FST-7 ko'krak mashqlari dasturi

FST-7 - taniqli Xeni Rambod tomonidan ishlab chiqilgan intensiv va samarali dastur. Ko'plab professional bodibildingchilar ushbu usul bilan o'qitilgan va o'qitishda davom etmoqda. Keling, uni sinov haydovchisiga olib boraylik!

Muallif: Rojer Lokrij

Ushbu uslub butun dunyoga 2009 yildagi eng yaxshi mashq dasturi sifatida ham tanilgan. Fitnes va bodibilding sohasida ular bu haqda faqat gapirishadi. Millionlab odamlar ushbu texnikani faol ravishda muhokama qilishni davom ettirmoqdalar, bu butun dunyo bo'ylab o'quv dasturlariga kiritilgan.

Bu Fenie Xanbi Rambodaning Forge of Professionals kompaniyasi tomonidan ishlab chiqilgan FST-7 va bu intensiv va yuqori mahsuldor mashqlar dasturi. Bu boshqacha bo'lishi mumkin emas. Jey Katler - bu janob Olimpiadaning uch karra sohibi, shu jumladan 2009 yilda ikki karra Olimpiada chempioni Kevin Ingliz va amaldagi g'olib Fil Xit ushbu bodibilding bo'yicha asosiy musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun mashq qilgan. Mark Alvisi 2013 yilgi AQSh milliy chempionatida g'olib chiqqan va u Xeni Rambodada ham mashg'ulot o'tkazgan. Agar men Xeyniga borgan va FST-7 bilan mashq qilganlarning hammasini ro'yxatga olsam, bu bodibildingga kim rahbarlik qilganiga o'xshaydi.

Xeynining so'zlariga ko'ra, FST-7 nomi kelib chiqadi:

• Boshcha (F, fasya) - mushaklarning, organlarning va tananing boshqa yumshoq to'qimalarining tuzilmalarini qoplaydigan, ajratib turadigan yoki bog'laydigan tolali biriktiruvchi to'qimalarning qobig'i.
  
  
• Uzatilish (S, cho'zish) - cho'zish, kengaytirish, ko'paytirish uchun mo'ljallangan harakat.
  
  
• Training (T) - jismoniy mashqlar va ko'rsatmalar berish orqali odamni umume'tirof etilgan mukammallik standartlariga etkazish jarayoni.
  
  
• Yetti - oxirgi mashqda etti to'plam

Va'da qilingan sinov haydovchisiga o'tish. Quyida 13 yil 2009 avgustda bo'lib o'tgan pektoral mashqlarim haqida batafsil ma'lumot beraman va ushbu mashqning har bir bosqichini batafsil bayon qilaman.

Treningdan oldin

Mashg'ulotdan bir soat oldin men vanilinli oqsil kukuni, qulupnay va bananlardan tayyorlangan oqsilli smoothie ichdim. Yoqilg'i baki to'la edi. Uydan chiqishdan taxminan 30 daqiqa oldin men nitrat oksidi (NO) kuchaytirgichini, multivitaminni va 1000 mg ichdim. Ishga kirishish vaqti keldi!

Birinchi mashqdan oldin engil cho'zish va isitish.

"F" bosqichi: skameyk uchun press

Avvaliga borishim kerak edi va menga nishab ishi kerak edi, shuning uchun boshladim. Men 3-4 to'plamni kamida 8 va maksimal 12 ta takrorlashni tavsiya etaman. Baza og'ir bo'lishi kerak. Men og'irliklar bilan o'ynayman va etarli yuk hosil qiladigan tonnagacha ishlayman.

• Birinchi to'plam: 135 funt (-60 kg) - 12 ta takrorlash
  
  
• Dam olish uchun 45 soniya
  
  
• 185-ni o'rnating: 85 funt (-12 kg) - XNUMX takrorlash
  
  
• Dam olish uchun 1 daqiqa
  
  
• 225-ni o'rnating: 100 funt (-8 kg) - XNUMX takrorlash
  
  
• Dam olish uchun 1 daqiqa
  
  
• To'rtinchi to'plam: 225 funt (-100 kg) - 7 ta takrorlash

Keyingi mashqqa o'tish menga taxminan 90 soniyani oladi. Men o'zimni juda yaxshi his qilyapman. Hozircha menga hamma narsa yoqadi, ammo bu hali boshlanishi. Keling, bundan keyin nima bo'lishini ko'rib chiqaylik.

"S" bosqichi: dumbbelllarni moyil skameykada aralashtirish

Ikkinchi mashq - izolyatsiya harakati,. Asosiy vazifa mushakni ichkaridan cho'zish va uning hajmini oshirishdir. Menga dumbbellning tekisligi yoqadi va ushbu mashqni mashqning ushbu bosqichida sinab ko'rishga qaror qildim. Avvalgidek, sizga 3-4 takroriy 8-12 to'plam kerak. Yuqori yukni maqsad qiling.

• Birinchi to'plam: 40 funt (-18 kg) - 12 ta takrorlash
  
  
• Dam olish uchun 1 daqiqa
  
  
• 40-ni o'rnating: 18 funt (-12 kg) - XNUMX takrorlash
  
  
• Dam olish uchun 1 daqiqa
  
  
• 50-ni o'rnating: 22 funt (-10 kg) - XNUMX takrorlash
  
  
• Dam olish uchun 1 daqiqa

Jismoniy mashqlar juda qizg'in. Endi nasos juda yaxshi va men hali ham kuchga to'lganman. Ayni paytda menga sherikim Kris Amos qo'shiladi, u bilan mashg'ulotning ikkinchi qismini o'tkazmoqdamiz. Biz "T" bosqichiga o'tamiz. Aytgancha, Xeni sessiya davomida ichimlik suvi, suv va undan ham ko'proq suvni tavsiya qiladi. Va nima uchun ekanligini bilaman. Xona konditsioner bo'lsa ham, mendan ter to'kildi. Agar ushbu texnikani sinab ko'rsangiz, tanangizning hidratsiyasini tomosha qiling.

"T" bosqichi: dastgoh matbuotining dumbbelllari

Ushbu bosqich yana bitta asosiy harakatni talab qiladi. Menga gantellar yoqadi. FST-7 tamoyillari asosida qurilgan ko'plab dasturlarda men dumbbelllar bilan mashqlarni ko'rganman, shuning uchun foydasiga tanlov qilish men uchun eng zo'r echim edi. Oldingi ikkita mashqda bo'lgani kabi, biz 8-12 marta takrorlanadigan uchdan to'rttagacha og'ir to'plamlarga e'tibor qaratamiz.

• Birinchi to'plam: 70lb dumbbelllar (-32kg) - 12 ta takrorlash
  
  
• Kris xuddi shu mashqni bajarayotganda dam oling.
  
  
• 80: 36lb dumbbelllarni o'rnating (-12kg) - XNUMX takrorlash
  
  
• Kris mashq bajarayotganda dam oling. U 8 marta takrorladi
  
  
• 100: 44lb dumbbelllarni o'rnating (-8 kg) - XNUMX takrorlash. (Men buni og'irroq qabul qilgan bo'lardim, lekin bu zalda yuzdan og'irroq narsa yo'q edi)
  
  
• Kris mashq bajarayotganda dam oling. U 90 funtni olib, 40 ta takrorlashni amalga oshirdi.

Blimey! Salqin edi. Men bunday kuchli nasosni anchadan beri boshdan kechirmaganman. Kris ham juda xursand. Endi mashg'ulotning eng "qiziqarli" qismiga murojaat qilamiz. Agar siz etti to'plamda alohida narsa yo'q deb hisoblasangiz, buni sinab ko'rishingizni maslahat beraman.

"7" bosqichi: Kabel murabbiyidagi krossover

Oxirgi mashq bo'lishi kerak. XNUMX uchun murakkab mashqlar juda qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, XNUMX ma'lum bir mushakka qaratilgan va biz uni ajratishimiz kerak. Xeni mashinalardan foydalanishni tavsiya qiladi, chunki siz aniq traektoriyani saqlashingiz kerak.

Biz arqonchani o'rnatdik, 55 kg (-25 kg) ga joylashdik va agar kerak bo'lsa, tuzatish kiritishga qaror qildik. Ammo ish vaznini oshirishimiz shart emas edi, bu allaqachon haqiqiy jinnilik edi. To'plamlar orasidagi dam olish 30-45 soniyadan oshmasligi kerak. Xavfsiz bo'lish uchun Kris mening to'plamimni tugatgandan so'ng darhol boshladi, men esa darhol boshladim. Natijada, har birimiz taxminan 30 soniya dam olishga muvaffaq bo'ldik.

• Birinchi to'plam: 55 funt (-25 kg) - Rojer 12 ta takror, Kris 12.
  
  
• Dam olish uchun 30 soniya
  
  
• 55-ni o'rnating: 25 funt (-12 kg) - Rojer 12 ta takrorlash, Kris XNUMX.
  
  
• Dam olish uchun 30 soniya
  
  
• 55-ni o'rnating: 25 funt (-12 kg) - Rojer 12 ta takrorlash, Kris XNUMX.
  
  
• Dam olish uchun 30 soniya

Ayni paytda, men barcha etti to'plamni 12 ta takrorlash bilan yakunlay olaman deb o'ylayman. Men xuddi shu ruhda davom etaman.

• O'rnatish 55: 25 funt - Rojer 12 ta takrorlash, Kris 12.
  
  
• Dam olish uchun 30 soniya
  
  
• 55-ni o'rnating: 25 funt (-10 kg) - Rojer 9 ta takrorlash, Kris XNUMX.
  
  
• Dam olish uchun 30 soniya

Bu erda men allaqachon takroriy ettita to'plam takrorlanmasligini tushunaman.

• 55-ni o'rnating: 25 funt (-10 kg) - Rojer 10 ta takrorlash, Kris XNUMX.
  
  
• Dam olish uchun 30 soniya
  
  
• O'rnatish 55: 25 funt - Rojer 8 ta takrorlash, Kris 8.
  
  
• Dam olish uchun 30 soniya

Biz tugatdik. Albatta tugadi. Kris va men bir-birimizga zidmiz.

FST-7 Pektoral o'quv dasturi

Mashg'ulotdan so'ng

Mashg'ulot 33 daqiqa davom etdi. Menda hech qachon bunday nasos bo'lmagan. "7" chindan ham kuchli va biz ikkalamiz ham buni his qildik. Biz FST-1000-ni ajoyib protokol deb topdik va men shaxsan men texnikani joriy dasturimga qo'shishni niyat qildim. Sessiyadan so'ng, men ikkita proteinli barni chaynab, ozgina va yana bir XNUMX mg S vitamini oldim, bu dasturda qayta tiklanish juda katta, chunki haddan tashqari tayyorgarlik xavfi yuqori va sizga sifatli ovqatlanish kerak.

Xulosa

FST-7 - bu hamma sinab ko'rishi kerak bo'lgan dastur ekanligiga bir soniya ham shubham yo'q. Yangi boshlanuvchilar bunga ehtiyotkorlik bilan murojaat qilishlari kerak: uchta to'plam bilan yopishib oling va ettiga engil vaznni tanlang. Tajribali sportchilarga ushbu dasturga jiddiy yondashish tavsiya etiladi! Bu tez va shiddatli. Bu ajoyib texnikadir va men nima uchun Forge Professionals izdoshlari soni yil sayin ko'payib borayotganini tushunaman.

Ko'proq o'qing: