Qadimgi Xudoning tanasi: tana vazniga tayyorgarlik dasturi

Muallif: Bred Borland, Kuch va funktsional tayyorgarlik bo'yicha mutaxassis

Asosiy narsalarga qaytish: klassik vaznli jismoniy mashqlar bilan mushaklarni kuchaytirish. Moslashuvchan mashg'ulotlar tizimi 5 ta mashqlardan iborat.

Dastur tavsifi

Ushbu yangi fitnes gadjyetlari, mashg'ulotlarga bag'ishlangan dasturlar va sehrli tabletkalar sizning boshingizni osongina o'girishi mumkin, ayniqsa tanangizni shaklga keltirish yoki uni yanada mukammal qilishni rejalashtirsangiz. Ular bir-biri bilan bahslashib, sizga qisqa vaqt ichida hech qanday jiddiy dalillar keltirmasdan matbuot kubiklarini naqshinkor qilishlarini va'da qilmoqda.

Qadimgi Yunonistonning sportchilari va jangchilari hech qanday "tezkor tuzatishlarsiz" qayd etilgan tarixdagi eng sportchi, mushak va kuchli jismlarni qurishgan. Albatta, ularda tezkor ovqatlanish va Xbox vasvasalarining cheksiz oqimi yo'q edi, lekin ularning jasadlari shunchaki ajoyib edi va ular kuch, chidamlilik va chidamlilikning haqiqiy mo''jizalarini ko'rsatdilar.

Ularning siri nimada edi? Qanday qilib ular mifologik jismlarni nisbatan oz miqdordagi oziq-ovqat va ozuqaviy qo'shimchalarning to'liq yo'qligi bilan to'qib olishga muvaffaq bo'lishdi, hatto loyihada ham sport zallari bo'lmaganligi haqida gapirmasa ham bo'ladi?

Ular tana vaznini oshirishga tayanishgan. Ha, bu eng inqilobiy g'oya emas, lekin nohaq orqaga surilib, o'rta maktabda va plyaj mavsumi oldidan "shakllanishni" istagan odamlarni sport zallari mashg'ulotlariga qoldirgan.

Og'irligi bo'yicha mashg'ulotlar, ayniqsa samarali dastur mavjud bo'lganda, kilogramm olish va vazn yo'qotish jihatidan ham jiddiy natijalar beradi. Ular mushaklarni kuchaytirishi, yog 'yoqishi va tanangizni muammosiz mashinaga aylantirishi mumkin. Ishonmaysizmi? Tana vaznini tayyorlash juda oddiy, oson va shuning uchun samarasiz deb o'ylaysizmi? Keyin ushbu dasturni yo'lda, sport zalidan uzoqda bo'lganingizda yoki biroz tebranishni va yangi bir narsani sinab ko'rishni istasangiz sinab ko'ring.

O'ziga og'irlik bilan hujum qilish

• Har bir mashqni haftasiga 1-2 marta bajaring.
  
  
• Har bir to'plamni mashqlar orasida dam olmagan holda bajaring.
  
  
• Sayohat paytida yoki odatdagi o'quv jihozlaringizdan uzoqroq joyda kamida 4 hafta dastur ustida ishlang.
  
  
• Har bir mashqdan oldin bajaring.
  
  
• Sizning tanlovingiz: Mashg'ulot mashg'ulotlarini kardiologik yuk bilan - o'rtacha tezlikda yoki sizning tanlovingiz bilan yakunlang.
  
  
• Gigant majmuasi - bu mashqlar birin-ketin dam olishsiz bajariladi. Butun majmuani tugatgandan so'ng, 1 daqiqa dam oling.
  
  
• Har bir to'plamni 3 marta takrorlang. Agar tayyorgarlik darajasi imkon bersa, siz 4-5 martagacha takrorlashingiz mumkin.
  
  
• Jismoniy mashqlar uchun 10-20 marta takrorlang, har bir mashqda rivojlanishga harakat qiling.

1 ta mashg'ulot

2 ta mashg'ulot

Ba'zi bir maxsus mashqlar uchun tavsiyalar

Oyoqlarni surish

Siz skameykada yoki stulda oyoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin, ammo tanangiz ipga cho'zilgan holda qolishi kerak va qorin mushaklari tarang bo'lishi kerak. To'plamni tugatgandan so'ng, siz oyoqlarini erga qayta o'rnatishingiz va yaqinlashishni davom ettirishingiz mumkin.

Keng ushlagichli gorizontal tortish

Bu erda siz Smitda yoki elektr tokchasida bo'yin ostida yotasiz, barni bel darajasiga qo'yasiz. Siz oyoqlaringizni erga (yangi boshlanuvchilarga) yoki skameykaga (oraliq) qo'yib tortishingiz mumkin. Barda qo'llar orasidagi masofa elkalarining kengligidan bir oz ko'proq. Pastki ko'kragingizga cho'zing, orqangizni va oyoqlaringizni to'g'ri tuting va qorin bo'shlig'ini taranglashtiring.

Push-uplar "katlama pichoq"

Ularni boshlang'ich surish deb atash mumkin. "Katlama pichoq" versiyasida siz oyoqlaringizni erga qo'yasiz va faqat kestirib bo'g'imlarga egilasiz, shunda qo'llaringiz erga suyanib, dumbalaringiz yuqoriga ko'tariladi ("pastga tushgan it" asanaga juda o'xshash). Qo'lingizni tirsagingizda va yelkangizning bo'g'imlarida (tepadagi presslar singari) bükerek harakatni bajaring, lekin tizzalaringizni yoki kestirib, bo'g'inlaringizni bukmang.

Orqaga tutash gorizontal tortish

Dastlabki holat gorizontal tortishishdagi kabi, faqat bu safar siz barni teskari tutib (kaftlar sizga qaragan holda) elkalarining kengligidan ushlaysiz. Tanani boshdan oyoq ipga tortish kerak. O'zingizni barga torting. Qiyinchilik darajasini o'zgartirish uchun "to'siq" balandligini sozlang.

Bir oyog'iga o'tirish

Old oyog'ingizni etarlicha oldinga cho'zganingizga ishonch hosil qiling, shunda tizzangiz oyoq barmoqlariga cho'zilmasligi kerak. Ko'tarishda orqa oyoq (skameykada) bilan o'zingizga yordam bermaslikka harakat qiling va hech qachon tizzangizni erga qo'ymang. Yumshoq rolni yo'riqnoma sifatida foydalaning yoki tizzangiz erga tegmasdan 3-5 sm to'xtating.

Boksdan sakrash

Qutiga sakrashni bajarayotganda hech qachon erga sakramang. Tizzangizga ortiqcha stressni keltirib chiqarmaslik uchun doimo bir qadam orqaga chekining. Bundan tashqari, iloji bo'lsa, bo'g'inlarning xavfsizligini ta'minlash uchun yumshoq yoki rezinali polda mashq bajaring.

Orqa o'pka

Qadam orqa o'pkada etarlicha uzun ekanligiga ishonch hosil qiling va oldingi tizza oyoq chizig'idan tashqariga chiqmaydi. Bundan tashqari, orqa o'pka siz uchun yangi bo'lsa, har bir takrorlashni asta-sekin bajaring, harakatni boshqaring va to'g'ri texnikani o'zlashtiring.

Ochiq havoda yoki yugurish yo'lakchasida yugurish

Sprint masofasi va vaqti sizning jismoniy tayyorgarligingiz va tajribangizga qarab farq qilishi mumkin. Agar siz yugurishni yangi boshlagan bo'lsangiz, mashqni bemalol tugatishingiz mumkin bo'lgan intensivlik va davomiylik bilan boshlang, so'ngra yugurishlaringiz tezligi va davomiyligini oshirib, qiyinchiliklarni asta-sekin oshiring.

Ko'proq o'qing: