Bayramlar keladi va ketadi va qo'shimcha funtlar qoladi. Haddan tashqari o'sib chiqqan qorin va yon tomonidagi burmalar buni bemalol ko'rsatib turibdi. Sport zali yoki fitness-klubga obuna sotib olishga shoshilmang. Xuddi shunday muvaffaqiyatga erishish uchun uyda bo'lish mumkin. Eng asosiysi - bu barcha ortiqcha narsalardan xalos bo'lishga yordam beradigan to'g'ri motivatsiya, jangovar ruh va matbuot uchun mashqlar to'plami.
Burilishlar
1. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotgan holda, oyoqlari tizzada bukilgan, oyoqlari elkalarining kengligida bir-biriga parallel.
2. Qo'llaringizni tirsaklarga egib oling, kaftlaringizni qulog'ingizdan yuqoriga qo'ying. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ymang.
3. Bosh, bo'yin va elkama pichoqlari bilan tanani ko'taring. Shu bilan birga, pastki orqa erga yaxshi mos keladi. Tirsaklaringizni birlashtirmang va iyagingiz bilan ko'kragingizga tegmang.
4. Eng yuqori nuqtada 1-2 soniya ushlab turing.
5. Dastlabki holatiga qayting.
6. Mashqni 12-15 marta takrorlang. 2-3 to'plamni bajaring.
7. Yukni oshirish uchun oyoqlaringizni ko'taring, 90 daraja burchak ostida egilib, shu holatda burishlarni qiling.
Ushbu mashqda to'g'ri ichak, qiya va ko'ndalang qorin mushaklari, shuningdek katta ko'krak qafasi mushaklari ishtirok etadi.
Yon burilishlar
1. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotgan holda, oyoqlari tizzada bukilgan, oyoqlari elkalarining kengligida bir-biriga parallel.
2. Qo'llaringizni tirsaklarga egib oling, kaftlaringizni qulog'ingizdan yuqoriga qo'ying. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ymang.
3. Tizzada bukilgan chap oyoqni ko'kragiga torting.
4. Bir vaqtning o'zida boshingizni o'ng tirsagingiz va bo'yningiz bilan ko'taring. Tirsagingizni tizzagacha cho'zing, pastki orqa qismini erdan ko'tarmasdan.
5. Dastlabki holatiga qayting.
6. O'ng oyoq va chap qo'l uchun bir xil mashq bajaring.
7. Qo'l va oyoqni almashtirish o'rtasida pauza qilmaslikka harakat qiling. Tezlik qanchalik tez bo'lsa, samaradorlik shuncha yuqori bo'ladi.
8. Mashqni har tomondan 10-12 marta takrorlang. 2-3 to'plamni bajaring.
Ushbu mashqda to'g'ri, qiya, ko'ndalang va pastki qorin mushaklari, shuningdek oyoq va dumba mushaklari ishtirok etadi.
Uzunlamasına qaychi
1. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotgan holda qo'llar tanangiz bo'ylab cho'zilgan. Xurmolarni erga bosib, oyoqlarini tizzalariga tekislang.
2. Qo'llaringizning kaftlari yordamida ikkala tekis oyog'ingizni erga perpendikulyar ravishda yuqoriga ko'taring. Paypog'ingizni shiftga torting.
3. To'g'ri o'ng oyoqni muloyimlik bilan tushiring va uni erdan bir necha santimetrga mahkamlang.
4. O'ng oyog'ingizni dastlabki holatiga ko'tarishni boshlang. Shu bilan birga, chap oyog'ingizni pastga tushiring. Bundan tashqari, uni erdan bir necha santimetrga mahkamlang. Tizzalaringizni bukmaslikka harakat qiling.
5. Har bir oyoq ustida mashqni 15-20 marta takrorlang. 2 to'plamni bajaring.
6. Yukni oshirish uchun erdan ozgina masofada "qaychi" ni bajaring. Amplituda qanchalik kichik bo'lsa va temp tezroq bo'lsa, samaradorlik shuncha yuqori bo'ladi.
Ushbu mashqda rektus, qiya va ko'ndalang qorin mushaklari, shuningdek, bel, to'rt boshli va son mushaklari ishtirok etadi.
Plank ”arra»
1. Boshlang'ich pozitsiyasi: bilak va oyoq barmoqlariga urg'u. Tirsaklar aniq yelkaning ostidadir, oyoqlari bir-biriga parallel. Butun bosh tanadan to poshnagacha to'g'ri chiziq.
2. Butun tanani bir necha dyuym oldinga siljiting, shunda elkalar tirsaklar darajasidan yuqori bo'ladi. Orqangizni egmasdan yoki oyoqlaringizni bukmasdan, polga parallel ravishda harakatlaning.
3. Elkalar tirsaklar darajasidan pastroq bo'lishi uchun butun tanani orqaga qaytaring.
4. Mashqni doimiy ravishda bajaring, bilaklaringizni va oyoq barmoqlaringizni oldinga va orqaga muloyimlik bilan silkiting.
5. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring. 3 to'plamni bajaring. Asta-sekin, ijro muddati ko'paytirilishi mumkin.
Ushbu mashqda rektus va ko'ndalang qorin mushaklari, shuningdek ko'krak va o'murtqa mushaklari, qo'l, dumba, son va boldir mushaklari qatnashadi.
Alpinist
1. Boshlang'ich pozitsiyasi: yuqoriga ko'tarilishda bo'lgani kabi, cho'zilgan qo'llarga e'tibor berish. Xurmo aniq yelkaning ostidadir. Butun bosh tanadan to poshnagacha to'g'ri chiziq.
2. O'ng oyog'ingizni tizzadan bukib, iloji boricha ko'kragingizga torting. Orqangiz to'g'ri turishiga ishonch hosil qiling.
3. Dastlabki holatiga qayting.
4. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, shuningdek, ko'kragingizga torting.
5. Dastlabki holatiga qayting.
6. Oyoqlarini almashtirib, mashqni 20-30 soniya davomida bajaring. 3 to'plamni bajaring. Asta-sekin, davomiyligi va tempini oshirish mumkin.
7. Yukni oshirish uchun tizzani teskari tirsagacha torting.
Ushbu mashqda to'g'ri, ko'ndalang, qiya va pastki qorin mushaklari, shuningdek, elkama-elka, ko'krak qafasi, bel va dumba mushaklari ishtirok etadi. Yuqori sur'atlarda siz qo'shimcha ravishda kardiyo yukini olasiz.
Matbuot uchun ushbu mashqlar to'plami kerakli natijani beradi, faqat haftada 3-4 marta muntazam ravishda bajarib tursangiz. Asosiy narsa - to'g'ri bajarish texnikasiga rioya qilish va optimal yukni tanlash. Agar og'riq sezsangiz, bir necha daqiqa dam oling yoki mashg'ulotni to'xtating. Esingizda bo'lsin, uydagi fitnes foyda va zavq keltirishi kerak, ammo qiynoqqa solinmaydi.