Odatni o'zgartirasizmi? Osonlik bilan!

Odatni shakllantirish yoki o'zgartirish uchun 21 kun kerak bo'lishini eshitgandirsiz. Boshqa versiyaga ko'ra - 60 kun yoki olti oy. Aslida unday emas. Yangi izlanishlar meni odatlarning paydo bo'lish mexanizmini tushunib, amalda qo'llashni bilsangiz, ularni osongina yaratish yoki o'zgartirish mumkinligiga ishontirdi.

Hayotning ko'p qismi biz o'ylamasdan qiladigan avtomatik harakatlardan iborat, chunki biz ularni har kuni takrorlaymiz. Ularni eslab qoling - bu o'z-o'zidan yo'qolgan odatlar. Misol uchun, siz kalitlarni bir xil cho'ntagiga solib qo'yasiz yoki har kuni ertalabki marosimlar zanjirini bir xil ketma-ketlikda o'ynaysiz. Ehtimol, sizda bir necha o'nlab muntazam harakatlar mavjud:

• Ertalab ishga qanday ketyapsiz.
• Ishga kelganingizda birinchi navbatda nima qilasiz.
• Uyni tozalashda do'kondagi mahsulotlarni tanlang.
• Qanday mashq qilasiz.
• Sochingizni qanday yuvasiz.
• Yopiq o'simliklarni qanday sug'orasiz?
• Itni sayr qilish uchun yig'ayotganingizda, mushukni boqing.
• Kechasi bolalaringizni qanday yotqizasiz?

Va hokazo.

Agar bu qiyin jarayon bo'lsa, qanday qilib bunchalik ko'p ishlashga muvaffaq bo'ldingiz? Darhaqiqat, ko'p hollarda biz ularni ongsiz ravishda shamollaymiz va ularni avtomatik ravishda ko'paytiramiz. Ular hayot davomida bajarilishi kerak bo'lgan minglab narsalarni engishga yordam beradi. Avtomatik harakatlar haqida o'ylashingiz shart emasligi sababli, ular boshqa narsalar ustida ishlash uchun fikrlash jarayonlaringizni bo'shatadi. Miyamiz bizni samaraliroq qilish uchun ishlab chiqilgan juda foydali hiyla.

Hammasi tupurik bilan boshlandi

Keling, masalaning tarixiga murojaat qilaylik va buyuk rus fiziologi Ivan Pavlovning yutuqlarini eslaylik. Pavlov 1904 yilda "hazm qilish fiziologiyasi bo'yicha qilgan ishlari uchun" tibbiyot bo'yicha Nobel mukofotiga sazovor bo'ldi. Itlardagi ovqat hazm qilish jarayonlarini o'rganar ekan, u itlarning odatda ovqatlanish bilan birga keladigan ogohlantirishlarga javobini aniqladi - masalan, qo'ng'iroq ovozi yoki ularni ovqatlantirgan odam odatda ovqat olib kelgan patnisning ko'rinishi. Bu tashqi ogohlantirishlar oziq-ovqatning o'zi yo'q bo'lganda ham tuprikni keltirib chiqardi. Boshqacha qilib aytganda, it tashqi ogohlantirishlarga shartli refleksni ishlab chiqdi.

Hamma narsa shunday bo'ladi:

Avval siz ikkita narsani birlashtirasiz: ogohlantiruvchi (oziq-ovqat) va javob (tuprik):

Rag'batlantirish (oziq-ovqat) javobni keltirib chiqaradi (so'lak oqishi)

Keyin qo'shimcha stimulni qo'shasiz:

Rag'batlantiruvchi 1 (oziq-ovqat) + stimul 2 (qo'ng'iroq) javobni keltirib chiqaradi (so'lak oqishi)

Vaqt o'tishi bilan siz asl stimulni olib tashlaysiz va faqat qo'shimcha stimul javob beradi:

Rag'batlantiruvchi 2 (qo'ng'iroq) javobga olib keladi (tupurik)

Bu erda siz buning sizga nima aloqasi borligini qiziqtirgandirsiz. Shartli reflekslarni shakllantirish mexanizmi avtomatik xatti-harakatlar va odatlarni tushunish uchun boshlang'ich nuqtadir.

Keling, chekish jarayonini ko'rib chiqaylik. Hammasi qaerdan boshlanadi?

1-rag'batlantirish (sigaretni ko'rish) javobni keltirib chiqaradi (sigaretni yoqing va cheking)

Keyin qo'shamiz:

1-rag'batlantirish (sigaretni ko'rish) + 2-rag'batlantirish (zerikish) javobni keltirib chiqaradi (chekish va chekish)

Va nihoyat, biz olamiz:

Stimul 2 (zerikish) javobni qo'zg'atadi (yoqing va sigaret cheking)

Keling, odatlarni shakllantirish yoki o'zgartirish haqida hozir nima bilganimizni ko'rib chiqaylik.

1. Kichik, o'ziga xos harakatlar odatiy holga aylanib qolish ehtimoli ko'proq.

Aytaylik, siz mashq qilish odatini rivojlantirishga qaror qildingiz va o'zingizga: "Men bundan buyon ko'proq mashq qilaman" deb ayting. Bu sozlama odat bo'lib qolishi dargumon, chunki vazifa juda mavhum/noaniq va o'ta global.

"Haftada uch marta mashq qilaman" haqida nima deyish mumkin? Allaqachon bir oz yaxshiroq, lekin hali ham aniq emas. "Men har kuni ishdan keyin yuraman" yaxshiroq, chunki u aniqroq. Yoki hatto shunday: "Ishdan uyga qaytganimda, men qiladigan birinchi narsa - qulay kiyim/poyafzalga o'tish va 30 daqiqa yurish."

2. Harakatni soddalashtirish uning odatga aylanishi ehtimolini oshiradi.

O'zingizga kichik, aniq bir harakat uchun maqsad qo'yganingizdan so'ng, vazifani bajarish osonroq bo'lishi uchun uni yanada soddalashtirishga harakat qiling. Kvartiraga kiraverishda biron bir joyda to'g'ri poyabzal va kiyimlarni tayyorlang, shunda siz ularni uyga qaytganingizda darhol ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, maqsadingizga erishish ehtimoli ko'proq bo'ladi.

3. Jismoniy harakat bilan bog'liq harakatlarni odatiy holga keltirish osonroq.

Yurish oson, lekin agar siz aqliy mehnat odatini yaratishingiz kerak bo'lsa, masalan, har kuni ertalab ofisga kelganingizda, kunning eng muhim vazifalarini rejalashtirish uchun bir oz vaqt ajratishingiz kerak bo'lsa, qandaydir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak. u bilan bog'liq harakat. Misol uchun, ish joyingiz yoniga maxsus taxta va markerni qo'ying, siz jadval yaratish uchun foydalanasiz.

4. Ba'zi tovush va/yoki vizual signallar bilan bog'liq bo'lgan odatlarni shakllantirish va saqlash osonroq.

Mobil telefonlar va smartfonlarga qaramlikning sabablaridan biri shundaki, ular signallar berishadi - xabar yoki ogohlantirish kelganda miltillash, shovqin yoki chiyillash. Bu belgilar bizning e'tiborimizni tortadi va shartli refleksni rivojlantirish ehtimolini oshiradi. Mavjud an'anani o'zgartirishning eng yaxshi yo'li uning o'rniga yangisini yaratishdir.

Aytaylik, har kuni ishdan uyga qaytganingizda, siz xuddi shunday marosimni bajarasiz: yechin, gazlangan suv yoki pivo iching, televizorni yoqing va ekran oldidagi divanga o'tiring. Siz bu vaqtni behuda sarflashdan voz kechishni xohlaysiz, chunki orqaga qarashga vaqtingiz bo'lmaguncha, bir-ikki soat qanday o'tdi va siz kechki ovqatlanmadingiz, o'qimadingiz va mashqlarni qilmadingiz. Odatni qanday o'zgartirish mumkin? Rag'batlantirish/javob aylanishining eng boshiga qaytishingiz va joriy javobni boshqasi bilan almashtirishingiz kerak.

Mana bu qanday sodir bo'ladi:

Rag'batlantirish (uyga qaytish) javobni keltirib chiqaradi (soda oling, televizorni yoqing, divanga o'tiring)

Ushbu harakatlar zanjirini o'zgartirish uchun uni nima bilan almashtirmoqchi ekanligingizni hal qiling. Masalan, siz uyga qaytishingiz bilan sayr qilishni xohlaysiz. Eng yaxshi yechim koridorda o'zgartirish uchun qulay poyabzal va kiyimlarni tayyorlashdir. Buni bir necha kun maqsad va ogohlik bilan bajaring va sayrga chiqing. Etti kun ichida siz yangi shartli refleksni rivojlantirasiz:

Rag'batlantirish (uyga qaytish) javobni qo'zg'atadi (poyabzalni almashtirish, kiyimni almashtirish va sayrga chiqish)

Urunib ko'r. Siz boshlamoqchi bo'lgan yangi odat yoki o'zgartirmoqchi bo'lgan mavjud odat haqida o'ylab ko'ring. Keyin stimul va javobni aniqlang. Harakat kichik, engil, jismoniy ekanligiga ishonch hosil qiling va iloji bo'lsa, ovozli yoki vizual signaldan foydalaning. Bir hafta davomida mashq qiling va nima bo'lishini ko'ring. Giyohvandlikni yaratish yoki o'zgartirish qanchalik oson ekanligiga hayron qolasiz.

Manba: Bugungi kunda psixologiya