Keling, xom oziq-ovqat dietasi nima ekanligini, undan qanday foyda olish mumkinligini va buni qanday qilishni aniqlaylik.
Xom ovqatlar nima?
Xom ovqatlarni iste'mol qilishdan maqsad tanamiz uchun tabiiy ravishda mos bo'lgan oson hazm bo'ladigan shaklda ko'proq ozuqa olishdir. To'liq xom dietaga rioya qilish va "xom vegan" deb nomlanish shart bo'lmasa-da, har kuni xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilish muhimdir.
Xom oziq-ovqat dietasi madaniyat sifatida 1880-yillardan beri mavjud. Tadqiqotlar ushbu turmush tarzining quyidagi afzalliklarini ko'rsatadi:
– Yallig‘lanishni kamaytiring – Ovqat hazm qilishni yaxshilang – Ko‘proq xun tolasini oling – Yurak sog‘lig‘ini yaxshilang – Jigar faoliyatini yaxshilang – Saraton kasalligini oldini oling – Qabziyatni oldini oling yoki davolang – Ko‘proq energiya oling – Terini tozalang – Oziqlanish tanqisligini oldini oling – Ratsiondagi anti-oziq moddalar va kanserogenlarni kamaytiring – Saqlash sog'lom vazn
O'zingizni xom oziq-ovqat iste'molchisi deb hisoblash uchun qancha xom oziq-ovqat kerak? Biror kishi intilishi mumkin bo'lgan bir nechta turdagi xom oziq-ovqat dietasi mavjud. Hammasi qaysi birini tanlaganingizga bog'liq. Oziq-ovqatning ba'zi turlariga xom baliq, dengiz mahsulotlari, fermentlangan ovqatlar, o'sib chiqqan donalar, yong'oqlar, tuxumlar va hatto ba'zi go'sht va sut mahsulotlari kiradi.
Xom oziq-ovqatning barcha turlari iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarni pasterizatsiya, gomogenlash yoki sintetik pestitsidlar, kimyoviy o'g'itlar va oziq-ovqat qo'shimchalari, sanoat erituvchilar yordamida ishlab chiqarmaslik kerakligi bilan bog'liq. Bu siz do'kondagi mashhur qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqatlarning ko'pchiligidan qochyapsiz yoki hech bo'lmaganda sezilarli darajada kamaytirasiz degan ma'noni anglatadi.
Agar siz xom oziq-ovqat dietasiga shubha bilan qarasangiz va faqat xom ovqatni iste'mol qila olmaysiz deb xavotirda bo'lsangiz, kichik qadamlar qo'yishni unutmang. "Ertadan boshlab" yangi turdagi oziq-ovqat turiga o'tishning hojati yo'q. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz dietaning yangi turiga qanchalik tez o'tsangiz, uni shunchaki parhez deb o'ylaysiz. Va, ehtimol, siz tezda bo'shashib, undan keyin vazn qo'shasiz. Bundan tashqari, dietada tolalar miqdorining sekin o'sishi ovqat hazm qilish muammolariga olib kelmaydi.
Xom ovqat kimga mos keladi?
Mutlaqo hamma. Siz boshqacha o'ylashingiz mumkin, ammo pishirilgan ovqatlar organizm uchun xom ovqatlarga qaraganda qiyinroq hazm qilinadi va ba'zi pishirish usullari ba'zi qimmatli fermentlarni beqarorlashtiradi va antioksidantlar va vitaminlarni yo'q qiladi. Xom ovqatlar, shuningdek, organizmni gidroksidi qilishga yordam beradi, kislotalilikni kamaytiradi va ichakda fermentlar qilish ehtimoli kamroq va yallig'lanish va otoimmün reaktsiyalarni keltirib chiqaradi. Bu barchamizga, ayniqsa, quyidagi kasalliklardan aziyat chekadigan odamlarga tegishli:
– Saraton – Yurak kasalliklari – Yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin – Osteoporoz – Buyrak kasalligi – O‘t toshlari va o‘t pufagi kasalliklari – Parkinson kasalligi – Otoimmün kasalliklar – Oziq-ovqat allergiyalari – Charchoq – Bo‘g‘imlardagi og‘riqlar – Mushak og‘rig‘i – Bosh og‘rig‘i – PMS – Gormonal muvozanat – ortiqcha vazn va semizlik
Keling, avval pishirilgan ovqatlardagi fermentlar bilan nima sodir bo'lishini tushunib olaylik.
Bu mavzu bo'yicha juda ko'p bahs-munozaralar mavjud, ammo ko'plab mutaxassislar 44 ° C atrofida qizdirilgan ovqatlar kamroq hayotiy fermentlarni saqlab qolishlariga ishonishadi. Ovqat hazm qilish fermentlari organizm tomonidan oziq-ovqatlarni kichikroq, ishlashga yaroqli ozuqa birliklariga ajratish uchun ishlatiladi. Bu nuqtani e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak, chunki bu nafaqat oziq-ovqat taklif qiladigan ozuqaviy moddalar miqdori, balki biz ushbu ozuqaviy moddalarni qanday o'zlashtira olishimizdir.
Oshqozon osti bezi va boshqa hujayralar ovqat hazm qilish fermentlarini (endogen fermentlar) ishlab chiqaradi, xom ashyo esa boshqa fermentlarni (ekzogen fermentlar) beradi. Biz qanchalik ko'p ekzogen fermentlarni iste'mol qilsak, ovqat hazm qilish tizimiga ortiqcha yuklamasdan ozuqa moddalarini to'liq hazm qilishimiz osonroq bo'ladi.
Antioksidantlarga boy ko'plab oziq-ovqatlar pishirishga sezgir, chunki fitonutrientlar yuqori haroratga bardosh bera olmaydi. Mahsulotlar ichida kimyoviy birikmalar o'zgara boshlaydi, fermentlar yo'qoladi va oziq-ovqat kamroq foydali bo'ladi.
Xom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning yana bir sababi shundaki, ular bizning ovqat hazm qilish tizimlarimizdan osongina o'tadi. Oziq-ovqatlar bizning ichaklarimizda qancha uzoq tursa, u fermentatsiyaga moyil bo'ladi va oshqozon yonishi, gaz va zaharli chiqindilar kabi muammolarni keltirib chiqaradi. Ichaklardagi fermentatsiya jarayonida oqsillar chiriydi va yog'lar xiralashadi, bu ichak shilliq qavatiga salbiy ta'sir qiladi va ichakning o'tkazuvchanligiga (oqish ichak sindromi) olib kelishi mumkin.
Nihoyat, xom oziq-ovqat organizmdagi kislota-baz muvozanatiga katta ta'sir ko'rsatadi. Kislotalik ko'tarilganda, organizmda kasalliklarning rivojlanishi osonroq bo'ladi, chunki atsidoz immunitetni pasaytiradi. Atrof muhitning ifloslanishi, stress, qayta ishlangan oziq-ovqatlar, ozuqa moddalarining etishmasligi va minerallar etishmasligi tufayli organizm haddan tashqari kislotali bo'lishi mumkin. Pishirilgan ovqatlar organizmda yanada ko'proq kislota hosil qiladi, xom ovqat esa kislotani neytrallashtiradi va organizmni ishqorlanishiga yordam beradi.
Raw vs Vegan: Farqi nimada?
Xom oziq-ovqat va xom veganizm bitta umumiy tamoyilga ega - mahsulotlarning tabiiy iste'molini taxmin qilish uchun xom ashyoni iste'mol qilish. Xom oziq-ovqat dietasining ba'zi turlari xom baliq, sut mahsulotlari, go'sht va tuxum va hatto ba'zi pishirilgan ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Siz iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak bo'lgan pishirilgan va xom ovqatlarning ideal foizi yo'q.
Xom veganlar hech qanday hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydi va juda oz miqdorda qayta ishlangan ovqat iste'mol qiladi, bu ko'p odamlar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. To'liq xom vegetarian bo'lish tavsiya etilmasligining sababi shundaki, agar siz kam energiya, charchoq, kam vazn, bepushtlik, ruhiy tushkunlik yoki nevrologik muammolar, mushaklarning yo'qolishi yoki zaif suyaklar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, xom ashyodan qutulishingiz qiyin bo'ladi. vegetarian yoki vegan dietasi. parhez.
Ko'proq xom ovqatni qanday iste'mol qilish kerak?
Hammasi muvozanat haqida. Engil pishirilganlardan tashqari, ko'p xom ovqat iste'mol qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Ratsionga quyidagi mahsulotlarni kiritish tavsiya etiladi:
– Ko‘katlar – Tsitrus mevalari – Ayçiçek urug‘i, kunjut urug‘i, qovoq urug‘i – Avokado – Hindiston yong‘og‘i “kefiri” yoki oddiy tabiiy kefir – Sabzi, selderey, qalampir, pomidor va boshqalar kabi xom sabzavotlar – Tabiiy yogurt – Hindiston yong‘og‘i yoki zaytun moyi – Fermentlangan sabzavotlar (tuzlangan karam, kimchi) - Tarvuz va qovun
Quvvat to'g'ri yo'nalishda oqishini ta'minlash uchun quyidagi amallarni bajarib ko'ring:
Har bir taomda plastinkaning yarmini yangi, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldiring.
Oziq-ovqatlarni "engil", 40 ° C dan yuqori bo'lmagan haroratda bug'lash, unib chiqish, past haroratda pishirish yordamida pishiring. Esda tutingki, siz dietangizni individuallashtirishingiz va o'zingiz uchun mos bo'lgan narsani tanlashingiz mumkin. Umumiy qoida sifatida, xom oziq-ovqat dietasi 75 ° C dan yuqori isitilmaydigan o'simlik ovqatlarining taxminan 80-40 foizini iste'mol qilishi kerak. Lekin siz o'zingiz uchun miqdorni tanlashingiz mumkin.
Yomon yog'larni yaxshilari bilan almashtiring. Qayta qilinmagan zaytun moyi, kokos moyi, avakado, yong'oq va urug'larga o'ting.
Shakarli gazaklar va tozalangan donlarni almashtiring. Oq guruch, oq makaron, non, pizza, shirin soslar va ziravorlar, sho'rvalar, krakerlar, konservalar, shakarli ichimliklar va yogurtni yo'q qiling. Buning o'rniga, unib chiqqan donlarni (loviya, non va xamirturushli mahsulotlar) me'yorida iste'mol qiling. Shirinliklar uchun yangi mevalarni iste'mol qiling.
Shunday qilib, siz juda ko'p "superfood" larni iste'mol qila boshlaysiz. Bundan tashqari, siz ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin bo'ladi, chunki xom ovqatlar og'irroq, ammo ular sezilarli darajada kamroq kaloriyalarga ega.
Xom oziq-ovqat dietasida fermentlangan ovqatlarning afzalliklari
Fermentlangan oziq-ovqat er yuzidagi deyarli barcha tsivilizatsiyalarda asosiy narsa bo'lgan. Xom oziq-ovqatlar kislorodga ta'sir qilganda tabiiy ravishda probiyotiklarni rivojlantiradi. Ko'p ming yillar davomida insoniyat kefir, xamirturush, kombucha, tuzlangan karam va kvasni iste'mol qildi. Achitilgan ovqatlar bilan ta'minlangan probiyotiklar bizning ichaklarimizda yashaydigan "yaxshi bakteriyalar" bo'lib, ozuqa moddalarining so'rilishi va immunitetingizni qo'llab-quvvatlash uchun javobgardir. Ular toksinlar va chiqindilarni tozalash jarayoni boshlanganidan keyin ichaklarimizni foydali mikrobiota bilan to'ldirishga yordam beradi. Probiyotik ovqatlar sog'lom mikrobiomani rag'batlantiradi, ovqat hazm qilish tizimi uchun juda yaxshi, immunitetni yaxshilaydi, terini tozalashga yordam beradi va hatto gormonal muvozanat va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Xom dietani iste'mol qilasizmi yoki yo'qmi, ovqat hazm qilish kasalliklari, teri muammolari, kandidoz, otoimmün kasalliklar va infektsiyalarning oldini olish uchun dietangizda ko'proq fermentlangan ovqatlardan foydalanishingiz mumkin.
Xom oziq-ovqat dietasiga qarshi ko'rsatmalar bormi?
Ba'zi sabzavotlar, masalan, xochga mixlangan sabzavot oilasida joylashgan sabzavotlar (karam, brokkoli, gulkaram, karam, xantal ko'katlari va Bryussel novdalari) tarkibida ortiqcha miqdorda qalqonsimon bez funktsiyasini blokirovka qiladigan va hipotiroidizmga yordam beradigan birikmalar mavjud, ammo ular issiqlik ta'sirida o'chiriladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qalampir va qo'ziqorin pishirilganda to'yimliroq bo'ladi.
Xom parhezni yoqtirmaydiganlar bormi? Ha. Shuni yodda tuting: dietangizga ko'proq xom oziq-ovqatlarni kiritish juda ko'p afzalliklarga ega bo'lsa-da, to'liq xom oziq-ovqat dietasi ma'lum ichak turlari bo'lgan odamlar uchun yaxshi ishlamaydi. Ba'zi fermentlar yoki ovqat hazm qilish qobiliyatiga ega bo'lmagan ba'zi odamlar uchun xom meva va sabzavotlarni hazm qilish qiyin.
Agar sizda ovqat hazm qilish tizimi sezgir bo'lsa, ülseratif kolit kabi tez-tez yallig'lanishli ichak kasalliklari bo'lsa, eng yaxshi variant pishirishni to'xtatishdir. Agar biz oziq-ovqatdan vitamin va minerallarni hazm qila olmasak, biz ozuqaviy etishmovchilik va boshqa kasalliklarga duchor bo'lamiz. Agar tanamiz saqlanadigan ozuqa moddalarini olish uchun o'simlik hujayralarining tolali devorlarini parchalay olmasa, bu sodir bo'lishi mumkin, shuning uchun past va o'rta haroratlarda pishirish ba'zi hollarda yordam beradi.
Manba: Dr.Axe