Mundarija
Agar siz pandemiya paytida uxlashda muammoga duch kelsangiz, siz yolg'iz emassiz. Ko'p odamlar uchun uyqu sifati yomonlashdi, garchi karantin tufayli ular yotoqda ko'proq vaqt o'tkazishni boshladilar. Nima uchun bu sodir bo'ladi? Ertalab tetik va yaxshi dam olgan holda uyg'onish uchun nima qilish kerak? Mutaxassislar aytishadi.
Uyqusizlik nafaqat uxlab qolmaslik, balki uyquning yomon sifati bilan ham tavsiflangan kasallikdir. Uyqusizlik bilan biz ko'pincha kechasi uyg'onamiz yoki sakkiz soatlik uyqudan keyin ham charchagan his qilamiz. Bu ko'pincha stress va odatdagi kundalik rejimdagi o'zgarishlar bilan qo'zg'atiladi. Uyqusizlik bir necha kun yoki hafta davom etishi mumkin, va kasallikning surunkali shaklida - uch oydan ortiq, uyqu muammolari esa haftada kamida uch marta sodir bo'ladi.
“Stress paytida yomon uyqu tushunarli. Bizning tanamiz shunday ishlaydi, chunki biz xavf ostida quvnoq bo'lishimiz kerak. Ammo bu uyqusizlikka chidash kerak degani emas”, - deydi professor, uyqusizlik bo'yicha mutaxassis Jennifer Martin.
Sifatli uyquni ta'minlashga yordam beradigan ba'zi asosiy maslahatlar bilan allaqachon tanish bo'lishingiz mumkin:
- yotoqxonani tinch, qorong'i va salqin tuting
- kun davomida uxlamaslikka harakat qiling
- sport bilan shug'ullaning
- ertalab quyoshda ko'proq vaqt o'tkazing
Ammo, afsuski, ba'zi hollarda bu etarli emas. Keling, uyqusizlikka olib keladigan keng tarqalgan muammolarni ko'rib chiqaylik va mutaxassislar qanday echimlar taklif qilayotganini ko'rib chiqaylik.
1. Kundalik tartibingiz aniq emas
Aksariyat odamlar uchun uyqusizlikning asosiy sabablaridan biri tartibsiz kundalik tartibdir. Karantin bizga ayniqsa kuchli ta'sir ko'rsatdi: endi ma'lum bir soatda ishga borish va bolalarni maktabga yig'ish kerak bo'lmaganda, odatdagidek ertalabki tartib buzildi. Ammo kechki tartib ham bunga bog'liq!
Pitsburg tibbiyot markazi universiteti uyqu buzilishi markazi rahbari Sanjay Patel: "Agar sizda barqaror kundalik tartibingiz bo'lmasa, miyangiz qachon uxlashni va qachon uyg'onishni xohlayotganingizni bilmaydi", deb tushuntiradi. .
Nima qilish kerak: Eski kundalik tartibni tiklashga yoki yangisini yaratishga harakat qiling. Bunday ehtiyoj bo'lmasa, ertalab erta turish shart emas, lekin har kuni bir vaqtning o'zida turish va yotish yaxshiroqdir.
“Ishga borishning hojati qolmaganida, odatdagi ish tartibini saqlab qolish men uchun qiyin edi. Shuning uchun men o‘zimni ma’lum bir vaqtda turishni, kiyinishni, bir piyola kofe ichishni va it bilan sayr qilishni o‘rgatganman”, — deydi Jennifer Martin.
2. Siz global muammolardan juda xavotirdasiz
“Pandemiya, dunyodagi beqarorlik, moliyaviy inqiroz - bularning barchasi tinchlanishga yordam bermaydi. Oxir oqibat, biz ko'pincha global muammolar haqida o'ylaymiz ", deb tushuntiradi Jennifer Martin.
Nima qilish kerak: Yotishdan oldin yarim soat yoki bir soat engil va qiziqarli narsalarni o'qing - bu sizni og'ir fikrlardan chalg'itishga yordam beradi. Va barcha elektronikani o'chiring.
“Agar siz uchun smartfoningizni qo'yish qiyin bo'lsa, hech bo'lmaganda yangiliklarni o'qimang. Siz, masalan, yoqimli xotiralarni qaytaradigan fotosuratlarni varaqlashingiz mumkin, - tavsiya qiladi Martin.
3. Siz juda ko'p ishlaysiz (yoki noto'g'ri joyda)
Shifokorlar yotoqxonadan faqat uxlash va yaqinlik uchun foydalanishni maslahat berishadi, ammo yaqinda masofaviy ishning mashhurligi tufayli bu xona yagona mos joy sifatida ofis sifatida ishlay boshladi. Shu sababli, ishdan dam olishga o'tish biz uchun psixologik jihatdan qiyin bo'lishi mumkin - yotoqda yotib, biz muddatlar va boshqa ish muammolari haqida o'ylashni davom ettiramiz.
Nima qilish kerak: Agar siz yotoqxonada ishlashingiz kerak bo'lsa, unda hech bo'lmaganda yotoqda buni qilmang. “Faqat stolda ishlashga harakat qiling. Bu to'shakni "ish joyi" dan psixologik jihatdan ajratishga yordam beradi, deb tushuntiradi Sanjay Patel.
4. Uxlashga yordam beradigan uyqu tabletkalari yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilasiz.
“Agar siz vaqti-vaqti bilan retseptsiz sotiladigan engil uyqu tabletkalarini ichsangiz yaxshi bo'ladi. Ammo siz ularni muntazam ravishda ishlatsangiz, muammoni hal qilmaysiz, faqat uni maskalaysiz. Spirtli ichimliklar bilan ham xuddi shunday: u uxlab qolishingizga yordam beradi, lekin bir necha soatdan keyin uning ta'siri o'tib, yarim tunda yana uyg'onasiz. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar ba'zi kasalliklarni kuchaytirishi mumkin - masalan, uyqu apnesi (uyqu paytida nafas olishni to'xtatish), - deydi Sanjay Patel.
Nima qilish kerak: Kognitiv xulq-atvor terapiyasini sinab ko'ring. Terapevt bilan ishlash orqali siz noto'g'ri munosabatni qayta ko'rib chiqishingiz, dam olish usullarini o'rganishingiz va uyquni bezovta qiladigan stressni kamaytirishingiz mumkin.
Mutaxassisni ko'rish vaqti qachon?
Agar bezovtalik va uyqusizlik siz uchun jiddiy muammo bo'lib tuyulsa ham, lekin "O'zingizni qanday his qilyapsiz?" Agar siz "Yaxshi" deb javob berishga shoshilayotgan bo'lsangiz, terapevt yordamiga muhtojligingizni ko'rsatadigan ba'zi holatlar mavjud:
- Agar uyqu muammolari to'liq hayot kechirishingizga to'sqinlik qilsa
- Agar ular surunkali bo'lsa - uch oy davomida haftada uch martadan ko'proq sodir bo'ladi
- Agar siz osongina uxlab qolsangiz, lekin tez-tez yarim tunda uyg'onsangiz va uxlay olmasangiz