Kilo yo'qotish uchun fitnes dietasi: sport zaliga borib qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak. Fitnes dietali menyu namunasi

Nima uchun fitnes dietasi dietaga o'xshamaydi?

Yaqinda zamonaviy rus tilining faol lug'atiga kirgan "fitnes" so'zi bilan biz butun faoliyat koinotini nazarda tutamiz: velosipedda pedallashdan tortib elektr ko'tarishgacha. Bir boshlang'ich nuqta ularni umumlashtiradi: odatdagidek, fitnesni raqam va umumiy salomatlikni yaxshilashga qaratilgan buyurtma qilingan jismoniy tarbiya majmuasi deb atash odatiy holdir.

Ko'pincha, guruhli kardio mashqlar yoki sport zallari mashg'ulotlari shaklidagi fitnes, vazn yo'qotish zarur bo'lganda amalga oshiriladi. Bu ommaviy sport bo'lib, uning professionallari bor, lekin sport zallarining "aholisining" asosiy qismini talabalar yoki oddiy hayot kechiradigan ishchilar tashkil etadi. Ularning eng uyushganlari uchun uning izchilligi bo'yicha mashg'ulotlar gigienik jarayonga aylanadi; kimdir qisqa vaqt ichida sport zali bilan bir nechta "romanslar" va "ajrashishlar" ni o'tkazishga ulguradi.

Ko'pgina hollarda, mashg'ulot bilan "munosabatlarni buzish" ning asosiy sabablaridan biri bu noto'g'ri tanlangan fitnes dietasi bo'lib, u mashg'ulotlar uchun energiya va tiklanish manbalarini bermaydi.

Qadimgi sport markazlari uchun fitnes dietasi masalasida qorong'u joylar yo'q: ular o'z tanalarini tushunishni o'rgandilar va nima "yoqilg'i" va nima uchun ishlashi kerakligini boshqaradilar. Ammo, agar vazn yo'qotish uchun fitnesga bo'lgan ehtiyoj ortiqcha vazn tufayli yoki mashg'ulot yordamida raqamning nisbatlarini o'zgartirish zarurati tufayli paydo bo'lgan bo'lsa, to'g'ri ovqatlanish masalasi birinchi o'ringa chiqadi.

Va bu erda juda ko'p vazn yo'qotadiganlar xato qilishadi, bu ularning doimiyligini bezovta qiladi: fitnes dietasi sifatida tana vaznini tezda yo'qotishga qaratilgan ovqatlanish rejasi tanlanadi. Bugungi kunda ushbu parhezlardan birini topish qiyin emas: "no-" prefiksi bilan tezkor dietalar, fud dietalar, har xil dietalar. Kilogrammni yo'qotishning bunday usullari, agar siz o'zingizni tezda tartibga solishingiz yoki ovqatlanish odatingizni o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, masalan, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqdan qutulishingiz kerak bo'lsa, lekin fitnes holatida, albatta, bitta (yoki Hatto bir nechta!) Asosiy oziq moddalar, shunchaki xavfli.

Fitnes dietasi: Siz g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'lgan 6 ta tananing funktsiyalari

Chiroyli va sog'lom bo'lish uchun fitnesni hayotingizning bir qismiga aylantirib, sizda ma'lum bir moslashish davri bo'lishi uchun tayyor bo'ling: tana stressga tayyor bo'ladigan sharoitda yashashni o'rganishi kerak. jiddiy o'zgarishlar. Jismoniy tarbiya sizning dietangizni tuzib, quvonchli bo'lishi uchun quyidagilarni unutmang.

1. Yurak -qon tomir salomatligi (bosim, qon oqimi, kislorod tashish)

2. Nafas olish funktsiyasi

3. Gormon ishlab chiqarishni qo'llab -quvvatlash

4. Immunitetni qo'llab-quvvatlash

5. Mushaklar va suyaklar

6. Metabolizm.

Ob'ektlar ahamiyatliligi bo'yicha tartiblanmagan - ularning har biri alohida ustuvorlikka ega. Shuning uchun har qanday sport bilan shug'ullanayotganda, shu jumladan fitnes mashg'ulotlarida tananing "ishi" ning barcha jihatlarini hisobga olish kerak. Va fitnes dietasi shunchaki oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni, minerallar bilan vitaminlarni va etarli miqdordagi suyuqlikni o'z ichiga olishi kerak, aks holda sog'lik va go'zallik o'rniga mashg'ulotlar charchoqni keltirib chiqaradi, bu, afsuski, uyg'unlikni emas, balki tanqidiylikni anglatadi. fiziologik tizimlarning holati.

Yaxshi o'ylangan fitnes dietasi va muvozanatli fitnes ovqatlanishi sizga etarlicha yuqori intensivlikda mashq qilishga yordam beradi, shu bilan birga:

• tez charchashning oldini oling

• tiklanish zarurligini qo'llab -quvvatlaydi

• tanani kuchliroq qiling va yog ' / mushaklar nisbatini o'zgartiring

• konsentratsiyani yaxshilash

• shikastlanish ehtimolini kamaytiradi

• bosh va oshqozon og'rig'i xavfini kamaytiring

Fitnes dietasi: nima bor?

Fitnes dietasi ikkita asosiy belgidan iborat - uglevodlar (uglevodlar) va oqsillar. Uglevodlar - tanani energiya bilan ta'minlaydi, miya va nervlarni oziqlantiradi. Organizmda uglevodlar mushaklar va jigarda glikogen (hayvon kraxmal) sifatida saqlanadi va mashg'ulot paytida faol ishlatiladi. Shuning uchun, fitnes dietasida uglevodli oziq -ovqat etishmasligi, aslida, fitnesni imkonsiz qiladi - tana yotishga majbur bo'lganda, oyoqlarini qimirlatib qo'yish muammoli.

Fitnes dietasidagi oqsillar mushaklar uchun "qurilish bloklari" rolini o'ynaydi: isinish, ishlash va "sarflash" dan keyin mushaklar oqsil sintezi uchun aminokislotalarning bir qismini talab qiladi. Bioavailability va oqsillar miqdoriga qarab, mushaklarning sintezi jarayonida keladigan "qurilish materiali" tiklanish uchun yoki to'qima o'sishi uchun sarflanadi. Siz tushunganingizdek, agar protein dietaga mos keladigan ovqat bilan ta'minlanmagan bo'lsa, kuchliroq va bardoshli bo'lishi kerak bo'lgan mushaklar distrofiyadan azob chekishni boshlaydilar.

Fitnes dietasidagi yog ' - bu diqqat va nazoratni talab qiladigan masala. Albatta, mashg'ulotdan oldin yog'li oziq -ovqatlardan voz kechish kerak - yog'lar toza energiya bermaydi, glikogen zaxiralari shakllanmaydi va hazm qilish jarayoni, va u bilan birga, metabolizm jiddiy sekinlashadi. Biroq, butunlay voz kechishga shoshilmang: vazn yo'qotishga yordam beradigan sog'lom yog'lar bor! Yog 'kislotalari (ayniqsa to'yinmaganlar) fitnes menyusida ajralmas-ular yurak-qon tomir, markaziy asab va endokrin tizimlar uchun juda muhim, to'qima elastikligini saqlash, mitozda ishtirok etish (hujayralar bo'linishi), yog'da eriydiganlarni saqlash va tashish vositasi bo'lib xizmat qiladi. vitaminlar.

Va, albatta, suv haqida unutmang. Faol vazn yo'qotish bosqichida fitnes dietasida u havo kabi kerak - suv bilan oqsillar va yog'larning parchalanish mahsulotlari, toksinlar chiqariladi, uning yordamida to'qimalar suyuqliklari yangilanadi. Ammo ortiqcha vazn mag'lub bo'lgan va mashg'ulotlar yordamida haykaltarosh mushaklar va figuraning nozikligiga erishish uchun qolgan o'sha quvonchli vaqtda ham suv o'z ahamiyatini yo'qotmaydi: suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilmasdan, sog'lom protein hosil bo'ladi. hujayralar mumkin emas. Suv mushaklarni kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi va uning etarli darajada ta'minlanishi nafaqat zo'ravonlikning og'irligiga dosh berishni osonlashtiradi, balki yangi fitnes mutaxassislariga yaxshi ma'lum bo'lgan mushak og'rig'ini ham engillashtiradi.

Diqqat, toza suv va suyuqliklarni chalkashtirmaslik kerak, ulardan foydalanish oziq-ovqat iste'moliga teng - sharbatlar, qalin fermentlangan sut mahsulotlari, oqsil kokteyllari. Ular (masalan, qahva va choy) suyuqlikni iste'mol qilish darajasiga kiritilmagan, faol fitnes mashg'ulotlari paytida, vazni taxminan 70 kg bo'lgan ayol uchun taxminan 2 litrni tashkil qiladi (bu ko'rsatkichni sizning vazningizga moslashtirish uchun 250 ml qo'shing yoki olib tashlang. har 10 kg vaznga qarab suv miqdori).

Fitnes dietasi: qachon ovqatlanish kerak?

Agar sizning maqsadingiz qisqa vaqt ichida iloji boricha nafratlanadigan qo'shimcha funtdan qutulish bo'lsa ham, mashg'ulot oldidan ochlik e'lon qilish kontrendikedir. Taomning tarkibi va uning kattaligi individualdir va fitnes xarakteriga, tanangizning hozirgi holatiga, yoshingizga va kutilayotgan yakuniy natijaga bog'liq. Maxsus menyu murabbiyni tuzish va sozlashda yordam beradi, lekin fitnes dietasi bo'yicha umumiy tavsiyalar quyidagicha:

- mashg'ulotdan bir yarim soatdan ikki soatgacha ovqatni "yuklash": energiya uchun "uzoq" uglevodlar va ozg'in oqsil va ortiqcha ovqatlanmasdan to'yinganlik hissi;

- agar siz "to'g'ri" tushlik qilishga vaqtingiz bo'lmasa va o'zingizni kuchsiz deb hisoblasangiz, mashg'ulotdan yarim soat oldin siz bir stakan sut ichishingiz mumkin (tarkibida protein ham, uglevodlar ham bor);

-mashg'ulot paytida-har 15-20 daqiqada kichik qismlarda suv (terlashga e'tibor bering-agar kuchli bo'lsa, namlik sarfini qoplash uchun ichish qimmatroq bo'ladi);

-20-30 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng, siz "uglevodli oynani yopishingiz" va tez uglevodlar bo'lgan 100 grammlik mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak (ideal variant-bir stakan meva sharbati, kichik banan, glyukoza va asalli uglevodli kokteyl. );

- Mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach, siz "oddiy" qattiq ovqat bilan kechki ovqat qilishingiz mumkin. Ushbu davrda kofein o'z ichiga olgan mahsulotlarni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi - bu modda insulin ta'sirini bloklaydi (pastga qarang).

Fitnes dietasi qanday "derazalar" ga "qarash" mumkin? Metabolik oynalar munozarali bo'lib qolsa-da, ko'pchilik sport ovqatlanish mutaxassilari qisqa zanjirli yoki tez zanjirli uglevodlar insulinni bir zumda chiqarib yuborish qobiliyati tufayli mashg'ulotdan so'ng zarur ekanligiga qo'shiladilar.

Trening paytida "stress" gormonlari - adrenalin va kortizol ishlab chiqariladi. Mushaklarga yuk tushganda va yog 'do'konlari iste'mol qilinayotganda, ular "pistirmada kutishadi": agar qarovsiz qoldirilsa, bu gormonlar darajasining oshishi tanaga yog'ni saqlash buyrug'ini beradi va natijada vazn yo'qotmaydi. fitnesli dietada ishlaydi. Insulin adrenalin va kortizolning tabiiy antagonisti bo'lib, tashqi ko'rinishi bilan o'zboshimchalikni to'xtatadi. Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng darhol uglevodlarni iste'mol qilish faqat uyg'unlikka olib keladi: hamma narsa izsiz so'riladi, tana stressli metabolik rejimdan normal holatga qaytadi, energiya sarfini blokirovka qilishga vaqt topolmaydi va siz baquvvat bo'lasiz. qon shakarining o'z vaqtida oshishi tufayli yaxshi kayfiyat.

"Protein oynasi", bir qator amaliyotchi -murabbiylarning so'zlariga ko'ra, uglevodlarnikidan biroz kechroq ochiladi, lekin "ochiq" bo'lib qoladi, bir soatgacha. Uning ko'rinishi shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan ko'p o'tmay olingan barcha proteinli ovqatlar harakatga o'tadi, mushaklar zaxiralangan protein zaxiralarini tiklaydi va yangi kuchli elastik mushaklarning shakllanishiga xizmat qiladi.

Siz bilishingiz kerakki, fiziologik jihatdan, oqsil oynasi mashg'ulotlardan qat'i nazar yana bir marta ochiladi - bu kechasi sodir bo'ladi. Biz uxlab yotganimizda, tana unga kirgan oqsilni tarqatadi, shuning uchun vazn yo'qotish uchun fitnes dietasi kechki ovqat uchun sizda oddiy va oson hazm bo'ladigan protein mahsuloti-masalan, bir juft qaynatilgan tuxum oqsili yoki bir qismi bor deb taxmin qiladi. kefir bilan tvorog.

Fitnes dietasi: qancha ovqatlanish kerak?

Sport zalida mashg'ulot o'tkazish va vazn yo'qotish uchun energiya sarflanishi uning iste'molini oziq-ovqat bilan taqqoslashi muhim-shunda "mashaqqat bilan topilgan" yog 'zaxiralari ishlatiladi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun standart fitnes dietasi kamida 1500 kunlik kaloriya ko'rsatkichiga e'tibor qaratadi (bu minimal qiymat, individual maslahat uchun murabbiy bilan maslahatlashing yoki kalkulyatordan foydalaning). Bizning kaloriya jadvalimiz oziq -ovqatning energiya qiymatini hisoblashda yordam beradi.

Sport uchun moslashtirilgan menyuni tuzayotganda, uning xilma-xilligi va muvozanati haqida unutmang. Barcha mahsulotlardan siz sanoatda minimal qayta ishlangan mahsulotlarni tanlashingiz kerak: tez ovqatlanish, yarim tayyor mahsulotlar, tozalangan ovqatlardan voz keching. Fitnes dietasi - bu uyda osonlikcha tayyorlaydigan va ishda ovqatlanish uchun o'zingiz bilan olib boradigan oddiy ovqatlardir. Oziq-ovqatlarni tayyorlashda ikki qavatli qozonga, panjaraga, pechda yog'siz pishirishga ustunlik bering.

Oziq-ovqat mahsulotlarini fitnes dietasida kuniga 5-6 marta kichik qismlarda qabul qilish tavsiya etiladi. Tanani energiya tejash va yog 'zaxiralarini saqlashga majburlamaslik uchun uzoq tanaffus qilish tavsiya etilmaydi.

Shuni unutmangki, fitnes ovqatlanish nafaqat ma'lum bir menyuni, balki kun davomida ko'p miqdorda toza suv ichishni ham nazarda tutadi. Va vazn yo'qotish uchun ovqatlanish sizni qo'shimcha 1 - 1,5 litr suv ichishga majbur qiladi.

Fitnes dietasining ta'siri mashg'ulotlar bilan bir vaqtda sezilmaydi, lekin olti oydan keyin siz har tomondan o'zingizni faxrlanishingiz uchun yaxshi sababga ega bo'lasiz: bu safar tanangizni o'z xohishingizga muvofiq "qayta shakllantirish" uchun etarli bo'ladi. harakat!

Kun uchun fitnes dietasining namunaviy menyusi

Nonushta: bir stakan suv, ikkita oqsilli omlet va bitta sarig'i, rezavorlar bilan jo'xori uni, shakarsiz qahva

tushlik: meva, kam yog'li tvorog yoki oddiy qatiq

Kechki ovqat: Grilda tovuq ko'kragi, yovvoyi guruchning bir qismi, yashil salat

Training

"Deraza": Uglevod yoki oqsil-uglevodli kokteyl (masalan, kam yog'li sut + ½ banan + 1 choy qoshiq asal)

Peshindan keyin atıştırma: o'tlar va qatiq bilan pishirilgan kartoshka

Kechki ovqat: 200 gr qaynatilgan dengiz mahsulotlari, bug'langan brokkoli, bir stakan kefir.

O'zingiz uchun fitnes diet menyusini tuzish qiyin emas: hamma narsani eyishingiz mumkinligini tushunish kifoya, lekin foydali shaklda, nisbatda va mustahkamlikda.