Savollaringiz bormi? Nimadan boshlashni bilmayapsizmi? O'quvchilarimizdan tez-tez so'raladigan savollar va o'qitish va fitness haqida. Ehtimol, ba'zi noaniq fikrlarni tozalaysiz.
Javoblarning aksariyati uydagi videotasvirlar va uyda tayyor dasturlarda mashq qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun darslarga bag'ishlangan.
Trening uchun savollar va javoblar
1. Men shunchaki uyda mashq qilishni boshlamoqchiman. Qaerdan boshlash yaxshiroq?
Dasturlar doirasini tushunishga yordam beradigan quyidagi maqolani ko'ring.
- Uyda qanday qilib vazn yo'qotish mumkin: asta-sekin ko'rsatmalar
- Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi 30 dastur
- Uydagi fitnes murabbiylari uchun qo'llanma
2. Men bir necha kundan beri mashq qilaman, ammo natijani sezmayapman. Men vazn yo'qotganim (a) qancha vaqt ichida seziladi?
- Siz mashg'ulotni boshlashdan oldin suzish kostyumida suratga tushish va hajmini o'lchashni taklif qilamiz. Tarozilar har doim ham ob'ektiv natija bermaydi, biz tananing miqdori va sifatiga (uning shakli va aqlliligi) qarashimiz kerak.
- Trening boshlanganidan keyin birinchi marta og'irlik ortishi mumkin, chunki stressdan keyin mushaklar suvni ushlab tura boshlaydi (mushaklarning o'sishi bilan aralashmaslik kerak!). Maqolada bu haqda ko'proq o'qing: Agar mashqdan keyin og'irlik ortsa, nima qilish kerak?
- Og'irlikni yo'qotish nafaqat jismoniy mashqlar, balki ovqatlanishga bog'liq. Har kuni siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Shunday qilib, agar siz odatdagi kunlik energiya iste'molidan yuqori darajada ovqatlansangiz, vazn yo'qotish og'ir jismoniy tayyorgarlikda ham mumkin emas.
- Odatda, birinchi ijobiy o'zgarishlar 2 haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng ko'rinadi. Sizning dastlabki vazningiz qanchalik ko'p bo'lsa, natijalar shunchalik sezilarli bo'ladi.
3. Agar muntazam ravishda mashq qilsam, parhezga rioya qilish uchun ozishim kerakmi?
Albatta. Jismoniy mashqlar qo'shimcha kaloriya iste'molini beradi, mushaklarni kuchaytiradi va tananing sifatini yaxshilaydi. Ammo vazn yo'qotish va yog 'foizini kamaytirish - bu har doim kuch haqida. Agar siz tanangiz sarf qila oladigan miqdordan ko'proq narsani iste'mol qilsangiz, kuchli mashqlar bilan ham yaxshi bo'lasiz.
Masalan, kunlik kaloriya miqdori, unda siz vazn yo'qotasiz 1500 kaloriya. O'rtacha bir soatlik mashg'ulotda siz 500-600 kaloriya sarflashingiz mumkin. Shunga ko'ra, agar siz 2500 kaloriya iste'mol qilsangiz, u holda siz jismoniy mashqlar qanday bo'lishidan qat'i nazar kilogramm olasiz. Butun "ortiqcha" yog 'ketadi.
4. Ma'lum bo'lishicha, siz faqat dietaga rioya qilishingiz mumkin va jismoniy mashqlar ixtiyoriymi?
Agar siz vazni yo'qotmoqchi bo'lsangiz va tanangizning sifatini yaxshilab, uni tarang va elastik holga keltirsangiz, unda tayyorgarlik zarur. Oziqlanish va vazn yo'qotish, jismoniy mashqlar tananing sifati bilan bog'liq. Shuning uchun, shaklni yaxshilash uchun eng yaxshi variant - bu muntazam mashqlar va o'rtacha kuchning kombinatsiyasi.
5. Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblashim kerakmi?
Kaloriyalarni hisoblash bo'yicha barcha masalalar haqida ko'proq ma'lumotni o'qing: kaloriyalarni hisoblash: barcha savollar va javoblar.
6. Haftada necha marta qilishingiz kerak?
Haftada 7 kun qilishni tavsiya etmaymiz, chunki haddan tashqari mashq qilish va charchash xavfi katta. Agar siz birinchi marta g'ayrat bilan haftaning etti kunini bajaradigan bo'lsangiz, unda 1-2 oydan keyin tanaga ortiqcha yuk tushadi. Bunday paytlarda ko'pchilik otish mashqlarini bajaradi. Siz hohlaysiz faqatgina emas qisqa muddatli natijalar, shuningdek kelajakda ishlashga tayyormisiz? Shuning uchun tanangizga g'amxo'rlik qiling va unga dam berishdan qo'rqmang.
Treningdan boshlang Haftasiga 5 martamasalan: MON-TUE-THU-FRI-quyosh. Shunday qilib 3-4 hafta mashq qiling. Agar siz ushbu yuk etarli emasligini aniqlasangiz, mashg'ulotlarni haftasiga 6 martagacha oshiring. Aksincha, sekinlashish kerak deb hisoblasangiz, mashg'ulotlarni haftasiga 4 martagacha kamaytiring. Faqat his-tuyg'ularingizga qarang, universal retsepti yo'q. Kimdir maktabdan ishtiyoqni tezda yo'qotadi, aksincha kimdir mashg'ulotga qatnashish uchun vaqt kerak. Bu juda individualdir, lekin boshidanoq ortiqcha yuk yordam bermaydi.
Shuningdek, sizga har qanday murabbiy uchun mos bo'lgan asosiy printsiplar bilan maqolani o'qishni tavsiya etamiz: Jillian Mayklz bilan necha marta shug'ullanishim kerak?
7. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin qanday ovqatlanish kerak?
Ushbu mavzu bizning maqolalarimizning birida batafsil yoritilgan: Mashqdan oldin va keyin ovqatlanish.
8. Tug'ilgandan keyin ozishni xohlaysiz. Qachon mashq qilishni boshlashim mumkin?
Qoidaga ko'ra, tug'ilgandan keyin kamida 2 oy o'tgach mashq qilish mumkin. Sezaryen bilan bog'liq holda, muddat 3-4 oygacha uzaytirilishi mumkin. Shaxsiy ravishda ginekologga murojaat qilish yaxshiroqdir. "Uyda tug'ilgandan keyin batafsil o'quv rejasi" maqolasi sizning shaxsiy o'quv rejangizni rejalashtirishda yordam beradi.
Tug'ilgandan so'ng fitnes dasturlari bilan tanishib chiqishni tavsiya eting maqbul faoliyati.
9. Homiladorlik paytida qanday dasturni amalga oshirishi mumkin?
Ko'plab taniqli murabbiylar homiladorlik paytida bajarishingiz mumkin bo'lgan maxsus mashqni tayyorladilar. Men qarashga maslahat beraman: Homiladorlik paytida fitness: eng yaxshi video mashqlari.
10. Menda eng muammoli joy - oshqozon. Uni qanday olib tashlash va matbuotni qurish kerak?
Maqolada ushbu savolga batafsil javob berilgan: oshqozonni qanday olib tashlash va uyda matbuotni shamollatish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar.
11. Mashg'ulot oxirida ba'zi murabbiylar juda qisqa vaqt ichida. Jismoniy mashqlar so'ng sifatli cho'zish belgilari uchun nimani tavsiya qila olasiz?
Sizga cho'zish uchun mashqlar tanlovini va to'xtash uchun quyidagi videoni ko'rishni tavsiya etamiz:
- Olga Saga bilan mashg'ulotdan so'ng cho'zilib ketish: mashg'ulot uchun 4 ta video
- Mashqdan so'ng cho'zish: youtube-FitnessBlender kanalidan 20 ta dastur
- Stretch Max dasturidan Keyt Fridrix bilan cho'zish bo'yicha 20 daqiqali dars
12. Jillian Maykldan juda ko'p mashg'ulotlar, qaerdan boshlashni bilish qiyin. Siz nimani tavsiya qila olasiz?
Bizda ushbu savolga javob beradigan ajoyib sharh yozilgan veb-saytimiz mavjud:
- Jillian Mayklz mashg'uloti: 12 oyga mo'ljallangan fitness rejasi
- Jillian Mayklni qaysi dastur bilan boshlash kerak: eng yaxshi 7 variant
13. Ma'lum bir yoshdagi, semirib ketgan ayollar va dastlabki mashg'ulotlar uchun ba'zi mashqlarni bajarishga maslahat bering.
Leslie Sansone dasturlari bilan boshlashingizni tavsiya qilamiz: uyda yurish. O'qitish hatto boshlang'ich darajadagi trening uchun ham mavjud. Bizda yurish asosida dasturlarning bunday ajoyib sharhlari mavjud:
- Yurish asosida eng yaxshi 10 ta video trening
- Lyusi Vyndham-o'qishdan yurish va stulda o'tirish asosida yangi boshlanuvchilar uchun 13 ta mashq
Shuni ham yodda tutingki, ushbu mashqlar to'plami HASfit boshlang'ich mashqlari HASfit: tananing turli qismlarida jarohati va og'rig'i bo'lgan qariyalar uchun.
14. Uning ko'krak qismlaridan xalos bo'lish va oyoqlarda ingichka vazn yo'qotish uchun biron bir dasturga maslahat bering?
Trikotajga qarshi kurashda barni (balet) mashqlari juda samarali. Masalan:
- Lea kasalligi bilan balet tanasi: zamonaviy va ingichka tanani yarating
- Booty Barre: Tracey bolg'asi bilan samarali balet ta'limi
Oyoqlarning muammoli joylarida ishlash uchun samarali tanlovimizni ko'rib chiqing:
- Tashqi son uchun eng yaxshi 20 ta eng yaxshi video mashqlar (maydon shimlari)
- Ichki sonlar uchun eng yaxshi 25 ta eng yaxshi video mashqlar
Shuningdek, plyometrik mashg'ulotlarga e'tibor berishni tavsiya etamiz.
15. Men faqat oyoqlarimda (faqat oshqozonda) ozishni xohlayman, buni qanday qilishim kerak?
Ushbu maqolani o'qing: Qanday qilib tananing ma'lum bir qismida mahalliy darajada vazn yo'qotish kerak?
Shuningdek, bizning mashq to'plamimizga qarang:
- Qo'llar uchun 20 ta mashq
- Oyoqlar uchun 50 ta mashq
- Dumba uchun 50 ta mashq
- Qorin bo'shlig'i uchun 50 ta mashq
16. Menda tizza bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud. Xavfsiz kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazing.
Quyidagi dasturlarni ko'ring:
- FitnessBlender-dan past ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun sakrashsiz
- HASfit boshlanuvchilaridan sakrashsiz 8 ta kam ta'sirli kardiojarrohlik
- Low Impact Series: Kate Frederikning kompleksning past ta'sirli mashqlari
- YOUv2 Leandro Karvalodan: yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardio
Shuningdek, mashqni yurish, yuqorida keltirilgan havolalar asosida ko'ring.
17. Past kaloriya dietasida o'tiring. Men fitness bilan shug'ullana olamanmi?
Maqolada bu haqda ko'proq o'qing: Sportdagi ovqatlanish: dietalar va fitnes haqidagi butun haqiqat.
18. Rus tiliga qanday videotronik tarjima qilingan?
Ushbu savolga javob berish uchun biz sharhni o'qishni tavsiya qilamiz: vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashq, rus tiliga tarjima qilingan yoki murabbiylarni rus tilida ko'rish.
19. Pastga sakrash bilan mashq qilishni maslahat bering. Qo'shnilarni bezovta qiladigan tekis pastki qismida yashayman.
Sizga Pilates, balet mashqlari (mashqlar mashqlari) va dasturning kuchiga e'tibor berishingizni maslahat bering, bu erda dumbbelllar bilan mashqlarga e'tibor qaratiladi:
- Uyda ijro etish uchun Pilatesdan olingan eng yaxshi 10 ta video
- Chiroyli va oqlangan tana uchun eng yaxshi balet mashqlari
- Natalya Papusoyning mashg'ulotning past ta'siri
- FitnessBlender-dan to'liq gumbaz bilan butun tanani kuch bilan mashq qilish
- Uyda HASfit-dan butun tanani kuch bilan mashq qilish
20. Tanqidiy kunlarda mashg'ulotlar o'tkazish mumkinmi?
Agar hayz paytida fitnes bilan shug'ullanayotganda o'zingizni noqulay his qilsangiz, shu kunlarda mashqni qoldirganingiz ma'qul. U erda kichik tanaffus bilan hech qanday yomon narsa yo'q. Har qanday holatda ham og'riqni boshdan kechirish imkonsiz. Agar siz hozirda tasalli beruvchi yoga yoki stres bilan shug'ullanish mumkin deb hisoblasangiz.
21. Menga ozish kerak emas, qorin yog'ini (yoki aksincha, sonning yog'ini) olib tashlash uchun ozgina bo'lsa kerak. Siz nima maslahat bera olasiz?
O'quv dasturini tanlashdan oldin sizga quyidagi maqolalarni o'qib chiqishingizni maslahat beraman:
- Tananing ma'lum bir qismida qanday qilib mahalliy darajada vazn yo'qotish kerak?
- Uyda qanday qilib mushaklarni kuchaytirish va tanani tortish kerak: asosiy qoidalar
22. Jillian Maykl bilan qiling. Trening paytida dietani qanday tuzish yaxshiroq?
Protein, uglevod va yog'larning kaloriya va me'yorlarini hisoblashni boshlashingizni tavsiya eting. Maqolada ovqatlanish rejasining namunasini ko'rishingiz mumkin: Jillian Mayklz bilan mashg'ulotlar: vazn yo'qotishning shaxsiy tajribasi.
23. Men balet mashg'ulotlarini boshlamoqchiman, lekin qaerdan boshlashni bilmaymanmi?
Shu munosabat bilan biz siz uchun fitnes rejasini tayyorladik. U maqolada tasvirlangan: Balet mashqlari: boshlang'ich, o'rta va yuqori darajadagi tayyor fitness rejasi.
Bundan tashqari:
- Lea kasalligi bilan balet tanasi dasturi bo'yicha fikr-mulohazalar bizning o'quvchilarimiz Elena
- Meri Xelen Bowers: bizning obunachimiz Kristin tomonidan ko'rib chiqilgan va mashg'ulotlar haqida fikr-mulohazalar
24. Mushak massasi uchun mashq qilishni maslahat bering.
Iltimos, quyidagilarni unutmang:
- Tony Horton bilan P90X: sizning uyingiz uchun quvvat dasturi
- 30 kun davomida HASfit mushaklari + mashg'ulotlar rejasidan quvvat mashqlari!
- Kompleks kuch mashqlari Body Beast
- Fail to Live: integratsiyalashgan quvvat dasturi bilan mushak tanasini qurish
Mushaklarning o'sishi uchun ortiqcha kaloriya va etarli protein dietada. Shu bilan birga vazn yo'qotish va mushaklarning massasini ko'paytirish mumkin emas.
25. Menda tizzalar muammoli, hatto o'tirib, o'pka qilolmayman. Mening holimda oyoqlar uchun mashqni ayting.
Ko'rish:
- YouTube dagi son va dumba uchun o'pkasiz, cho'ktirishsiz va sakrashsiz eng yaxshi 20 ta video. Tizzalar uchun xavfsiz!
- FitnessBlender-ning 18-sonli sonlari va sonlari bo'yicha mashqlari
- Blogilates-ning oyoqlari uchun eng qisqa 10 ta kam ta'sirli mashq
26. Sizda fitbol, elastik lenta, dori to'plari, arqon bilan mashg'ulotlar mavjudmi?
Bizning batafsil sharhimizni ko'ring: Uydagi fitnes uskunalari. Veb-saytdagi maqolalar muntazam ravishda to'ldirilganligi sababli, bo'lim to'ldiriladi. Hozirda quyidagi jismoniy mashqlar turlarini mashq va video to'plamlari bilan ko'rib chiqing:
- Fitness elastik tasmasi
- Fitbol
- Quvurli kengaytirgich
- Elastik tasma
- vazn
- Bosqich platformasi
- Tibbiyot to'plari
- Gliding
- Pilates uchun uzuk
27. Butun tana va kardio mushaklarini ishlashi uchun bir hafta davomida vazn yo'qotish bo'yicha taxminiy mashg'ulotlar jadvalini tavsiya eting.
Turli xil variantlar bo'lishi mumkin, ammo, masalan, siz bunga rioya qilishingiz mumkin o'quv:
- PN: butun tanani mashq qilish
- TUES: yurak
- CP: yuqori va qorin mashqlari
- THU: butun tanani mashq qilish
- FRI: yurak
- SB: mashg'ulotning pastki qismi
- Yakshanba: yoga / streç
28. Shaun T, Dillian Mayklz, Janet Jenkins bilan ozish mumkinmi va kim yaxshiroq?
Aytaylik, kaloriya tanqisligida oziq-ovqat va muntazam mashqlar - vazn yo'qotmaslik shunchaki mumkin emas. Bu fiziologiya. Agar natija bo'lmasa, unda biron bir xato bor va ehtimol ular hokimiyatda. Yoki siz me'yordan yuqori ovqatlanasiz, keyin dietangizni diqqat bilan qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Yoki siz ham o'zingizni cheklaysiz (juda past kaloriya koridorini iste'mol qiling), bu ham vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtirishi mumkin.
Har bir murabbiy va har bir dastur o'ziga xos tarzda samarali. Shaxsan sizga mos keladigan va o'ziga jalb etadigan mashqlarni tanlang. O'zlari uchun mukammal fitness dasturlarini qidirib ko'rishdan va tajriba qilishdan qo'rqmang.
29. Orqadagi charchoq va charchoqdan biron bir mashq qilishni tavsiya etingmi?
Olga Saga: bel og'rig'idan va umurtqa pog'onasini tiklash bo'yicha eng yaxshi 15 ta videoni tayyorlashning ajoyib tanlovi. Bizning mashqlarni tanlaganimizga ishonch hosil qiling: bel og'rig'idan top-30 mashqlari.
Bundan tashqari, ushbu muammoni hal qilishga yordam beradigan yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin: 3 haftalik yoga chekinishi: Beachbody-dan yangi boshlanuvchilar uchun yoga to'plami.
30. Qanday treningni tanlash kerak, agar menda bo'lsa surunkali kasallik / shikastlanish / jarrohlikdan so'ng tiklanish / mashqlaringizdan keyin yoki paytida og'riq va noqulaylik.
Sizga har doim o'zingizning ishingiz bo'yicha o'qitish imkoniyati to'g'risida doktoringiz bilan maslahatlashishingizni maslahat beraman. O'zingizni davolash qilmang va Internetda javob izlamang va mutaxassisga murojaat qilganingiz ma'qul.