Mundarija
Og'irlikni yo'qotish uchun ko'p vaqt va doimiy harakat talab etiladi. Agar siz 3 dan 5 kg gacha vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, siz qattiq isrofgarchilikka o'tishingizga hojat yo'q. Ko'pincha dietani o'zgartirib, piyoda yoki suzish, velosipedda yoki raqsga tushish orqali ro'za kunlarini tashkil qilish kifoya.
Kam yog'li yunon yogurti
170 g qatiq 639 kJ, 12,8 g oqsil, 3,6 g yog ', 2,3 g to'yingan yog', 14,1 g uglevodlar, 14,1 g shakar, 3,4 g tolalar, 187 mg natriydan iborat.
Kaltsiy va ochlikni bostiradigan oqsilga boy bo'lgan qatiq nonushta yoki qaymoq yoki mayonez o'rnini bosadigan ajoyib asosdir.
Qisqichbaqalar
100 g xom qisqichbaqalar 371 kJ, 21 g oqsil, 0,6 g yog ', 0,1 g to'yingan yog', 0 g uglevodlar, 0 g shakar, 0 g tola, 349 mg natriyga teng.
Qisqichbaqalar - go'shtni almashtirish va menyuga turlicha qo'shish usuli. Men ularni qovurilganlarga, guruchga yoki tovuq go'shti bilan qovurib, pesto bilan ziravorlar qo'shishni yaxshi ko'raman.
Makadamiya
1 hovuch xom yong'oq, taxminan 30 g yong'oq = 905 kJ, 2,8 g protein, 22,2 g yog ', 3 g to'yingan yog', 1,4 g uglevodlar, 1,4 g shakar, 1,9 g tolalar, 0 mg natriy.
Yong'oq yog'larga boy, ammo ular vaznni boshqarishda ham yordam beradi. Makadamiya tarkibida oqsil, tola va ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud. Sog'lom turmush tarzi uchun har kuni ozgina hovuch tuzsiz yong'oqni iste'mol qiling.
Mandarinlar
2 ta katta mandarin, taxminan 150 g = 248 kJ, 1,2 g oqsil, 0,3 g yog ', 0 g to'yingan yog', 11,7 g uglevodlar, 11,7 g shakar, 1,8 g tolalar, 5 mg natriy…
mandarin kam kilojoul - atıştırmalık uchun mukammal bo'lgan ajoyib mavsumiy mahsulot.
Ehtiros mevasi
50 g pulpa 152 kJ, 1,5 g oqsil, 0,2 g yog ', 0 g to'yingan yog', 2,9 g uglevodlar, 2,9 g shakar, 7 g tolalar, 10 mg natriy.
Ehtiros mevasi -kunning istalgan vaqtida kayfiyatingizni ko'taradigan super vosita. Ekzotik meva kaloriya miqdori past, lekin tolaga boy bo'lib, o'zingizni to'ydiradi. Men ertalab mussli yoki qatiqqa ishtiyoqli bo'laklarni qo'shishni yaxshi ko'raman.
Yulaf po'stlari
30 g xom don 464 kJ, 3,8 g oqsil, 2,7 g yog ', 0,5 g to'yingan yog', 16,4 g uglevodlar, 0,3 g shakar, 2,9 g tolalar, 1 mg natriyga teng.
Flakes past GI uglevodlariga (glysemik indeks, oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning qon glyukoza darajasiga qanday ta'sir qilishining nisbiy ko'rsatkichi), o'simlik oqsiliga va beta-glyukan deb ataladigan maxsus tolaga boy. Bu "yomon" xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Gulkaram
100 g xom karam 103 kJ, 2,2 g oqsil, 0,2 g yog ', 0 g to'yingan yog', 2 g uglevodlar, 2 g shakar, 2,8 g tolalar, 30 mg natriydan iborat.
Men gulkaramni yaxshi ko'raman, chunki u pizza bazasini yaxshi almashtirmaydi (retsept Bu yerga). Ular mazali xom, qovurilgan va pishirilgan. Shuningdek, u immunitetni oshiradi, S vitamini va foliy kislotasini o'z ichiga oladi, bu yangi hujayralar paydo bo'lishini rag'batlantiradi va terining silliq bo'lishiga, sochlarning qalin va yaltiroq bo'lishiga, mixlarning mustahkam bo'lishiga yordam beradi.
Bug'doy noni
1 tilim non, taxminan 40 g = 462 kJ, 4,8 g oqsil, 3,5 g yog ', 0,4 g to'yingan yog', 13,5 g uglevodlar, 0,7 g shakar, 2,9 g tolalar, 168 mg natriy.
Xun nonmi? Buni iloji bormi! To'liq donli nonda past GI bor, ya'ni u "uzun" uglevodlarga to'la. Nonushta qilish uchun bir bo'lak non yedim va tushlikgacha to'yingan va mamnun bo'ldim - pechene va tez ovqatdan uzoqda edim.
Yasmiq
100 g pishirilgan yasmiq 595 kJ, 10 g protein, 0,8 g yog ', 0,1 g to'yingan yog', 20,2 g uglevodlar, 1 g shakar, 5,2 g tola, 2 mg natriyga teng.
O'simliklardan kelib chiqqan oqsil, xun tolasi va sabzavot bilan uyg'un tarkib - bu nima yasmiq... Men uni go'sht o'rniga haftalik ratsionga iloji boricha tez -tez kiritish tarafdoriman. Uni bolognese makaronida yoki pirog va pirog to'ldirishda qiyma go'sht o'rniga ishlating. Buning uchun, yasmiqni qaynatib oling, so'ngra juda ko'p piyoz bilan qovuring, siz piyoz va piyoz, shuningdek kekik yoki bibariya aralashtirasiz. Buning uchun qora yasmiq yoki hech bo'lmaganda jigarrang yasmiqdan foydalanishni tavsiya qilaman.
Ismaloq
60 g xom ismaloq 57 kJ, 1,4 g protein, 0,2 g yog ', 0 g to'yingan yog', 0,4 g uglevodlar, 0,4 g shakar, 2,5 g tola, 13 mg natriyga teng.
Oddiy ismaloq sog'liq uchun foydalari haqida gap ketganda, bu oddiy emas. Uning tarkibida ko'z sog'lig'i uchun beta-karotin, immunitet funktsiyasi uchun S vitamini, yurak sog'ligi uchun E vitamini, hayotiylik va tana uchun temir, asab tizimi uchun kaliy bor. Bundan tashqari, uni xom holda iste'mol qilish mumkin (hech qanday kontrendikatsiyasi yo'q!). Buning uchun ismaloqni maydalab, tvorog bilan aralashtiring, salat tayyorlang yoki sendvich yoki tost uchun marul barglari o'rniga ishlating.