Mundarija
- FitnessBlender-dan 30 daqiqa davomida kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari
- 1. Beginner Boot Camp - oson tonlama va kam ta'sirli kardio
- 2. Yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardiologik mashqlar
- 3. Ta'siri past bo'lgan boshlang'ich kardio mashqlari
- 4. Yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardiologik mashqlar
- 5. Kam ta'sirli kardio tana vazniga mashq qilish
- 6. Jim past ta'sir, kvartiralarning kardio mashqlari
- 7. Umumiy tana tonusining past ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari
- 8. Kam ta'sirli kardiyo mashqlari - Jismning umumiy qismi
- 9. Kaloriya portlashi past ta'sirli kardio yuklash lageri
- FitnessBlender tomonidan yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli mashqlar 10 daqiqa
- FitnessBlender-ning jadvaldagi kam ta'sirli mashqlari
Faqat mashg'ulotni boshlang va qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Yoki oddiy darslarni qidirmoqdasiz bo'g'imlarga sakrash va zarba yuklamasdan? Biz sizga FitnessBlender tomonidan yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlarini taklif etamiz. Butun tana uchun ushbu samarali va xavfsiz dasturlar orqali siz ozishingiz va ingichka shaklga ega bo'lishingiz mumkin.
FitnessBlender - bu vazn yo'qotish va mukammal shaklga ega bo'lishga yordam beradigan turli xil bepul treninglar katalogi. Loyihaning yaratuvchilari Kelli va Deniel 500 dan ortiq videodarslarni ishlab chiqdilar va muntazam ravishda vazn yo'qotish uchun yangi dastur chiqaradilar.
FitnessBlender-dan kimning kam ta'sirli mashqlari (Low Impact):
- Sport bilan shug'ullanishni endi boshlayotganlar va samarali, ammo arzon dasturlarni qidirmoqdalar.
- Jarohatlaridan yoki sport bilan bog'liq uzoq muddatli tanaffusdan so'ng tiklanayotganlar.
- Shok holatida kontrendikedir bo'lganlar yuk holatini sakrab o'tishadi.
- Jiddiy vaznga ega bo'lganlar, bu sakrashlar istalmagan degan ma'noni anglatadi.
- Kuchli kardiojarrohlik mashqlarini davom ettirish uchun etarlicha chidamliligiga ega bo'lmaganlar.
- Bolaning uyqusi paytida erta tongda / kechqurun / mashg'ulot olib boradiganlar va keraksiz shovqin tug'dirmaydigan dasturlarni qidirmoqdalar.
Treningning tavsifida yoqilgan kaloriya miqdori va videoning murakkabligi ko'rsatilgan (miqyosda): ushbu ma'lumot FitnessBlender rasmiy veb-saytidan olingan. Bizning to'plamimiz videoning murakkabligini o'z ichiga oladi 2 va 3. Amaliyot uchun qo'shimcha uskunalar kerak emas, faqat ikkita video, dumbbelllarga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir (suv idishlarini almashtirishingiz mumkin).
Agar siz o'zingizning fitness sayohatingizni endi boshlayotgan bo'lsangiz, Fitness Blender-dan kam ta'sirli kardiojarrohlik mashg'ulotlarini haftasiga 4-5 marta 20-30 daqiqa davomida olib boring. Kelajakda siz mashqlar davomiyligini 45 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Qisqa 10 daqiqalik videoni 2-3 aylanada bajarish mumkin va uni uzoqroq dasturlar bilan birlashtirish mumkin.
Deyarli barcha dasturlarda mushaklarning ohangini oshirish uchun mashqlar mavjud, shuning uchun sizning vazningizga og'irlik bo'yicha ma'lum bir mashqlar qo'shishning hojati yo'q. Quyidagi videolarni sof kardioga bog'lash mumkin emas, bu butun vujudga funktsional intervalli mashg'ulot. Afzalliklaringiz asosida bir nechta videolarni tanlang va bugun tomosha qilishni boshlang!
Ba'zi taqdim etilgan video yo'q isitish va sovutish, shuning uchun ularni darsdan oldin va keyin o'zingiz uchun sinab ko'raman:
- Isitish: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Manba: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
FitnessBlender-dan 30 daqiqa davomida kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari
Taqdim etilgan barcha kam ta'sirli mashqlar davom etadi taxminan 30 daqiqa. Qisqa muddatdagi video qizib ketishni va qoqilishni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun dars vaqti 8-10 daqiqadan ko'proq bo'ladi.
1. Beginner Boot Camp - oson tonlama va kam ta'sirli kardio
- Davomiyligi: 22 daqiqa
- Kaloriya: kkal 115-184
- Qiyinchilik: 2
- Fokus: tananing pastki qismi
- Uskunalar: gantellar
Kelli bilan kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari dumaloq printsip asosida amalga oshiriladi: 8 ta mashqga e'tibor qaratib son va dumba, 3 turda takrorlangan. Har mashq 40 soniya davom etadi. Dastur isitilmasdan va sovib ketmasdan taqdim etiladi. Sizga 1-3 kg vazn kerak bo'ladi.
Mashq: Kran va tortish, o'tirish + burilish, mushtlashish, yarim jaklar, Plyo devorlarini itarish, buzoq va yonboshlarni ko'tarish, trisep uzatmalari + o'liklarni ko'tarish, baland tizzalarni tortib olish.
2. Yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardiologik mashqlar
- Davomiyligi: 27 daqiqa
- Kaloriya: kkal 120-243
- Qiyinchilik: 2
- Fokus: butun tanani
- Inventarizatsiya: kerak emas
Bu kam ta'sirli mashqlar har bir guruhda ikkita mashqdan iborat 6 ta guruhni o'z ichiga oladi (ABAB formati). Mashqlar asosan Birlashtirildi. Sxema quyidagicha: 30 soniya mashqlar - 10 soniya dam olish.
Mashqlar: Yon 4 kriko + 4 zımba, 3 marsh + oldinga tepish, siqilish + bitta oyoqli tomchi bilan yuqoriga ko'tarish + ko'tarish, o'zgaruvchan pog'onali qadamlar, yon pog'onalar + tizza, oyoq Bilagi zo'r kranlar taxtasi, teskari qadam / o'pka, ikki qavatli tizzadan yuqoriga suring, yon o'pka + etib boring , 5 mart + teskari ko'tarish.
3. Ta'siri past bo'lgan boshlang'ich kardio mashqlari
- Davomiyligi: 27 daqiqa
- Kaloriya: kkal 122-225
- Qiyinchilik: 2
- Fokus: butun tanani
- Inventarizatsiya: kerak emas
Bu xilma-xillik Taqdim etilganlardan past ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari. U 20 soniya + 45 soniya dam olish uchun bajariladigan butun tanaga mo'ljallangan 10 xil mashqlarni o'z ichiga oladi.
Mashq: Mart oyida joy, Butt Kicker qatorlari, Torso Twist + Arms & Tnee Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Reverse Steps, Bow & Arrow Twists, High Tne + Kick, 2 Side Jack + 2 Reverse Lift, Walkdown + Tiz Down, Side Step Tizlar, cho'ktirish + oyoq ko'tarish, oldinga qadam va bosish, yon tomonga o'tish slaydlari + buzoqni ko'tarish, marshrutga tushish Jek, o'tirish, itarish, oyoq ko'tarish, ko'prik, mushuk sigir qush iti, xiralashgan, taxta + qo'lni ushlab turish.
4. Yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardiologik mashqlar
- Davomiyligi: 30 daqiqa
- Kaloriya: 210-330 kkal
- Qiyinchilik: 2
- Fokus: tananing pastki qismi
- Uskunalar: gantellar
Bu kam ta'sirli mashqlar iborat 3 tur mashqlari Har bir turda 7 ta mashq. Mening mashg'ulotim kardio mashqlari va dumbbelllar bilan kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olgan, bunda sonlar va dumbalarga e'tibor qaratilgan. Sizga 1-3 kg vazndagi gantellar kerak bo'ladi. Isitish va to'siq dasturga kiritilmagan.
Mashqlar: Jaklar, shamol tegirmoni qadamlari, o'tirish + zımbalar, o'pka + bukleler, o'pka + trisep kengaytmasi, oyoq barmoqlariga barmoq uchi, duduqlanish qadamida yugurish.
5. Kam ta'sirli kardio tana vazniga mashq qilish
- Davomiyligi: 22 daqiqa
- Kaloriya: kkal 84-168
- Qiyinchilik: 3
- Fokus: butun tanani
- Inventarizatsiya: kerak emas
Bu siz kutayotgan Doniyordan kam ta'sirli mashq 6 ta mashqdan iborat 2 ta guruh har bir guruhda. Har bir mashq guruhi har bir to'plamda 10 ta takroriy ikki turda takrorlanib, mashqlar orasida ozgina dam oladi (ABAB formati). Isitish va avariya dasturga kiritilmagan.
Mashq: Sekin Burpees, Squats, bitta oyoqli yuqori tizzalar, sekin tog '. Alpinistlar, sekin muzli konkida uchuvchilar, yonboshdagi oyoqlarni ko'tarish, yonbosh yonboshlarni ko'tarish, taxtalarni kengaytirish, tiz cho'ktirish.
6. Jim past ta'sir, kvartiralarning kardio mashqlari
- Davomiyligi: 22 daqiqa
- Kaloriya: kkal 132-298
- Qiyinchilik: 3
- Fokus: butun tanani
- Inventarizatsiya: kerak emas
Bu yurak-qon tomir mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda kam ta'sir qiladi muvozanat uchun samarali mashqlarbu sizga ko'proq mushaklarni ishlatishda yordam beradi. Dastur har bir turda 10 ta mashqdan iborat ikki turdan iborat. Har mashq 50 soniya davom etadi. Isitish va sovitish yo'q.
Mashq: 4 tana Burilishlar + 2 Kiklar, X Squats, To'satdan Jaklar, Yuqoriga ustida Bosqichlar + Tizlar, sekin Squats + Kancalar, sokin Burpi, Qo'l va oyoq qoldiq Sallanmalar, 3 Burilishlar + tizza UPS, Plank Tuk + Kengaytmalar, past Lateral Qadamlar.
7. Umumiy tana tonusining past ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari
- Davomiyligi: 30 daqiqa
- Kaloriya: 150-270 kaloriya
- Qiyinchilik: 3
- Fokus: tananing pastki qismi
- Inventarizatsiya: kerak emas
Ushbu kardiojarrohlik mashqlari quyidagilardan iborat 10 mashqdan iborat ikki tur har bir turda. Har bir mashq to'plamlar orasida 50 soniya davomida takrorlanadi, biroz dam olish. Ushbu dasturdagi ba'zi mashqlarni dumbbelllar bilan bajarish mumkin, garchi Kelli ularni qo'shimcha vaznsiz ko'rsatsa ham.
Mashqlar: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Crisscross Tizza Pulls, Walk, Push Up, Toe Touch Kicks, Squat Reach.
8. Kam ta'sirli kardiyo mashqlari - Jismning umumiy qismi
- Davomiyligi: 30 daqiqa
- Kaloriya: kkal 155-248
- Qiyinchilik: 3
- Fokus: butun tanani
- Inventarizatsiya: kerak emas
Bu shunday bo'sh ish Doniyor tomonidan kam ta'sirli kardio bilan mashq qiling. Dasturda har bir guruhda 6 ta mashqdan iborat 2 ta guruh mavjud bo'lib, ular ikki doirada takrorlanadi (ABAB formati). Siz barcha mushak guruhlari ustida ishlaysiz va qoidalarning tez-tez o'zgarib turishi tufayli puls kuchayadi. Mashqlar sxemasi: 45 soniya 15 soniya dam olish bilan ishlaydi.
Mashq: Sekin Burpee, Yon pog'ona va etib borish, Ko'tarilgan taxta, Sumo Squat Buzoqni ko'tarish Yon taxtani ko'tarish, Yon taxtani ko'tarish, Chuqur cho'ktirish, Yon pog'onali sakrash jek.
9. Kaloriya portlashi past ta'sirli kardio yuklash lageri
- Davomiyligi: 33 daqiqa
- Kaloriya: kkal 221-386
- Qiyinchilik: 3
- Fokus: butun tanani
- Inventarizatsiya: kerak emas
Ushbu trenirovkaning past ta'sirida siz har bir turda takrorlanadigan mashqlarning 3 ta doirasini topasiz. Har bir mashq 10 soniya davom etadi, mashqlar orasida 50 soniya dam olish kutilmoqda. U erda isinish va sovitish, shuning uchun dastur davom etadi 40 daqiqadan ko'proq.
Mashq: Sekin burpi, orqaga burilish, burish va oyoq ko'tarish, tiz cho'kish va oyoq ko'tarish, yon taxta, velosiped xuruji, ko'prik, yonbosh oyoq barmoqlari bilan o'zgaruvchan zarba.
FitnessBlender tomonidan yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli mashqlar 10 daqiqa
Qisqa jismoniy mashqlar bir nechta afzalliklarga ega. Birinchidan, siz ularni qo'shimcha dastur sifatida har qanday boshqa dasturga qo'shishingiz mumkin. Ikkinchidan, fitnesga ko'p vaqtingiz bo'lmasa, ularga rioya qilishingiz mumkin. Ammo agar sizda, aksincha, oddiygina mashqlar uchun etarli vaqt bo'lsa bir necha aylanada 10 daqiqalik videoni takrorlang davralar oralig'ida 1-2 daqiqa tanaffus bilan.
Iltimos, iltimos, ushbu qisqa muddatli kam zarbali mashq hech qanday isinish va sovitish emas!
10. Kneboksing tizzalarini osonlikcha aralashtirish
- Davomiyligi: 10 daqiqa
- Kaloriya: 45-72 kaloriya
- Qiyinchilik: 2
- Fokus: qisqa
- Inventarizatsiya: kerak emas
Kikboksing harakatlariga asoslangan ushbu qisqa kardiojarrohlik mashqlari. Cho'kish va o'pka yo'q, shuning uchun dastur mutlaqo tizzangiz uchun xavfsiz. Siz kikboksingni simulyatsiya qiladigan zarbalar va zarbalarning oddiy kombinatsiyasini bajarasiz. Sizni har biri 7 soniya davomida 50 ta mashqni kutish.
Mashqlar: Old tepish, orqaga tepish, tizzadan yuqoriga ko'tarish, musht va yengil ko'tarish, yuqori kesish + tepish, teginish qatorlari, jab + xoch + tizzasi, tirsakli barmog'iga tegish.
11. Ta'siri past bo'lgan boshlang'ich kardio - sakrashga yo'l qo'yilmaydi
- Davomiyligi: 10 daqiqa
- Kaloriya: kkal 43-69
- Qiyinchilik: 2
- Fokus: butun tanani
- Inventarizatsiya: kerak emas
Boshqa tanaga kam ta'sirli jismoniy mashqlar. Ushbu dastur har bir guruhda 3 ta mashqdan iborat 2 guruhni o'z ichiga oladi (ABAB formati). Siz sxema bo'yicha shug'ullanasiz: 40 soniya ishlash - 10 soniya dam olish. Deyarli barcha mashqlar Birlashtirildi. Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz, dastur murakkablashishi mumkin.
Mashq: Mart oyida joy + kengaytmalar, sekin tugmachani bosish + press, yonma-yon qadamlar + qatorlar, baland tizzalarni tortib olish, qadamlarni bosib o'tish, yuqoriga ko'tarish + kengaytirish.
12. Kam ta'sirli sakrashsiz qorin bo'shlig'idagi yog 'oralig'idagi jismoniy mashqlar
- Davomiyligi: 10 daqiqa
- Kaloriya: 40-80 kkal
- Qiyinchilik: 2
- Fokus: qisqa
- Inventarizatsiya: kerak emas
Ushbu qisqa muddatli past zarbali mashq sizga 10 soniya + 50 soniya tanaffus davomida bajaradigan 10 mashqni o'z ichiga oladi. Dastur butun vujudga ohang beradi, lekin ayniqsa sifatli ishlaydi yadro mushaklari.
Mashqlar: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Tnee, Tricep Push up up to Cobra, Velosiped Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Bridges.
13. Kam ta'sirli HIIT Cardio Workout
- Davomiyligi: 10 daqiqa
- Kaloriya: 35-78 kkal
- Qiyinchilik: 2
- Fokus: butun tanani
- Inventarizatsiya: kerak emas
Ushbu intervalning past ta'sirli TABATA mashg'ulotlari jamini o'z ichiga oladi faqat 4 ta mashqdan. Har bir mashq 4 sekundlik ish sxemasi bo'yicha 20 to'plamda bajariladi - 10 soniya dam olish.
Mashq: Walkdown Push Ups, Squats + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 Punch + 2 High Tree Pulls
14. Yog 'yoqish, kam ta'sirli kardiologik mashqlar
- Davomiyligi: 10 daqiqa
- Kaloriya: 45-72 kaloriya
- Qiyinchilik: 3
- Fokus: butun tanani
- Inventarizatsiya: kerak emas
Ushbu mashg'ulot o'z ichiga oladi 9 ning past zarbli mashqlari, bu 50 soniya davom etadi. Mashqlar tezda bir-birlarini muvaffaqiyatli bajaradi, yondashuvlar orasida deyarli hech qanday uzilishlar bo'lmaydi.
Mashqlar: Yuqori tizzalar + itarishlar, sokin burplar, yon o'pka + burilishlar, torso burilishlari + egilishlar, past yonbosh pog'onalar + jingalak o'pkalar, tik turgan kroskross xiralashlar + egilishlar, o'tirishlar + tortishish, o'pka + 4 aylanish.
FitnessBlender-ning jadvaldagi kam ta'sirli mashqlari
Sizga qulaylik uchun, stol shaklida barcha mashg'ulotlarni taklif etamiz. Jadvaldagi darslar yuqorida ko'rsatilgan tartibda joylashgan.
| Ism | Zilzila markazi | Duration | Kalori | kompleks burun | Qizdirish; isitish | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Beginner Boot Camp, kam ta'sirli kardio | pastki qismi | 22 min | 115-184 | 2 | Yo'q |
| 2 | Yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardiyo mashqlari | butun tana | 27 min | 120-243 | 2 | ha |
| 3 | Kam ta'sirli boshlang'ich kardio mashqlari | butun tana | 27 min | 122-225 | 2 | ha |
| 4 | Yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardiyo mashqlari | pastki qismi | 30 daqiqa | 210-330 | 2 | Yo'q |
| 5 | Kam ta'sirli kardio tana vazniga oid mashq | butun tana | 22 min | 84-168 | 3 | Yo'q |
| 6 | Tinch past ta'sirli kvartiralarning kardio mashqlari | butun tana | 22 min | 132-298 | 3 | Yo'q |
| 7 | Umumiy tana tonusining past ta'sirli kardiologik mashqlar | pastki qismi | 30 daqiqa | 150-270 | 3 | ha |
| 8 | Kam ta'sirli kardiyo mashqlari umumiy tanasi | butun tana | 30 daqiqa | 155-248 | 3 | ha |
| 9 | Kaloriya portlashi past ta'sirli kardio yuklash lageri | butun tana | 33 min | 221-386 | 3 | Yo'q |
| 10 | Tiz kikboksing aralashmasida oson | KOR | 10 daqiqa | 45-72 | 2 | Yo'q |
| 11 | Kam ta'sirli boshlang'ich kardio sakrashga yo'l qo'yilmaydi | butun tana | 10 daqiqa | 43-69 | 2 | Yo'q |
| 12 | Kam ta'sirli sakrashsiz qorin bo'shlig'i yog 'oralig'i | KOR | 10 daqiqa | 40-80 | 2 | Yo'q |
| 13 | Kam ta'sirli HIIT Cardio Workout | butun tana | 10 daqiqa | 35-78 | 2 | Yo'q |
| 14 | Yog 'yoqish past ta'sirli kardiyo mashqlari | butun tana | 10 daqiqa | 45-72 | 3 | Yo'q |
Agar siz vazifani engillashtirishni istasangiz, bu kam ta'sirli kardiojarrohlik mashg'ulotini kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtira olasiz. Masalan, bizning to'plamimizni ko'ring gantellar bilan quvvat dasturlari barcha fitness darajalari uchun:
- Youtube-ning HASfit kanalidan butun vujud uchun 5 ta mashq mashqlari
- FitnessBlender-ning to'liq tanasi bilan dambil bilan 9 ta mashq mashqlari
Hisob-kitobsiz, yangi boshlanuvchilar uchun, Cardio workout-ning kam ta'sirli mashqlari