Mundarija
21 dasturini kashf eting
8, 10, 12, 15 - mashq paytida takroriy takrorlashning odatiy soni. Ammo mashqda bir xil narsani takror-takror bajarish siz uchun shunchaki charchamaydi. Shuningdek, u mushaklaringizni charchatadi, mushaklarning o'sishini inhibe qiladi va mashqlar samaradorligini cheklaydi.
Yaxshiyamki, tanangizni silkitib, ijobiy natijalarga erishish uchun sevimli kuch mashqlarini o'zgartirishning ko'plab usullari mavjud. Eng keng tarqalgan va tasdiqlangan texnikalardan biri "21" deb nomlanadi.
"Ekssentrik yuklanish mushaklarning o'sishini rag'batlantirishning eng samarali usullaridan biridir", deb tushuntiradi osteopatik shifokor, Arizona shtatining Skottsdeyl shahridagi Skottsdeyl sport tibbiyot instituti egasi Devid Kartagno. “21-dastur aynan shu narsa. Bir xil amplituda muntazam izotonik mashqlarni bajarish o'rniga bitta mashqda uch xil harakatlanish diapazonini almashtirasiz », - deya davom etadi u.
Quyida doktor Karfannoning mashq rejasi keltirilgan bo'lib, u sizga tanish bo'lgan qo'l mashqlarini yangi bosqichga olib chiqadi, bu sizga platodan o'tib, yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.
Sizning 21 ta mashq qilish shabloningiz
O'zining harakatlanish doirasiga (BP) yoki bajarilishi kerak bo'lgan barcha mashqlarni bajarish sharti bilan, "21" dasturiga binoan takrorlashni uch qismga bo'lish mumkin: harakatning pastki diapazoni, yuqori diapazon harakat va harakatlanish oralig'i.
Ammo, jasur bodibildingchilar, ehtiyot bo'ling: bitta to'plamda uch xil harakatlanish doirasi bilan birgalikda ko'proq vakillar sizning kuchingiz va chidamliligingiz uchun haqiqiy sinov bo'ladi.
21 takroriy dasturni amalga oshirish uchun standart 12-15 to'liq amplituda takrorlashlarga qaraganda og'irlik tanlovi talab qilinishi mumkinligi haqidagi haqiqatni qabul qilishga tayyor bo'ling.
Quyida har bir amplituda 7 marta takrorlanib, jami 21 marta takrorlanadigan barcha yondashuvlarning bajarilish diagrammasi keltirilgan.
1. Kam amplituda
Kasılmanın pastki yarmi - har bir to'plam uchun 7 ta takrorlash
2. Yuqori amplituda
Yuqori yarim qisqarish - har bir to'plam uchun 7 ta takrorlash
3. To'liq amplituda
To'liq qisqarish amplitudasi - har bir to'plamda 7 ta takrorlash
mashqlar
Dumbbelllar bilan frantsuzcha dastgoh pressi
Dastlabki pozitsiyasi: tekis, tekis skameykada yoting, shunda oyoqlaringiz butunlay erga yotadi va oshqozoningizni tortib oling.
Har bir qo'lda neytral tutqich bilan dumbbelllarni oling (palmalar bir-biriga qaragan holda).
Tuzatish uchun qo'llaringizni cho'zing va ularni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ustiga qo'ying.
- Quyi BP: dumbbelllarni boshingiz bilan tekislanguncha sekin tushiring. To'xtab turing, so'ng qo'llaringizni 45 ° holatiga kelguncha cho'zing. Mashqni takrorlang.
- Yuqori: dumbbelllarni sekin tushiring va qo'llaringiz 45 ° burchak hosil qilganda to'xtang. To'xtab turing, so'ngra qo'llaringizni to'liq uzayguncha va dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri elkangizga qo'yguncha cho'zing.
- To'liq qon bosimi: dumbbelllarni boshingiz bilan tekislanguncha tushiring. To'xtab turing, so'ngra qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizga qo'yguncha cho'zing.
Biseps bilan burish
Dastlabki pozitsiyasi: Rolikli blokirovkalash mashinasining bir tomonini pastki holatiga qo'ying va tekis chiziqni biriktiring.
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va tizzalaringizni ozgina egib oling, og'irliklarga qarab turing va barni pastki tutqich bilan ushlang.
- Quyi BP: Biceps yordamida qo'llaringizni egib, taxtangizni 90 ° burchak hosil qilguncha yuqoriga ko'taring. To'xtab turing, so'ngra harakatni boshqarib, barni dastlabki holatiga qaytaring. Mashqni takrorlang.
- Yuqori: qo'llaringizni egib, barni ko'kragingizga qarab ko'taring, amplituda eng yuqori nuqtasida bir soniya davomida bisepsingizni siqib qo'ying. Barni 90 ° burchakka tushiring. Mashqni takrorlang.
- To'liq qon bosimi: barni boshlang'ich pozitsiyasidan ko'kragiga ko'taring va yuqori va pastki qon bosimini birlashtirgan holda amplituda eng past nuqtada qo'llar to'liq kengayguncha tushiring.
Tik turganda blokdagi triceps uchun kengaytma
Dastlabki pozitsiyasi: Bloklash mashinasi oldida turing va tepada tutib turadigan tekis (yoki V shaklidagi) barni ushlang.
Tizzalaringizni ozgina egib, beliga bir oz oldinga egilib, tirsaklaringizni tanangiz tomoniga bosib, barni ko'krak darajasida ushlab turing.
Oldinga qarab, orqangizni tekis va tarang tuting.
- Quyi BP: barni erga qarab siqib qo'ying, qo'llaringiz to'liq kengayguncha. 90 ° holatiga kelguncha qo'llaringizni sekin ko'taring.
- Yuqori: tricepsingizdan foydalaning va barni erga qarab siqib qo'ying, qo'llaringiz 90 ° burchak ostida turing, pauza qiling va dastlabki holatiga qayting.
- To'liq qon bosimi: barni polga qarab siqib qo'ying, mashqni to'liq BPda bajaring, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
Konsentrlangan biseps bukleleri
Dastlabki pozitsiyasi: 45 ° burchak ostida skameykada orqangiz bilan yotib oling. Dumbbell va elkama skameykaning orqa tomonida turishi kerak.
- Quyi BP: bisepsingizni egib, dumbbellni 90 ° burchakka ko'taring. To'xtab turing, so'ngra qo'llaringizni dastlabki holatiga sekin tushiring. Mashqni takrorlang.
- Yuqori: dumbbellni iyagingizga ko'taring. To'xtab turing, so'ngra dumbbellni 90 ° burchakka sekin tushiring. Mashqni takrorlang.
- To'liq qon bosimi: bisepsingizni torting va dumbbellni iyagingizga ko'taring. To'xtab turing, so'ngra dumbbellni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
Uch boshli mushaklarni ko'tarish
Dastlabki pozitsiyasi: qo'llar elkalarining kengligida, barmoqlar oldinga qarab turishi uchun itarish holatini oling.
- Quyi BP: tanani doimiy ravishda tekis holatda ushlab turish (bitta chiziqda), ko'kragini erga tushirish va keyin to'liq amplituda o'rtasiga ko'tarish; dastlabki holatiga qayting va mashqni takrorlang.
- Yuqori: tanani erga qarab amplituda o'rtasidan yuqorisidan tushiring, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
- To'liq qon bosimi: mashqda butun tananing og'irligini o'z ichiga olgan holda, o'zingizni erga tushiring va keyin qo'llaringizni tekislang va boshlang'ich holatiga to'liq amplituda ko'taring.
Arqon tutqichi bilan pastki blokda biseps uchun qo'llarning burilishi
Dastlabki pozitsiyasi: tovoning kestirib, qorin mushaklari taranglashib, yelkang bo'shashishi uchun tik tur va to'liq balandlikka tekislang.
- Quyi BP: Neytral ushlagichdan foydalanib, qo'llaringizni 90 ° burchak ostida (tirsagingizda) egilayotganda bilaklaringizni biroz tashqariga burang. Qurolingizni to'liq kengaytirguncha snaryadni pastga tushiring.
- Yuqori: bir vaqtning o'zida bilaklarni tashqi tomonga burab, barni ko'taring va biseplarni eng yuqori egilish nuqtasiga qisqartiring. Mermiyani amplitudasining yarmigacha tushiring va mashqni takrorlang.
- To'liq qon bosimi: snaryadni to'liq amplituda ko'taring, so'ng uni pastki nuqtaga tushiring.
21 dasturining afzalliklari
21 rep dasturi hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan sizning mashg'ulot rejangizning bir qismi bo'lishi uchun juda ko'p sabablar mavjud. Va ular quyidagicha:
Chidamlilik ortdi. Siz uzoq vaqt davomida mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarasiz, mushaklaringizni chidamlilik sinoviga o'tkazasiz. Ko'pgina singl yoki juftliklar 8 dan 15 tagacha takroriy takrorlar bilan bajarilgan bo'lsa, 21 rep dasturi mashaqqatli to'plamlarni boshqarish uchun ko'proq mushaklarning chidamliligi va hayotiyligini talab qiladi.
Mushaklarning "odatini" engib o'tish. Turli xil boshlang'ich va yakuniy nuqtalar bilan intensiv takrorlashlar bilan mashqni atipik usuli tanangizni yangi usullarda harakat qilishga va haddan tashqari stressga javob berishga majbur qiladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun qulaylik. Har qanday mashq dasturiga yangi trening usullarini kiritish nafaqat ijobiy natijalarni beradi, balki fiziologik javoblaringizni yaxshilaydi. Vaqt o'tishi bilan zerikarli va zerikarli bo'lishi mumkin bo'lgan mashqlarni vaqti-vaqti bilan yangilab turishni unutmang.
Vaqtingizni tejang. 21 dasturi yordamida ma'lum bir mushak guruhi uchun kamroq mashq bajarishingiz mumkin; tezroq qisqarish tufayli mushaklar uzunroq to'plamlar va turli amplituda foydalanishda etarlicha stressni boshdan kechiradi. Agar "21" dasturi to'g'ri bajarilgan bo'lsa, har bir mushak guruhi uchun bitta yoki ikkita mashq standart kuch mashqlari sxemasidan chiqarilishi mumkin.
Training
21 ta mashg'ulot jadal sur'atlarda va uchta kuchli supersetsni o'z ichiga oladi, ular sizning biseps va tricepslaringizni zarba beradi, shuningdek ustki setlar orasida 45-60 soniya dam oladi.
21-dastur bilan yangi tanishgan sportchilar ushbu metodikani har bir mushak uchun bitta mashq - biseps va trisepslarni mashq rejasiga kiritish orqali o'zlashtirishi kerak. Biroz tajriba orttirgandan so'ng, mashq sonini 2 yoki 3 ga oshirishingiz mumkin.
Quyida keltirilgan har qanday mashq 21 dastur uchun mos keladi. Ushbu namunaviy dars rejasida "21" naqsh faqat mashqlar uchun ishlatiladi - moyil triseps kengayishi va dumbbell bisepsining buruqlari.