Guruhda aylanma mashg'ulotlari (Avtomatik trening)

Aylanma mashqlari zamonaviy fitnesning eng mashhur usullaridan biridir. Bu vaqti-vaqti bilan va ular orasidagi turli vaqt oralig'ida bajariladigan vaqt va bajariladigan mashqlar seriyasidir.

Qiyinchilik darajasi: ilg'or uchun

Mavjud mashg'ulot rejimingizni yaxshilash yoki yangi mashqni o'rganish uchun aylanma mashg'ulotlardan foydalanasizmi, bu usul bir qator katta afzalliklarga ega. Mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun boshlang'ich guruhdan boshlang.

Circuit Training - bu mashqlarning bir xil ketma-ketligi bilan bir nechta seriyalarga bo'lingan samarali mashg'ulot. Siz mashqlarni birin-ketin bajarasiz, odatda 90 soniya oralig'ida. To'liq tsikl aerobik mashqlar, mushaklarni kuchaytirish mashqlari yoki ikkalasining kombinatsiyasini o'z ichiga olishi mumkin.

Aylanma mashqlari zamonaviy fitnesning eng mashhur usullaridan biridir. Bu vaqti-vaqti bilan va ular orasidagi turli vaqt oralig'ida bajariladigan vaqt va bajariladigan mashqlar seriyasidir.

Aylanma treningni qanday boshlash kerak

Shubhasiz, yangi boshlanuvchilar uchun mashq tsikllari vaqt ichida qisqaroq bo'lishi kerak va ular orasidagi intervallar tajribali sportchilarga qaraganda uzoqroq bo'lishi kerak. Aylanma mashg'ulotlarning rivojlanishining boshida aerobik mashqlar kuchli mashqlardan ustun bo'lishi mumkin, chunki ular osonroq.

Agar mashg'ulot sport zalida guruh bilan o'tkazilsa, unda barcha kerakli simulyatorlar, qoida tariqasida, allaqachon mavjud. O'zingiz bilan sport kiyimlari va poyabzallarni olib kelishingiz kerak.

Circuit Treningni boshlash sabablari

  1. Fitnes maqsadlaringizdan qat'i nazar, mushaklar kuchini oshirish muhimdir. Yoshi bilan tana mushaklar va suyak zichligini yo'qotadi. Haftada bir necha daqiqa qo'llar, oyoqlar va asosiy mushaklarni kuchaytiradigan mashg'ulotlar sizni kuchliroq qiladi va osteoporoz kabi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

  2. Arqondan sakrash yoki joyida yugurish kabi muntazam aerob mashqlari qon aylanishini yaxshilaydi va yurak urish tezligini tezlashtiradi. Natijada - vazn yo'qotish, kasallik xavfini kamaytirish, uyquni yaxshilash va hk.

  3. Agar siz band bo'lsangiz va vaqtni tejash uchun kuch va aerob mashqlarini birlashtirmoqchi bo'lsangiz, aylanma mashqlari siz uchun eng yaxshi mashqdir. Agar siz guruh mashg'ulotlarini yoqtirsangiz, mashhur sport zali - bu ajoyib ijtimoiy tajriba.

  4. Ushbu mashq qiziqarli va qiziqarli bo'lishi mumkin. Mashqlarni doimiy ravishda o'zgartirsangiz, sizning psixikangiz salbiy his-tuyg'ularga vaqt topa olmaydi. Bundan tashqari, siz mashqlar davrlarini o'zgartirish orqali sxema bo'yicha treningni shaxsiylashtirishingiz mumkin - variantlar cheksizdir.

Asosiy aylanish mashqlari

Har xil turdagi musobaqalar va sport turlari uchun mo'ljallangan turli xil aylanma mashqlari mavjud. Misol tariqasida biz sportchilarni tayyorlash uchun moslashtirilgan eng keng tarqalgan dasturlardan birini taklif qilamiz.

Tezroq yugurish uchun siz qadam uzunligini, kuchini va kuchini rivojlantirishingiz kerak. Yugurish tezligini oshirish uchun zarur bo'lgan aylanish mashqlari ro'yxati:

  • 4 metrga siltab ko'tarishda poyga tezligida 400 ta yugurish, har biri o'rtasida 2 daqiqa dam olish;
  • Har bir oyoq uchun 20 ta ko'tarish;
  • poyga tezligida 800 metrga yugurish;
  • Har bir oyoq uchun bir oyog'ida 20 ta chayqalish;
  • 8 metrga siltab ko'tarishda 200 ta poyga, ular orasida bir daqiqalik tanaffuslar;
  • Har bir oyoq uchun 20 qadam ko'tarish;
  • 8 metrga 100 ta poyga, ular orasida 15 soniyalik tanaffuslar; bir oyoqda oldinga sakrash, 25 metrni bosib o'tish kerak;
  • 6 daqiqa davomida oson tezlikda yugurish;
  • Ular orasida 4 daqiqalik tanaffuslar bilan 400 metrga 2 ta poyga.

Uzoq masofaga yugurishda mushaklarning chidamliligi muvaffaqiyatli poyganing kalitidir. Tegishli aylanma mashqlari kuch va chidamlilik mashqlarining kombinatsiyasi bo'lib, marafon yugurish uchun yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Tavsiya etilgan mashqlar ro'yxati:

  • 15 daqiqa davomida yugurish;
  • 20 ta chayqalish va o'lik ko'tarish mashqlari;
  • 20 ta surish;
  • Har bir oyoq uchun bir oyog'ida 15 ta chayqalish;
  • 30 ta mustahkamlovchi burilish;
  • poyga tezligida 800 metrga yugurish;
  • Har bir oyoq uchun 20 ta ko'tarish;
  • Skameykada 20 ta surish;
  • Har bir oyog'ida dumbbelllar bilan 20 ta o'pka;
  • 20 ta ikki marta siqilish;
  • poyga tezligida 800 metrga yugurish;
  • 20 ta chayqalish;
  • 1500 metrga yugurish;
  • 15 daqiqa yugurish.

Chidamlilik va mushaklarni qurishga qaratilgan sxema bo'yicha o'quv dasturlari tananing uyg'un rivojlanishini ta'minlaydi.

Doira mashg'ulotlari bo'yicha tavsiyalar

  • Trening qachon kerak? - Ko'rsatkichlar gipodinamiya, mushak massasining etishmasligi va chidamlilik.
  • Antivopokazaniya - Tayanch-harakat a'zolarining shikastlanishi va jiddiy buzilishlari bo'lsa, aylanish mashqlari kontrendikedir.

Har bir davra mashg'uloti sizning ehtiyojlaringizga moslashtirilishi mumkin. Turli xil mashqlar dasturlarining bir tekis taqsimlanishi muvozanatli fitnes rejimiga olib keladi, bu esa uni juda mashhur qiladi.

Leave a Reply