Fitnes: yomon maslahat

Nega bir necha oy ichida, parhez va intensiv mashg'ulotlardan so'ng, bir marta va umuman vazn yo'qotolmaysiz?

Irina Turchinskaya:

- Plyaj mavsumida tez vazn yo'qotishning asosiy xatosi - sehrga tayanish. Siz dietaga o'tirasiz va umid qilasizki, juda qisqa vaqt ichida yillar davomida to'plangan ortiqcha funtdan qutulasiz. Tanangizni sog'lom va chiroyli saqlash - bu hayot tarzidir, vaqtinchalik emas. Agar sizning turmush tarzingiz sizni yomon va chirkin ko'rinishga olib kelgan bo'lsa, buni ikki hafta yoki bir oyda o'zgartirib bo'lmaydi. Siz ovqatlanish odatingizni butunlay qayta ko'rib chiqishingiz kerak, shundagina vazn qaytmaydi. Odamlar har xil reklama qilingan vazn yo'qotish dorilariga juda sezgir, ular minimal shaxsiy sa'y -harakatlari bilan tez natijalarni va'da qiladilar. Sehrli rezavorlar, noyob daraxtning qobig'i va ortiqcha vazndan abadiy qutulishga va'da beradigan boshqa qo'shimchalar afsonadir. Agar bunday platsebo ishlasa ham, uning ta'siri faqat vaqtinchalik va teskari. Ovqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiring, shunda sizga hech qanday rezavorlar kerak bo'lmaydi.

Oziqlanish bilan cheklanib, aksincha, faqat sport bilan shug'ullanib, ozish va kuchlanishga erishish mumkinmi?

Denis Semenixin:

- Ikkinchisi, birinchisidan ko'ra, ehtimollikliroq va bardoshlidir. Agar biror kishi jiddiy jismoniy kuch ishlatsa, uning tanasi to'g'ri ovqatlanishni talab qila boshlaydi. U mashg'ulotlardan keyin tuzalib, keyingi darsga tayyorgarlik ko'rishi kerak va buning uchun ma'lum moddalar kerak bo'ladi. Qabul qiling, piyoda yurish paytida, siz bir kunda ryukzak bilan kamida 30-40 kilometr yurganingizda, hech kim ro'mol va shirinliklar bilan to'yimli kechki ovqat eyishni xohlamaydi. Tana normal va to'yimli ovqatga muhtoj bo'ladi!

Irina Turchinskaya:

- Ratsionda siz ozishingiz mumkin, lekin ayni paytda sog'lom va baquvvat emas, balki yog 'kabi yoqimsiz, mushaklari kuchsiz, chirkin, egiluvchan tanaga ega bo'lasiz. Tana yog'i orqasida yashiringan narsa tashqarida bo'ladi. Mushaklarni faqat maxsus ovqatlanish orqali tonish mumkin emas, yagona yo'l - bu jismoniy faollik: suzish, yugurish, qilichbozlik yoki raqs, sport zaliga borishning hojati yo'q. Har qanday sportning o'ziga xos metodologiyasi, o'z maqsadlari bor. Agar siz chiroyli mushaklar, figura shakllantirmoqchi bo'lsangiz, unda siz bodibildingdan yaxshiroq narsani o'ylay olmaysiz, bu "tana qurish" deb tarjima qilingan.

To'g'ri yuklanish va to'g'ri ovqatlanish bir -biri bilan chambarchas bog'liq: birinchisiz yoki ikkinchisiz muvaffaqiyat bo'lmaydi. Agar odam mashq qilsa va bir vaqtning o'zida dahshatli narsani iste'mol qilsa, o'zingizni tartibga solish mumkin emas. Mashg'ulotdan so'ng, mushaklar kolbasa emas, balki kerakli moddalarni talab qiladi, bunda minimal miqdorda tabiiy oqsil bo'ladi. Ma'lum bo'lishicha, ortiqcha kaloriya bor, undan mushak to'qimasini qurish mumkin emas, ular yog'li birikmalarga aylanadi.

Oziqlanish haqida ikkita mashhur va mutlaqo boshqacha fikrlar mavjud. Nima qilish kerak: faqat chindan ham xohlaganingizda yoki kun bo'yi kichik bo'laklarda, hatto to'yganingizda ham ovqatlanasizmi?

Irina Turchinskaya:

- Bir xil optimal dieta yo'q, xuddi butunlay o'xshash odamlar yo'q. Insonga tabiat tomonidan berilgan bir qancha narsalar bor - ma'lum turdagi metabolizm, uglevodlar, oqsil va yog 'almashinuvi. Shuning uchun, sog'lom turmush tarzini olib borishni istagan har bir kishining vazifasi - ovqatlanish usullarining xilma -xilligidan o'z uslubini tanlashdir. Kimdir samimiy nonushta va minimal kechki ovqatga muhtoj, kimdir "italyancha versiya" ga muhtoj: nonushta uchun bir chashka qahva va to'liq kechki ovqat. Biz yangi narsalarni sinab ko'rish va tajriba qilishdan qo'rqmasligimiz kerak. Xuddi shu qoida mashg'ulotlarga ham tegishli. Muayyan yuk turiga nisbatan mushaklarning moyilligi bor: kimdir sprinter, kimdir turuvchi. Masalan, men qisqa vaqt ichida qo'limdan kelganicha harakat qilishni yaxshi ko'raman.

Denis Semenixin:

- Siz ozgina, to'g'ri ovqatlarning kichik qismlarida ovqatlanishingiz kerak, hech qachon ortiqcha ovqatlanmang. Ovqat hazm qilish trakti uchun osonroq va energiya almashinuvi nuqtai nazaridan optimaldir. Har qanday mo'l -ko'l ovqat tanadagi barcha jarayonlarni sekinlashtiradi, uyquchanlikni keltirib chiqaradi, shuning uchun ko'p odamlar kechki ovqatdan keyin shirinlik iste'mol qilishni xohlashadi - bu tez iste'mol qilingan ovqatni hazm qilish uchun zarur bo'lgan energiya manbai. Bunga o'zingizni jalb qilmaslik tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, oziq -ovqat mahsulotlarini qabul qilish ataylab va rejalashtirilgan bo'lishi muhim. Hamma vaziyatni yaxshi biladi, agar biron bir ijtimoiy tadbirda suhbatdan zavqlansangiz, unchalik foydali bo'lmagan narsani eyishingiz mumkin. Siz har doim nima yeyayotganingizni bilishingiz kerak, hech qachon avtomatik ovqatlanmang.

Qanday mahsulotlar aslida qo'shimcha santimetr ko'rinishini qo'zg'atadi va qaysi biri behuda gunoh qiladi?

Irina Turchinskaya:

- Siz shaxsan tayyorlagan mahsulotlar foydalidir: qaynatilgan, qovurilgan yoki qovurilgan go'sht bo'lagi, tovuq, baliq, oddiy yonma -ovqatlar. Muzlatilgan va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Men qaynatilgan makaronda hech qanday jinoyat ko'rmayapman, savollar ularga souslar qo'shilgandan keyingina paydo bo'ladi, ular tarkibida nosog'lom yog'lar bo'lishi mumkin.

Alohida-alohida, men mayonez haqida aytaman. Tana uchun zarur bo'lgan yuqori sifatli yog'lar mavjud - masalan, zaytun moyi va mayonez bor, u go'yoki tabiiy ingredientlardan, xuddi shu yog'dan yoki bedana tuxumidan tayyorlanadi. Ammo ularning narxini va ushbu tayyor sousning narxini, uni reklama qilish narxini solishtiradigan bo'lsak, bu ayon bo'ladi: kimyo sanoatining yutuqlari tabiiy mahsulotlar emas, balki javonlarda.

Denis Semenixin:

- Birinchidan, tez uglevodlarga boy bo'lgan barcha ovqatlar zararli, faqat ikkinchisida yog'li ovqatlar. Ko'pgina ekspertlar birinchi navbatda jasorat bilan yozadilar, lekin mening kuzatishlarim aynan shunday reyting haqida gapiradi. Kilogramm olish uchun xavfsiz ovqatlar deyarli yo'q, lekin katta qismlari bundan ham xavfliroq, ortiqcha ovqatlanmang! Aniq sog'lom oziq-ovqat tarkibiga kam yog'li va oddiy narsalar kiradi: tvorog, kurka yoki tovuq filesi, yog'siz baliq, tuxum oqi. Oddiy tolaga boy sabzavotlar juda foydali.

Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, faqat kardio yuklar samarali, boshqalari esa kuch beradi. Yog 'yoqishga nima yordam beradi?

Irina Turchinskaya:

- Agar biz bu ko'p sonli dasturlarni fiziologiya darajasiga tushirsak, tanani energiya bilan ta'minlashning ikkita usuli bor: aerob va anaerob. Birinchi rejimda energiyaning parchalanishi kislorod ishtirokida sodir bo'ladi va qoida tariqasida yog 'birikmalari darhol yoqiladi. Bu uzoq muddatli, past va o'rta intensivlikdagi mashg'ulotlar: yugurish yo'lakchasida yugurish, tepalikka yurish. Mushaklar energiya resurslarining 20-30% i ishtirok etadi, bunda tananing yangi qismlarini yog 'to'qimasidan ishchi to'qimalarga o'tkazish vaqti bor. Yupqa ta'sir darhol seziladi, lekin mashg'ulot tugagach, u yo'qoladi. Ikkinchi rejimda energiya mushaklarning o'zidan yoki qon yoki jigardan olinadi. Intensiv ish kuch chegarasida sodir bo'ladi, yog'ni yoqish uchun vaqt yo'q. Shunday qilib, anaerob mashqlar paytida biz zudlik bilan yog 'zaxirasini ishlatmaymiz, lekin keyin sarflangan zaxiralarni yog'li to'qima hisobiga to'ldiramiz - ta'sir birozdan keyin seziladi.

Aerobik va anaerob yuklar yaxshi, ideal holda ularni individual nisbatda birlashtirish kerak, bu mashg'ulot maqsadlariga bog'liq: qo'shimcha funtni yoqish yoki mushaklarni rivojlantirish. Birinchi bosqichda vazn yo'qotganda, aerobik mashqlarga e'tibor qaratish, so'ngra tanani anaerob mashqlar bilan shakllantirish yaxshidir.

Denis Semenixin:

- Biror kishi supermarketga kelganida, javonlarda juda ko'p miqdordagi tovarlarni ko'radi. Fitnes sohasida ham xuddi shunday - tanlov juda katta va bu mo'l -ko'llik orasida sizga nima kerakligini tushunish muhimdir. Sizning temperamentingizga mos keladigan tadbirlarni tanlash kerak: kimdir guruhda o'qishni yaxshi ko'radi, unga jamoaviy ruh kerak, kimdir meditativ yakkaxon mashg'ulotlarni afzal ko'radi. Barcha takliflarni o'rganish, o'qituvchilardan so'rash, sizni qiziqtirgan dasturlarning maksimal sonini sinab ko'rish kerak.

Klassikada siz quyidagilarni olishingiz kerak:

1. Quvvat yuki (mashq uskunalari, erkin og'irliklar)

2. Kardio yuk (yurak urish tezligi yuqori)

3. Murakkab muvofiqlashtirish yuki (sport bilan shug'ullanish, chang'i sporti, snoubord, longboard, bemaqsad - badanning uyg'un ishlashini ta'minlaydigan hamma narsa)

4. Harakatchanlik va amplitudani oshirish uchun mashqlar - egiluvchanlik, cho'zish.

Effektni ko'rish uchun haftada necha marta mashq qilish kerak?

Irina Turchinskaya:

- Agar biz tanani tubdan qayta qurish haqida gapiradigan bo'lsak, unda biz haftasiga to'rtdan beshgacha mashg'ulotlardan boshlashimiz kerak. O'zingizni kuchingiz etarli emas deb o'ylamang: ortiqcha vaznli odamlarning hammasi doimo o'zlarida "yoqilg'ining" katta zaxirasini olib yurishadi, bu yog'li. Bu past intensivlikdagi mashg'ulot bo'lsin, lekin ish tez -tez va muntazam bo'lishi kerak. Bundan tashqari, chidamlilikni oshirib, siz mashqlar intensivligini oshirasiz. Mashqlar sonini uchtagacha kamaytirish mumkin. Agar siz ideal natijaga erishgan bo'lsangiz, sizda mukammal tayyorgarlikdan o'tgan tanangiz bor, keyin siz ikki marta sport zaliga borishingiz mumkin, lekin o'zingizga juda yuqori yuklarni yuklaysiz. Shunday qilib, atigi bir soatini sport zalida o'tkazadigan, chiroyli figurali odamlarga hasad qilmang - ular o'zlari va tanalari ustida juda ko'p dastlabki ishlarni qilganlar!

Denis Semenixin:

- Hammasi ma'lum bir kishining jismoniy holatiga bog'liq, lekin oltin qoida shundaki, taraqqiyotni ko'rish uchun haftada kamida to'rt marta bir yarim soat mashq qilish kerak.

Ko'pincha odamlar yillar davomida sport zaliga borishadi, lekin oxirida ular kerakli yengillikni ko'rmagani uchun chiqib ketishadi. Sababi nima?

Irina Turchinskaya:

- Agar kublar hali ham ko'rinmasa, siz etarlicha mashq qilmayapsiz. Zaldagi xatti -harakatlaringizga e'tibor bering. Siz zo'riqmaysiz, mashqlarni zavq bilan bajaring, yo'l bo'ylab sekin yuring, bemalol suzing? Siz yakunlamaysiz va yaxshi natijaga umid qila olmaysiz. Har qanday mashg'ulot yengiladi, qulaylik zonasidan qiyin o'sish zonasiga o'tadi.

Qanday qilib effektni saqlab qolish va eski hajmlarga qaytmaslik kerak?

Denis Semenixin:

- Yaxshi jismoniy shaklga erishish uni saqlashdan ko'ra qiyinroqdir. Aytaylik, siz haftasiga sakkiz soatlik mashg'ulotlardan boshlaysiz. Keyin sizga to'rt yoki besh soat etarli bo'ladi. Ammo erishilgan darajani saqlab qolish uchun siz uzoq vaqt darslardan chiqa olmaysiz. Siz oddiy printsipga rioya qilishingiz kerak: 80% to'g'ri sport harakati va 20% kutilmagan holatlar va rejimni buzish uchun. Siz ziyofatga borib ovqatlanishingiz mumkin. Agar siz ajoyib formada bo'lsangiz, unda ertasi kuni ertalab siz yog'ni uyg'otmaysiz, siz faqat jismonan qattiq va ozgina uyalasiz, lekin bir -ikki kun ichida barcha noxush oqibatlarni bartaraf qilasiz.

Kilo berishning qanday usullari umuman samarasiz?

Irina Turchinskaya:

- Har qanday mashq odam o'z ustida ishlashini bildiradi. U yugurishi, sakrashi, suzishi mumkin - asosiysi harakat bor. Yana bir narsa shundaki, har xil usullar har xil natijalarga olib kelishi mumkin. Men juda suyuq yoga yoki sekin raqsning samaradorligiga shubha qilaman, chunki bunday yuklarning intensivligi juda past. Samaradorlik mezoni oddiy - har bir mashg'ulotdan so'ng siz haqiqiy, halol charchashni olishingiz kerak.

Denis Semenixin:

- Biz rivojlangan marketing va katta aqidaparastlik dunyosida yashaymiz, shuning uchun men dasturlarni chuqur tanqid qilmayman. Ammo baribir ochiqchasiga bema'ni xabarlar bor. Masalan, muayyan muammoli joylarni sozlash. Ayting -chi, siz hech qachon to'la odamni ko'rganmisiz, lekin kabartmalı abs bilan? Kulgili va bema'ni. Lekin nima uchun shuncha ko'p savollar, aynan oshqozonni qanday olib tashlash mumkin? Do'stlar, "olib tashlang", aniqrog'i, yog 'miqdorini kamaytiring, hamma joyda bo'lishi kerak - keyin sizda yengillik pressi bo'ladi. Massaj yordamida vazn yo'qotasizmi? Ehtimol, agar siz massaj terapevti bo'lsangiz va massajchi bo'lsangiz.

Kilo berish mumkinmi, faqat sincap yoki kefirda o'tirish mumkinmi va bu qanday tahdid? "Og'ir odamlar" shou mutaxassisi, ovqatlanish mutaxassisi, oshqozon -ichak kasalliklari mutaxassisi Yuliya Bastrigina vazn yo'qotayotganlarning xatolari haqida gapirib beradi.

- Odamlar o'z dietasini sub'ektiv ravishda qabul qilishadi. Ko'pincha vazn yo'qotadiganlar bir kilogramm köfte iste'mol qilishni to'xtatadilar, yarim kiloda to'xtaydilar va keyin nima uchun bu vazn yo'qolmasligini o'ylaydilar. Siz nafaqat nima yeyganingiz, balki qancha ovqatlanishingiz ham muhim. Misol uchun, jo'xori uni foydali bo'ladi, lekin agar siz uni bir vaqtning o'zida 250 gramm iste'mol qilmasangiz.

- Bir hafta davomida faqat guruch yoki kefir iste'mol qilsangiz, siz abadiy vazn yo'qotmaysiz, faqat guruch kunlarini kuzatgan etti kun davomida. Bu vaqt davomida, energiyadan mahrum bo'lgan tanada ochlik salohiyati to'planadi. Bu qanchalik baland bo'lsa, kefir haftasidan keyin shunchalik befarq bo'lasiz, köfte yutadigan qaymoq qanchalik yog'li. Agar siz to'yib ovqatlanmasangiz, yo'lingizdagi hamma narsani supurib tashlash xavfi bor.

-Uglevodsiz parhezlar vaqtli bomba bo'lib, jigarning yog'lanishi, XNUMX tipdagi diabet va aterosklerozga olib keladi.

- Do'stingiz uchun vazn yo'qotish usuli sizga mos kelmasligi mumkin. Oziqlanish tizimini topish uchun genetik terish tartibidan o'ting va siz yog'lar, oqsillar va uglevodlarning qaysi balansi sizga mos kelishini bilib olasiz. Yoki Oziqlanish institutiga murojaat qiling, u erda ular sizga metabologograf - sog'liq parametrlarini baholaydigan asbob yordamida sizga to'g'ri ovqatlanishni tanlaydilar.