Rasmiy maʼlumotlarga koʻra, dunyodagi oʻrtacha umr koʻrish davomiyligi eng yuqori boʻlgan mamlakatlar uchligiga hozirda Monako, Yaponiya va Singapur kiradi. Bu aholining hayot sifati yuqori bo'lgan joylar va sog'lom ovqatlanish buning muhim elementidir.
Ba'zi oziq-ovqatlar boshqalardan ko'ra ko'proq to'yimli bo'lib, ularning ko'pchiligi bir qator kasalliklarga qarshi himoya ta'siriga ega ekanligi tadqiqotlarda ko'rsatilgan. Keling, ularning eng yaxshilari haqida gapiraylik.
Edamame (soya)
Edamame yoki yangi soya fasulyesi avlodlar davomida Osiyo oshxonasida asosiy mahsulot bo'lib kelgan, ammo ular hozirda G'arb va Evropada mashhurlikka erishmoqda. Soya ko'pincha gazak sifatida xizmat qiladi va sho'rvalardan guruchli idishlarga qadar turli xil idishlarga qo'shiladi.
Fasollarda yallig'lanishga qarshi, antioksidant, saratonga qarshi va mikroblarga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan izofravonlar (fitoestrogenning bir turi), o'simlik birikmalari ko'p. Shunday qilib, ular tananing yallig'lanish reaktsiyasini tartibga solishga, hujayra qarishini sekinlashtirishga, mikroblarga qarshi kurashishga va shuningdek, ayrim saratonlardan himoya qilishga yordam beradi.
Edamame genistein va daidzeinga boy. O'tgan yili o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, genistein ko'krak saratonini yaxshilash uchun ishlatilishi mumkin. Shu bilan birga, tadqiqot mualliflari ta'kidlashicha, "umr davomida soya iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfini kamaytirish bilan bog'liq", shuning uchun soya fasulyasini dietamizga xavfsiz kiritishimiz mumkin.
Tofu
Xuddi shunday, soyadan tayyorlangan tofu ham sog'liq uchun foydalidir. Odatda Sharqiy Osiyo taomlarida uchraydi, tofu qovuriladi, pishiriladi, kostryulkalar va shirinliklar tayyorlanadi.
Tofu izoflavonlarga boy, ularning foydali xususiyatlari yuqorida tavsiflangan. Ammo u shuningdek, oqsilning yaxshi manbai va oqsil sinteziga yordam beradigan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
Bundan tashqari, tofu tanani sog'lom saqlaydigan va energiya bilan ta'minlaydigan minerallarga ham boy. Tofu kaltsiy, temir, marganets, selen, fosfor, magniy, sink va misning manbai hisoblanadi.
Ba'zi ekspertlar, shuningdek, tofu iste'mol qilish sizni uzoqroq vaqt davomida to'liq his qilishiga yordam beradi, shuning uchun uni ovqatingizga qo'shish ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi.
Sabzi
Ushbu mashhur pazandalik tarkibiy qismi beta-karotinning yuqori miqdori tufayli tavsiya etiladi. Milliy sog'liqni saqlash institutlari ma'lumotlariga ko'ra, u immunitet funktsiyasi, ko'rish va ko'payish bilan shug'ullanadigan A vitaminiga sintezlanishi mumkin. Bizning tanamiz A vitaminini mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun uni oziq-ovqatdan olish kerak. Bu pigment, shuningdek, tanamizdagi hujayralarni erkin radikallar ta'siridan kelib chiqadigan zarar va qarishdan himoya qiladigan antioksidantdir.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, karotenoidlarga boy oziq-ovqatlar yoshga bog'liq degeneratsiya va vizual shikastlanishdan himoya qilishi mumkin.
Ba'zi sabzi navlari, masalan, oq sabzi, beta-karotinni o'z ichiga olmaydi, ammo ularning barchasida falkarinol mavjud bo'lib, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, saraton kasalligidan himoya qiladi.
Xom sabzi sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshisidir, ammo ularni pishirish usullari mavjud bo'lib, ular ozuqa moddalarining ko'p qismini saqlab qolishi mumkin.
Sabzavotli sabzavotlar
Yana bir muhim oziq-ovqat mahsuloti - gulkaram, brokkoli, turp, karam kabi xochga mixlangan sabzavotlar. Ular, ayniqsa, C, E, K vitaminlari, foliy kislotasi, minerallar (kaliy, kaltsiy, selen) va karotenoidlar (lutein, beta-karotin va zeaksantin) kabi ozuqaviy moddalarga boy.
Xochli sabzavotlarda glyukozinolatlar ham mavjud bo'lib, ularga o'ziga xos o'tkir ta'm beradi. Ushbu moddalar tanaga foydali ta'sir ko'rsatishi aniqlangan. Ulardan ba'zilari stress va yallig'lanishni tartibga soladi, mikroblarga qarshi xususiyatlarga ega, ba'zilari hatto saraton kasalligidan himoya qiladi. Qal'aning, brokkoli va karamning tarkibidagi K vitamini tufayli yurak sog'lig'iga himoya ta'siri bor.
Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish miya faoliyatini yaxshilashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Nihoyat, xochga mixlangan sabzavotlar eriydigan tolaning ajoyib manbai bo'lib, u qon shakar darajasini tartibga solishda va yog'ning so'rilishini kamaytirishda muhim rol o'ynaydi, bu esa kilogrammning oldini olishga yordam beradi.
Sitrus
Sitrus mevalari sog'lom ovqatlanishning qahramonlari. Apelsin, mandarin, ohak va boshqa sitrus mevalari butun dunyoda mavjud.
Uzoq vaqt davomida tsitrus mevalari S vitaminining yuqori miqdori uchun dietologlar tomonidan tavsiya etilgan. Ammo mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu turdagi mevalar faqat S vitaminidan tashqarida.
Mevalar shakar, xun tolasi, kaliy, foliy kislotasi, kaltsiy, tiamin, niatsin, B6 vitamini, fosfor, magniy, mis, riboflavin va pantotenik kislotaga boy. Va bu foydali moddalarning to'liq ro'yxati emas.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayniqsa tsitrus mevalariga boy flavonoidlar semirib ketishdan kelib chiqadigan surunkali kasalliklarning oldini olish yoki kamaytirishi mumkin, shuningdek, saratonga qarshi salohiyatga ega.
Hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bizning genetik tarkibimiz sog'ligimiz uchun qaysi oziq-ovqat eng yaxshi ekanligida muhim bo'lishi mumkin. Shunday qilib, sizga haqiqatan ham mos keladigan sog'lom parhezga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.