Bitseps mashqlari va fitnes

El brakial bisepsUmuman olganda, faqat bitsep deb ataladi, bu qo'lning old qismidagi mushak bo'lib, uning asosiy vazifasi qo'lning egilishi va qo'lning harakatchanligidir. Ruxsat etilgan tirsak bilan u elkama -kamar ustida harakat qiladi, erkin tirsak esa bilakning supinatsiyasini hosil qiladi. Bilak mahkamlanganda, u tirsakning egilishiga olib keladi, chunki bu oldingi egilishning asosiy dvigateli, yelkaning tashqi aylanishida uning asosiy dvigateli o'g'irlashning asosiy dvigateli bo'lishi kerak.

U ikkita qismdan iborat, biri qisqa yoki ichki, ikkinchisi uzun yoki tashqi deb ataladi. Ikkalasi ham qorin mushaklari ular radiusda umumiy tendonga, xususan, bijital tuberozlikka qo'shilishadi.

Quadriseps yoki qorin bo'shlig'i bilan bir qatorda, biseps - bu mushaklar, ular juda ravshan bo'lgani uchun mashq qilayotganlar orasida katta e'tiborni tortadi. Shunga qaramay, gap ularni yakka tartibda o'rgatish emas chunki bu bitseplarning o'zlari yoki ularning antagonist mushaklarining, ya'ni tricepslarning shikastlanishiga yordam berishi mumkin.

Mashg'ulotni rejalashtirayotganda, har qanday holatda ham mushaklar muvozanati buzilmasligi uchun shunday qilish kerak. Bu osonlikcha seziladigan narsa emas, balki postural muammolarga olib kelishi mumkin. Qachonki, harakat bajarilsa, tana bilan bog'liq bo'lgan nerv -mushak shaklini yaratadi takrorlash dominant mushak bilan tobora samaraliroq bo'ladi Shu sababli, qolgan mushaklar kamdan -kam ishlatilishga moyil bo'lib, ularning inhibisyoniga yordam beradi va shu tariqa, ko'proq rivojlangan mushaklar tobora ko'proq ishlayotganda, kam rivojlanganlari esa tobora ko'proq inhibe qilinadi.

Mashg'ulotlarda bunga yo'l qo'ymaslik uchun muvozanatni izlash kerak, shunda har bir tirsakni egish mashqlari boshqa tirsak kengaytmasi bilan to'ldiriladi.

mashg'ulot

• Z barli biseplar: bu chiziq yordamida bilak va tirsaklar bilaklarning ishini kamaytirib, azob chekishiga olib keladi, shu bilan bitseplarga e'tiborni qaratadi.
• To'g'ridan -to'g'ri va keng tutqichli biseps: bu, ayniqsa, biseplarning qisqa qismini ishlaydi, bu esa katta hajmli ko'rinishga yordam beradi.
• Bicep Curl: skameykada va dumbbelllar bilan o'tirganda, orqa tarafdagi muammolarni oldini olish uchun suyanchiqni biroz egilgan bo'lishi tavsiya etiladi.
• Qo'l ustidan ushlab turish: o'z tanangizni ko'tarish, bu juda kuchli bicep mashqidir.

Xatolar

• Tirsak tanadan ajratilgan: Agar tirsak egilishi shunday bajarilsa, bitseplar o'rniga asosiy ishni yelka va bilak bajaradi. Bicep mashqlarini optimallashtirish uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
• Balans: Biceps ikki tanadan iborat va ikkalasini ham muvozanatli tarzda o'rgatish muhimdir.
• Haddan tashqari: Haddan tashqari yuk tufayli ortiqcha ish yuki teskari natijaga olib kelishi mumkin.
• Harakatlar diapazoni: Butun mushaklar ishlashi va natijalarni optimallashtirish uchun harakatning maksimal diapazonini izlash kerak.