Mundarija
Biceps - bu elkaning ikki boshli mushaklari, bu qo'lning tashqi qismida yaxshi ko'rinadi. Bu ko'pincha mushaklarning tanasi belgisi sifatida namoyon bo'ladi, shuning uchun u hamma uchun tanish. Agar siz yengillik va mushaklarni kuchaytirish ustida ishlashga qaror qilsangiz, sizga tanlovni taklif etamiz biseps ustida samarali mashqlar va mashg'ulotlar rejasi, shu bilan siz o'zingizning maqsadlaringizga qarab muammoli joylarni kuchaytira olasiz yoki mushaklar ustida ishlashingiz mumkin.
Bisepslarni o'rgatish haqida umumiy ma'lumot
Bisepslarni o'rgatish uchun sizga qizlar kerakmi?
Agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz va barcha mushak guruhlari bilan ishlashni muvozanatli qilishni istasangiz, Ha, zarur bo'lgan biseps bo'yicha mashqlarni bajaring. Aks holda siz boshqa mushaklarda kerakli yutuqlarga erisha olmaysiz. Masalan, orqa mushaklarini sifatli o'rganish kuchli biseps mushaklari. Va agar ular rivojlanmasa, siz orqa mushaklarini kuchaytirishda rivojlana olmaysiz.
Agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, faqat vazn yo'qotishni va mushaklarni ohangda bo'lishni, biseps uchun alohida mashqlarni bajarishni istasangiz ixtiyoriy. Aksincha siz qo'llarni mashq qilishda biseps uchun 1-2 mashqni kiritishingiz mumkin, ammo biseps uchun mashqlarning to'liq to'plami shart emas. Bunday holda, maqolani ko'rishni tavsiya etamiz: qurol uchun eng yaxshi 20 ta mashq. Unda qo'llarni, shu jumladan biseps, triseps va elkalarni tonusini oshirish bo'yicha mashqlarning umumiy rejasi (Delta) taqdim etilgan.
Ko'pgina qizlar mushaklarni kuchaytirish mashqlari ko'payib, tanasi mushak va to'rtburchak bo'lib qolishidan xavotirda. Biroq, biz sizni tinchlantirishga shoshilamiz. Gormonal tizimning o'ziga xos xususiyatlari tufayli mushaklarning sezilarli darajada o'sishiga erishish uchun og'ir vaznli qizlar ham juda qiyin. Shunday qilib kuch mashqlaridan voz kechmang, chunki ularning yordami bilan siz chiroyli tonna tanasini olishingiz mumkin.
Bicepsni necha marta o'rgatishim kerak?
Qachon kuch mashqlari, bitseplar ko'pincha bir kun ichida mashq qilinadi orqaga, chunki kuch-quvvat mashqlari paytida orqa mushaklarga qo'lning bukiluvchan mushaklari kiradi (biseps). Yana bir mashhur variant - bu mushak antagonistlari bilan bir kunda bitsep mushaklarini o'rgatishdir, ya'ni triseps. Birinchi variant ko'proq an'anaviy. Ikkinchi variant tez-tez yangi o'sish quvvatining ishlashi uchun klassik o'quv rejasini o'zgartirmoqchi bo'lganingizda ishlatiladi.
Shunday qilib, agar siz kuch mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, siz bisepsingizda mashq bajarasiz Haftada 1-2 martabir kunda mushak guruhlarining ikkita kombinatsiyasidan birini qo'llash:
- Orqaga + Biseps
- Biceps + triseps
- Biceps + triseps + elkalar
Agar siz ustuvor vazn yo'qotish va sog'ligiga, yuqorida aytib o'tilganidek, mashqni alohida mushak guruhlariga va butun tanaga ishlatish eng yaxshisidir. Bunday holda, turli mushaklarga, shu jumladan, bisepsga mo'ljallangan turli xil mashqlarni o'z ichiga olgan tuman mashg'ulotlariga e'tibor berish kerak.
Qizlar uchun biseps ustida mashqlar
1. Bisepsda qo'llarning egilishi
Qo'llaringizni burish - bu bitseplar uchun qo'llarni ohanglantirish uchun eng foydali va samarali mashqlardan biri. To'g'ri turing, qo'lingizga dumbbellni oling, kaftlar oldinga qarab. Orqangizni tekislang, tirsaklarni tanaga yaqin tuting. Nafas chiqarishda tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni ko'taring va kaftlaringizni elkangizga yoping. Tirsak ustidagi qo'llar harakatsiz bo'lib qoladi. Nafas olishda dastlabki holatiga qaytish uchun bilakni sekin tushiring.
2. "bolg'a" tutqichi bilan qo'llarni bisepsga egish
Biseps uchun bu mashqlar qo'llarning egilishining xilma-xilliklaridan biridir, ammo bu erda biz neytral ushlagichdan foydalanamiz, shuning uchun nishon mushaklarida boshqa yuk bor. To'g'ri turing, qo'llaringizga dumbbelllarni oling, palmalaringizni bir-biringizga qarating. Tirsaklarni tanaga yaqin tutishga harakat qiling, elkalar pastga, orqa tekis. Nafas chiqarishda tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni yelka darajasida ko'taring. Nafas olishda dastlabki holatga qayting.
3. Qo'llarning o'zgarishi bilan qo'llarni bisepslarda bukish
Biceps uchun ushbu mashqlar og'ir dumbbelllar ishtirokida bo'lganlar uchun juda mos keladi. Qo'lingizda dumbbelllarni oling neytral tutqich. Nafas olishda tirsagingizni egib, bir qo'lning kaftini ko'taring, cho'tkani bo'g'imga aylantiring. Nafas olishda asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Keyin xuddi shu harakatni boshqa qo'l bilan qiling. Asosan, siz dumbbelllarning og'irligiga yo'l qo'yib, bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni egishingiz mumkin. Agar karpal bo'g'inlarida muammolar mavjud bo'lsa, bitsepslar uchun ushbu mashq tavsiya etilmaydi.
4. Qo'llarni tirsagini aylantirib, bisepsga egish
Ushbu parametr bitseplar mashq qilish tartibini diversifikatsiya qilishni istaganlarni qidirmoqda. Ushbu tamoyil birinchi mashq bilan bir xil. Xurmo tashqi tomonga qarab turishi uchun dumbbelllarni oling. Nafas chiqarishda tirsaklaringizni bukib, qo'l va bilak o'rtasida to'g'ri burchakni joylashtiring. Ushbu holatda 2 soniya ushlab turing, karpal qo'shimchasiga 180 daraja burilib, orqaga qayting. Keyin qo'lni elkama-elka tortib, nafas olish holatiga qayting.
5. Zotmanning egilishi
Bu biseps uchun mashq aslida ikkita mashqning kombinatsiyasidir: egiluvchan tutish + egiluvchan teskari ushlash. Dumbbelllarni oling va kaftlaringizni tashqi tomonga, orqaga tekis qilib, elkalarni pastga aylantiring. Nafas olishda tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni yelka darajasiga ko'taring. Ular bilagingizni 180 daraja aylantiring, shunda ular tashqariga qarashadi. Nafas olishda qo'llarni pastga tushiring, teskari tutib turing. Pastga tushirilgan holatda bilagingizni 180 daraja orqaga burang va mashqni takrorlang.
6. Pulsatsiyalanuvchi egiluvchan biseps
Siqish mashqlari juda yaxshi, agar siz mushaklarning ohangiga erishmoqchi bo'lsangiz, lekin sizda faqat kichik dumbbell bor. Dumbbelllarni oling va elkangiz va bilagingiz to'g'ri burchak hosil qilishi uchun tirsaklaringizni egib oling. Endi pulsatsiyalanuvchi harakatni bajaring, qo'llarni kichik amplituda ko'taring. Bitsepsdagi mashqlar og'ir vazn bilan mashq qilmaslik yaxshiroqdir.
Giflar uchun rahmat youtube kanali HASfit. Aytgancha, bizda HASfit-dan tana ohangi va mushaklarni kuchaytirish uchun kuch mashqlari juda yaxshi tanlovga ega. U erda siz bisepsdagi dasturlarning bir nechta variantlarini topasiz.
Qizlar uchun bitseplarda mashqlarni rejalashtirish
Qanday qilib gantellarni olish kerak?
Bicepsni tayyorlashdan oldin paydo bo'lgan birinchi savol, dumbbelllarning og'irligini qanday ishlatish kerak? Agar siz uyda mashg'ulotlarni boshlashga jiddiy qaror qilgan bo'lsangiz, sotib olish yaxshiroqdir 10-15 kg gacha bo'lgan katlanadigan dumbbelllar. Agar siz biseps ustida mashq qilishni endigina boshlagan bo'lsangiz ham, sizda minimal og'irliklar etarli bo'lsa ham, oxir-oqibat mushaklaringiz moslashadi va gantellarning og'irligini oshirishingiz kerak bo'ladi.
Dumbbelllarning vazni sizning maqsadlaringizga bog'liq:
- Agar siz ishlayotgan bo'lsangiz mushaklarning o'sishi to'g'risida, keyin dumbbelllarning og'irligini oling, bunda yondashuvdagi eng so'nggi iteratsiya maksimal kuch bilan amalga oshiriladi. Yangi boshlanuvchilar uchun qizlar og'irliklarga mos keladi 5-7 kg, birinchi marta bitsepda mashq qilish uchun etarli bo'ladi. Mushaklarning o'sishi bo'yicha mashq qilishda siz 8-10 takroriy mashqlarni bajarishingiz kerak, 3-4 yondashuv.
- Agar siz ishlayotgan bo'lsangiz mushak tonusida va yog 'yoqish, boshlang'ich uchun dumbbelllarning vazni 2-3 kg. Bunday holda, mashqda biseps 12-15 yondashuvni 3-4 marta takrorlashni o'z ichiga oladi. Ammo, bu holda siz dumbbelllarning og'irligini asta-sekin oshirishingiz kerak bo'ladi, aks holda mushaklar uchun mashg'ulotlar samaradorligi pasayadi.
Mashqlar rejasi qizlar uchun biseps
Qizlar uchun mashq rejasi bitseplari, shuningdek, sizning maqsadlaringizga qarab farq qiladi. Agar sizda faqat kichik dumbbell (5 kg) bo'lsa, imkoniyat yo'qligini tushuntirgandan so'ng, ikkinchi rejadan foydalaning. Mushaklarning har qanday o'sishi haqida kichik dumbbelllar bilan gap bo'lishi mumkin emas, ammo bu og'irlik bilan 8-10 ta takrorlashni bajarish shunchaki etarli emas.
Mushaklarning o'sishi rejasi:
- Biseps ustida qo'llarni bukish: 8-10 marta takrorlash, 3-4 yondashuv
- Biseps tutqichi bilan "bolg'a" da qo'llarni egish: 8 to'plamda 10-3 marta takrorlash
- Qo'l o'zgarishi bilan bisepsda qo'llarning egilishi: 8 to'plamda har bir qo'lda 10-3 marta takrorlash
- Zottmanning egilishi: 8 to'plamda 10-3 marta takrorlash
To'plamlar orasida 30-45 soniya dam oling. Mashqlar orasida 2 daqiqa dam oling.
Mushak tonusini rejalashtirish (siz tanlagan atigi 4 ta mashqni qoldirishingiz mumkin):
- Bisepsga qo'llarni burish bilan egish: 12-15 marta takrorlash, 3-4 yondashuv
- "Bolg'a" tutqichi bilan qo'llarni bisepsga egish: 12-15 marta takrorlash, 3-4 yondashuv
- Qo'l o'zgarishi bilan biseplarda qo'llarning egilishi: 12-15 marta takrorlash, 3-4 yondashuv
- Settimananing egilishi: 12-15 marta takrorlash, 3-4 yondashuv
- Bisepsda pulsatsiyalanuvchi fleksiyon: 15-25 marta takrorlash, 3-4 yondashuv
To'plamlar orasida 30-45 soniya dam oling. Mashqlar orasida 2 daqiqa dam oling.
Agar siz dumbbelllarning og'irligini oshirishga qodir bo'lmasangiz, takrorlash sonini ko'paytirishga harakat qiling yoki ishlatilgan ijroni bajaringonjuda katta miqdordagi yondashuvlar.
Qanday qilib bitseplarni dumbbelllarsiz o'rgatish mumkin?
Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa va ularni sotib olishni xohlasangiz, nima qilish kerak? Biseps - bu qo'shimcha uskunalarsiz alohida mashq qilish deyarli mumkin bo'lmagan mushak. Biroq, gantellarni boshqa aksessuarlar bilan osongina almashtirish mumkin.
Qanday qilib dambillarni almashtirishim mumkin:
1. Dumbbelllar o'rniga suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik shishadan foydalaning:
2. Elastik tasma oling (sport jurnalida) yoki elastik bandaj (dorixonada). Ushbu element yordamida siz butun tanangizning mushaklarini mukammal mashq qila olasiz, u juda ixcham va juda kam joy egallaydi:
3. Yoki siz quvurli kengaytirgichni sotib olishingiz mumkin, shuningdek, kuch-quvvat mashqlari uchun foydalidir. Shu bilan siz har doim o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin:
Uyda biseps uchun video mashqlar
Biceps uchun ajoyib mashqlar taklif qiladi HASfit jamoasi. Sinflar uchun sizga dumbbelllar to'plami, ham erkaklar, ham ayollar uchun mos dastur kerak bo'ladi. Agar siz qilishni yaxshi ko'rsangiz va biseps uchun ushbu mashqlar sizga to'liq mos keladi:
1. Uyda 12 daqiqalik dumbbell bicep mashqlari
2. Uyda 14 daqiqalik dumbbell bicep mashqlari
3. Dumbbelllar bilan 20 daqiqali uydagi velosiped mashqlari
Agar siz bitsepsda mashqlarni alohida bajarishni istamasangiz, lekin qo'l va elkangiz uchun umumiy mashqni qidirsangiz, unda bizning video kollektsiyamizga qarang: Fitness Blender-dan yuqori tana uchun dumbbelllar bilan mashq qilish bo'yicha eng yaxshi 12 ta mashq.
Shuningdek qarang:
- Uyda dumba uchun eng yaxshi 50 ta mashq
- Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun eng yaxshi 50 ta mashq
Qurol va ko'krak