21 qo'lda mashq qilish dasturi - 1-qism

Bodibildingda eng mashxur sportchilargina noyob mashq rejimlaridan foydalangan holda eng taniqli qo'llarga ega bo'lishadi. O'tmish qahramonlarining maslahatiga amal qiling va ajoyib qo'llarni silkitib oling!

Part 1 | |

1. Avstriya Alplari

Arnold Shvartsenegger o'zining hayoliy bitseplarini qanday yaratdi? Bu qiyin ish. Juda qiyin ish.

Arnold Shvartseneggerning bitseplari, ehtimol, insoniyat tarixidagi eng mashxur va ular bunga loyiqdir. O'sha paytda (60-yillarning oxiri - 70-yillarning o'rtalari) 56 sm atrofida, ular nafaqat eng kattasi, balki eng mukammal shakli ham bo'lgan.

Arnold oddiy va "shafqatsiz" dasturda o'qitildi, uning asoslari, uning fikriga ko'ra, mushak massasini ko'paytirish uchun juda yaxshi ishlagan, shuningdek ba'zilari.

Bicep kıvrımları aldash bilan (boshqa mushak guruhlari mashqlariga ulanish) Arnold o'spirinligidanoq mashg'ulot rejimiga kiritilgan sevimli mashg'ulot edi. U bir marta shunday degan edi: "Bisepsning buklanishini aldash mushaklarning o'sishi bilan tengsiz".

Shunga o'xshab, Arnold ham dumbbell burmalaridan foydalanishni yaxshi ko'rardi. Ikki pog'onali cho'zishni maksimal darajaga ko'tarish uchun dastgohni 45 ° burchak ostida o'rnatdi.

Bitsepsning yuqori qismini ko'tarishga yordam beradigan asosiy mashqlar Shvartsenegger bir qo'li bilan bisepsga ishondi. Odamning biseps shakli asosan genetika bilan aniqlangan bo'lsa-da, kontsentrlangan fleksiyon bisepsning tashqi boshiga ta'sir qiladi, bu esa bükme paytida biseps balandligi uchun javobgardir.

"Avstriya eman daraxti" (Shvartsenegger o'zini chaqirishni yoqtirar edi) tik turgan holatda dumbbelllarni bisepsga navbatma-navbat ko'tarib, bisepslarini "sayr qildi", ba'zida bu mashqni "qo'lni portlatuvchi" deb nomlangan moslama yordamida amalga oshirdi. Ushbu moslama unga tirsaklarini yon tomonlarini to'g'rilashga yordam berdi, bu esa bitseplarni yanada ko'proq izolyatsiyalashga yordam berdi.

U haftasiga ikki marta - seshanba va juma kunlari kechqurun ushbu mashaqqatli mashg'ulotning 20 dan 26 to'plamini qildi.

Arnold Shvartsenegger dasturi

2. Endi MakDermott

Eng yaxshi huquqni muhofaza qilish sportchilaridan birining mashq dasturi bilan mashq qiling va har qanday metropolitenga tayyor bo'ling.

Agar siz Jahon politsiyasi va o't o'chirish o'yinlarida, Andy McDermott 2009 yilda Vankuverda bo'lganidek, eng kuchli raqib tirikligi unvonini qo'lga kiritganingizda, siz huquqni muhofaza qilish organlarining jismoniy tayyorgarlik talablari haqida to'liq tasavvurga ega bo'lar edingiz.

Arizonadagi Taktik javob guruhining a'zosi sifatida McDermott deyarli hamma narsaga tayyor bo'lishi kerak. "Men yoshim ulg'aygan sayin," deydi MakDermott, - jismoniy holatimni saqlab qolish uchun ko'p narsani o'zgartirishim kerak edi, chunki bu mening ishimda zarur. Qo'l mushaklari mashqlari butun vujudimni doimo harakatda ushlab turadigan va metabolizmni yuqori darajada ushlab turadigan tuman mashqlarining bir qismidir. Shunday qilib, men bir vaqtning o'zida qo'llarimni silkitib, yog 'yoqaman. "

Agar siz eshkak eshish mashinasidan foydalana olmasangiz, uni tezlikni va yuqori energiya sarfini talab qiladigan har qanday jismoniy mashqlar bilan almashtiring: arqondan sakrash, yugurish, alpinizm, qo'llaringizni boshingizga ko'tarib, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni elkangizga qo'yib sakrash. kengligi bir-biridan ajratilgan yoki transport vositasi ishlaydi.

Andy McDermott qo'lidagi dastur

3. Qo'llar uchun beshta yondashuv

Mushak qurish uchun sizga zamonaviy dasturlarning keragi yo'q. Eski maktab klassikalarini sinab ko'ring.

Biseps va triceps (ular nisbatan kichik mushak guruhlari) stressga yaxshi ta'sir qiladi, shuning uchun katta vaznlardan foydalanish qo'llaringizda yaxshi hajm hosil qilishga yordam beradi (va ularni kuchliroq qiladi). Shunday qilib, ko'proq takrorlanadigan to'plamlar og'irroq vazn bilan bajarilishi mumkin, bu esa mushaklarning o'sishini oshiradi.

5 × 5 o'quv rejimi - bu 50-60 yillarda gullab-yashnagan paytida Reg Park tomonidan tavsiya etilgan (janob koinot tanlovining 3 karra g'olibi va o'sib borayotgan Arnold Shvartsenegger uchun kumir).

Park birinchi navbatda har bir isitish mashqlarining ikkita to'plamini bajarib, vaznni birinchi soniyadan ikkinchisiga oshirdi va shu bilan oxirgi uchta ishchi to'plamga tayyorlandi. Uchala yondashuvning barchasida vazn bir xil bo'lib qoldi.

Keyingi mashg'ulotlar rejimi ikkita mashqni o'z ichiga oladi, ularning har biri biseps va trisepslarni ishlashga qaratilgan, shu bilan birga siz ikki mushak orasidagi yukni almashtirasiz - avval siz bitseps uchun barcha mashqlarni bajarasiz, keyin triseps uchun yoki aksincha. Bu yuqoridagi mushak guruhlarining hech biri uzoq vaqt bo'sh turmasligi uchun amalga oshiriladi.

Qo'l dasturi 5 × 5

4. Den Islinger

Jang paytida jiddiy jarohat olgan va hukumat tomonidan taqdirlangan ushbu amerikalik askar og'ir qurollarning qadrini biladi.

Veteran 101-desant bo'limi Den Islinger Amerika Qo'shma Shtatlari uchun tom ma'noda bo'ynini xavf ostiga qo'ydi.

Iroq urushi paytida Islinger 3-piyoda diviziyasiga xavfsizlik bo'yicha mutaxassis sifatida tayinlangan. Yuqori portlovchi minaning portlash kuchi Islingerni bolg'adan chiqarib yubordi, natijada u boshini erga urib, chap yelkasiga shikast etkazdi va bachadon bo'yni orqa miya uch joyidan sanchildi.

Bugungi kunda Islinger eng taniqli bodibildingchilaridan biri (Milliy jismoniy qo'mita), o'z sport biznesiga egalik qiladi. Har safar zalga kirganida, uning atrofida "urush davri ruhi" bor va u qo'llariga stress qo'yadigan kunlar istisno emas.

Uning bitseps atrofi 51 sm dan ortiqligini hisobga olsak, uning o'ziga xos sirlari borligi ayon bo'ladi. "Katta kalibrli pulemyotni boshqarishga qodir bo'lganingizda, nima uchun mashg'ulotlarda 9 mm to'pponchadan foydalanish kerak?"

Dan Islingerning amaliy dasturi

5. Grab tayyorlash

Sport bilan shug'ullaning va qo'lingizni siqib qotil qiling. Jedd Jonson tomonidan

Jedd Jonson shimoliy-sharqiy Pensilvaniya murabbiyi bo'lib, kuchli kurash musobaqalarida qatnashadi. U 100 kg og'irlikdagi ikki qo'li bilan tortib olgan tutqich bilan tortadi. Shuningdek, u sportga oid tavsiyalar ishlab chiqaradigan The Diesel Crew kompaniyasining hamraisi hisoblanadi.

Qanday qilib abs yoki biseps bilan shug'ullanganingiz kabi bilaklaringizni ham ko'tarolmaysiz, ammo tutishingizni o'rgatish uchun juda ko'p sabablar bor.

Qo'lingizni ayiqning panjalari kabi kuchli qilish uchun ushbu texnikadan foydalaning.

Jismoniy mashqlar oxirida quyidagi mashqlardan birini mashq qiling.

Kreplarni chimchilash bilan ushlang

Xuddi shu o'lchamdagi ikkita shtanga pankekni erga qo'ying va ularni bosh barmog'ingiz bilan bir tomonga, ikkinchisi esa orqa tomondan ushlab turing.

Pankekni bir-biriga bosib, xuddi o'lik ko'tarilayotgandek erdan ko'taring. Biroz vaqtgacha ularni oldingizda ushlang.

3-5 to'plamni to'ldiring. Jismoniy mashqni qiyinlashtirish uchun zanjirni pankek teshiklaridan o'tkazing va bilaklaringizni aylantiring.

Balyoz aylanishi

Tasmani yoki arqonni 1,25 kg vaznli shtanga plitasiga bog'lab qo'ying. Balyozning bolg'asini boshqa uchiga bog'lab qo'ying (dastasi qanchalik uzun bo'lsa, mashq bajarish qiyinroq bo'ladi).

Ikki qo'lingiz bilan balyozni tutqichning uchidan bel darajasida ushlang. Balyozni polga parallel tutib, dastani aylantiring, shunda kamar uning atrofiga o'raladi va shu bilan pankek ko'tariladi.

Pankek tutqichga tegguncha davom eting va keyin kamarni teskari yo'nalishda echib oling. Bu bitta yondashuv deb hisoblanadi. Har bir to'plamdagi aylanish yo'nalishini, shuningdek sizning oldingizda turgan holatda bo'lishi kerak bo'lgan qo'lni o'zgartiring. Har bir qo'l uchun ikkitadan uchta to'plamni bajaring.

Jismoniy mashqlar bilaklaringizni egiluvchanligi va kengaytirilishini o'rgatadi, bu sizni bilaguzukni kuchini engishga majbur qiladi, bu esa bilagingizni ko'p jihatdan mustahkamlaydi.

Pancake qo'lining burmasi

5 kg pog'onali shtanga pancake oling.

Odatdagidek plastinka bilan qo'lingizni egib oling, lekin bilagingizni tekis turing - og'irlik ostida egilishiga yo'l qo'ymang. Og'irlikni ikkita pancakega, so'ngra 10 kg ga oshiring. Har bir qo'l uchun 3-5 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

6. Maksimalni siqib chiqaring

Mushaklarning o'ta hajmi va qo'l kuchi uchun o'ta mashq. Muallif Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Amerikaning eng kuchli odam g'olibi

Qattiq mehnat va yaxshi reja hayotning har qanday sohasida muvaffaqiyatga erishishning tarkibiy qismidir. Va agar siz ishni bajarishga qodir bo'lsangiz, men sizga reja taklif qilaman.

Musobaqalar orasidagi qo'l mushaklari bo'yicha mashg'ulotlar rejam trisepslarni (tepada 150 kg siqish bilan) va bisepslarni (og'irligi 86 tonna bo'lgan poezdning tortish kuchi yordamida) kuchaytirishga qaratilgan.

Harakatni elkama-elka emas, balki triseps tomonidan bajarilishini ta'minlashga e'tibor qaratib, triseps mashqlaridan boshlaylik.

Tricepsga etarlicha yuk va kuch berish uchun og'ir og'irliklar juda muhimdir.

Keyinchalik, trisepslarni ajratish va har bir mushak tolasining o'sishini rag'batlantirish uchun kengaytmani bajaring.

Keyin biz dumbbelllar va arqonlar yordamida og'riqlarga chidamlilik mashqlari bilan qo'llarni "qattiqlashtiramiz".

Muntazam mushak tarangligi va amplitudaning yuqori yoki pastki qismida dam olishning etishmasligi bilan qo'llarni dumbbelllar bilan bukish mushaklar tarangligini saqlashga yordam beradi.

Derek Poundstounning amaliy dasturi

7. Mett Crochaleski

Temir bilan o'yinlarda aqldan ozgan "Muskullar va fitnes" resursining doimiy rezidenti bilan piramida sxemasida aylaning.

MuscleTech homiyligidagi sportchi Matt Crochaleski - tarixdagi eng kuchli pauerlifterlardan biri - bodibildingda o'z iste'dodlarini sinab ko'rishga qaror qildi. Va agar biz uning yangi raqamini indikator deb hisoblasak, unda u foydalanadigan mashg'ulotlar usullari sizga kerak!

Garajda hozirda mashhur bo'lmagan, aqldan ozgan intensiv mashg'ulotlari bilan tanilgan Krok, mushaklarini o'sishi uchun boshqalarnikiga qaraganda ko'proq mashqlarni qo'llaydi.

Uning dasturi bir nechta asosiy mashqlarga asoslangan bo'lib, takroriy soni "piramida" ga o'xshash naqshda bajariladi. Oxir-oqibat noyob element qo'shiladi: uchlik, har mashqda yakuniy to'plam sifatida bajariladi.

Buning uchun har bir ketma-ket to'plamda tanaffussiz bajariladigan vaznni 20-25% ga kamaytiring. Keyin to'liq charchaguningizcha uchta tez to'plamni dam olishsiz siqib chiqaring. "Bu bir tonna qonning qo'llariga oqib kelishiga olib keladi," deydi Crochaleski, "fasiyani cho'zib, yangi mushak hujayralari o'sishi uchun joy yaratadi".

Dastlabki uchta to'plam uchun har mashqda og'irlikni oshiring. Siz ko'p takrorlashingiz mumkin bo'lgan vazndan boshlang, so'ngra har bir to'plam uchun etarlicha og'irlikni qo'shing, ammo rejalashtirilgan takroriy sonni tugatguningizcha charchaganingiz etarli emas.

Mett Krochaleskining amaliy dasturi

Part 1 | |

Ko'proq o'qing: