Mundarija
Balansli ovqatlanish mozaikaga o'xshaydi, uning har bir qismi bir-birini to'ldiradi va bitta rasm hosil qiladi. Ratsionda bu rolni oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'ynaydi. Sog'likni saqlash uchun ularni nafaqat muntazam iste'mol qilish, balki uni to'g'ri bajarish ham muhimdir.
Oqsillarning tengligi
To'g'ri muvozanatli dietada oqsillarni boshqa biron bir element bilan almashtirib bo'lmaydi. Tana uchun ham to'liq, ham to'liq bo'lmagan oqsillar muhimdir. Birinchisi, barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan hayvonlardan olingan mahsulotlarni (go'sht, baliq, sut) o'z ichiga oladi. Ikkinchi guruh o'simlik ozuqasidan iborat. Biroq, ba'zi don va kartoshka ham to'liq proteinlar bilan maqtanishi mumkin.
Voyaga etgan tanaga kuniga o'rtacha 90 g oqsil kerak deb ishoniladi. Ammo bu erda hayot tarziga asoslanib, dietada proteinni qanday hisoblashni bilish muhimdir. Birinchidan, siz normal vaznni hisoblashingiz kerak. Agar sizning bo'yingiz 165 sm dan past bo'lsa, undan 100ni oling, agar 165 sm dan yuqori bo'lsa, 110ni oling. Olingan ko'rsatkich an'anaviy ravishda normal vaznga teng. Ovqatlanish dietalari odatdagi vaznni 2 ga ko'paytiradi. Sport bilan faol shug'ullanadiganlar - 1.6 ga. Natijada grammdagi oqsilning kunlik normasi bo'ladi.
Yog'larning uyg'unligi
Vitaminlarning muvozanatli ovqatlanishida muhim rol o'ynashi har kimga ma'lum. Ammo, masalan, A, D, E vitaminlari organizmga lipidlarsiz, ya'ni yog'larni singdirmaydi, bu yog'larni yana bir muhim elementga aylantiradi, ular bizni energiya bilan oziqlantirishi haqida gapirmasa ham bo'ladi.
Biz eslaganimizdek, o'simlik va hayvon yog'lari mavjud. Birinchilari o'simlik moylari va yong'oqlar bilan barcha xilma-xilligi bilan ifodalanadi. Ikkinchisi ko'p miqdorda sariyog ', cho'chqa go'shti, pishloq, fermentlangan sut mahsulotlari va tuxumlarda uchraydi. E'tibor bering, o'simlik yog'lari dietaning 30-40% ni, hayvonlar esa 60-70% ni tashkil qiladi.
Yog'ni ma'lum vazn uchun qanday hisoblash mumkin? Siz allaqachon bilgan normal vaznni 0.8 ga ko'paytiring va siz kunlik minimal nafaqani gramm bilan olasiz. Turli yosh uchun belgilangan me'yorlar mavjud. Shunday qilib, 30 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga 90-120 g yog 'iste'mol qilishlari kerak. 30 yildan keyin norma 80-115 g gacha, 40 yildan keyin esa kuniga 70 g gacha kamayadi.
Uglevodlarning boyligi
Yana bir muhim energiya manbai uglevodlar bo'lib, ular o'nlab turlarga ega. Xususiyatlariga ko'ra, ularni ikki guruhga bo'lish mumkin: oddiy (tez) va murakkab (sekin) uglevodlar. Glyukoza, fruktoza, saxaroza va laktoza oddiylarga tegishli. Murakkab uglevodlar kraxmal va glikogen bilan ifodalanadi. Elyaf va pektinlar ayniqsa qimmatlidir.
Murakkab uglevodlarning umumiy iste'moli 80-85% ni tashkil qiladi, qolgan ulushi oddiy uglevodlarga to'g'ri keladi. Uglevodlarni qanday qilib alohida hisoblash mumkin? Oddiy vazningizni eslang va 2 ga ko'paytiring. Shuni ham unutmangki, ayol tanasi uglevodlarga erkakka qaraganda kamroq ehtiyoj sezadi. Shunday qilib, o'rtacha hayot tarzi bilan shug'ullanadigan erkak kuniga 350-380 g uglevod bilan kifoyalanishi mumkin, ayolda esa 200-250 g uglevod etarli. Ushbu limitdan oshib ketish tavsiya etilmaydi, ayniqsa qo'shimcha funt olishni istamasangiz.
Balans uchun kaloriya
Balansli ovqatlanish uchun nafaqat oqsillar, yog'lar va uglevodlar normasi, balki ularning optimal nisbati ham muhimdir. Shifokorlar quyidagi sxemaga rioya qilishni tavsiya qiladilar: oqsillar ratsionning 30-35%, yog'lar - 15-20%, uglevodlar - 45-50% bo'lishi kerak. Mahsulotlarning tarkibi va kaloriya miqdorini energiya qiymati jadvallaridan bilib olishingiz mumkin.
Keling, kun uchun kaloriyalarni qanday hisoblashni aniqlaylik. Bu erda bizga kalkulyator kerak va quyidagi formula: 655 + (vazningiz 9.6 × kg) + (1.8 × bo'yingiz sm) - (4.7 × yosh). Natijada muvozanatli dietaning kunlik menyusiga to'g'ri keladigan kaloriya miqdori olinadi. Aniqlik uchun jismoniy faoliyatni hisobga olish muhimdir. Yashash turmush tarzi bilan olingan kaloriyalar 1.2 ga ko'paytiriladi, o'rtacha mashqlar haftada 3-4 marta 1.5 ga, tez-tez yuklar 1.7 ga ko'payadi. Agar bu arifmetik sizni charchatsa, ovqatlanishning onlayn kaloriya kalkulyatorlaridan foydalaning.
Vaqt biz uchun ishlaydi
Natijani mustahkamlash uchun dietaga oid foydali maslahatlarni qabul qiling. Nonushta kundalik ovqatlanishning 25 %, tushlik-45 %, kechki ovqat-20 %bo'lishi kerak. Qolgan qismi meva, rezavorlar, yong'oqlar, tabiiy yogurtlar va energiya barlari ko'rinishidagi atıştırmalıklar uchun ajratilgan. Faqat ular bilan ortiqcha ovora bo'lmang.
Shakar iste'molini kamaytiring. Zararsiz, bir qarashda, vaza ichidan olingan shirinliklar yoki pechenye kabi taomlar muvozanatli ovqatlanishni buzishi mumkin. Tuz haqida ham shunday deyish mumkin. Tayyor ovqatlarga tuz qo'shmaslikni o'rgating va odatdagi dengiz tuzini almashtiring.
Bir vaqtning o'zida ovqat eyishga harakat qiling, shunda metabolizm avtomatik ravishda boshlanadi. Ovqatlanish oralig'ida 2.5-3 soatlik masofani kuzatib boring va yotishdan 2 soat oldin kechki ovqatga o'tiring. Ushbu rejim muvozanatli ovqatlanish samaradorligini oshiradi.
Ko'rib turganingizdek, matematik juda sog'lom bo'lishi mumkin. To'g'ri hisoblash muvozanatli oziq-ovqat tizimini osongina yaratishga yordam beradi. Buning yordamida tanangiz doimo yaxshi holatda bo'ladi va siz ortiqcha harakatlarsiz tezda shaklga kirishingiz mumkin bo'ladi.