Mundarija
O'zingizning tanangizni o'rgating, orqani unutish juda oson, chunki tananing bu qismini biz oynada ko'ra olmaymiz. Ammo pompalanadigan orqa mushaklar nafaqat estetik nuqtai nazardan muhimdir. Kuchli orqa mushaklarisiz biz og'irlik va mashg'ulotlarda oldinga siljish bilan eng asosiy mashqlarni bajara olmaymiz. Ha, va ko'plab mashqlar vazn yo'qotish bizni pompalanadigan mushaklarni talab qiladi.
Sizga uydagi qizlar uchun belning eng yaxshi mashqlari to'plamini taklif etamiz, ular belgilangan maqsadlarga tez va samarali erishishga yordam beradi: mushaklarni kuchaytirish, tanani ohangga keltirish va ozish, umurtqa pog'onasini mustahkamlash.
Ayollar uchun orqa mashg'ulotlar
Orqa mushaklarini muntazam ravishda mashq qilish sizning tanangizni yaxshilashga yordam beradi va sizni jismonan kuchliroq qiladi. Sizning mashg'ulotingizning orqa qismidagi biron bir mashq to'liq bo'lmaydi. Orqa mushaklarni dumbbelllar, shtanga, fitbol, kengaytirgich yordamida mustahkamlash mumkin va bu qo'shimcha qurilmalarsiz amalga oshiriladi.
Ushbu maqolada mushaklarning massasi uchun dumbbelllar bilan orqaga qaytish uchun eng samarali kuch mashqlari, mushaklarni uskuna holda tonuslantirish mashqlari, shuningdek boshqa sport anjomlari bilan mashqlar muhokama qilinadi. Ushbu mashqlarni uyda va sport zalida bajarish oson.
1. Mashg'ulotni qayerdan boshlash va qanday tugatish kerak:
- Orqa mashg'ulotingizni har doim bilan boshlang isitish mashqlari: Isitish mashqlarini tanlash.
- Mashqni tugating mushaklarni cho'zish orqali: cho'zish uchun mashqlarni tanlash.
Agar samarali o'quv mashg'ulotini o'tkazmoqchi bo'lsangiz, isitish va cho'zishni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang. To'g'ridan-to'g'ri maxsus mashqlarni bajarishdan oldin qo'shimcha isinish uchun siz ushbu mashqni dumbbelllarsiz qilishingiz mumkin (yoki juda oz vazn bilan).
2. Qancha takrorlash va yondashuvlar:
- Mushaklarning o'sishi uchun: Maksimal og'irlik bilan 10-12 to'plamga 4-5 marta takrorlash
- Yog'ni oson yoqish va yoqish ohangda: O'rtacha vazn bilan 15-20 povereni 3-4 yondashuv
3. Qanday og'irlikdagi gantellarni qaytarib olish kerak:
- Mushaklarning o'sishi uchun: yaqinlashishda oxirgi takrorlash oxirgi kuchlardan amalga oshirilgan maksimal vazn (qizlar uchun odatda 10-15 kg)
- Mushaklarni oson tonish va yog'ni yoqish uchun: yukni his qilish uchun etarlicha vazn, lekin u 15-20 marta takrorlashi mumkin (qizlar uchun odatda 5-10 kg)
- Yangi boshlanuvchilar uchun: og'irligi asta-sekin o'sib borishi bilan gantel 2-3 kg
4. Orqa tomon uchun mashqlarni necha marta bajarish kerak:
- Agar siz haftasiga 3-4 marta mashq qilsangiz, orqaga qaytishingiz mumkin xaftada bir marotaba
- Agar siz haftasiga 5-6 marta mashq qilsangiz, orqangizni mashq qilishingiz mumkin haftasiga ikki marta
5. Orqa tomon uchun qanday mashqlar kombinatsiyasi:
- Klassik versiya: biseps uchun mashqlar bilan (bu holda siz mashqlaringizni orqaga mashqlardan boshlashingiz kerak, so'ngra bisepsdagi mashqlarga o'ting)
- Muqobil variant: ko'krak mushaklari uchun mashqlar bilan (ko'krak va orqa mushak-antagonistlar, shuning uchun ba'zi sportchilar ularni birgalikda mashq qiladilar)
6. Asta-sekin mushaklaringiz yuklashga ko'nikib qoladi, shuning uchun vaqt o'tishi bilan dumbbelllarning vaznini ko'paytirish maqsadga muvofiqdir. Uy amaliyoti uchun sotib olish qulay yig'iladigan dumbbellbu sizga vaznni sozlash imkonini beradi.
7. Orqa tomon uchun quvvat mashqlari umurtqa pog'onasiga kuchli yuk beradi. Shikastlanish va shikastlanmaslik uchun mashqlar texnikasiga e'tibor bering.
8. Dumbbell bilan orqa tomonga mashq bajarish paytida biseps va deltalar ham faol qatnashgan, shuning uchun agar siz qo'l mushaklarini zo'riqishdan tezda "shishirgan" bo'lsangiz, u holda biseps va yelkalarda alohida mashqlarni bajarish kamayishi mumkin.
Ayollar uchun kuch mashqlari: mashq + reja
Dumbbelllar bilan orqa tomonga kuch mashqlari
Ushbu beshta mashq uyda va sport zalida kuch-quvvat mashqlari uchun juda yaxshi. Ularni bajarish uchun sizga dumbbell kerak bo'ladi.
Agar kuch bilan mashq qilish uchun ko'p vaqtingiz bo'lmasa, sanab o'tilgan 3-4 mashqni bajarishingiz mumkin. To'plamlar va replarning aniq soni vaqt va jismoniy kuchga bog'liq ravishda mustaqil ravishda o'rnatiladi.
1. O'lik ko'tarish
Dastlabki holatida, orqa tekis, elkalar pastga, bosilgan bosim. Dumbbelllar sonlarga tegib turadi. Bir oz egilgan tizzalar, tos suyagi orqaga qarab polga parallel bo'lguncha orqaga qarab harakatlaning. Dumbbelllar oyoqlarga parallel ravishda harakatlanmoqda. Orqangizni tekis tuting va pastki orqa tomonni taqiqlamang. Jismoniy mashqlar shikast etkazishi mumkin, shuning uchun yana engil dumbbelllardan foydalanish yaxshiroqdir. O'lganlarni qatl qilish paytida orqaga tortishdan tashqari, qizlar uchun juda muhim bo'lgan dumba mushaklari ham yaxshi ishlaydi.
2. Nishabdagi gantellarni surib qo'ying
Bir oz o'tirib, tanangizni oldinga egib, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'lingizdagi dumbbellni to'g'ri ushlang. Bu asl holat. Ikkala dumbbellni iloji boricha ko'kragingizga ko'taring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying va cho'ktirish holatini o'zgartirmasdan. Bir necha soniya ichida dumbbelllarni pastga tushiring. Jismoniy mashqlar davomida tanasi harakatsiz bo'lib qoladi.
3. Bir qo'li bilan dumbbellni torting
Qolgan holatda bir oz egilib, tanangizni oldinga burang. Chap qo'lingizni chap oyoqning soniga qo'ying va o'ng oyoq orqaga siljiting. O'ng qo'l neytral tutqich bilan gantelni ko'taradi. Bu asl holat. Dumbbellni ko'kragingizga tortib, tirsagingizni orqaga torting. Uy-joy harakatsiz bo'lib qolmoqda. Qisqa pauzadan so'ng, dastlabki holatiga qayting. Yondashuv tugagandan so'ng qo'llarni o'zgartiring. Har bir tomondan 3 to'plamni bajarish kifoya.
4. Nishabda qo'lni ko'paytirish
Qolgan holatda oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bukilgan, tanani oldinga ozgina egilgan. Dumbbelllarni neytral tutqich bilan ushlang, tirsaklaringizni ozgina egib oling. Yelkaga qadar ikki tomonga qurol (yuqori qo'l) polga parallel bo'lmaydi. bir necha soniya ushlab turing va qo'llarni bir-biriga qaytaring. Harakat davomida tirsaklarga ozgina egilib turing. Ushbu mashqda Delta yaxshi ishlab chiqilgan.
5. Noqulaylikda o'g'irlash qo'llari
Dam olish holatida oyoqlar elkalarining kengligida, tizzalar bukilgan, tanani oldinga ozgina egilgan. Dumbbellni to'g'ri ushlang. Qo'llaringizni to'g'ri tutib, orqaga qaytaring. Orqa mushaklarini taranglashtiring, lekin tanangizni harakatsiz saqlang Ushbu mashqda shuningdek, ajoyib tricepslar ishlaydi.
Giflar uchun rahmat youtube kanali HASfit.
Uskunasiz orqa tomondan mashq qilish
Mushaklarni kuchaytirish va umurtqani to'g'rilash, holatni yaxshilash, bel va bel og'rig'ining oldini olish uchun quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Agar siz o'z tanangizning og'irligi bilan mashq qilishni xohlasangiz, shu qatorda bir nechta mushak guruhining ishi bilan mashg'ulotlarni o'zingizning rejangizga kiritishingiz mumkin. (yog 'yoqish uchun samarali).
Qomatni yaxshilash bo'yicha eng yaxshi 20 ta mashq
1. Qo'lning bilaguzukda aylanishi
Oyoqlarni bir-biridan bir oz ajratib, qo'llarga taxta holatini oling. Tana to'g'ri chiziqni hosil qiladi, pastki orqa egilmaydi, bosish tugmachasini bosing. Bir qo'lingizni erdan ko'taring va tekis qo'l bilan dumaloq harakatni bajaring. Dastlabki holatiga qaytish. Keyin ikkinchi qo'l bilan xuddi shunday qiling. Har bir qo'lda 10-12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
2. Bilaklardagi bilaguzukda qo'llarning ko'tarilishi
Oyoqlarni bir-biridan bir oz ajratib, bilaklaridagi taxtaga tushing. Yana tana holatiga e'tibor bering, u tovonlardan boshgacha bitta to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Bir qo'lingizni erdan ko'taring va oldinga torting. Bir necha soniya ushlab turing va bilagingizni erga tushiring. Keyin xuddi shunday boshqa qo'lni oldinga cho'zing. Har bir qo'lda 10-12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
3. Suzuvchi
Oshqozonga tushing, qo'llar oldinga cho'zilgan, kaftlar pastga tushgan. Yuzi va ko'kragining bir qismi poldan uzilgan. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, soningizni erdan ko'taring. Orqa va belning mushaklarini taranglashtiring. Bir necha soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Keyin tomonlarni o'zgartiring. 12-15 to'plam uchun har bir tomon uchun 2-3 marta takrorlang.
4. Ajralgan qo'llar bilan giperekstensiya
Ushbu mashq sizning holatingizga juda yaxshi ta'sir qiladi va umurtqa pog'onasini kuchaytiradi. Sizning oshqozoningizda yolg'on, Mat ustiga boshingizni tushiring. Qo'llar kaftlarni pastga qarab ajratib turardi. Tananing yuqori qismini iloji boricha yuqoriga ko'taring, bosh va ko'krakni erdan uzing. Shayga emas, orqaga ko'tarilishni amalga oshiring. Yuqori holatda bir necha soniya ushlab turing va boshingizni va ko'kragingizni erga tushiring. 15-20 marta takrorlashni, 2-3 to'plamni bajaring.
5. Supermen
Bu sizning holatingiz va umurtqangiz uchun yana bir foydali mashqdir. Sizning oshqozoningizda yolg'on, Mat ustiga boshingizni tushiring. Qo'llar oldinga cho'zilgan, kaftlar pastga tushgan. Bir vaqtning o'zida bosh, ko'krak, sonlarning tagidan ko'taring va ularni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing va keyin dastlabki holatiga qayting. Bo'yni yuqoriga tortmang, u tabiiy holatni saqlaydi. 10-12 marta takrorlashni, 2-3 to'plamni bajaring.
Agar siz hali ham klassik Supermenni bajarish qiyin bo'lsa, unda ushbu mashqning soddalashtirilgan versiyasini bajaring (birinchi marta hatto oyoqlaringizni erdan tushira olmaysiz):
6. "Ovchi it"
Ammo bu oddiy, ammo orqa va umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun juda samarali mashq. To'rt oyoqqa tushing, orqa tekis va pastki orqa qismida bir oz kamar. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va bir necha soniya ushlab turing. Yon tomonlarni almashtirish. 15-20 marta takrorlashni, 2-3 to'plamni bajaring. Qarama-qarshi qo'l va oyoqni ko'tarib 45-60 soniya ushlab tursangiz, siz ushbu mashqni murakkablashtira olasiz.
YouTube kanaliga katta rahmat Live fit qiz va Fitnes turi.
Shuningdek qarang:
- Yonni qanday olib tashlash kerak: 20 ta asosiy qoidalar + 20 ta eng yaxshi mashq
- Uyda qurollanish uchun eng yaxshi 20 mashq
- TABATA mashg'uloti: vazn yo'qotish bo'yicha 10 ta mashq rejasi
Boshqa uskunalar bilan orqa tomonga mashq qilish
Uy uchun og'ir dumbbelllarni sotib olish har doim ham qulay emas. Birinchidan, ular kvartirada joy topishlari kerak. Ikkinchidan, katta dumbbellning og'irligi juda qimmatga tushadigan zaxiradir. Bunday holda siz ixchamroq uskunani sotib olishingiz mumkin. Turli xil bantlar va elastiklar mushaklarni kuchaytirishdan ko'ra og'irroq emas.
Orqaga mashq qilish uchun nimani ishlatishingiz mumkin, shuningdek dumbbelllar:
- kengaytiruvchi (tananing yuqori qismidagi mushak guruhlarini o'qitish uchun ideal)
- elastik lenta (barcha mushak guruhlarini mashq qilish va cho'zish uchun)
- rezina ilmoqlar (kuch-quvvat mashqlari uchun ajoyib vositalar, ayniqsa, qulay mebelingiz yoki mahkamlash uchun baringiz bo'lsa)
- fitnes-bantlar (oyoq va dumba uchun ko'proq mos keladi, lekin badanning yuqori qismida ham foydalanish mumkin)
- fitbol (ayniqsa, orqa va mushak tizimini mustahkamlash uchun yaxshi)
Yuqoridagi inventarizatsiyaning batafsil tavsifini o'qish uchun havolada. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu narsalarning barchasi juda arzon va mutlaqo kvartirada joy egallamaydi (shishirilganda mashq to'pidan tashqari). Shunday qilib, siz turli xil qarshilik lentalari va rezina bantlar to'plamini sotib olishingiz mumkin, ularni javonga qo'ying.
Fitnes uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
Elastik tasma bilan orqa uchun mashq
1. Tasmani orqaga cho'zing
2. "Kelebek"
3. Tasmani diagonal ravishda cho'zish
4. Gorizontal tortish elastik lenta
5. Tasmani torting
Ko'krak kengaytirgichi bilan orqa tomonga mashq qilish
1. Orqa tomon kengaytirgichni torting
2. Bir qo'li bilan kengaytirgichning surilishi
3. Nishab bo'ylab o'zaro torting
4. Gorizontal surish
5. Uzaytiruvchi kengaytirgich
Kauchuk halqalar bilan mashq bajarish
1. Vertikal tortish
2. Gorizontal surish
3. Qo'llarni ko'kragiga tortib olish
4. Kauchuk ilmoqlarni cho'zing
5. Sragi
Fitnes guruhlari bilan mashq bajarish
1. Kauchuk lentalarni orqaga torting
2. Bantlarni ko'kragingizga torting
Fitbol bilan mashq bajarish
1. "Ovchi it"
2. Giperekstensiya
3. Qo'llarning boshi orqasida giperekstensiya
Bu sizning uyingizda mustaqil ravishda va sport zalida bajarishingiz mumkin bo'lgan ayollar uchun dumbbelllar bilan belning eng samarali mashqlari. Iltimos, unutmangki, turli xil mashqlarda sizga boshqa og'irlikdagi dumbbelllar yoki qarshilik darajasining turli darajalari kerak bo'lishi mumkin. To'plamlar va takrorlashlar sonini o'zgartirib, tajriba o'tkazishdan qo'rqmang.
Shuningdek qarang:
- Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun eng yaxshi 50 ta mashqlar: ozish va matbuotni siqish
- Dumba va oyoqlarga egilmasdan, o'pkasiz va sakrashsiz mashq qilish uchun eng yaxshi 25 mashq
- TABATA mashg'uloti: vazn yo'qotish uchun 10 ta tayyor mashq
Og'irlik, bel va bel bilan, ohang va mushaklarga