Mundarija
Chiroyli qo'llar uchun mashqlar. Video
Chiroyli bo'rttirma qo'llar uzoq vaqtdan beri nafaqat erkak jinsiga tegishli. O'rtacha haykalchali va bisepsli, jismonan baquvvat ayol uchun nozik kestirib, ingichka bel kabi tabiiydir. Ayollar kuni chiroyli qo'llar va elkalar uchun eng samarali mashqlarni taklif qiladi. Bizning dasturimizni bajarish uchun sizga faqat rezina amortizator kerak.
Mashq 1. Qo'llarni oldinga ko'tarish
Naqshli qo'llar uchun mashqlar
Bir oyog'ingizni kauchuk yostiqning o'rtasiga, ikkinchisini esa biroz orqasiga qo'ying. Ikkala qo'lni ham qo'lingizga oling va kauchuk biroz cho'zilgan bo'lishi uchun ularni oldingizga torting. Matbuot keskin, tirsaklar biroz yumaloq, kaftlar pastga burilgan. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olayotganda qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring, kauchukni cho'zing, lekin elkangizni yuqoriga ko'tarmaslikka harakat qiling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni orqaga qaytaring. Bilaklardagi burmalar va bo'ynidagi kuchlanishdan saqlaning, tana harakatsiz qoladi. Ikkinchi to'plam uchun ikkinchi oyog'ingizni zarba markaziga qo'ying.
Takrorlashlar soni: 20-25
Yondashuvlar soni: 2
Ish: elka mushaklari (oldingi to'plam)
Mashq 2. Tirsaklarning egilishi
Ikkala oyog'i bilan, zarba markazida turing, oyoqlari yelka kengligida, qo'llar bilan ushlang. Qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan, kaftlar oldinga qaragan. Tizlaringizni bir oz egib, qorin bo'shlig'ini torting va elkangizni to'g'rilang. Endi, tirsak bo'g'imlari qulflangan holda, siz nafas olayotganda, qo'llaringizni ko'krak sathidan biroz balandroq qilib eging. Bilaklaringizni yelkangizga yaqin tortmang, aks holda tirsaklar muqarrar ravishda oldinga siljiydi. Nafas olayotganda, tanani silkitmaslikka harakat qilib, cho'tkalarni sekin pastga tushiring. Ikkinchi yondashuvda, mashqni murakkablashtirishga va qo'llarning boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirishga harakat qiling: qo'llar eng past nuqtada tirsaklar darajasida bo'lsin, tirsak bo'g'imidagi burchak esa 90 daraja. Cho'tkalarni bir xil balandlikka ko'taring, lekin e'tibor bering, harakatlanish diapazoni deyarli ikki baravar kamaydi.
Takrorlashlar soni: 20-25
Yondashuvlar soni: 2
Ishlar: biseps
Mashq 3. Qatorlar
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, faqat bu safar siz amortizatorning uchlarini kesib o'tishingiz va kaftlaringizni belingizga burishingiz kerak. Nafas olayotganda, tirsagingizni yon tomonga qaratib, o'ng qo'lingizni ko'kragingizga torting. Yelka bo'g'imining qo'l bilan ko'tarilmasligini va bilakning egilmasligini tekshiring.
Nafas olayotganda qo'lingizni pastga tushiring. Takrorlashni yakunlash uchun chap qo'lingiz bilan takrorlang. Birinchi to'plamda qo'llarni almashtirishda davom eting, ikkinchisida bir vaqtning o'zida ikki qo'lli qatorlarni bajaring.
Takrorlashlar soni: 20-25
Yondashuvlar soni: 2
Ish: elka mushaklari (o'rta nur)
Qo'lning bosh orqasidan cho'zilishi
Mashq 4. Qo'lni bosh orqasidan cho'zish
Tutqich yonidagi kauchukning bir uchida bir oyog'ingiz bilan turing, ikkinchi uchini chap qo'lingiz bilan oling va boshning orqa qismidan yuqoriga ko'taring. Siz o'ng qo'lingizni kamaringizga qo'yishingiz mumkin. Tizlar biroz egilgan bo'lishi kerak va tosni oldinga burish kerak, shunda pastki orqa qismida kuchli burilish bo'lmaydi. Dastlabki holatdagi chap tirsak elkaning yuqori qismida, bo'g'imdagi burchak esa 90 daraja. Nafas olayotganda, tirsak holatini o'zgartirmagan holda qo'lingizni muloyimlik bilan to'g'rilang, nafas olayotganda sekin egib oling. Tananing to'g'ri holatini kuzating, faqat bitta bo'g'im ishlaydi. Chap qo'lingiz bilan barcha mashqlarni bajaring, so'ng pozitsiyalarni o'zgartiring va o'ng tomoningiz bilan takrorlang. Bu bitta yondashuvga to'g'ri keladi.
Takrorlashlar soni: 15-20
Yondashuvlar soni: 2
Ishlar: triceps
Mashq 5. Nishablarning joylashuvi
Oyoqlar yana kauchukning markazida, qo'llaridagi tutqichlar. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida joylashtiring, tizzalaringizni buking va tanangizni taxminan 45 graduslik burchakka eging. Qoriningizni qising, belingiz egilmasligi uchun va bo'yningizni cho'zing. Yelkalar pastga tushirilgan, elkama pichoqlar bir -biriga tortilgan, tirsaklar biroz yumaloq, kaftlar bir -biriga qaragan. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, iloji boricha yuqoriga ko'taring, lekin tananing qolgan qismini harakatsiz qoldiring. Shu bilan birga, elkama pichoqlarini bir -biriga yaqinlashtiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni pastga tushiring. Ikkinchi to'plam uchun, 3 -mashqda bo'lgani kabi, damperning uchlarini kesib o'ting. Bu vazifani murakkablashtiradi. Bilaklaringizni tortib olmaslikka ehtiyot bo'ling: ishni asosan yelka va faqat bir oz orqada bajarish kerak.
Takrorlashlar soni: 20-25
Yondashuvlar soni: 2
Ish: elka mushaklari (orqa to'plam), orqa mushaklar
Oddiy qo'l mashqlari: "Kamon" mashqini bajarish
Mashq 6. "Piyoz"
Shokni yarmiga yoki hatto uchga (egiluvchanlik darajasiga qarab) katlayın va uchlarini ushlang. O'ng qo'lingizni yon tomonga, chapingizni tirsagingizga buking va qo'lingizni ko'krak darajasida mahkamlang. Chuqur nafas oling va shu bilan chap tirsagingizni yon tomonga va bir oz orqaga torting, ko'krakni ko'proq oching. Amortizator biroz cho'zilishi kerak. Tasavvur qiling -a, kamonning ipini torting. O'ng qo'l hozircha qimirlamayapti va yelkalar pastga tushirilgan holda qolmoqda. Tanglikni 5-10 soniya ushlab turing, so'ng nafas chiqarayotganda muloyimlik bilan dam oling. Barcha takrorlashni bajaring va boshqa tomondan takrorlang.
Takrorlashlar soni: 15-20
Yondashuvlar soni: har bir qo'l uchun 1 ta
Ish: elka mushaklari (o'rta va orqa to'plamlar)
Mashg'ulot tugagandan so'ng, ishlagan mushaklarni cho'zish, qo'llaringizni silkitish, yelkangiz bilan bir necha dumaloq harakatlar qilish, belning kuchlanishini engillashtirish, nafas olish va pulsni tiklash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating.