarini kamaytirishda juda samarali, ammo odamlar davolanishni to'xtatish uchun kelganlarida, ular ayniqsa qaytalanishga moyil. ko'p odamlar uchun meditatsiya qaytalanishning oldini oladi. Bu antidepressantlarga uzoq muddatli muqobil bo'lishi mumkin. "
Aql-idrok birinchi marta 90-yillarning o'rtalarida Oksford, Kembrij va Toronto universitetlarining psixologlari tomonidan antidepressantlarni qo'llash paytida va undan keyin bemorlarning kayfiyatini barqarorlashtirish uchun ishlab chiqilgan. Bemorlarning taxminan yarmi depressiyaga qaytadi - hatto ular preparatni qabul qilishni davom ettirsalar ham.
Zehnlilik yoki to'liq ong nima?
MBCT texnikasi oddiy va "mulohazali meditatsiya" atrofida aylanadi. Bunda siz ko'zingizni yumib o'tirasiz va nafas olishga e'tibor qaratasiz.
Nafas olish ritmiga e'tibor qaratish, ajralish hissi paydo bo'lishiga yordam beradi. Fikr shundan iboratki, siz o'z-o'zidan fikrlar o'z-o'zidan ketishini va o'zingizni anglash sizning fikrlaringizdan ajralib turishini tushunasiz. Bu xabardorlik kognitiv terapiyadagilarga asoslangan yumshoq savol-javob seanslari orqali rag'batlantiriladi.
"Depressiyaning asosiy xususiyatlaridan biri shundaki, u sizning e'tiboringizni chalg'itadi.- deydi professor Uilyams. "Biz hammamiz hozirgi ruhiy holatimizni aks ettiruvchi fikrlar va his-tuyg'ularni ongimizning birinchi qatoriga olib chiqishga moyilmiz. Agar siz xafa bo'lsangiz, tushkunlikka tushsangiz yoki tashvishlansangiz, yaxshi narsalarni emas, balki siz bilan sodir bo'lgan yomon narsalarni eslaysiz. Bu sizni qayg'udan chuqur tushkunlikka olib keladigan pastga aylantiradi. MBCT bu spiralni oldini oladi va buzadi ».
Qanday mashq qilish kerak?
Kuniga ikki marta o'tirib meditatsiya mashqlari
Agar siz uchun bu juda qiyin bo'lsa, siz ushbu mashqni 10 daqiqada yoki hatto 5 daqiqada boshlashingiz mumkin.
1-Meditatsiya holatida o'tiring, oyoqlari kesishgan, orqasi biroz kavisli, umurtqa pog'onasi to'g'ri.
2- Diqqatingizni faqat nafasingizga qarating. Ilhom kuni, so'ngra tugash. Nafas olish uchun nafas olishni va har bir nafas chiqarishda nafas olishni aqliy o'qish orqali o'zingizga yordam berishingiz mumkin.
Tez orada ongingiz va fikrlaringizni kanalizatsiya qilish juda qiyinligini tushunasiz.
Va 10 yoki 20 soniyadan keyin, tashvishlaringizda, bashoratlaringizda yana adashib qolasiz. Vahimaga tushmang : bu normal va hatto butunlay tabiiy. Mashqning maqsadi - aynan shu daqiqani aniqlash va jimgina nafas olish. Har safar bu harakatni amalga oshirganingizda, siz ong amaliyotining markazida bo'lasiz.
4-qadam: Jismoniy faollik
Depressiyaga qarshi tabiiy qo'shimchadan so'ng, jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish muhimdir. Siz o'zingiz uchun eng ma'qulini topishingiz, mashg'ulotni tanlashingiz kerak (agar sport bilan shug'ullanmasangiz, marafon o'tkazishni xohlamaysiz) va taqvimingizga muntazam sanani belgilang.
Depressiyani davolash uchun nima uchun jismoniy faoliyat?
Foyda haqiqatan ham juda ko'p. Biz bu erda 2 ta muhim afzalliklarga e'tibor qaratamiz.
O'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilash
Bilasizmi, tushkunlikka tushganingizda, o'z qadr-qimmatingiz pasayadi. Biz o'zimizni yomon his qilamiz, hech narsaga yaramaymiz. Muvaffaqiyatli ruhiy holatlar, siz odatdagi jismoniy faollik bilan orqaga qaytishni boshlashingiz mumkin.
Muntazam jismoniy faollik bilan tanangiz shunday bo'ladi endorfinlarni chiqaradi. Bu endorfinlar miyadagi retseptorlari bilan o'zaro ta'sir qiladi va og'riq hisini kamaytiradi.
Endorfinlar
Endorfinlar ham deyiladi tabiiy morfin. Uzoq yugurishdan yoki o'zingizdan ustun bo'lgan sport mashg'ulotlaridan keyin ko'pincha farovonlik va eyforiya hissi bilan birga keladi.
Endorfin tabiiy og'riq qoldiruvchi vositadir, bu og'riqni kamaytiradi degan ma'noni anglatadi.
Sport bilan muntazam shug'ullanish yoki umuman jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish quyidagilarga imkon berishi isbotlangan:
- O'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilash
- Anksiyete va depressiya alomatlarini kamaytiring
- Uyquni yaxshilash
Qaysi sport turini tanlaysiz?
Trek?
Yugurayapsizmi?
Bundan tashqari, sog'liq uchun juda yaxshi ta'sirlar mavjud
- Qon bosimi past
- Energiyani oshiring
- Mushaklarni kuchaytiradi
- Og'irlikni tartibga soladi
Qanday jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish kerak?
O'zingizning afzalliklaringiz va darajangizga ko'ra sizga mos keladigan narsani tanlash sizga bog'liq. Mana sizga ba'zi g'oyalar berish uchun ro'yxat
- Yugurish
- tennis
- suzish
- Yurma
- bog'bonchilik
- mototsikl
- raqs
- Fitness
- yoga
Guruhda bo'lish va odamlar bilan uchrashishni o'z ichiga olgan faoliyatni tanlash yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Depressiyaga qarshi kurashda boshqalarning yordami muhim ahamiyatga ega.
Shaxsiy nuqtai nazardan, men sevgan odamim bilan tabiatda sayr qilish juda foydali ekanligini tushunaman. Men tabiat bilan aloqaning ijobiy ta'siriga aminman. Bu o'rmonmi, dengizmi, qishloqmi. Menimcha, his -tuyg'ularingiz bilan qayta bog'lana olish muhim.
O'qish: kechasi yoga bilan qanday shug'ullanish kerak
Yoga?
5-qadam: IJTIMOIY MUNOSABATLARINI YANGILASIN
Depressiyani davolash va engish uchun oila va do'stlarning yordami juda muhimdir. Ammo depressiv davrda biz ko'pincha buning aksini qilishga moyil bo'lamiz: o'zimizga yaqinlashamiz, tashqariga chiqmang. Ko'pincha odam his qiladigan va uyda qolishni oqlaydigan katta charchoq bilan ta'kidlangan reaktsiya.
Biz har doim yaxshi bahonalar topishga moyil bo'lamiz, lekin oxir-oqibat buni qilmaysiz bu sizning depressiyangizni kuchaytiradi.
O'zini yaqinlaridan ajratmaslik va odamlar bilan uchrashishni davom ettirish juda muhim.
Bosqichma-bosqich boring
Tashqariga chiqish va o'zingizni rag'batlantirish uchun harakat qilish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun men sizga maslahat beraman jimgina, qadamma-qadam boring.
Kofe ichishdan yoki tanishlar bilan bir necha o'n daqiqalik sayohatdan boshlang. Siz ham ovqatlanishingiz mumkin.
Bu erdagi maqsad - energiyani to'ldirish uchun muntazam ravishda tashqariga chiqish. O'zini haddan tashqari ko'p tutish ijobiy narsaga olib kelmaydi.
Odamlar bilan tanishing
har doim depressiyaga qarshi tabiiy yo'l bilan kurashish maqsadi, Ijtimoiy doirangizni kengaytirish yoki bir nechta odamlar bilan uchrashish - bu ajoyib harakat. Lekin siz kimdan harakat so'rashingiz mumkin. Kundalik tashvishlarga duch kelgan odamlarga uchrashish uchun vaqt va hatto imkoniyat topish qiyin bo'lib tuyuladi.
Ko'ngillilik - bu yangi odamlar bilan tanishish, foydali bo'lish va o'z qadringizni oshirishning ajoyib usuli.
Siz http://www.francebenevolat.org/ saytida ixtiyoriy bo'lish imkoniyatini topish uchun hamma narsani topasiz.
Ikkinchi variant - bu faoliyatni mashq qilish. Agar sizda qiziqish mavjud bo'lsa, hamma narsa ishlaydi. Bu yuqorida ko'rsatilganidek, jismoniy faoliyat yoki boshqa narsa bo'lishi mumkin:
Fikr berish uchun ba'zi misollar
- Yangi tilni o'rganish uchun,
- Mashhur universitetda kurslarni oling
- Tikuvchilik bilan shug'ullaning
- Bog'dorchilikni o'rganing
- Yurish klubiga qo'shiling
- Meditatsiya klubiga qo'shiling
Ro'yxat uzun va barchasi sizga yoqqan narsaga bog'liq. Siz o'zingizning shahar hokimiyatingiz va tumaningiz MJC saytida so'rashni boshlashingiz mumkin. Bu tadqiqot uchun yaxshi boshlanish nuqtasidir. (Googleda MJC va shahringiz nomini yozing)
Bu barcha harakatlar bilan ham shunday o'zingiz uchun vaqt ajratish juda muhim.
Agar siz ushbu rejaga amal qilsangiz, tabiiy antidepressantni qabul qilishingiz, mashq qilishingiz yoki jismoniy faoliyatni davom ettirishingiz, o'zingizni qulflab qo'ymaslik va ijtimoiy munosabatlaringizni rivojlantirishga qaror qilishingiz kerak.
Endi siz o'zingizga bir oz vaqt ajratishingiz va fikrlaringizni yanada real va ijobiy qilish uchun qayta yo'naltirishingiz kerak.
Xulosa
Men sizni nuqtai nazaringizga qaratishga harakat qilib, ushbu maqolani tugatmoqchiman. U erda bo'lganimdan keyin men qanchalik qiyinligini bilaman.
Agar siz buddizm bilan ozgina tanish bo'lsangiz, uni bilishingiz kerak doimiylik tushunchasi.
Buddizmdagi bu asosiy tushuncha hech narsa hech qachon davom etmasligini tushuntiradi. Hammasi keladi, keyin ketadi. Bu bizning tashvishlarimiz, ruhiy holatimiz va ruhiy tushkunlik bilan ham xuddi shunday.
U bugun shu erda bo'lishi mumkin, lekin ertaga bir oz kamroq va bir necha oydan keyin u yo'q bo'lib ketadi. Shuni yodda tuting.
Umid qilamanki, ushbu maqola sizga yuqoriga ko'tarilish uchun ba'zi fikrlar beradi. Agar sizda biron bir maslahat yoki fikringiz bo'lsa, iltimos, men bilan bog'laning.